Ved siden af "seks pack abs,"den ene muskelgruppe, at næsten hver mand og kvinde ønsker mest er våben. Så, in this week\'s Elite Fitness News, i stedet for kedelige du med et væld af arm træning fysiologi og lange ord som Kapillarisation og coracobrachialis (Gabe), og i stedet for at give dig en enkelt arm rutine (bliver gamle for hurtigt), Tom Venuto springer alle videnskab og teori og går lige til de gode ting! I sin artikel, Din ret til bare arme - Ultimate Bicep Og Tricep Boot Camp, Tom giver dig en hovedliste - en "anthology" - af de mest resultat-producerende arm rutiner i bodybuilding historie!

Din ret til bare arme - Ultimate Bicep Og Tricep Boot Camp
En antologi af bedste Bicep og Tricep rutiner af hele tiden
Af Tom Venuto

Her er hvordan jeg udarbejdet denne liste: Jeg gik tilbage til min gamle uddannelse tidsskrifter på udkig efter "5 stjernet træning." Hvad har en 5 stjerne træning? Glad for du spurgte: Det er simpelthen en del af min "workout ratingsystem." Jeg vurdere produktivitet og intensiteten af alle min træning på en skala fra 1 til 10 og logge det i mit Træningsdagbog. Efter en uddannelse cyklus af mindst 4-6 træning, Jeg også sats rutine sig selv på en skala fra 1 til 5 (Min ultimative mål er at have "10" træning ved hjælp af "5-stjerne" rutiner!)

Hvis en ny rutine rangerer en 1 eller 2, det bliver kastet i skrald straks. Hvis det rangerer en 3 eller 4 det går tilbage på "tegnebrættet" og jeg omarbejde det til at se, om det kan ændres og boostet til en 5. Hvis den anden variation ikke får en 5, Farvel, Det er smidt i papirkurven bin for. Hvis det rangerer en 5, derefter programmet går ind i min bog "5 stjernet træning" og jeg kommer tilbage til det mange gange i årenes løb når jeg har brug for arm specialisering. Efter en rutine at gøre det til min 5 stjerne workout bog, Det må være en testet og gennemprøvet vækst producent. Jeg kan ikke tage æren for at opfinde de fleste af disse rutiner – de blev inspireret af eller lånt fra nogle af de bedste undervisere og bodybuildere i historie, og jeg vil give kredit hvor det skyldes. De fleste af disse programmer vil helt sikkert gøre dine arme så stærke, som de vil se, Men tag ikke fejl-dette er en samling af BODYBUILDING rutiner. Hvis du er hængt op udelukkende på "funktionalitet,"du kan bare springe denne info (og gå tilbage til din medicin bolde, Bungee snore og wobble bestyrelser). Hvis, på den anden side, du ønsker et sæt biceps og triceps, at gør dig se godt uden ærmer, så vil det være den mest spændende uddannelse artikel du nogensinde har læst! Nu, et par vigtige detaljer før du starter... Uddannelse frekvens Jeg vil anbefale gentage disse rutiner ikke mere end to gange om ugen og intet mindre end en gang om ugen. Din frekvens afhænger split rutine du bruger. For de fleste af disse programmer, Jeg anbefaler en tre eller fire dage delt med en 2 på 1 off tidsplan. Hvis du føler du har brug for mere opsving, bruge en 2 på 1 slukket, 1 på 1 off eller endda en hver anden dag rutine, bare sørg for du rammer dine arme mindst en gang om ugen. Tempo Tempo er hastighed af dine gentagelser. Tempoet er bemærket i flere af disse rutiner med en 4 Grev recept. For eksempel, en 4020 tempoet er udført som følger: Excentrisk (negativ sænke/vægten) 4 Stræk/Pause mellem excentriske og koncentrisk 0 Koncentriske (positive/løfte vægten) 2 Sammentrækning/pause mellem koncentrisk og excentrisk 0

Hvis tempoet ikke er noteret, derefter skal du blot bruge en "kontrolleret tempo" med excentriske (sænke vægt) lidt langsommere end den koncentriske (Lifting vægt).

Progression

Disse rutiner skal udføres med flittig progression fra én træning til næste. Du skal tilføje vægt med hver træning. Fordi våbnene er en lille kropsdel, Du skal bruge "mikro-indlæsning,"som betyder blot, du tålmodigt øge vægten hver træning, men i meget små intervaller. For eksempel, de fleste klubber har håndvægte med 5-pund hopper i vægt. Jeg kan godt lide at bruge 1.25 lb. "plade kammerater", som er magnetisk mini vægte kan du holde på enderne af hver håndvægt (de arbejder for vægtstænger for), så du kan stige i små, 2.5 pund intervaller (effektivt giver dig en 22.5 pund håndvægt, etc).

Antagonist par undersæt

SuperSets er en yderst effektiv teknik til arm uddannelse. En antagonistisk supersæt for våben er parring af en bicep og tricep øvelse med ringe eller ingen hvile mellem øvelser.

Antagonistiske undersæt er noteret med A1 og A2, med A1 er den første øvelse, og A2 bliver den anden øvelse med ingen hvile i mellem (Hvis de to øvelser blev udført i lige sæt mode, de ville blive noteret som A1 og B1; tre øvelser A1, B1, C1, etc)

Samme muskel gruppe undersæt

Samme muskel gruppe undersæt er selvforklarende: To øvelser for den samme muskel udføres tilbage til tilbage med ingen hvile i mellem. De er skrevet på samme måde som antagonistiske undersæt. For eksempel, A1 er første bicep øvelse i supersæt, A2 er anden bicep øvelse i supersæt (ingen hvile mellem A1 og A2, derefter regelmæssig resten interval efter A2 før gentage supersæt).

Personligt, Jeg mener, at samme muskel gruppe undersæt er bedre end antagonistiske undersæt til bodybuilding formål (arm størrelse), mens antagonistiske undersæt er bedre for at styrke. Jeg anbefaler at bruge begge.

Tri sæt

En tri-sæt er tre øvelser for den samme muskelgruppe udført efter hinanden med lidt eller ingen hvile i mellem. Tri sæt er et skridt videre end supersets i intensitet og sværhedsgrad, så du kan udføre en meget stor mængde af arbejde i en meget kort periode. Tri-sæt er en fantastisk metode til bodybuilding – især for arm uddannelse. Mange store bodybuildere som Larry Scott og undervisere som Vince Gironda har fremmet brugen af tri sæt og supersets næsten udelukkende til arm specialisering. Hvorfor? Fordi de arbejder! (Tri sæt er noteret som A1, A2, A3).

RUTINER!

Ok, nok sagsbehandling, Lad os dykke ned i de bedste arm rutiner af hele tiden:

Multi greb Tri-sæt rutine

Variationer over multi greb rutine har været flyder rundt for aldre, men styrke coach Charles Poliquin fint tunet teknikken og bragt den tilbage i popularitet seneste i hans produktiv skrifter herunder, "Vinde våbenkapløbet." (Poliquin refererer til denne teknik som multi vej rutine).

Vælg tre øvelser, hver med en forskellig greb: pronated (håndfladerne ned), neutral (Palmer står over for hinanden) og supineret (håndflader op). Generelt, den svageste greb er uddannet første og den stærkeste sidste, men rækkefølgen af øvelserne kan ændres til sort og afbalanceret udvikling. (Jeg vil anbefale opholder sig med den samme sekvens for varigheden af hver uddannelse cyklus, dog)

A1 EZ bar vende Curl 3 sæt X 6-8 reps
A2 Hammer Curl 3 sæt X 6-8 reps
A3 EZ barbell Curl 3 sæt X 6-8 reps

B1 Tricep Pushdown ombytte greb (håndflader op) 3 sæt X 6-8 reps
B2 Tricep pushdown med reb (Palmer står over for hinanden) 3 sæt X 6-8 reps
B3 Tricep pushdown regelmæssig greb (håndfladerne ned) 3 sæt X 6-8 reps

Multi vinkel tri-sæt rutine

Multi vinkel rutine er en ligner multi greb rutinen undtagen i stedet for varierende hånd holdning/greb, du varierer vinklen på fælles. "Multi angle" teknik er meget lig IRONMAN/Steve Holman "Positioner fleksion" tilgang, selv om de ikke er altid en i samme.

For eksempel, en populær multi-vinkel favorit for triceps liggende EZ bar extensions udføres til hagen, pande, og bag hovedet som en tri. Dette er multi kantede, men det virker ikke helt alle tre positioner fleksion, da disse er kun små variationer i vinkel.

Der er to måder at udføre denne rutine. En måde er at gøre alle tre øvelser i rækken med nul resten mellem øvelser. Dette er meget intens og medføre producerer, men vil kompromittere din poundages. Poliquins løsning på problemet er simpel indsættelse af en 10 anden pause mellem hver øvelse, som giver mulighed for større belastninger skal bruges.

A1 hælde dumbbell krøller (strækning) 3 sæt X 6-8 reps
A2 siddende dumbbell krøller (mellemtone) 3 sæt X 6-8 reps
A3 90 grad håndvægt Curlpult (indgået) 3 sæt X 6-8 reps

B1 siddende EZ bar tricep forlængelse 3 sæt X 6-8 reps
B2 EZ bar tricep forlængelse til panden 3 sæt X 6-8 reps
B3 nedgang bænk EZ bar tricep forlængelse 3 sæt X 6-8 reps

Ensidige Multi greb Bicep rutine

Jeg kan ikke huske hvor jeg fandt denne rutine, men jeg tror det var brainstorm af australske styrke coach Ian King. Alt jeg kan sige er, at Ian eller hvem oprindeligt opfundet denne bicep killer bør få en medalje for det! Prøv det og find ud af hvorfor. Udføre 10 reps pr. sæt, 2 – 3 tri sæt 0-10 sekunder mellem øvelser.

A1 én arm zottman håndvægt prædikant krølle 3 sæt X 10 reps
A2 ene arm Dumbbell prædikant krølle 3 sæt X 10 reps
A3 Ene Arm Dumbbell Hammer Curlpult 3 sæt X 10 reps

Note: Hvis du aldrig har hørt om Zottman krøller, Det er simpelthen en dumbbell krøller med en pronated excentrisk og supineret koncentriske (Palm op på vej op, håndflade ned på vej ned)

Ensidige Multi greb Bicep rutine #2

Dette er en lille variation, jeg har med held brugt på killer combo ovenfor. Alt hvad jeg gjorde er at vende rækkefølgen af øvelserne 2 & 3, erstatte omvendt dumbbell krøller for Zottman krøller på øvelse nummer et, og tilføje en tvungen negativ på de omvendte krøller ved hjælp af den modsatte hånd. Rep omfang er lidt lavere; 6-8 reps pr. sæt med en lille smule tungere vægt. 3 tri sæt, 0 SEK resten mellem øvelser, 0 sekunder resten mellem skifte våben.

A1 én arm omvendt håndvægt prædikant krølle med neg. modstand 3 sæt X 6-8 reps
A2 ene arm Hammer prædikant krølle 3 sæt X 6-8 reps
A3 Ene Arm Dumbbell Curlpult 3 sæt X 6-8 reps

Girondas 6 X 6 afbalanceret arme rutine

Dette er en variation på Vince Gironda berømte "Afbalanceret Arms" kursus. Ligesom mange bodybuilding guruer, Vince befalet højrøstet, "Ingen afvigelser." Godt, skam på mig, men efter jeg prøvede alle hans programmer, præcis som han pålagde, Jeg kunne aldrig modstå eksperimentere.

Denne rutine består af 3 par af supersets udført for 6 sæt 6 reps hvert. Ingen hvile er tilladt mellem øvelser. Tage 90 sekunder hvile efter hvert superset. Vinces oprindelige kurs foreslog gør denne rutine tre gange om ugen. Jeg testede forskellige frekvenser og fik bedste resultater gør denne rutine en gang hver 4-5 dage, og jeg vil anbefale ikke mere end to gange om ugen.

A1 Straight Bar prædikant krølle 6 sæt X 6 reps
A2 kroppen trækker krøller 6 sæt X 6 reps

B1 reb forlængelse bag hovedet (lunge position, ved hjælp af høje remskive) 6 sæt X 6 reps
B2 EZ Bar Pullover og tryk på 6 sæt X 6 reps

C1 Barber håndled Krøl (rulle til fingerspidserne) 6 sæt X 6 reps
C2 barbell omvendt træk krøller 6 sæt X 6 reps

Volumen uddannelse: 8 sæt 8 -grundlæggende

Når du udfører det klassiske Vince Gironda 8 sæt 8 program, du vælger kun én øvelse pr. kropsdel og du tog halvdelen din krop hver session (ca 5 øvelserne pr. træning) for i alt 40 sæt. Udføre 3-4 træning pr. uge, hver muskel er uddannet mere end to gange om ugen.

Hver rep udføres med dyb koncentration og intramuskulaer sammentrækning ("squeeze" musklen under hver rep. Mental fokus og vedligeholdelse af tempo er most. Resten skal holdes på 30 sekunder eller mindre, i sidste ende falder til så lavt som 15 sekunder mellem sæt. På en 3021 tempo (På 6 sekunder pr. rep, hvert sæt vil tage kun 48 sekunder; ved at få din resten mellemrum ned til 20 sekunder, du vil afslutte hver 8 sæt 8 reps i 9 minutter. Med 5 øvelser, Det er 40 sæt pr. træning i kun 45 minutter!

Det er decideret aerobe og væksthormon-inducerende, og ved hjælp af sammensatte øvelser (dvs.. squats på ben dag, rækker tilbage dag, etc), denne rutine kan også brænde en kolossal mængde af kropsfedt. Ringe eller ingen yderligere cardio arbejde er nødvendige på dette program.

A1 Tommelfinger Under Dumbbell krøller (håndflader op/ikke supinating) 8 sæt X 8 reps X 3021 tempo

B1 Tæt greb EZ Bar bænkpres 8 sæt X 8 reps X 3020 tempo

Volumen uddannelse: 8 sæt 8 – Avanceret

Dette er en variation på den 8 sæt 8 rutinemæssig, Vince Gironda gav til elite og genetisk begavede bodybuildere som Mohammed Makkawy. Dette program er udført på en 3 eller 4 dag delt så du kan koncentrere dig om kun to kropsdele pr. session. Tempo kan være en lille smule hurtigere (2020 eller 2010) på dette højere volumen program. Dette gør det muligt at fuldføre træningen i 40 - 45 minutter eller deromkring (Du kan også prøve 30 minutters træning består af to øvelser hver muskelgruppe, 8 sæt 8 reps pr. øvelse; eksperimentere med begrebet)

A1 Barber træk Krøl 8 sæt X 8 reps
B1 hælde Dumbbell krøller 8 sæt X 8 reps
C1 Hammer curl 8 sæt X 8 reps

D1 Luk Grip bænkpres 8 sæt X 8 reps
E1 flad bænk liggende 2 Dumbbell tricep forlængelse 8 sæt X 8 reps
F1 parallelle bar tricep dips 8 sæt X 8 reps

Volumen uddannelse: 10 sæt 10

Dette program blev oprindeligt støttet af Vince Gironda. Det blev senere genopstår under navnet "Tysk volumen uddannelse" og igen populariseret (med nogle moderne forbedringer) af Charles Poliquin. Efter det blev oprindeligt indført, 10 X 10 falmet ud af popularitet til fordel for 3 sæt 3 øvelser. Dette blev i vid udstrækning kedsomhed og troen på at en øvelse ikke var nok for komplet udvikling. Men, 10 sæt 10 bliver helt "trash" en hel pulje af motor enheder fra de gentagne bestræbelser på den samme øvelse, resulterer i enorme muskel størrelse gevinster.

Du skal blot vælge en øvelse pr muskelgruppe og udføre 10 sæt 10 reps. Det er meget vigtigt at bruge den samme vægt for hvert sæt. Du vil ikke træne til svigt eller bruge sæt forlængelse eller høj intensitet teknikker (ligesom negativer eller tvungen reps). Dette kræver, at du vælger en vægt, der er ca. 60% af din normale 10 Rep max. Resten 90 sekunder mellem indstiller og opretholde et konstant tempo på hver rep og en konstant resten interval mellem hver sæt. Du vil arbejde to eller på de fleste, tre kropsdele pr. træning på tre eller fire dag revne rutine. Hver muskelgruppe bør trænes en gang hver 5 til 6 dage.

A1 Hælde Dumbbell krøller 10 sæt X 10 reps
A2 siddende EZ Bar tricep forlængelse (Franske presse) 10 sæt X 10 reps

Drop Supersets

Dette program kombinerer elementer fra to af de bedste bodybuilding teknikker af hele tiden; drop sæt og supersets. Vælg to øvelser for den samme muskelgruppe og udføre hver for 6-8 reps med ingen hvile i mellem. Hurtigt (mindre end 10 sekunder resten) reducere poundage (Grab lysere sæt håndvægte) og derefter gentage superset to gange mere. Der tæller som én dråbe-Oversæt (2 øvelser X 3 SuperSets = 6 sæt i en dråbe supersæt). Resten 120 sekunder og Gentag en gang mere (to gange på de fleste, hvis er du en "overdreven achiever").

En typisk vægttab handler om 10-15%. Valgfri: En kort 10 anden resten mellem undersæt giver nogle inddrivelse af styrke, så kan du holde dine poundages op og det letter nogle af mælkesyre brænde, der kan forhindre dig i at gøre 6 sætter i en række non stop. Udføre to eller højst tre drop undersæt (Vægtene givet er blot eksempler)

A1 stående hammer curl 2-3 sæt X 6-8 reps 40 lbs
A2 staaende håndflader op Dumbbell krøller 2-3 sæt X 6-8 reps 40 lbs

Resten 0-10 sek

A3 stående hammer curl 2-3 sæt X 6-8 reps 35 lbs
A4 staaende håndflader op Dumbbell krøller 2-3 sæt X 6-8 reps X 35 lbs

Resten 0-10 sek

A5 stående hammer curl 2-3 sæt X 6-8 reps 30 lbs
A6 staaende håndflader op Dumbbell krøller 2-3 sæt X 6-8 reps X 30 lbs

Resten 120 sekunder, Gentag derefter 1-2 flere gange

Larry Scotts foretrukne arm rutine

Larry Scott var den første hr.. Olympia og hans påstand til berømmelse var det mest sind blæser sæt biceps og triceps bodybuilding verden nogensinde havde set frem til det tidspunkt Scott dukkede op på scenen. Larry Scotts foretrukne arm bygning apparater var prædikant krølle bænk, som også bærer hans navn (Scott curl bænk).

Larry menes at triceps vokser bedst med supersets og biceps vokser bedst med tri-sæt (og hvem vil argumentere med ham?) Hans favorit bicep rutine var en tri-sæt udføres på prædikant bænk og en supersæt combo for triceps. Larry ansat også ofte "brænder", der var hurtig kvartal reps (deltoner) udføres efter hvert sæt.

A1 håndvægt Curlpult, løs form 3-4 sæt X 6 reps + 4-5 forbrændinger
A2 Straight Bar Curlpult, strenge form 3-4 sæt X 6 reps + 4-5 forbrændinger
A3 EZ bar omvendt krøller, løs form 3-4 sæt X 6 reps + 4-5 forbrændinger

B1 Luk Grip bænkpres med EZ Bar 4-5 sæt X 6 reps + 4-5 forbrændinger
B2 knælende twin piedestal tricep reb udvidelse * 4-5 sæt X 6 reps + 4-5 forbrændinger

*Twin piedestal bænk er en særlig bænk til knælende reb tricep forlængelse. Det er blot to puder til albuerne med plads til dit hoved i mellem. Det blev oprindeligt bygget af Vince Gironda og Scott begyndte senere at fremstille sin egen version. Hvis du ikke har apparatet til denne øvelse, Du kan blot lave et reb udvidelse vender væk fra vægt-stak fra en høj talje i lunge stand.

Før udstødning rutine

Pre udmattelse er en teknik populariseret Robert Kennedy muskel Mag International. Før udmattelse undersæt udføres ved at vælge en isolation øvelse og følge det med en sammensatte motion, med ingen hvile i mellem to. I tilfælde af biceps, det naturlige valg for den sammensatte motion er tæt greb hage op. Diskenheden kan variere fra tre til fem sæt, afhængig af din split rutine og erfaring niveau.

A1 Barber Krøl 3-5 sæt X 8-12 reps
A2 Luk grip pull up 3-5 sæt X AMRAP

B1 knælende V-Bar lav trisse kabel udvidelse 3-5 sæt X 8-12 reps
B2 Luk grip bænkpres 3-5 sæt X 8-12 reps

Don Ross 4 Rep System #1

Der er mange variationer på multi rep programmer findes i hele bodybuilding litteraturen. Denne ene er af Don Ross fra hans bog "muskel sprængning" med Robert Kennedy.

Vælg 4 øvelser og udfører hver øvelse med en anden gentagelse (RM) beslag. Disse øvelser er ikke supersetted. Resten intervaller mellem sæt er 60-90 sekunder. To sæt burde være nok for de fleste mennesker, tre sæt max.

A1 Hælde Dumbbell krøller 2-3 sæt X 6 reps
B1 Hammer Curl 2-3 sæt X 8 reps
C1 Curlpult 2- 3 sæt X 12
D1 Overhead trisse krøller 2-3 sæt X 20 reps

A1 Luk Grip bænkpres 2-3 sæt X 6 reps
B1 Nedgang bænk 2 Dumbbell forlængelse 2-3 sæt X 8 reps
C1 håndvægt returkommission 2- 3 sæt X 12
D1 Tricep reb pressdown 2-3 sæt X 20 reps

Note: Du kan nemt bruge dette samme princip med kun tre øvelser og tre rep intervaller eller endda to øvelser og to rep intervaller som i den 6-20 metode. I begge tilfælde, de tungere, lavere rep sæt kommer først og den højere rep sæt sidst.

Gironda 4 Rep system

En anden variation af den 4 Rep system er at udføre fire sæt i hver øvelse med hver af de fire sæt ved hjælp af en anden rep range. Don Ross kunne lide den 12, 8, 6, 20 Rep protokol, Mens Vince Gironda berømte variation af dette system (som han skrev en hel kursus om) var 10, 8, 6, 15.

A1 Hælde Dumbbell krøller 4 sæt X 10, 8, 6, 15 reps
B1 Barber Krøl 4 sæt X 10, 8, 6, 15 reps

A1 Luk Grip bænkpres 4 sæt X 10, 8, 6, 15 reps
B1 Nedgang bænk 2 Dumbbell forlængelse 4 sæt X 10, 8, 6, 15 reps

Poliquins 3 Rep tri-sæt system: 6-12-25

Endnu en anden multi rep program, den 6-12-25 systemet er begunstiget af Charles Poliquin. Ved hjælp af metoden Poliquin, du vælger tre øvelser, først med stretch holdning vægt, andet med mid range vægt, og tredje en konstant spænding, Peak sammentrækning motion. I modsætning til metoden Ross og Gironda, disse øvelser er tri-setted.

A1 hælde dumbbell krøller 2-3 sæt X 6 reps
10 sekunder resten
A2 Barbell krøller 2-3 sæt X 12 reps
10 sekunder resten
A3 Overhead kabel krøller 2-3 sæt X 25 reps

120 sekunder resten, Gentag 2-3 tri sæt

B1 knælende V-Bar lav trisse kabel udvidelse 2-3 sæt X 6 reps
B2 liggende Tricep forlængelse til panden 2-3 sæt X 12 reps
B3 2 Dumbbell returkommission 2-3 sæt X 25 reps

120 sekunder resten, Gentag 2-3 tri sæt

That’s all... For nu

Dette kun ridser overfladen af hvad jeg har låst i min "hvælving af uddannelse secrets,"men det er alt vi har tid og rum for i dag. Udover, der er nok her for at holde dig travlt for længe, lang tid! Faktisk, Jeg har lige gav du nok træning til at vare du mindst de næste år! Hvis du er træt af de samme gamle konventionelle "tre sæt 8 – 12" lige sæt rutiner og hvis du er frustreret med dine fremskridt, derefter sætte nogle af disse 5 stjerne programmer på prøve... Jeg garanterer, du vil se nogle af de bedste arm udvikling af dit liv!

---

Hej, Hvordan FU # K er denne fyr falde under 4% bodyfat uden medicin? FAST!

Tom Venuto er en naturlig bodybuilder, der regelmæssigt konkurrerer på 4% bodyfat og under. Faktum er, der er sandsynligvis meget få mennesker, der virkelig forstår fedttab bedre end Tom gør.

Dens 's vigtige viden, og indtil du forstår disse principper, du kan ikke rigtig håbe på at komme ned til meget lave bodyfat procenter - hvilket er, hvad vi alle ønsker ret? Find ud af hvordan man gør det - let....

[Sc:signoff-std]