Naast "six pack abs,"de één spiergroep die bijna elke man en vrouw wil de meest is wapens. Dus, in this week\'s Elite Fitness News, in plaats van de saaie u met een ton van arm opleiding fysiologie en lange woorden zoals kapillarisatie en coracobrachialis (geeuw), en in plaats van geven u één arm routine (wordt te snel oud), Tom Venuto slaat alle wetenschap en theorie en gaat rechtstreeks naar de goede dingen! In zijn artikel, Uw recht op blote armen - Ultieme biceps en triceps Boot Camp, Tom geeft u een hoofdlijst - een "anthology" - van de meest resultaat-producerende arm routines in bodybuilding geschiedenis!

Uw recht op blote armen - Ultieme biceps en triceps Boot Camp
Een bloemlezing van de beste biceps en triceps Routines aller tijden
Door Tom Venuto

Hier is hoe ik deze lijst samengesteld: Ik ging terug naar mijn oude opleiding tijdschriften op zoek naar "5 sterren workouts." Wat heeft een 5 ster training? Blij dat u gevraagd: Het is gewoon een deel van mijn "training ratingsysteem." Ik stem op de productiviteit en de intensiteit van al mijn work-outs op een schaal van 1 naar 10 en het inloggen met mijn training tijdschrift. Na een training cyclus van ten minste 4-6 trainingen, Ik stem ook op de routine zelf op een schaal van 1 naar 5 (Mijn uiteindelijke doel te hebben van "10" training met behulp van "5 sterren" routines!)

Als een nieuwe routine gelederen een 1 of 2, het wordt onmiddellijk in de vuilnisbak gegooid. Als het de rang een 3 of 4 het gaat terug naar de 'tekentafel' en I herwerken om te zien als het kan worden bewerkt en gestimuleerd om een 5. Als de tweede variant niet krijgen een 5, tot ziens, het wordt gedumpt in de Prullenbak te. Als het de rang een 5, dan het programma gaat in mijn boek van "5 sterren workouts" en ik kom terug op het vele malen door de jaren heen wanneer ik nodig arm specialisatie. Voor een routine te maken in mijn 5 ster training boek, het is een beproefd en bewezen groei-producent. Ik kan niet neem krediet voor het uitvinden van de meeste van deze routines-ze waren geïnspireerd door of geleend van enkele van de beste trainers en bodybuilders in geschiedenis, en ik zal het krediet waar het verschuldigd is. De meeste van deze programma's zal zeker zorgen dat je armen zo sterk als ze zijn gaan kijken, Maar vergis je niet-dit is een verzameling van BODYBUILDING routines. Als u uitsluitend op "functionaliteit opgehangen bent,"u kunt enkel overslaan deze info (en ga terug naar je geneeskunde ballen, bungee koorden en wiebelen boards). Als, aan de andere kant, u wilt een van de biceps en triceps waardoor je LOOK GOOD mouwloos, dan is dit gonna be het meest opwindende opleiding artikel die u ooit hebt gelezen! Nu, een paar belangrijke informatie voordat je... Opleiding frequentie Ik beveel deze routines niet meer dan twee keer per week en niet minder dan eens per week herhalen. De frequentie hangt af van de split routine die u gebruikt. Voor de meeste van deze programma 's, Ik beveel een drie of vier daagse split met een 2 op 1 uit schema. Als je je voelt, moet u meer herstel, Gebruik een 2 op 1 af, 1 op 1 uit of zelfs een elke andere dag routine, Zorg ervoor dat je je armen ten minste eenmaal per week. Tempo Tempo is de snelheid van uw herhalingen. Tempo wordt opgemerkt in een aantal van deze routines met een 4 Graaf recept. Bijvoorbeeld, een 4020 tempo wordt als volgt uitgevoerd: Excentriek (negatieve verlagen/van het gewicht) 4 Stretch/pauzeren tussen excentrische en de concentrische 0 Concentrische (positief/opheffing van het gewicht) 2 Contractie/pauze tussen concentrische en excentrische 0

Als het tempo niet wordt opgemerkt, vervolgens moet u een "gecontroleerde tempo" gewoon gebruiken met de excentrieke (verlagen van gewicht) iets langzamer dan de concentrische (tillen gewicht).

Progressie

Deze routines moeten worden uitgevoerd met ijverig progressie van een training naar de volgende. U moet toevoegen gewicht met elke training. Omdat de armen een kleine lichaamsdeel zijn, u wellicht gebruik maken van "micro-laden,"die gewoon betekent dat u geduldig verhoging van het gewicht elke WORKOUT, maar in zeer kleine stappen. Bijvoorbeeld, de meeste clubs hebben halters met 5-pond sprongen in gewicht. Ik willen gebruiken 1.25 lb. "plaat mates" die magnetische mini gewichten die je kunt vasthouden aan de uiteinden van elke halter (ze werken ook halters), zodat u toe in kleine, 2.5 pond stappen (effectief gevend u een 22.5 pond halter, etc).

Antagonist paar supersets

Supersets zijn een zeer effectieve techniek voor training van de arm. Een antagonistische superset voor armen is de koppeling van een biceps en triceps training met weinig of geen rust tussen de oefeningen.

Antagonistische supersets worden vermeld met A1 en A2, met A1 is de eerste oefening, en A2 wordt de tweede oefening met geen rust tussendoor (Als de twee oefeningen werden uitgevoerd in rechte instellen mode, ze zou worden opgemerkt als A1 en B1; drie oefeningen A1, B1, C1, etc)

Dezelfde spier groep supersets

Dezelfde spier groep supersets zijn vanzelfsprekend: Twee oefeningen voor de dezelfde spier worden rug aan rug uitgevoerd met geen rust tussen. Ze zijn net als de antagonistische supersets geschreven. Bijvoorbeeld, A1 is een eerste oefening van de biceps in superset, A2 is de tweede oefening van de biceps in superset (geen rust tussen de A1 en A2, vervolgens regelmatig rest interval na A2 voordat herhaald superset).

Persoonlijk, Ik denk dat dezelfde spier groep supersets zijn beter dan de antagonistische supersets voor bodybuilding doeleinden (de grootte van de arm), terwijl antagonistische supersets beter voor sterkte zijn. Ik adviseer gebruikend beide.

Tri sets

Een tri-set is drie oefeningen voor de dezelfde spiergroep uitgevoerd na elkaar met weinig of geen rust tussen. Tri-sets zijn een stap verder dan supersets in intensiteit en moeilijkheidsgraad, zodat u kunt uitvoeren van een zeer grote hoeveelheid werk in een zeer korte periode van tijd. Tri-sets zijn een uitstekende methode voor bodybuilding – vooral voor training van de arm. Veel grote bodybuilders zoals Larry Scott en trainers zoals Vince Gironda hebben bevorderd het gebruik van de tri-sets en supersets bijna uitsluitend voor arm specialisatie. Waarom? Omdat ze werken! (Tri sets staan bekend als A1, A2, A3).

DE ROUTINES!

OK, genoeg voorrondes, laten we een duik in de beste arm routines aller tijden:

Multi Grip Tri-set Routine

Variaties op de multi greep routine hebben is zweven rond voor leeftijden, maar sterkte trainer Charles Poliquin fijn afgestemd op de techniek en bracht het terug in populariteit onlangs in zijn productief geschriften, met inbegrip van, "Het winnen van de wapenwedloop." (Poliquin verwijst naar deze techniek als de multi traject routine).

Selecteer drie oefeningen, elk met een verschillende grip: pronated (palmen naar beneden), neutraal (palmen tegenover elkaar staan) en supinated (palmen omhoog). Algemeen, de zwakste grip is opgeleid eerste en de sterkste laatste, maar de volgorde van de oefeningen kan worden gewijzigd voor verscheidenheid en evenwichtige ontwikkeling. (Ik zou aanraden blijven met dezelfde volgorde voor de duur van elke training cyclus, echter)

A1 EZ-bar krullen Reverse 3 verzamelingen X 6-8 reps
A2 Hammer Curl 3 verzamelingen X 6-8 reps
A3 EZ barbell Curl 3 verzamelingen X 6-8 reps

B1 Tricep stapelautomaat reverse grip (palmen omhoog) 3 verzamelingen X 6-8 reps
B2 triceps stapelautomaat met touw (palmen tegenover elkaar staan) 3 verzamelingen X 6-8 reps
B3 triceps stapelautomaat regelmatige grip (palmen naar beneden) 3 verzamelingen X 6-8 reps

Multi hoek tri-set Routine

De multi hoek routine is een vergelijkbaar is met de routine van de multi-grip behalve in plaats van het variëren van de positie/handgreep, u variëren de hoek van het gewricht. De "multi hoek"-techniek is zeer vergelijkbaar met de IRONMAN/Steve Holman "Posities van flexie" aanpak, Hoewel ze niet altijd een in dezelfde.

Bijvoorbeeld, een populaire multi hoek favoriet voor triceps liegt EZ bar extensies uitgevoerd aan de kin, voorhoofd, en achter het hoofd als een tri instellen. Dit is multi hoekige, maar het werkt niet volledig alle drie posities van flexie, Aangezien deze slechts kleine variaties in de hoek.

Er zijn twee manieren om deze routine uitvoeren. Een manier is om alle drie oefeningen in een rij met nul rust tussen de oefeningen te doen. Dit is zeer intens en resulteren produceren, maar uw poundages zal compromitteren. Poliquin de oplossing voor het probleem is de eenvoudige opneming van een 10 seconden pauze tussen elke oefening, waardoor grotere werklasten worden gebruikt.

A1 Incline dumbbell curl (rekken) 3 verzamelingen X 6-8 reps
A2 Seated dumbbell curl (midrange) 3 verzamelingen X 6-8 reps
A3 90 mate halter preacher curl (gecontracteerd) 3 verzamelingen X 6-8 reps

B1 gezeten EZ bar Triceps uitbreiding 3 verzamelingen X 6-8 reps
B2 EZ bar triceps extensie aan voorhoofd 3 verzamelingen X 6-8 reps
B3 daling bankje EZ bar Triceps uitbreiding 3 verzamelingen X 6-8 reps

Eenzijdige Multi Grip Bicep Routine

Ik kan me niet herinneren waar ik vond deze routine, maar ik denk dat het was de brainstorm van Australische sterkte coach Ian King. Alles wat ik kan zeggen is dat Ian of wie oorspronkelijk dit biceps killer uitgevonden een medaille moet krijgen voor het! Probeer het en ontdek waarom. Uitvoeren 10 herhalingen per set, 2 – 3 tri sets 0-10 seconden tussen de oefeningen.

A1 één arm zottman halter Preacher Curl 3 verzamelingen X 10 reps
Één a2 arm Dumbbell Preacher Curl 3 verzamelingen X 10 reps
A3 Één Arm Dumbbell hamer Preacher Curl 3 verzamelingen X 10 reps

Aantekening: Als je nog nooit hebt gehoord van de krul van Zottman, het is gewoon een halter krul met een pronated excentriek en supinated concentrische (Palm omhoog op de weg omhoog, Palm naar beneden op de weg naar beneden)

Eenzijdige Multi Grip Bicep Routine #2

Dit is een lichte variatie die ik met succes op de bovenstaande killer combo gebruikt heb. Alles wat ik deed is Flip de volgorde van de oefeningen 2 & 3, vervangen van omgekeerde halter curl voor Zottman curl op oefening nummer één, en voeg een gedwongen negatief op de omgekeerde krullen met de tegenovergestelde hand. Het rep bereik is enigszins lager geplaatst; 6-8 herhalingen per set met een klein beetje zwaarder gewicht. 3 Tri sets, 0 SEC rust tussen de oefeningen, 0 seconden rust tussen het schakelen van de armen.

A1 één arm omgekeerde halter Preacher Curl met neg. weerstand 3 verzamelingen X 6-8 reps
Één a2 arm Hammer Preacher Curl 3 verzamelingen X 6-8 reps
A3 Één Arm Dumbbell Preacher Curl 3 verzamelingen X 6-8 reps

Gironda van 6 X 6 evenwichtige wapens Routine

Dit is een variatie op Vince Gironda de beroemde "Evenwichtig Arms" cursus. Zoals veel bodybuilding goeroes, Vince luidruchtiger geboden, "Geen afwijkingen". Goed, schande op mij, maar nadat ik alle zijn programma's geprobeerd, precies zoals hij opgedragen, Ik kon nooit weerstaan experimenteren.

Deze routine bestaat uit 3 paren van supersets uitgevoerd voor 6 sets 6 herhalingen, elke. Geen rest is toegestaan tussen de oefeningen. Nemen 90 seconden rusten na elke superset. Vince's oorspronkelijke cursus voorgesteld doen deze routine drie keer per week. Ik testte verschillende frequenties en beste resultaten doen deze routine keer kreeg elke 4-5 dagen en ik zou aanraden niet meer dan twee keer per week.

A1 rechte Bar Preacher curl 6 verzamelingen X 6 reps
A2 lichaam slepen curl 6 verzamelingen X 6 reps

B1 touw extensie achter hoofd (longe positie, met behulp van hoge katrol) 6 verzamelingen X 6 reps
B2 EZ Bar Pullover en druk op 6 verzamelingen X 6 reps

C1 Barbell pols Curl (geen schade aanricht op de vingertoppen) 6 verzamelingen X 6 reps
C2 barbell omgekeerde Sleep curl 6 verzamelingen X 6 reps

Volume opleiding: 8 sets 8 -basic

Bij het uitvoeren van de klassieke Vince Gironda 8 sets 8 programma, u selecteert slechts een oefening per lichaamsdeel en je de helft van je lichaam trainen elke sessie (ongeveer 5 oefeningen per training) voor een totaal van 40 sets. Uitvoeren 3-4 trainingen per week, elke spier is niet meer dan twee keer per week getraind.

Elke rep wordt uitgevoerd met diepe concentratie en intra spiercontractie ("squeeze" de spier tijdens elke rep. Mentale focus en onderhoud voor tempo zijn most. Rest moet worden gehouden om te 30 seconden of minder, uiteindelijk daalt tot zo laag als 15 seconden tussen de sets. Anna 3021 tempo (At 6 seconden per rep, elke set vindt alleen 48 seconden; door het verkrijgen van uw rust intervallen neer 20 seconden, u zal eindigen elk 8 sets 8 herhalingen in 9 notulen. Met 5 oefeningen, dat is 40 sets per training in enige 45 notulen!

Dit is beslist aërobe en groeihormoon-inducerende, en met behulp van de samengestelde oefeningen (d.w.z.. squats op been dag, rijen op terug dag, etc), Deze routine kan ook een enorme hoeveelheid lichaamsvet verbranden. Weinig of geen extra cardio-werk is noodzakelijk op dit programma.

A1 Duim onder halter Curl (palmen omhoog/niet supinating) 8 verzamelingen X 8 herhalingen X 3021 tempo

B1 Sluit Grip EZ Bar bankdrukken 8 verzamelingen X 8 herhalingen X 3020 tempo

Volume opleiding: 8 sets 8 -geavanceerde

Dit is de variatie op de 8 sets 8 routine dat Vince Gironda gaf aan elite en genetisch begaafd bodybuilders zoals Mohammed Makkawy. Dit programma wordt uitgevoerd op een 3 of 4 dag splitsen zodat u zich op slechts twee lichaamsdelen per sessie concentreren kunt. Tempo's kunnen een beetje sneller (2020 of 2010) op dit hogere volume-programma. Hiermee kunt u de training in voltooien 40 - 45 minuten of zo (u kunt ook proberen 30 Minute workouts, bestaande uit twee oefeningen per spiergroep, 8 sets 8 herhalingen per oefening; experimenteren met het concept)

A1 Barbell slepen Curl 8 verzamelingen X 8 reps
B1 Incline Dumbbell curl 8 verzamelingen X 8 reps
C1 Hammer curl 8 verzamelingen X 8 reps

D1 Close-Grip bench Press 8 verzamelingen X 8 reps
E1 platte bank liggen 2 dumbbell triceps uitbreiding 8 verzamelingen X 8 reps
F1 Parallel bar dips triceps 8 verzamelingen X 8 reps

Volume opleiding: 10 sets 10

Dit programma werd oorspronkelijk bevorderd door Vince Gironda. Later werd onder de naam "Duits Volume Training" herrezen en opnieuw gepopulariseerd (met enkele moderne verbeteringen) door Charles Poliquin. Na het oorspronkelijk werd ingevoerd, 10 X 10 verschoten uit populariteit in het voordeel van 3 sets 3 oefeningen. Dit was grotendeels toe te schrijven aan de verveling en de overtuiging dat een oefening niet genoeg voor de volledige ontwikkeling was. Echter, 10 sets 10 zal volledig "trash" een gehele pool van motorische eenheden van de herhaalde pogingen op dezelfde oefening, resulterend in enorme grootte spiergroei.

Selecteer één oefening per spiergroep en uitvoeren 10 sets 10 reps. Het is zeer belangrijk dat u hetzelfde gewicht voor elke set. U zal niet trein te mislukken of extensie instellen of hoge intensiteit technieken gebruiken (net als de negatieven of gedwongen herhalingen). Dit vereist dat u een gewicht dat is ongeveer 60% voor uw normal 10 rep max. Rest 90 seconden tussen ingesteld en onderhouden van een constant tempo op iedere rep en een constante rest interval tussen elke verzameling. U zult twee werken of hooguit, drie Plaatwerk koetswerk per training op een dag van het drie of vier split routine. Elke spiergroep eens moet worden opgeleid om 5 naar 6 dagen.

A1 Incline Dumbbell krullen 10 verzamelingen X 10 reps
EZ-Bar gezeten a2 triceps extension (Franse pers) 10 verzamelingen X 10 reps

Drop Supersets

Dit programma combineert elementen van twee van de beste technieken bodybuilding aller tijden; drop sets en supersets. Selecteer twee oefeningen voor de dezelfde spiergroep en u kunt uitvoeren voor 6-8 herhalingen met geen rust tussen de in. Snel (minder dan 10 seconden rust) vermindering van de provisie (Grab lichtere set dumbbells) en herhaal vervolgens de superset twee meer tijden. Die telt als één druppel-superset (2 oefeningen X 3 Supersets = 6 Hiermee stelt u in één druppel superset). Rest 120 seconden en herhaal nog een keer (tweemaal op de meeste als je een "overmatig achiever").

Een typische gewichtsvermindering is over 10-15%. Facultatief: Een korte 10 tweede rust tussen supersets kunt enig herstel van kracht zodat kunt u uw poundages omhoog en vermindert het aantal het melkzuur branden die voorkomen u doen dat 6 Hiermee stelt u in een rij non stop. Uitvoeren van twee of hooguit drie drop supersets (de gewichten die gegeven zijn slechts voorbeelden)

A1 permanent hammer curl 2-3 verzamelingen X 6-8 reps 40 lbs
A2 permanent palmen omhoog Dumbbell krullen 2-3 verzamelingen X 6-8 reps 40 lbs

Rest 0-10 sec

A3 staand hammer curl 2-3 verzamelingen X 6-8 reps 35 lbs
A4 staand palmen omhoog Dumbbell krullen 2-3 verzamelingen X 6-8 herhalingen X 35 lbs

Rest 0-10 sec

A5 staand hammer curl 2-3 verzamelingen X 6-8 reps 30 lbs
A6 permanent palmen omhoog Dumbbell krullen 2-3 verzamelingen X 6-8 herhalingen X 30 lbs

Rest 120 seconden, Herhaal vervolgens 1-2 meer tijden

Larry Scott's favoriete arm routine

Larry Scott was de eerste Mr. Olympia en zijn aanspraak op roem was de meest geest waait set van de biceps en triceps de bodybuilding wereld ooit had gezien tot het tijdstip Scott op het toneel verscheen. Larry Scott's favoriete arm gebouw apparaat was de preacher curl bankje, die ook zijn naam draagt (de Scott curl bankje).

Larry geloofde dat triceps het beste met supersets groeien en biceps het beste met tri-sets groeien (en wie gaat om te betogen met hem?) Zijn favoriete biceps routine was een tri-reeks uitgevoerd op de Bank prediker en een superset combo voor triceps. Larry werkzaam ook regelmatig "brandwonden", die waren snel kwartaal herhalingen (partials) uitgevoerd na elk instellen.

A1 halter preacher curl, losse vorm 3-4 verzamelingen X 6 reps + 4-5 Burns
A2 rechte Bar preacher curl, strikte vorm 3-4 verzamelingen X 6 reps + 4-5 Burns
A3 EZ bar omgekeerde krul, losse vorm 3-4 verzamelingen X 6 reps + 4-5 Burns

B1 Sluit Grip Bench Press met EZ Bar 4-5 verzamelingen X 6 reps + 4-5 Burns
B2 geknield twin voetstuk triceps touw uitbreiding * 4-5 verzamelingen X 6 reps + 4-5 Burns

*De tweeling voetstuk Bank is een speciale bankje voor de knielende touw Triceps uitbreiding. Het is gewoon twee pads voor de ellebogen met een ruimte voor je hoofd tussen. Het werd oorspronkelijk gebouwd door Vince Gironda en Scott later begon zijn eigen versie productie. Als u niet over de apparatuur voor deze oefening beschikt, u kunt gewoon doen een touw extensie geconfronteerd weg van het gewicht stack van een hoge katrol in een longe positie.

Pre-uitlaat routine

Pre-uitputting is dat een techniek populariseerde Robert Kennedy van spier Mag International. Pre-uitputting supersets worden uitgevoerd door het selecteren van een isolatie oefening en na het met een samengestelde oefening, met geen rust tussen de twee. In het geval van biceps, de natuurlijke keuze voor de samengestelde oefening is de nauwe greep kin omhoog. Het volume kan variëren van drie tot vijf sets, afhankelijk van uw split routine en ervaring niveau.

A1 Barbell curl 3-5 verzameling X 8-12 reps
A2 nauwe grip pull up 3-5 Hiermee stelt u X AMRAP

Uitbreiding van de kabel van de lage katrol van B1 geknield V-staaf 3-5 verzamelingen X 8-12 reps
B2 nauwe grip bench press 3-5 verzamelingen X 8-12 reps

Don Ross 4 rep systeem #1

Er zijn vele variaties op multi rep programma's overal in de bodybuilding-literatuur. Deze is door Don Ross van zijn boek "spier explosieven" met Robert Kennedy.

Selecteer 4 oefeningen en het uitvoeren van elke oefening met een verschillende herhaling (RM) beugel. Deze oefeningen zijn niet supersetted. Rust intervallen tussen de sets zijn 60-90 seconden. Twee sets moet voldoende zijn voor de meeste mensen, drie sets max.

A1 Incline Dumbbell Curl 2-3 verzamelingen X 6 reps
B1 Hammer Curl 2-3 verzamelingen X 8 reps
C1 Preacher curl 2- 3 verzamelingen X 12
D1 Overhead katrol curl 2-3 verzamelingen X 20 reps

A1 Close-Grip Bench Press 2-3 verzameling X 6 reps
B1 Decline Bench 2 Dumbbell Extension 2-3 verzamelingen X 8 reps
C1 halter smeergeld 2- 3 verzamelingen X 12
Tricepstouw D1 pressdown 2-3 verzamelingen X 20 reps

Aantekening: U kunt gemakkelijk dit zelfde beginsel met slechts drie oefeningen, drie rep ranges of zelfs twee oefeningen en twee rep bereiken als in de 6-20 methode. In elk geval, Hoe zwaarder, lagere rep sets voorop en de hogere rep ingesteld laatst.

Gironda 4 rep systeem

Een andere variatie van de 4 rep systeem is het uitvoeren van vier sets van elke oefening met elk van de vier sets met behulp van een andere rep range. Don Ross hield de 12, 8, 6, 20 rep protocol, terwijl Vince Gironda van bekende variatie op dit systeem (die schreef hij een volledige cursus over) was 10, 8, 6, 15.

A1 Incline Dumbbell Curl 4 verzamelingen X 10, 8, 6, 15 reps
B1 Barbell curl 4 verzamelingen X 10, 8, 6, 15 reps

A1 Close-Grip Bench Press 4 verzamelingen X 10, 8, 6, 15 reps
B1 Decline Bench 2 Dumbbell Extension 4 verzamelingen X 10, 8, 6, 15 reps

Poliquin van 3 rep tri-set systeem: 6-12-25

Nog een ander multi rep programma, de 6-12-25 systeem wordt begunstigd door Charles Poliquin. Met behulp van de methode Poliquin, u selecteert drie oefeningen, de eerste met stretch positie nadruk, de tweede met mid range nadruk, en de derde een constante spanning, piek Contractie Training. In tegenstelling tot de Ross en Gironda methode, deze oefeningen zijn tri-setted.

A1 Incline dumbbell curl 2-3 verzamelingen X 6 reps
10 seconden rust
A2 Barbell krullen 2-3 verzamelingen X 12 reps
10 seconden rust
A3 Overhead kabel krul 2-3 verzamelingen X 25 reps

120 seconden rust, Herhaal 2-3 Tri sets

Uitbreiding van de kabel van de lage katrol van B1 geknield V-staaf 2-3 verzamelingen X 6 reps
B2 Lying triceps extension aan voorhoofd 2-3 verzamelingen X 12 reps
B3 2 halter smeergeld 2-3 verzamelingen X 25 reps

120 seconden rust, Herhaal 2-3 Tri sets

That’s all... Voor nu

Dit krassen alleen het oppervlak van wat ik in mijn kluis opgesloten heb"van de opleiding van geheimen,"maar dat is alles wat dat we hebben tijd en ruimte voor vandaag. Behalve, Er is genoeg hier te houden je bezig voor een lange, lange tijd! Eigenlijk, Ik gaf u genoeg trainingen duren u ten minste het volgende jaar! Als je moe van de zelfde oude conventionele "drie sets bent 8 -12" rechte set routines en als je gefrustreerd met uw vooruitgang bent, zet dan sommige van deze 5 ster programma's op de proef... Ik garandeer dat u gaan en Bekijk enkele van de beste ontwikkeling van de arm van je leven!

---

Hey, Hoe werkt de FU #K deze kerel daling hieronder 4% lichaamsvet zonder drugs? SNEL!

Tom Venuto is een natuurlijke bodybuilder die regelmatig concurreert op 4% lichaamsvet en onder. Feit is, Er zijn waarschijnlijk maar weinig mensen die echt vet verlies beter begrijpen dan Tom.

Zijn van essentiële kennis, en totdat u deze beginselen begrijpen u niet echt verwachten dat we krijgen tot zeer laag lichaamsvet percentage - dat is wat we allemaal willen toch? Ontdek hoe het te doen - gemakkelijk....

[Sc:signoff-sod]