Accanto a "six pack abs,"il gruppo di un muscolo che quasi ogni uomo e ogni donna vuole il massimo è braccia. Così, in this week\'s Elite Fitness News, invece di annoiarvi con una tonnellata di braccio allenamento fisiologia e parole lunghe come capillarizzazione e coracobrachiale (sbadiglio), e invece di darvi un singolo braccio di routine (diventa vecchio troppo veloce), Tom Venuto ignora tutte le scienza e teoria e va dritto per la roba buona! Nel suo articolo, Diritto di braccia nude - Ultimo Bicipite E Tricep Boot Camp, Tom ti dà un elenco principale - un' "antologia" - le routine di braccio più producenti di risultato nella storia del bodybuilding!

Diritto di braccia nude - Ultimo Bicipite E Tricep Boot Camp
Un'antologia dei migliori bicipite e tricipite routine di tutti i tempi
Da Tom Venuto

Ecco come ho compilato questa lista: Sono andato indietro nel mio vecchio riviste di formazione alla ricerca di "5 stelle allenamenti." Che cosa è un 5 allenamento di stella? Contento lei ha chiesto: È semplicemente parte del mio "sistema di classificazione di allenamento." Considero la produttività e l'intensità di tutti i miei allenamenti su una scala da 1 a 10 e registrarlo nel mio diario di allenamento. Dopo un corso di formazione del ciclo di almeno 4-6 allenamenti, Considero anche la routine su una scala da 1 a 5 (Il mio obiettivo finale è quello di avere "10" allenamenti utilizzando routine di "5 stelle"!)

Se una nuova routine truppa una 1 o 2, si ottiene gettato nella spazzatura subito. Se si colloca un 3 o 4 va indietro sul "tavolo da disegno" e io per vedere se può essere modificato e potenziato a rielaborare un 5. Se non c'è la variazione seconda un 5, Arrivederci, esso è oggetto di dumping nel bidone troppo. Se si colloca un 5, quindi il programma entra nel mio libro di "5 stelle allenamenti" e tornare ad essa molte volte nel corso degli anni quando devo braccio di specializzazione. Per una routine per renderlo in mio 5 libro di stelle allenamento, deve essere un produttore di crescita testati e collaudati. Non sopporto il merito di aver inventato la maggior parte di queste routine – erano ispirati o preso in prestito da alcuni dei migliori formatori e culturisti nella storia, e io vi darò il credito dove è dovuto. La maggior parte di questi programmi farà sicuramente forte come stanno andando a guardare le tue braccia, ma non fare errore – si tratta di un insieme di routine di BODYBUILDING. Se sei appeso esclusivamente sulla "funzionalità,"si può saltare questa info (e torna alle tue palle di medicina, corde elastiche e wobble boards). Se, d'altra parte, si desidera un set di bicipiti e tricipiti che ti fanno guardare bene senza maniche, quindi questo sta per essere il più emozionante articolo di formazione che avete mai letto! Adesso, alcuni dettagli importanti prima di iniziare... Frequenza di allenamento Consiglia di ripetere queste routine non più di due volte a settimana e non meno di una volta a settimana. La frequenza dipende la routine di Spalato che si sta utilizzando. Per la maggior parte di questi programmi, Raccomando una giornata tre o quattro split con un 2 su 1 fuori orario. Se ti senti hai bisogno di più recupero, utilizzare un 2 su 1 via, 1 su 1 off o persino un'altra routine quotidiana, solo assicuratevi di che colpire le braccia almeno una volta alla settimana. Tempo Tempo è la velocità del tuo ripetizioni. Tempo è notato in molte di queste routine con una 4 prescrizione di conteggio. Per esempio, un 4020 tempo viene eseguita come segue: Eccentrico (negativo/abbassamento del peso) 4 Tratto/pausa tra eccentriche e concentriche 0 Concentrici (positivo/sollevamento del peso) 2 Contrazione/pausa tra concentrico ed eccentrico 0

Se il tempo non è notato, Allora dovreste usare semplicemente un "ritmo controllato" con l'eccentrico (abbassare il peso) leggermente più lento rispetto il concentrico (peso di sollevamento).

Progressione

Queste routine devono essere eseguite con diligente progressione da un allenamento al successivo. È necessario aggiungere peso con ogni allenamento. Perché le armi sono una parte del corpo piccolo, potrebbe essere necessario utilizzare il "micro-caricamento,"che significa semplicemente che si pazientemente aumenta il peso di ogni allenamento, ma incrementi molto piccoli. Per esempio, maggior parte dei Club hanno manubri con salti di 5 chili di peso. Mi piace usare 1.25 libbre. "piastra mates", che sono pesi mini magnetici si può attaccare alle estremità di ogni manubrio (lavorano anche per bilancieri), permettendoti di aumentare in piccolo, 2.5 incrementi di libbra (efficacemente dandovi un 22.5 manubrio di libbra, ecc).

Superset coppia antagonista

Superset sono una tecnica estremamente efficace per la formazione di braccio. Un superset antagonistici Arms è l'abbinamento di un esercizio di bicipite e tricipite con poco o nessun riposo tra gli esercizi.

Superset antagonistici sono notati con A1 e A2, con A1, essendo il primo esercizio, e A2 essendo il secondo esercizio senza riposo in mezzo (Se i due esercizi sono stati svolti in moda set dritto, essi sarebbe stati notati come A1 e B1; tre esercizi A1, B1, C1, ecc)

Superset di gruppo del muscolo stesso

Superset di gruppo stesso muscolo sono autoesplicativi: Due esercizi per lo stesso muscolo sono eseguiti schiena contro schiena senza riposo in mezzo. Sono scritte allo stesso modo antagonistico superset. Per esempio, A1 è il primo esercizio bicep in superset, A2 è il secondo esercizio bicep in superset (Nessun riposo tra A1 e A2, intervallo di riposo regolare quindi dopo A2 prima di ripetere il superset).

Personalmente, Credo che stesse superset di gruppo muscolare sono meglio di superset antagonistici fini bodybuilding (dimensione del braccio), mentre superset antagonistici sono migliori per forza. Mi consiglia di utilizzare entrambi.

Set di Tri

È un insieme di tri tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare eseguiti uno dopo l'altro con poco o nessun resto in mezzo. Tri set sono un passo oltre superset in intensità e difficoltà, consente di eseguire una grande quantità di lavoro in un periodo molto breve di tempo. Tri-set sono un metodo eccellente per il bodybuilding – soprattutto per la formazione di braccio. Molti culturisti grande come Larry Scott e gli allenatori come Vince Gironda hanno promosso l'uso di set di tri e superset quasi esclusivamente per la specializzazione di braccio. Come mai? Perché il lavoro! (Set di Tri sono notati come A1, A2, A3).

LE ROUTINE!

Ok, abbastanza preliminari, Tuffiamoci nelle routine di braccio migliore di tutti i tempi:

Routine di Tri-set multi Grip

Variazioni sulla routine multi grip stanno galleggiando per tutte le età, ma forza coach Charles Poliquin bene sintonizzato la tecnica e ha portato indietro in popolarità di recente nel suo prolifico scritture tra cui, "Vincere la corsa agli armamenti". (Poliquin si riferisce a questa tecnica come la routine di percorso multi).

Selezionare tre esercizi, ognuna con una diversa presa: Pronated (palme verso il basso), neutro (palme di fronte a altro) e supinato (palme in su). Generalmente, l'impugnatura più debole è addestrato prima e l'ultima più forte, ma l'ordine degli esercizi può essere modificato per varietà e uno sviluppo equilibrato. (Vi consiglio di alloggiare con la stessa sequenza per tutta la durata di ogni ciclo di formazione, però)

A1 EZ bar Reverse Curl 3 imposta X 6-8 ripetizioni
A2 Hammer Curl 3 imposta X 6-8 ripetizioni
Bilanciere EZ a3 Curl 3 imposta X 6-8 ripetizioni

Presa inversa B1 Tricep Pushdown (palme in su) 3 imposta X 6-8 ripetizioni
B2 Tricep pushdown con corda (palme di fronte a altro) 3 imposta X 6-8 ripetizioni
Presa regolare di pushdown Tricep B3 (palme verso il basso) 3 imposta X 6-8 ripetizioni

Routine di tri-set multi angolo

La routine di angolo multi è un simile alla routine multi grip tranne invece variando la posizione di impugnatura, è variare l'angolo del giunto. La tecnica di "multi angolo" è molto simile all'IRONMAN/Steve Holman "Posizioni di flessione" approccio, anche se non sono sempre la stessa persona.

Per esempio, un favorito popolare di multi-angolo per il tricipite sta mentendo estensioni di barra EZ eseguite al mento, fronte, e dietro la testa come un tri impostare. Si tratta di multi-angolare, ma non funziona completamente tutte le tre posizioni di flessione, come questi sono solo lievi variazioni di angolo.

Ci sono due modi per eseguire questa routine. Un modo è quello di fare tutti gli esercizi di tre di fila con zero riposo tra gli esercizi. Questo è molto intenso e causare producendo, ma comprometterà il vostro poundages. Soluzione del problema di Poliquin è il semplice inserimento di un 10 secondi di pausa tra ogni esercizio, che consente carichi maggiori essere utilizzato.

A1 Incline curl con manubri (tratto) 3 imposta X 6-8 ripetizioni
A2 seduto curl con manubri (midrange) 3 imposta X 6-8 ripetizioni
A3 90 Laurea con manubri predicatore curl (contratto) 3 imposta X 6-8 ripetizioni

B1 seduti EZ bar tricipite estensione 3 imposta X 6-8 ripetizioni
B2 EZ bar tricipite estensione a fronte 3 imposta X 6-8 ripetizioni
Banco di B3 declino EZ bar tricipite estensione 3 imposta X 6-8 ripetizioni

Unilaterale Multi Grip Bicep Routine

Non mi ricordo dove ho trovato questa routine, ma penso che è stato il lampo di genio di coach forza australiano Ian King. Tutto quello che posso dire è che Ian o chi ha inventato originariamente questo killer bicipite dovrebbe ottenere una medaglia per esso! Provare e scoprire perché. Eseguire 10 ripetizioni per set, 2 – 3 tri set 0-10 secondi tra gli esercizi.

A1 un braccio zottman Dumbbell Preacher Curl 3 imposta X 10 ripetizioni
A2 un braccio Dumbbell Preacher Curl 3 imposta X 10 ripetizioni
A3 Un braccio Dumbbell martello Preacher Curl 3 imposta X 10 ripetizioni

Nota: Se non hai mai sentito del Zottman curl, è semplicemente un curl con manubri con un eccentrico pronazione e supinato concentrico (palmo fino sulla strada verso l'alto, palmo in giù sulla strada verso il basso)

Unilaterale Multi Grip Bicep Routine #2

Si tratta di una leggera variazione che ho usato con successo la combo killer sopra. Tutto quello che ho fatto è capovolgere l'ordine degli esercizi 2 & 3, sostituire il curl con manubri inversa per Zottman curl su esercizio numero uno, e aggiungere un negativo forzato sui riccioli inverso usando la mano opposta. La gamma rep è leggermente inferiore; 6-8 ripetizioni per set con un po ' più pesante peso. 3 set di Tri, 0 sec riposo tra gli esercizi, 0 secondi di riposo tra le braccia di commutazione.

A1 un braccio inversa dumbbell Preacher Curl con neg. resistenza 3 imposta X 6-8 ripetizioni
A2 un braccio martello Preacher Curl 3 imposta X 6-8 ripetizioni
A3 Un braccio Dumbbell Preacher Curl 3 imposta X 6-8 ripetizioni

Di Gironda 6 X 6 bracci bilanciati Routine

Si tratta di una variazione sul corso "Bilanciato Arms" famoso di Vince Gironda. Come molti guru di bodybuilding, Vince con veemenza comandato, "Deviazioni". Bene, vergogna su di me, ma dopo che ho provato tutti i suoi programmi esattamente come egli istruì, Ho mai potuto resistere sperimentando.

Questa routine è costituito da: 3 coppie di superset eseguita per 6 imposta di 6 rappresentanti di ogni. Non è consentito riposo tra gli esercizi. Prendere 90 secondi di riposo dopo ogni superset. Corso originale di vince ha suggerito di fare questa routine tre volte a settimana. Ho provato varie frequenze e ha ottenuto risultati migliori facendo questa routine una volta ogni 4-5 giorni e consiglierei non più di due volte a settimana.

A1 Straight Bar predicatore curl 6 imposta X 6 ripetizioni
A2 bodydrag ricciolo 6 imposta X 6 ripetizioni

Estensione di B1 corda dietro la testa (posizione affondo, utilizzando pulley alto) 6 imposta X 6 ripetizioni
B2 EZ Bar Pullover e premere 6 imposta X 6 ripetizioni

C1 Del bilanciere Wrist Curl (rullo a portata di mano) 6 imposta X 6 ripetizioni
C2 bilanciere inversa trascinare ricciolo 6 imposta X 6 ripetizioni

Formazione di volume: 8 imposta di 8 – base

Quando si esegue il classico Vince Gironda 8 imposta di 8 programma, si seleziona un solo esercizio per parte del corpo e ti alleni il tuo corpo mezzo ogni sessione (circa 5 esercizi per allenamento) per un totale di 40 imposta. Eseguire 3-4 allenamenti a settimana, ogni muscolo è addestrato non più di due volte a settimana.

Ogni rappresentante viene eseguita con profonda concentrazione e contrazione intra-muscolare ("spremere" il muscolo durante ogni rep. Concentrazione mentale e la manutenzione di tempo sono mosti. Resto dovrà essere tenuto a 30 secondi o meno, in ultima analisi, scendendo a partir 15 secondi tra le serie. Anna 3021 tempo (Presso 6 secondi per rep, ogni set avrà solo 48 secondi; ottenendo i vostri intervalli di riposo verso il basso per 20 secondi, Potrete terminare ciascuna 8 imposta di 8 ripetizioni in 9 minuti. Con 5 esercizi, Cioè 40 imposta solo per allenamento in 45 minuti!

Questo è decisamente aerobica e che inducono l'ormone della crescita, e utilizzando esercizi composti (i.e. squat su giorno di gamba, righe sul giorno posteriore, ecc), Questa routine può anche masterizzare una notevole quantità di grasso corporeo. Poco o nessun lavoro cardio aggiuntive è necessario su questo programma.

A1 Pollice sotto Curl con manubri (palme in su/non supinating) 8 imposta X 8 ripetizioni X 3021 tempo

B1 Chiudere Grip EZ Bar Bench Press 8 imposta X 8 ripetizioni X 3020 tempo

Formazione di volume: 8 imposta di 8 – avanzato

Questa è la variazione sul 8 imposta di 8 routine che Vince Gironda ha dato ai culturisti elite e geneticamente dotati come Mohammed Makkawy. Questo programma viene eseguito su un 3 o 4 giorno diviso in modo è possibile concentrarsi su parti del corpo solo due per ogni sessione. Tempi possono essere un po ' più veloci (2020 o 2010) su questo programma di volume superiore. Ciò consente di completare l'allenamento in 40 - 45 minuti o giù di lì (si potrebbe anche provare 30 Offerte allenamenti che consiste di due esercizi per gruppo muscolare, 8 imposta di 8 ripetizioni per ogni esercizio; sperimentare con il concetto)

A1 Bilanciere Drag Curl 8 imposta X 8 ripetizioni
B1 Incline Dumbbell curl 8 imposta X 8 ripetizioni
Ricciolo di C1 martello 8 imposta X 8 ripetizioni

D1 Close Grip bench Press 8 imposta X 8 ripetizioni
Panca piana E1 che si trova 2 estensione tricipiti con manubri 8 imposta X 8 ripetizioni
Si tuffa F1 parallela barra tricipiti 8 imposta X 8 ripetizioni

Formazione di volume: 10 imposta di 10

Questo programma è stato originariamente promosso da Vince Gironda. Fu successivamente resuscitato sotto il nome di "German Volume Training" e ri-popolare (con alcuni miglioramenti moderni) di Charles Poliquin. Dopo che è stato originariamente introdotto, 10 X 10 sbiadito dalla popolarità a favore di 3 imposta di 3 esercizi. Questo è stato in gran parte a causa di noia e la convinzione che un esercizio non era sufficiente per lo sviluppo completo. però, 10 imposta di 10 sarà completamente "Cestino" un intero pool di unità motorie da sforzi ripetuti sullo stesso esercizio, conseguente enorme muscolo guadagni di dimensione.

Semplicemente selezionare un esercizio per gruppo muscolare ed eseguire 10 imposta di 10 ripetizioni. È molto importante utilizzare lo stesso peso per ogni set. Non allenarsi al fallimento o utilizzare set estensione o tecniche ad alta intensità (come negativi o ripetizioni forzate). Ciò richiederà di selezionare un peso che è circa 60% del tuo normale 10 rappresentante di max. riposo 90 secondi tra imposta e mantenere un ritmo costante su ogni rep e un intervallo di riposo costante tra ogni set. Si utilizzeranno due o al massimo, tre parti per allenamento del corpo in una giornata di tre o quattro split routine. Ogni gruppo muscolare deve essere addestrato una volta ogni 5 a 6 giorni.

A1 Incline Dumbbell riccioli 10 imposta X 10 ripetizioni
A2 seduti EZ Bar tricipite estensione (Stampa francese) 10 imposta X 10 ripetizioni

Superset di goccia

Questo programma combina elementi di due delle migliori tecniche di bodybuilding di tutti i tempi; insiemi della goccia e superset. Selezionare due esercizi per lo stesso gruppo muscolare ed eseguire ciascuna per 6-8 ripetizioni senza riposo in mezzo. Rapidamente (meno di 10 secondi di riposo) ridurre il libbraggio (Prendi l'accendino set di manubri) e poi ripetere il superset due volte. Che conta come una goccia-superset (2 esercizi X 3 superset = 6 imposta in una goccia superset). riposo 120 secondi e ripetere ancora una volta (due volte in più se sei un "over-uomo d'azione").

Una riduzione di peso tipico è circa 10-15%. Opzionale: Una breve 10 secondo riposo tra superset consente certo recupero di forza in modo che puoi mantenere il tuo poundages e allevia alcuni dell'ustione della acido lattico che potrebbe impedirvi di fare 6 imposta in una non stop di fila. Eseguire due o al massimo tre goccia superset (i pesi dati sono solo esempi)

A1 in piedi curl martello 2-3 imposta X 6-8 ripetizioni 40 lbs
Palme in a2 in piedi su Curl con manubri 2-3 imposta X 6-8 ripetizioni 40 lbs

riposo 0-10 sec

Ricciolo di martello in piedi a3 2-3 imposta X 6-8 ripetizioni 35 lbs
Palme in A4 in piedi su Curl con manubri 2-3 imposta X 6-8 ripetizioni X 35 lbs

riposo 0-10 sec

Ricciolo di martello in piedi a5 2-3 imposta X 6-8 ripetizioni 30 lbs
Palme in a6 in piedi su Curl con manubri 2-3 imposta X 6-8 ripetizioni X 30 lbs

riposo 120 secondi, quindi ripetere 1-2 più volte

Routine di braccio preferito di Larry Scott

Larry Scott è stato il primo signor. Olympia e la sua pretesa di fama è stato il più strabiliante set di bicipiti e tricipiti mondo del bodybuilding avesse mai visto fino all'epoca di Scott è apparso sulla scena. Il braccio preferito costruzione apparecchi di Larry Scott era la panchina di curl predicatore, che porta anche il suo nome (curl panca Scott).

Larry creduto che tricipiti crescono il meglio con superset e bicipiti crescono il meglio con tri-set (e chi sta per discutere con lui?) La sua routine di bicep preferita era un tri-set eseguito sulla panchina predicatore e un combo di superset per tricipiti. Larry anche frequentemente impiegata "ustioni", che erano i rappresentanti di quartiere veloce (Partial) eseguita dopo ogni set.

Predicatore curl con manubri a1, forma libera 3-4 imposta X 6 ripetizioni + 4-5 ustioni
A2 Straight Bar predicatore curl, forma rigorosa 3-4 imposta X 6 ripetizioni + 4-5 ustioni
Curl inverso di a3 EZ bar, forma libera 3-4 imposta X 6 ripetizioni + 4-5 ustioni

B1 Chiudere Grip Bench Press con EZ Bar 4-5 imposta X 6 ripetizioni + 4-5 ustioni
B2 in ginocchio doppia piedistallo tricipiti corda estensione * 4-5 imposta X 6 ripetizioni + 4-5 ustioni

*La panchina di piedistallo twin è una panca speciale per l'inginocchiamento estensione tricipiti corda. È semplicemente due pastiglie per i gomiti con uno spazio per la testa in mezzo. È stato originariamente costruito da Vince Gironda e più tardi, Scott ha iniziato a produrre la sua versione. Se non hai l'apparato per questo esercizio, si può semplicemente fare un'estensione di corda dalla parte opposta dello stack di peso da un pulley alto in una posizione di affondo.

Routine di pre-scarico

Pre esaurimento è che una tecnica popolare Robert Kennedy di Muscle Mag International. Pre-exhaustion superset vengono eseguite selezionando un esercizio d'isolamento e seguirlo con un esercizio composto, senza riposo tra i due. Nel caso del bicipite, la scelta naturale per l'esercizio composto è il mento di stretta aderenza a. Il volume può variare da tre a cinque set, a seconda del livello di routine ed esperienza di Spalato.

A1 bilanciere curl 3-5 impostare X 8-12 ripetizioni
Pull-grip a2 Close up 3-5 imposta X AMRAP

Prolunga cavo Puleggia bassa di B1 Inginocchiare V-Bar 3-5 imposta X 8-12 ripetizioni
B2 stretta grip bench press 3-5 imposta X 8-12 ripetizioni

Don Ross 4 rappresentante di sistema #1

Ci sono molte variazioni su multi programmi rep si trovano in tutta la letteratura di bodybuilding. Questo è Don Ross dal suo libro "muscolo brillamento" con Robert Kennedy.

Selezionare 4 esercizi ed eseguire ogni esercizio con una ripetizione differente (RM) staffa. Questi esercizi non sono supersetted. Gli intervalli di riposo tra le serie sono 60-90 secondi. Due set dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone, tre set max.

A1 Incline Dumbbell Curl 2-3 imposta X 6 ripetizioni
B1 Hammer Curl 2-3 imposta X 8 ripetizioni
C1 Preacher curl 2- 3 imposta X 12
Ricciolo di D1 Overhead puleggia 2-3 imposta X 20 ripetizioni

A1 Close Grip Bench Press 2-3 impostare X 6 ripetizioni
B1 Banco di declino 2 Estensione del manubrio 2-3 imposta X 8 ripetizioni
Tangenti a C1 Dumbbell 2- 3 imposta X 12
Pressdown D1 tricipiti 2-3 imposta X 20 ripetizioni

Nota: Si può facilmente utilizzare questo stesso principio con solo tre esercizi e tre gamme di rep o anche due esercizi e due gamme di rep come nella 6-20 Metodo.. In ogni caso, il più pesante, bassa rep insiemi vengono prime e il più alto rappresentante ultima imposta.

Gironda 4 Sistema REP

Un'altra variante della 4 il sistema REP è quello di eseguire quattro set su ogni esercizio con ciascuno dei quattro insiemi utilizzando una gamma di differenti rep. Don Ross è piaciuto il 12, 8, 6, 20 protocollo di Rep, mentre il variazione famoso di Vince Gironda su questo sistema (che scrisse un intero corso di) era 10, 8, 6, 15.

A1 Incline Dumbbell Curl 4 imposta X 10, 8, 6, 15 ripetizioni
B1 bilanciere curl 4 imposta X 10, 8, 6, 15 ripetizioni

A1 Close Grip Bench Press 4 imposta X 10, 8, 6, 15 ripetizioni
B1 Banco di declino 2 Estensione del manubrio 4 imposta X 10, 8, 6, 15 ripetizioni

Di Poliquin 3 Sistema REP tri-set: 6-12-25

Ancora un altro programma di multi rep, il 6-12-25 sistema è favorita da Charles Poliquin. Utilizzando il metodo di Poliquin, si seleziona tre esercizi, il primo con enfasi posizione elasticizzato, la seconda metà privilegiando la gamma, e il terzo un tensionamento costante, esercizio di contrazione di picco. A differenza del metodo Ross e Gironda, questi esercizi sono tri-setted.

A1 Incline curl con manubri 2-3 imposta X 6 ripetizioni
10 secondi di riposo
A2 Barbell riccioli 2-3 imposta X 12 ripetizioni
10 secondi di riposo
Ricciolo di a3 Overhead cavo 2-3 imposta X 25 ripetizioni

120 secondi di riposo, Ripetere 2-3 set di Tri

Prolunga cavo Puleggia bassa di B1 Inginocchiare V-Bar 2-3 imposta X 6 ripetizioni
B2 menzogne tricipite estensione a fronte 2-3 imposta X 12 ripetizioni
B3 2 tangenti con manubri 2-3 imposta X 25 ripetizioni

120 secondi di riposo, Ripetere 2-3 set di Tri

That’s all... Per ora

Questo solo graffi la superficie di ciò che io ho bloccato nel mio caveau"di formazione segreti,"ma che è tutto che abbiamo tempo e spazio per oggi. Oltre a, C'è abbastanza qui per tenere occupati per un lungo, lungo periodo di tempo! infatti, Ti ho dato abbastanza allenamenti a durare per almeno il prossimo anno! Se siete stanchi della stesso vecchio convenzionale "tre set di 8 – 12" routine set dritto e se siete frustrati con i tuoi progressi, poi mettere alcuni di questi 5 programmi stelle alla prova... GARANTISCO che si sta per vedere alcuni dei migliore sviluppo braccio della tua vita!

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Ehi, Qual è la #K FU questa goccia di ragazzo qui sotto 4% grasso corporeo senza farmaci? VELOCE!

Tom Venuto è un bodybuilder naturale che gareggia regolarmente alle 4% grasso corporeo di sotto. Fatto è, Ci sono probabilmente molto poche le persone che hanno veramente capire meglio quello Tom fa la perdita di grasso.

Conoscenza essenziale frequantemente, e fino a comprendere questi principi non si può davvero sperare di scendere a percentuali di grasso corporeo molto basso - che è quello che tutti noi vogliamo giusti? Scopri come farlo - facilmente....

[Sc:conclusione-std]