Neben "six Pack abs,"die eine Muskelgruppe, die fast jeder Mann und jede Frau am meisten will ist Waffen. Also, in this week\'s Elite Fitness News, statt Bohren Sie mit einer Tonne von Arm Training Physiologie und lange Wörter wie Kapillarisation und coracobrachialis (Gähnen), und anstatt Sie arm eine einzigen routine (wird zu schnell alt), Tom Venuto überspringt alle Wissenschaft und Theorie und geht direkt auf die guten Sachen! In seinem Artikel, Ihr Recht auf blanke Waffen - Ultimative Bizeps und Trizeps Bootcamp, Tom gibt Ihnen eine Masterliste - eine "Anthologie" - der Ergebnis-produzierenden Arm Routinen in der Bodybuilding-Geschichte!

Ihr Recht auf blanke Waffen - Ultimative Bizeps und Trizeps Bootcamp
Eine Anthologie der besten Bizeps und Trizeps Routinen aller Zeiten
Von Tom Venuto

Hier ist, wie ich diese Liste zusammengestellt: Ich ging zurück in meine alte Training-Zeitschriften, die auf der Suche nach "5 Sterne Workouts." Was hat ein 5 Sterne-Training? Gut, dass Sie Fragen: Es ist einfach ein Teil meiner "Training-Rating-System." Ich bewerte die Produktivität und die Intensität meiner Trainingseinheiten auf einer Skala von 1 bis 10 und melden Sie es in mein Training-Tagebuch. Nach einer Ausbildung Zyklus von mindestens 4-6 Training, Ich rate auch die Routine selbst auf einer Skala von 1 bis 5 (Mein Endziel wird "10" Training mit "5-Star"-Routinen haben!)

Wenn eine neue Routine zählt eine 1 oder 2, Es ruft sofort in den Müll geworfen. Wenn es zählt eine 3 oder 4 Es geht zurück auf die "Reißbrett" und ich zu überarbeiten, um zu sehen, wenn sie verändert und gestärkt zu werden kann eine 5. Wenn die zweite Variation nicht erhalten, eine 5, auf Wiedersehen, Es ist in den Papierkorb zu geschüttet. Wenn es zählt eine 5, Das Programm geht in meinem Buch "5-Sterne-Workouts" und ich komme zurück zu es viele Male in den Jahren, wenn ich Spezialisierung arm brauchen. Für eine Routine zu machen, in meinem 5 Sterne-Training-Buch, Es muss eine getestete und bewährte Wachstum-Produzent. Ich kann nicht Gutschrift für die Erfindung der meisten dieser Routinen nehmen – inspiriert oder geliehen von einigen der besten Trainer und Bodybuilder in der Geschichte wurden, und ich werde den Kredit geben, wem gebührt. Die meisten dieser Programme werden Ihre Arme so stark, wie sie aussehen werden, aber keinen Fehler machen-dies ist eine Sammlung von BODYBUILDING-Routinen. Wenn Sie ausschließlich auf "Funktionalität aufgehängt sind,"Sie können nur diese Info überspringen (und gehen Sie zurück zu Ihrem Medizin-Bälle, Bungee-Seile und wackelt-boards). If, andererseits, Sie wollen eine Reihe von Bizeps und Trizeps, die Sie suchen gute ärmellos vornehmen, dann geht zu den aufregendsten Training-Artikel, die, den Sie je gelesen haben! Jetzt, ein paar wichtige Details, bevor Sie beginnen... Trainingshäufigkeit Ich empfehle diese Routinen nicht mehr als zweimal pro Woche und nicht weniger als einmal pro Woche zu wiederholen. Ihre Häufigkeit hängt von der geteilten-Routine, die Sie verwenden. Für die meisten dieser Programme, Empfehle ich eine drei oder vier Tage split mit einem 2 am 1 aus Zeitplan. Wenn Sie das Gefühl brauchen Sie mehr Erholung, Verwenden Sie ein 2 am 1 aus, 1 am 1 Off oder sogar einer jeden anderen Tag routine, So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme mindestens einmal pro Woche treffen. Tempo Das Tempo ist die Geschwindigkeit von Ihren Wiederholungen. Tempo wird vermerkt, in mehreren dieser Routinen mit einem 4 Graf-Rezept. Beispielsweise, ein 4020 Tempo wird wie folgt durchgeführt.: Exzentrisch (negativ senken/das Gewicht) 4 Strecke/Pause zwischen exzentrisch und konzentrisch 0 Konzentrische (das Gewicht positiv/heben) 2 Zwischen konzentrische und exzentrische Kontraktion/pause 0

Wenn Tempo nicht vermerkt ist, dann sollten Sie einfach einen "kontrollierten Tempo" mit dem Exzenter verwenden (Gewicht senken) etwas langsamer als die konzentrische (Hubgewicht).

Fortschreiten

Diese Routinen müssen mit sorgfältiger Progression von einer Trainingseinheit zur nächsten ausgeführt werden. Sie müssen mit jedem Training Gewicht hinzufügen.. Da die Arme ein kleines Körperteil sind, Möglicherweise müssen Sie die "Mikro-laden verwenden,"Was bedeutet einfach, dass Sie geduldig erhöhen das Gewicht jedes WORKOUT, aber in sehr kleinen Schritten. Beispielsweise, die meisten Vereine haben Hanteln mit 5-Pfund-Sprüngen im Gewicht. Ich mag zu verwenden 1.25 LB. "Platte" Kollegen, die magnetische Mini Gewichte sind können Sie an den Enden der einzelnen Kurzhantel stick (Sie arbeiten auch für Langhanteln), so dass Sie in kleinen erhöhen, 2.5 Pfund-Schritten (dass Sie effektiv ein 22.5 Pfund Hantel, etc).

Antagonist-Paar eine Obermenge

Eine Obermenge sind eine äußerst wirksame Methode zum Arm Ausbildung. Eine antagonistische Obermenge für Arme ist die Kopplung einer Bizeps und Trizeps Übung mit wenig oder gar keine Pause zwischen den Übungen.

Antagonistische eine Obermenge werden mit A1 und A2 versehen., mit A1 wird die erste Übung, und A2 wird die zweite Übung ohne Pause dazwischen (Wenn die zwei Übungen gerade Set durchgeführt wurden, Sie würde als A1 und B1 hingewiesen; drei Übungen A1, B1, C1, etc)

Eine Obermenge gleichen Muskel-Gruppe

Eine Obermenge gleichen Muskel-Gruppe sind selbsterklärend: Zwei Übungen für den gleichen Muskel werden Rücken an Rücken ohne Pause dazwischen durchgeführt.. Sie sind genauso wie antagonistische eine Obermenge geschrieben.. Beispielsweise, A1 ist die erste Übung der Bizeps in Obermenge, A2 ist zweite Bizeps-Übung in der Obermenge (keine Pause zwischen A1 und A2, dann regelmäßige Ruheintervall nach A2 vor dem wiederholen Obermenge).

Persönlich, Ich glaube, dass eine Obermenge gleichen Muskel-Gruppe besser als antagonistische eine Obermenge Bodybuilding Zwecken (Arm-Größe), während eine antagonistische Obermenge besser für Stärke. Ich empfehle, mit beiden.

Tri-Sätze

Ein Tri-Set ist drei Übungen für die gleiche Muskelgruppe, die eins nach dem anderen mit wenig oder gar keine Pause dazwischen durchgeführt. Tri-Sets sind ein Schritt über eine Obermenge in Intensität und Schwierigkeit, so dass Sie eine sehr große Menge von Arbeit in sehr kurzer Zeit ausführen. Tri-Sets sind eine hervorragende Methode für Bodybuilding – vor allem für Arm-Training. Viele große Bodybuilder wie Larry Scott und Trainer wie Vince Gironda haben die Verwendung von Tri-Sets und eine Obermenge fast ausschließlich für Arm Spezialisierung gefördert.. Warum? Weil sie funktionieren! (Tri-Sätze sind als A1 gekennzeichnet., A2, A3).

DIE ROUTINEN!

Ok, genügend Vorkampf, lassen Sie uns eintauchen in die besten Arm-Routinen aller Zeiten:

Multi-Grip-Tri-Set-Routine

Variationen über die Multi-Griff-Routine haben ewig Umlauf, aber Stärke Trainer Charles Poliquin fein abgestimmt die Technik und in Popularität vor kurzem in seiner produktivsten Schriften, darunter zurückgebracht, "Das Wettrüsten zu gewinnen." (Poliquin bezeichnet diese Technik als die Multi-Weg-routine).

Wählen Sie drei Übungen, jeweils mit einem anderen Griff: pronated (Handflächen nach unten), neutrale (Handflächen stehen sich) und Supination (Palmen bis). Im Allgemeinen, der schwächste Griff ist ausgebildete erste und stärkste letzte, aber die Reihenfolge der Übungen kann geändert werden, für Vielfalt und ausgewogene Entwicklung. (Ich würde empfehlen, mit der gleichen Sequenz für die Dauer der einzelnen Ausbildungszyklus bleiben, jedoch)

A1-EZ bar Reverse Curl 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen
A2-Hammer-Curl 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen
A3-EZ Langhantel Curl 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen

B1 Trizeps Pushdown umgekehrter Griff (Palmen bis) 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen
B2-Trizeps Pushdown mit Seil (Handflächen stehen sich) 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen
B3 Trizeps Pushdown regelmäßige Griff (Handflächen nach unten) 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen

Multi-Winkel-Tri-Set-Routine

Die Multi-Winkel-Routine ist ein ähnlich wie die Multi-Griff-Routine außer statt Variation des Stellung/Griffs, variieren Sie den Winkel des Gelenks. Die "Multi-Angle"-Technik ist sehr ähnlich zu den IRONMAN/Steve Holman "Positionen der Beugung" Ansatz, Obwohl sie nicht immer ein in der gleichen.

Beispielsweise, ein beliebtes Multi-Winkel-Favorit für Trizeps lügt EZ Bar Erweiterungen zum Kinn durchgeführt, Stirn, und hinter dem Kopf als ein Tri set. Dies ist Multi-eckig, aber es funktioniert nicht vollständig alle drei Positionen der Beugung, denn diese sind nur geringfügige Abweichungen in Winkel.

Es gibt zwei Möglichkeiten diese Routine durchführen. Eine Möglichkeit besteht darin, alle drei Übungen hintereinander mit 0 (null) Pause zwischen den Übungen zu machen. Dies ist sehr intensiv und produzieren, aber gefährden Ihre poundages. Poliquin die Lösung des Problems ist das einfache Einfügen von einem 10 zweite Pause zwischen jeder Übung, die größere Lasten verwendet werden können.

A1 Incline Dumbbell locken (dehnen) 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen
A2 sitzen Kurzhantel curl (Midrange) 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen
A3 90 Grad Hantel Prediger locken (unter Vertrag) 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen

B1 sitzen EZ bar Trizepsmaschine 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen
B2-EZ bar Trizepsmaschine, Stirn 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen
B3-Rückgang Bank EZ bar Trizepsmaschine 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen

Einseitige Multi Grip Bicep Routine

Ich weiß nicht, wo ich diese Routine gefunden, aber ich glaube, es war das Brainstorming der australischen Stärke Trainer Ian King. Alles was ich sagen kann ist, dass Ian oder wer ursprünglich, diese Mörder Bizeps erfunden eine Medaille für es erhalten sollte! Probieren Sie es und finden Sie heraus, warum. Aufführen 10 Wiederholungen pro Satz, 2 – 3 Tri-sets 0-10 Sekunden zwischen den Übungen.

A1 ein Arm Zottman Hantel Preacher Curl 3 Mengen X 10 Wiederholungen
A2 einen Arm Curl-Hantel Prediger 3 Mengen X 10 Wiederholungen
A3 Ein Arm Hantel Hammer Preacher Curl 3 Mengen X 10 Wiederholungen

Notiz: Wenn Sie noch nie, über die Zottman-Curl gehört, Es ist einfach ein Hantel-Curl mit einer Pronation Exzenter- und konzentrischen Supination (oben auf dem Weg bis Palm, Palm hinunter auf dem Weg nach unten)

Einseitige Multi Grip Bicep Routine #2

Dies ist eine leichte Variante, die ich erfolgreich auf die Mörder Combo oben verwendet haben. Alles, was ich habe ist, kippen Sie die Reihenfolge der Übungen 2 & 3, Ersatzspieler umgekehrte Hantel locken für Zottman Curl auf Übung Nummer eins, und die umgekehrten locken mit der anderen Hand eine erzwungene Negative anbauen. Der Wiederholungsbereich liegt etwas niedriger; 6-8 Wiederholungen pro Satz mit etwas schwereres. 3 Tri-Sätze, 0 Sek. Pause zwischen den Übungen, 0 Sekunden Pause zwischen den Waffen wechseln.

A1 ein Arm umgekehrte Hantel Preacher Curl mit neg. Widerstand 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen
A2 einen Arm Hammer Preacher Curl 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen
A3 Ein Arm Hantel Preacher Curl 3 Mengen X 6-8 Wiederholungen

Die Gironda 6 X 6 ausgewogene Arme Routine

Dies ist eine Abwandlung der Vince Girondas berühmten "Balanced Arms" Kurs. Wie viele Bodybuilding-gurus, Vince befahl lautstark, "Keine Abweichungen." Gut, Schande über mich, aber nachdem ich alle seine Programme versucht, genau so, wie er beauftragt, Ich konnte nie widerstehen experimentieren.

Diese Routine besteht aus 3 für durchgeführt Paare eine Obermenge 6 Sätze von 6 jede Wdh.. Darf ohne Pause zwischen den Übungen. Nehmen 90 Sekunden Erholung nach jede Obermenge. Vince's original Kurs vorgeschlagen tun diese Routine dreimal pro Woche. Ich verschiedene Frequenzen getestet und bekam beste Ergebnisse tun diese Routine einmal jedes 4-5 Tage und ich würde empfehlen nicht mehr als zweimal pro Woche.

A1 Straight Bar Preacher curl 6 Mengen X 6 Wiederholungen
A2-Body Drag & locken 6 Mengen X 6 Wiederholungen

B1-Seil-Erweiterung hinter dem Kopf (Longe-Stellung, Verwendung hoher Riemenscheibe) 6 Mengen X 6 Wiederholungen
B2-EZ Bar Pullover und Presse 6 Mengen X 6 Wiederholungen

C1 Langhantel Handgelenk Curl (Rolle-Fingerspitzen) 6 Mengen X 6 Wiederholungen
C2-Langhantel umgekehrte ziehen Sie locken 6 Mengen X 6 Wiederholungen

-Volume-training: 8 Sätze von 8 -grundlegende

Beim Durchführen der klassischen Vince Gironda 8 Sätze von 8 Programm, Wählen Sie nur eine Übung pro Körperteil und trainieren Sie die Hälfte Ihres Körpers jede Sitzung (ca. 5 Übungen pro Trainingseinheit) für insgesamt 40 legt fest. Aufführen 3-4 Trainingseinheiten pro Woche, jeder Muskel wird nicht mehr als zweimal pro Woche trainiert..

Jeder Repräsentant wird mit Tiefe Konzentration und Intra Muskelkontraktion ausgeführt. ("squeeze" des Muskels während jeder rep. Geistige Konzentration und Wartung von Tempo sind Moste. Rest muss gehalten werden 30 Sekunden oder weniger, letztendlich fiel auf so niedrig wie 15 Sekunden zwischen den Sätzen. Auf eine 3021 Tempo (Bei 6 Sekunden pro rep, jedes Set dauert nur 48 Sekunden; indem man Ihre Ruheintervalle hinunter zu 20 Sekunden, Sie endet jeweils 8 Sätze von 8 Wiederholungen in 9 Minuten. Mit 5 Übungen, Das heißt 40 Sätze pro Trainingseinheit nur 45 Minuten!

Dies ist ausgesprochen aerob und Wachstumshormon-induzierende, und mit mit Übungen (d.h.. Kniebeugen am Bein-Tag, Reihen am Rücken Tag, etc), Diese Routine kann auch ein enormes Maß an Körperfett verbrennen.. Wenig oder gar keine zusätzliche Herz-Kreislauf-Arbeit ist notwendig, zu diesem Programm.

A1-Daumen unter Kurzhantel Curl (Palmen bis/nicht supinatorisch) 8 Mengen X 8 Wdh. X 3021 Tempo

B1 Enger Griff EZ Bar Bankdrücken 8 Mengen X 8 Wdh. X 3020 Tempo

-Volume-training: 8 Sätze von 8 -Fortgeschrittene

Dies ist eine Variante auf die 8 Sätze von 8 Routine gab, dass Vince Gironda, elitären und genetisch begabter Bodybuilder wie Mohammed Makkawy. Dieses Programm erfolgt auf einer 3 oder 4 Tag teilen, so dass Sie auf nur zwei Körperteile pro Sitzung konzentrieren können. Tempi können etwas schneller sein. (2020 oder 2010) auf dieser höheren Volumen-Programm. Dies können Sie das Training in abschließen 40 - 45 Minuten oder so (Sie können auch versuchen 30 Minute Training, bestehend aus zwei Übungen pro Muskelgruppe, 8 Sätze von 8 Wiederholungen pro Übung; Experimentieren Sie mit dem Konzept)

A1 Langhantel Drag Curl 8 Mengen X 8 Wiederholungen
B1 Incline Dumbbell locken 8 Mengen X 8 Wiederholungen
C1-Hammer-curl 8 Mengen X 8 Wiederholungen

D1-Close-Grip-Bankdrücken 8 Mengen X 8 Wiederholungen
E1 Flachbank liegend 2 Kurzhantel Trizeps-Strecker 8 Mengen X 8 Wiederholungen
F1 Parallel bar Trizeps-dips 8 Mengen X 8 Wiederholungen

-Volume-Training: 10 Sätze von 10

Dieses Programm wurde ursprünglich von Vince Gironda befördert.. Es war später unter dem Namen "Deutsch-Volume-Training" auferstehen und wieder populär (mit einigen modernen Verbesserungen) von Charles Poliquin. Nachdem es ursprünglich eingeführt wurde, 10 X 10 aus Beliebtheit zu Gunsten von verblasst 3 Sätze von 3 Übungen. Dies war vor allem auf Langeweile und der Überzeugung, dass eine Übung nicht genug für die vollständige Entwicklung war. Hingegen, 10 Sätze von 10 wird komplett "einen ganzen Pool von motorischen Einheiten aus der wiederholten Bemühungen auf die gleiche Übung Papierkorb", was zu enormen Muskel-Größe Gewinne.

Wählen Sie eine Übung pro Muskelgruppe und durchführen 10 Sätze von 10 Wiederholungen. Es ist sehr wichtig, das gleiche Gewicht für jeden Satz zu verwenden. Sie werden nicht Zug zum Scheitern oder Erweiterung und hoher Intensität-Techniken (wie negative oder erzwungene Wiederholungen). Dies setzt voraus, dass Sie eine Gewicht auswählen, die etwa ist 60% Ihrer normalen 10 Rep max. Rest 90 Sekunden zwischen legt und pflegen ein konstantes Tempo auf jedem Rep und eine Konstante Ruheintervall zwischen jedem Satz. Du wirst arbeiten zwei oder höchstens, drei Körperteile pro Trainingseinheit an einem Tag drei oder vier Teilen routine. Jede Muskelgruppe sollte einmal ausgebildet werden jedes 5 bis 6 Tage.

A1 Incline Dumbbell Curls 10 Mengen X 10 Wiederholungen
Trizepsmaschine a2 sitzt EZ Bar (Französische Presse) 10 Mengen X 10 Wiederholungen

Drop eine Obermenge

Dieses Programm kombiniert Elemente von zwei der besten Bodybuilding-Techniken aller Zeiten; Drop-Sets und eine Obermenge. Wählen Sie zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe und führen Sie jeweils für 6-8 Wiederholungen ohne Pause dazwischen. Schnell (weniger als 10 Sekunden-rest) reduzieren Sie die poundage (Schnappen Sie sich leichter Reihe von Hanteln) und wiederholen Sie dann zwei Mal die Obermenge. Das zählt als ein Drop-Obermenge (2 Übungen X 3 eine Obermenge = 6 setzt in einem Tropfen Obermenge). Rest 120 Sekunden und wiederholen Sie noch einmal (zweimal auf die meisten, wenn du bist eine "übermäßige Achiever").

Eine typische Gewichtsreduktion ist über 10-15%. Optional: Eine kurze 10 zweite Pause zwischen eine Obermenge ermöglicht gewisse Erholung der Stärke, so dass Sie Ihre Poundages mithalten können und es lindert einige der Milchsäure-brennen, das Sie tun verhindern können 6 legt in einer Zeile-non-stop. Führen Sie zwei oder höchstens drei Tropfen eine Obermenge (die angegebenen Gewichte sind nur Beispiele)

Hammer-Curl stehend a1 2-3 Mengen X 6-8 Wiederholungen 40 lbs
A2 stehen Palmen, Curl-Hantel 2-3 Mengen X 6-8 Wiederholungen 40 lbs

Rest 0-10 sec

A3-stehend-Hammer-curl 2-3 Mengen X 6-8 Wiederholungen 35 lbs
Palmen, Curl-Hantel A4 stehend 2-3 Mengen X 6-8 Wdh. X 35 lbs

Rest 0-10 sec

A5 stehend Zuschlag locken 2-3 Mengen X 6-8 Wiederholungen 30 lbs
A6 stehen Palmen, Curl-Hantel 2-3 Mengen X 6-8 Wdh. X 30 lbs

Rest 120 Sekunden, Wiederholen Sie die 1-2 weitere Male

Larry Scott Lieblings Arm routine

Larry Scott war der erste Mr. Olympia und seinen Anspruch auf Ruhm war den meisten Geist weht Satz von Bizeps und Trizeps, die Bodybuilding-Welt je gesehen hatte, bis die Zeit, die Scott auf der Szene erschienen. Larry Scott Lieblings Arm Gebäude Apparat war der Prediger-Curl-Bank, die auch seinen Namen trägt (der Scott-Curl-Bank).

Larry glaubte, dass die Trizeps wachsen am besten mit eine Obermenge und Bizeps wachsen am besten mit Tri-sets (und wer mit ihm streiten?) Seine Lieblings-Bizeps-Routine wurde ein Tri-Set für die Prediger-Sitzbank und eine Obermenge Combo für Trizeps ausgeführt. Larry Beschäftigten häufig auch "brennt", die waren schnell Quartal Wiederholungen (Teiltöne) nach jeder durchgeführten festlegen.

A1-Hantel Prediger locken, Lose form 3-4 Mengen X 6 Wiederholungen + 4-5 brennt
A2 Straight Bar Prediger locken, strenge form 3-4 Mengen X 6 Wiederholungen + 4-5 brennt
A3-EZ Bar umgekehrte locken, Lose form 3-4 Mengen X 6 Wiederholungen + 4-5 brennt

B1 Schließen Grip Bankdrücken mit EZ Bar 4-5 Mengen X 6 Wiederholungen + 4-5 brennt
B2 kniend Zweibettzimmer Podest Trizeps Seil Erweiterung * 4-5 Mengen X 6 Wiederholungen + 4-5 brennt

*Die Zweibettzimmer Podest Bench ist eine spezielle Bank für die kniende Seil Trizepsmaschine. Es ist einfach zwei Beläge für den Ellenbogen mit einem Platz für den Kopf dazwischen. Es wurde ursprünglich von Vince Gironda gebaut und Scott später fing Herstellung seiner eigenen version. Wenn Sie das Gerät für diese Übung nicht, Sie können einfach eine Seil-Erweiterung, die Weg von den Gewichtsblock aus eine hohe Rolle in der Longe-Lage mit Blick auf tun..

Pre-Abgas-routine

Vor Erschöpfung ist, dass eine Technik Robert Kennedy von Muskel Mag International populär. Vor Erschöpfung eine Obermenge werden von Isolation Übung auswählen und danach mit einer zusammengesetzten Übung durchgeführt, ohne Pause zwischen den beiden. Im Falle der Bizeps, die natürliche Wahl für die zusammengesetzte Übung ist das Kinn enger Griff oben. Ihr Volumen reichen von drei bis fünf Sätzen, abhängig von Ihren geteilten Routine und Erfahrung.

A1-Langhantel-curl 3-5 Menge X 8-12 Wiederholungen
A2-enger Griff Pull-up 3-5 setzt X AMRAP

Kabelverlängerung für die niedrigen Riemenscheibe B1 kniend V-Bar 3-5 Mengen X 8-12 Wiederholungen
B2 engen Griff-Bankdrücken 3-5 Mengen X 8-12 Wiederholungen

Don Ross 4 Rep-System #1

Es gibt viele Variationen auf Multi-Rep-Programme in der Bodybuilding-Literatur gefunden werden. Dieses ist von Don Ross aus seinem Buch "Muskel-Strahlen" mit Robert Kennedy.

Wählen Sie 4 Übungen und führen Sie jede Übung mit einer unterschiedlichen Wiederholung (RM) Klammer. Diese Übungen sind nicht supersetted. Rest-Intervalle zwischen den Sätzen sind 60-90 Sekunden. Zwei Sätze sollte genug für die meisten Menschen, drei Sätze max.

A1 Incline Dumbbell Curl 2-3 Mengen X 6 Wiederholungen
B1-Hammer-Curl 2-3 Mengen X 8 Wiederholungen
C1-Prediger locken 2- 3 Mengen X 12
D1-Overhead Riemenscheibe locken 2-3 Mengen X 20 Wiederholungen

A1-Enger Griff-Bankdrücken 2-3 Menge X 6 Wiederholungen
B1-Niedergang-Bench 2 Hantel-Erweiterung 2-3 Mengen X 8 Wiederholungen
C1-Hantel Schmiergelder 2- 3 Mengen X 12
D1-Trizepstau pressdown 2-3 Mengen X 20 Wiederholungen

Notiz: Leicht können Sie diesem Prinzip mit nur drei Übungen und drei Rep-Bereichen oder sogar zwei Übungen und zwei Rep Bereiche wie in der 6-20 Methode. In beiden Fällen, je schwerer, niedrigere Rep-Sets stehen an erster Stelle und die höhere Rep legt zuletzt.

Gironda 4 Rep-system

Eine weitere Variante von der 4 Rep-System ist vier Sätze für jede Übung mit jeder der vier mit einem unterschiedlichen Wiederholungsbereich ausführen. Don Ross mochte die 12, 8, 6, 20 Rep-Protokoll, während der Vince Girondas berühmten Variation auf diesem system (die schrieb er eines ganzen Kurses über) war 10, 8, 6, 15.

A1 Incline Dumbbell Curl 4 Mengen X 10, 8, 6, 15 Wiederholungen
B1-Langhantel-curl 4 Mengen X 10, 8, 6, 15 Wiederholungen

A1-Enger Griff-Bankdrücken 4 Mengen X 10, 8, 6, 15 Wiederholungen
B1-Niedergang-Bench 2 Hantel-Erweiterung 4 Mengen X 10, 8, 6, 15 Wiederholungen

Das Poliquin 3 Rep Tri-Set system: 6-12-25

Noch ein anderes Multi-Rep-Programm, das 6-12-25 System ist von Charles Poliquin begünstigt.. Mithilfe der Poliquin-Methode, Sie wählen drei Übungen, die erste mit Schwerpunkt Strecken Stellung, die zweite mit mittleren Bereich Schwerpunkt, und die dritte eine Konstante Spannung, Gipfel-Kontraktion-Übung. Anders als die Ross und Gironda-Methode, Diese Übungen sind Tri-gestellt.

A1 Incline Dumbbell locken 2-3 Mengen X 6 Wiederholungen
10 Sekunden-rest
A2-Langhantelcurls 2-3 Mengen X 12 Wiederholungen
10 Sekunden-rest
A3-Overhead-Kabel locken 2-3 Mengen X 25 Wiederholungen

120 Sekunden-rest, Wiederholen Sie die 2-3 Tri-Sätze

Kabelverlängerung für die niedrigen Riemenscheibe B1 kniend V-Bar 2-3 Mengen X 6 Wiederholungen
B2 liegend Trizepsmaschine, Stirn 2-3 Mengen X 12 Wiederholungen
B3 2 Hantel Schmiergelder 2-3 Mengen X 25 Wiederholungen

120 Sekunden-rest, Wiederholen Sie die 2-3 Tri-Sätze

That’s all... Fürs erste

Dies kratzt nur an der Oberfläche von was ich in meinem "Gewölbe der Geheimnisse training gesperrt haben,"aber das ist alles, was wir Zeit und Raum für heute. Außerdem, Es gibt genug hier um zu halten Sie für längere Zeit beschäftigt, lange Zeit! tatsächlich, Ich gab Ihnen genügend Trainingseinheiten dauern Sie für mindestens das nächste Jahr! Wenn Sie müde von den gleichen alten konventionellen"drei sind 8 – 12" geraden Satz Routinen und wenn du frustriert mit Ihren Fortschritt, dann legen Sie einige dieser 5 Sterne-Programme auf dem Prüfstand... Ich garantiere, dass Sie einige der besten Arm Entwicklung Ihres Lebens sehen wollen!

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Hallöchen, Wie funktioniert die FU #K dieser Kerl Tropfen unten 4% Körperfett ohne Drogen? SCHNELL!

Tom Venuto ist ein natürlicher Bodybuilder, die regelmäßig konkurriert an 4% Körperfett und darunter. Tatsache ist, Es gibt wahrscheinlich sehr wenige Menschen, die wirklich, Fettabbau besser verstehen als Tom tut.

Es ist wesentliches Wissen, und bis Sie diese Prinzipien verstehen Sie können nicht wirklich hoffen, bis zu sehr niedrigen Bodyfat Prozentsätze erhalten - welches ist, was wir alle wollen, richtig? Finden Sie heraus, wie es - ganz einfach....

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