Treinamento de Alta Densidade – embalar em lajes de músculo em menos tempo – Parte 1

Maio 12, 2014 de George Spellwin

Nesta semana musculação EliteFitness.com notícias, I\'m pleased to publish my friend Tom Venuto\'s article High Density Strength Training - Um simples, método seguro e cientificamente-som para ganhar mais músculo e perder mais gordura em menos tempo, Parte 2. Se você perdeu Parte 1, here\'s a link where you can find it.

Se você tem trabalhado para fora por qualquer período significativo de tempo, Então você certamente já ouviu falar de "alta intensidade” Treinamento… Mas ouviu falar de "high-density” Treinamento? Se não, Então você vai querer ler cada palavra deste artigo, porque o treinamento de alta densidade é um sistema com base científica que legitimamente pode ajudá-lo derreter gordura e embalar em lajes do músculo em menos tempo.

Treinamento de força de alta densidade
Um simples, método seguro e cientificamente-som para ganhar mais músculo e perder mais gordura em menos tempo, Parte 2

Por Tom Venuto, CSCS

Na primeira parte, Eu expliquei que o treinamento high-density"” é a técnica de con-Vinicius trabalho mais muscular em um curto período de tempo. Inclui treinamento de alta densidade: (UMA) qualquer programa de treinamento de resistência que usa intervalos de descanso breve de 30-40 segundos ou menos entre dois sets no mesmo exercício, ou (B) qualquer programa de treinamento de resistência onde dois ou mais exercícios diferentes são executados consecutivamente com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.

Incluem os inúmeros benefícios do treinamento de alta densidade:

1. Eficiência de aumento do tempo de treino
2. Aumento da intensidade de treino
3. Maior perda de gordura queima mais calorias no mesmo período de tempo e reforçando o post exercício queima de calorias
4. Aumento da liberação de hormônio de crescimento natural
5. Permite contornar crônicos ferimentos leves ou pequenas dores articulares com segurança, fornecendo a intensidade e sobrecarga sem pesos pesados (que pode agravar lesões ou dor nas articulações)

Com benefícios como estes, Parece que a melhor coisa desde creatina! Você mesmo pode estar pensando se realmente pode ser verdade e se assim for, Por que você não treina como esta o tempo todo? Formação de densidade é realmente um incrivelmente eficaz, Mas muitas vezes ignorado método que pode produzir alguns surpreendentes resultados. Contudo, nenhum programa de treinamento deve ser usado o tempo todo, porque seu corpo irá adaptar-se a ele. Também existem duas desvantagens potenciais para treinamento de alta densidade.

A primeira é que você só será capaz de usar uma fração de seu peso normal, especialmente no início, quando você está acostumado a este estilo de treino. Portanto, formação de densidade não é um bom método para o desenvolvimento do poder e força máxima. (Também é difícil para seu ego, Se você está acostumado a levantar pesado o tempo todo).

Segundo, treinamento de alta densidade é um trabalho completamente duro!!! Em um estudo publicado no Journal de força e condicionamento de pesquisa, os autores Larson e Potteiger escreveu, "Períodos de descanso curtos são acompanhados de desconforto muscular considerável devido a oclusão do fluxo sanguíneo, produção de lactato, depleção de energia, e diminuição da força de produção.”

Você vai sentir dor, fadiga, e exaustão. Você vai suar. Você vai se sentir "a queimadura” de ácido láctico, acumulando em seus músculos. Sua resistência muscular será desafiada. Quando a formação grande músculo grupos, Você não só vai sentir a queimadura em seus músculos, Mas também nos pulmões, como seu coração e o sistema cardiovascular são empurrados para acompanhar as demandas metabólicas.

assim, Se você não tem medo afastado pelo trabalho duro, Então deixa-o vai em frente e dar uma olhada agora em algumas das várias formas que você pode usar o treinamento high-density.

TREINAMENTO BÁSICO DE ALTA DENSIDADE

A forma mais básica para usar o treinamento de alta densidade é levar os exercícios conjunto reta regulares você já está fazendo e simplesmente diminuir seus períodos de descanso. Um exercício de treinamento de resistência convencional chama de períodos de descanso de 60 – 90 segundos entre cada série. Em exercícios de força máxima, os intervalos de descanso são mais longos; às vezes, enquanto 2 para 5 minutos entre cada conjunto a fim de remover o ácido láctico, restaurar o fornecimento de energia, e restabelecer a capacidade de produção de força. Aumentar a densidade usando o método básico, começam a encurtar os intervalos de descanso até que você esteja para baixo para 20-30 segundos entre as séries. Para grupos musculares pequenos, os intervalos de descanso podem ir tão baixos quanto 10-15 segundos entre as séries.

Há duas maneiras que você pode aproximar esta redução em seus intervalos de descanso. Um método é tentar manter a quantidade de peso que você está usando atualmente e gradualmente raspar um pouco de tempo os intervalos de descanso com cada treino sucessivo. Isto fará cada treino mais difícil como você é a mesma carga de trabalho em um período de tempo mais curto de condensação (seus exercícios vão ficar mais curtos, Mas mais difícil).

Um segundo método é simplesmente cortar seus intervalos de descanso até a 15-30 segundos em uma só penada, ao invés de gradualmente ao longo do tempo. Se você escolher esse método, Você também terá que reduzir substancialmente o seus pesos (tanto quanto 40-50%). Com cada treino sucessivo, seu objetivo será construir seus poundages para cima, mantendo o intervalo de descanso breve.

Independentemente de qual opção você usar, vai ajudar a ter um esportes relógio com uma exibição de segundos, assim você pode manter seu ritmo no alvo. Também é uma boa idéia para o treino todo o tempo e se esforçar para completar cada sessão em um ligeiramente mais curto período de tempo. Alternadamente, Você pode se esforçar para aumentar o volume e condensar mais trabalho para a mesma quantidade de tempo.

VINCE GIRONDA\'S 8 CONJUNTOS DE 8

Vince Gironda, o falecido treinador do campeão bodybuilders e estrelas de cinema, foi um grande defensor de alta densidade de treinamento. Ele explicou o conceito em um de seus artigos da seguinte forma: "Para adquirir músculos maiores, Você deve aumentar a intensidade do trabalho realizado dentro de um determinado tempo. Isto significa o mínimo de descanso entre as séries. (Empurre-se.) Sinto-me exercícios devem ser cronometrados., e constantemente nos esforçamos para encurtar o tempo necessário para superar sua rotina. (Esta é uma forma de resistência progressiva.) Não importa quanto trabalho você faz. O que conta é a rapidez. This is known as the \'overload principle.\' The overload principle explains why sprinters have larger leg development than long-distance runners. É mais trabalho do que correr uma 100 jardas, Mas o velocista está fazendo mais trabalho por segundo."

8 conjuntos de 8 foi um dos programas de treinamento preferido de Vince Gironda, e é baseado inteiramente no conceito de treinamento de alta densidade. Em seu livro, "Desencadeando o físico selvagem,” Vince escreveu, "Volto para essa alta intensidade ' treino honesto’ mais frequentemente do que qualquer outro para maximizar o crescimento da fibra muscular no tempo o mais rápido possível para o fisiculturista avançado.”

Para a maioria de seus alunos, Vince prescrito o 8 conjuntos de 8 rotina em uma divisão de dois dias, metade do corpo a trabalhar no primeiro dia, e a outra metade no segundo dia. Quatro exercícios são realizados a cada semana para que cada músculo é trabalhado duas vezes por semana.

Segunda-feira: dia 1
Terça-feira: dia 2
Quarta-feira: desligado
Quinta-feira: Dia 1
Sexta-feira: Dia 2
Sentou-se & Sol: Fora

Um exercício é selecionado para cada parte do corpo, e um exercício é escolhido que envolverá a maior área do músculo em massa. Cada exercício é realizado com forma muito rigorosa e concentração mental profunda. Não há repetições forçadas são executadas e não conjuntos são levados ao fracasso, Exceto talvez a última. 2 ou 3 define como fadiga define-. Intervalos de descanso são muito breves, começando com sobre 30 segundos. Em última análise, os intervalos de descanso podem ser reduzidos a menos de 10 –15 segundos.

Dia 1:Quadríceps, Isquiotibiais, Voltar, Bezerros, Bíceps, antebraços

1. Agachamentos 8 X 8
2. Flexão de perna a mentir 8 X 8
3. Aumento de panturrilha em pé 8 X 15-20
4. Linha de cabo baixo sentado 8 X 8
5. Rosca direta 8 X 8
6. Cachos de pulso 8 X 8 (opcional)

Dia 2: No peito, Ombros, Tricípite, ABS

1. Imprensa de peito Dumbbell do declive 8 X 8
2. Press de ombros sentado Dumbbell 8 X 8
3. Encolhe os ombros 8 X 8
4. Pushdowns tricep 8 X 8
5. Crunches ponderadas 8 X 8

Como você pode ver, Este é um treino de alto volume com 40-48 moda por treino. Em circunstâncias normais, 40-48 moda em uma sessão pode ser grosseiramente overtraining. Contudo, com os intervalos de descanso encurtado e uns pesos mais claros do que o normal, a 8 X 8 exercícios podem ser concluídos em menos de 30-50 minutos, dependendo da sua velocidade de rep e o tempo entre a moda e exercícios.

Uma versão muito mais avançada da 8 X 8 usando uma divisão de três dia de rotina (ou mesmo um dia quatro) Divisão também foi descrita no livro do Vince, "Desencadeando o físico selvagem” e eu escrevi um artigo para a revista IRONMAN sobre este há dois anos. Vince reservado esse método para fisiculturistas profissionais tais como seu pupilo Mohammed Makkawy. Ele disse que a maioria das pessoas com média genética overtain usando vários exercícios para a mesma parte do corpo em um 8 X 8 programa.

Pessoalmente, Eu vi resultados incríveis usando vários exercícios por parte do corpo sobre o 8 X 8 programa enquanto eu mantive a duração 45-60 minutos e não exceder 6 ou 7 exercícios por músculo. Contudo, a menos que você é uma fisiculturista avançada com capacidade de excelente recuperação, a melhor maneira de se apresentar para o 8 X 8 método é com um exercício por parte do corpo, como ilustrado nas rotinas amostra acima.

Tal como acontece com todos os programas, a 8 X 8 rotina não era para ser usada o tempo todo e deve ser alternada com o treinamento tradicional e inúmeras outras técnicas.

SUPERSETS

Um dos métodos mais comuns e bem conhecidos de densidade crescente é usando os supersets. Convencionais de musculação é feita usando "dois sets.” Um conjunto de reto consiste de uma série de repetições sem parar, geralmente entre 6 e 12, seguido por um intervalo de descanso breve de sobre 60 para 90 segundos ou mais. Por outro lado, um superconjunto é uma técnica avançada onde você pode realizar dois exercícios seguidos praticamente sem descanso entre.

Por exemplo, Se você é armas de treinamento, Você pode executar um conjunto de halteres cachos, em seguida, com sem descanso (Exceto quando necessário para alterar equipamento), entrar em um conjunto de rosca direta. Uma vez que você terminar o conjunto de rosca direta, Você concluiu um superconjunto. Neste ponto, Descanse por cerca de um minuto, em seguida, repita o superconjunto uma ou duas vezes mais, ou para o número desejado de moda. Isso é conhecido como um superconjunto de grupo muscular mesmo.

Mesmo superconjuntos de grupo muscular:

Onda de haltere a1 do declive seguido imediatamente por
Onda do barbell a2 em pé
Descanso 60-90 segundos, em seguida, repita o número desejado de moda

Você pode também grupos de músculos opostos superconjunto como bíceps e tríceps, quadríceps e isquiotibiais ou peito e costas. Por exemplo, Você poderia fazer seu conjunto de halteres cachos, em seguida, com sem descanso, entrar em um conjunto de extensões de tríceps. Isso é conhecido como um superconjunto antagônico.

Superconjunto antagônico:

A1 sentado Dumbbell Curls seguido imediatamente por
A2 Extensões de tríceps deitado
Descanso 60-90 segundos, em seguida, repita o número desejado de moda

Superconjuntos são uma técnica fantástica para o desenvolvimento muscular, especialmente se você quer um exercício eficaz em um curto espaço de tempo. Tenha em mente que quando você executar dois exercícios seguidos sem descanso entre, Isto irá reduzir a quantidade de peso que você pode manipular, particularmente no segundo movimento em cada par de conjuntos de grupo muscular mesmo. Também pode diminuir a sua força do acúmulo de ácido láctico e fadiga muscular com cada superconjunto subseqüente. Porque os supersets não permitem que você use pesos máximas, Eles são os mais adequados para fitness, perda de peso, edifício de corpo e corpo-moldando, Não o poder ou o treinamento de força.

MODA ESCALONADA

Um conjunto escalonado é um tipo de superset onde você combinar um exercício de grupo do músculo maior com um exercício em grupo muscular independentes menores e concluído. Esta técnica é mais comumente usada para abs e bezerros. A maneira que você utilizar este princípio é "squeeze” um conjunto de abs ou bezerros entre as séries para qualquer grupo muscular principais. Por exemplo, Você pode jogar em um conjunto de abs após cada conjunto de peito que você faz. Em vez de descansar e não fazer nada entre as séries de peito, Você está fazendo algo produtivo - trabalhando seu abs – mantendo sua freqüência cardíaca e continuar a queimar calorias. Isto também obtém seu exercício terminado muito mais rapidamente e você poupa a monotonia que muitas pessoas sentem de fazer estas partes do corpo pequeno por si.

Recentemente, campeão de fisiculturismo natural mestres Ken Babich de QuadFather.com me disse que a "velha-guarda” tinha um nome especial para este: Ken disse, "Eu nunca se sentar durante meu treino e guardo algum músculo trabalhando o tempo todo. Por exemplo, Vou fazer um jogo em um exercício para um grupo de músculo maior, tornando-se um ponto de permanecer no meu set para 30 segundos para tirar o máximo proveito dela. Então, em vez de descansar, Eu imediatamente fazer um exercício abdominal. A ' velha guarda’ Este chamado ' treinamento no fluxo,’ significa que algum músculo está sendo trabalhado durante o treino inteiro. Isso dispara sua taxa metabólica através do telhado; Portanto, você pode comer bem, mas ficar magra."

CHARLES STALEY É ESCALADA DENSIDADE FORMAÇÃO (EDT)™

Treinador de força e condicionamento Charles Staley merece muito crédito por trazer o conceito de densidade de volta em popularidade nos últimos anos com seu sistema de EDT. Assumir exclusivo do Staley treinamento high-density usa dois treinos por semana para duas partes do corpo por sessão (bíceps e tríceps, por exemplo). Você selecionar dois pares antagônicos superconjunto como cachos martelo emparelhados com extensões de tríceps deitado e cachos de cabo emparelhados com pushdowns Tricep. Você executar pares superconjunto como muitos como você pode caber em um 10-15 período de tempo minucioso, que Charles chama de "PR zona,” e você progressivamente realizar mais trabalho neste espaço de tempo com cada treino sucessivo, reduzindo os intervalos de descanso (e aumentando o poundage quando possível) mantendo a forma estrita consistente. O ponto de partida recomendado é um 10 repetição máxima, Mas você não treinar à falha, exceto possivelmente sobre os conjuntos de finais como o tempo está se esgotando. Representantes vão cair com cada superconjunto subseqüente como fadiga define. Não há nenhum número fixo de moda porque o treino é baseado no tempo, Não é moda. Quanto mais você se torna condicionado, os conjuntos mais você será capaz de condensar em cada 10-15 zona de minuto PR. Charles adiciona para a eficácia do programa com dicas nutricionais e métodos de recuperação e restauração de treino de post.

Zona de PR 1 (15 minutos)
Cachos de a1 martelo
Extensões de tríceps deitado a2

Zona de PR dois (10 minutos):
B1 Cachos de cabo
Pushdowns B2 Tricep

Para obter mais informações sobre o treinamento de EDT, Visite integratedsportsolutions.com. Charles publicou um livro sobre formação de EDT para braços chamado, "The Ultimate Guide para braços enormes: Formação de EDT.” Charles também tem planos para um livro completo completo na formação de EDT de corpo total agendado para lançamento em 2005.

TRI-SETS & QUAD-MODA

Tri-sets e quad-moda (também conhecido como gigante moda) são uma extensão do princípio superconjunto. Conjuntos de Tri são três exercícios realizados em uma linha e quad conjuntos são quatro exercícios realizados em uma linha. Algumas pessoas se referem a eles como "mini-circuitos” Embora eles não são a mesma coisa que o treinamento em circuito. Tri conjuntos e conjuntos de quad são mais freqüentemente realizados para o mesmo grupo muscular, e mini circuitos para grupos musculares diferentes.

Um exemplo de um tri-set para as pernas, que foi popularizado por Arthur Jones e Ellington Darden de alta intensidade do treinamento (BATEU) fama foi:

Imprensa do pé a1 15-20 representantes de, seguido imediatamente por
Extensão de perna a2 15-20 representantes de, seguido imediatamente por
A3 volta barbell squats 15-20 representantes de (geralmente seguido imediatamente em colapso no chão na exaustão!)

Embora a maioria das pessoas executam rotinas com vários conjuntos de, Este tipo de "alta intensidade” Tri-set, Quando executada com peso máximo à falha (com observadores para segurança) no âmbito de um protocolo de treinamento de alta intensidade, pode produzir alguns resultados surpreendentes com apenas um tri-set (total de três conjuntos – um em cada exercício) … e leva apenas cerca de cinco minutos..

MINI-CIRCUITOS

Tri-sets e quad-moda podem também ser configurado com exercícios para grupos musculares diferentes, muito parecido com os antagonistas superconjuntos. Um tri-set para grupos musculares diferentes muitas vezes é chamado um "mini-circuito":

A1. Supino 8-12 representantes de (no peito)
A2. Fileira assentada do cabo 8-12 representantes de (Voltar)
A3. Fileira ereta de Barbell 8-12 representantes de (ombros)
Repita o circuito mini 1-2 vezes

Aqui está um exemplo de um circuito de mini cinco exercícios para a parte inferior do corpo inteiro:

1. Agachamento barra 8-12 representantes de
2. Adutores (parte interna da coxa) máquina 8-12 representantes de
3. Agachamento de Split (aka estocada"estática") 8-12 reps por perna
4. Flexão de perna a mentir 8-12 representantes de
5. Aumento de panturrilha em pé 15-20 representantes de
Sem descanso entre os exercícios; descanso 2-3 minutos entre circuitos de mini; Repita para 1 para 2 mais ciclos e pronto para as pernas.

TREINAMENTO EM CIRCUITO

Treinamento em circuito é um termo muito amplo que tem sido usado por muitos anos para descrever uma variedade de métodos de treinamento diferentes – todos com uma semelhança: Ao invés de fazer vários conjuntos do mesmo exercício antes de passar para o próximo exercício, um circuito consiste de uma seqüência de vários exercícios para grupos musculares diferentes executados por um conjunto de cada um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.

O convencional "circuito de treinamento” método geralmente envolve trabalhar que seu caminho através de um conjunto de cada um dos 8-12 exercícios (geralmente 8-12 repetições cada, Mas os representantes podem variar). Cada músculo é treinado no circuito e você mover de uma máquina ou estação para o outro sem descanso entre os exercícios, excepto o tempo que leva para mudar de estação para estação. Uma vez que você chegar ao final de todo o 8-12 circuito de exercício, Então você pega um período de descanso de 60-120 segundos e repita todo o circuito 1-2 mais vezes.

Aqui está um exemplo de um programa de treinamento de circuito tradicional:

1. Imprensa do pé 8-12 representantes de
2. Máquina de onda de perna 8-12 representantes de
3. Máquina de remo sentada 8-12 representantes de
4. Máquina da imprensa do peito 8-12 representantes de
5. Máquina da imprensa do ombro 8-12 representantes de
6. Pushdown tricep 8-12 representantes de
7. Bicep curl máquina 8-12 representantes de
8. Máquina de panturrilha em pé 15-20 representantes de
9. Máquina de abdominais crunch 15-20 representantes de

Sem descanso entre os exercícios; descanso 60-120 segundos entre circuitos, Repita o circuito 1-2 vezes

O benefício mais freqüentemente citado para treinamento em circuito é que ele permite que você tire um treinamento de força e cardio treino de ambos ao mesmo tempo, que maximiza a eficiência de tempo. Contudo, o veredicto que a maioria dos investigadores têm vindo a é que enquanto alguns aeróbios e adaptações de força podem ser alcançadas, Ambos são comprometidos por meio de treinamento em circuito.

Por exemplo, uma revisão da literatura por Gettman e Pollock sugeriu que 8-12 semanas de um programa de treinamento de circuito tradicional resultaria em sobre um 5% melhoria no V02max. Em comparação, cardio tradicional três vezes por semana no próximo 75% de cardíaca máxima para 20-30 minutos, para 8-12 semanas aumentará V02max ao redor 20%.

Circuitos são freqüentemente executados em máquinas, Embora eles podem também ser feitos com pesos livres e ou misturados com callisthenic e bola também exerce. Misturando em suma acessos de exercício aeróbio entre exercícios de resistência, alguns estudos demonstraram um aumento substancial na capacidade aeróbia em comparação com o treinamento em circuito inteiramente em máquinas.

Here\'s an example of circuit training mix with calisthenics, pesos livres, trabalho de bola cardio e estabilidade:

1. Agachamento com 2 aumento da frente de haltere 8-12 representantes de
2. Saco de soco, 2 minutos
3. Curvado sobre a fileira do barbell 8-12 representantes de
4. Abdominais de bola de estabilidade 15-25 representantes de
5. Caminhando estocada com 1 imprensa em cima do dumbbell 8-12 representantes de
6. Pular corda, 2 minutos
7. Levantar com os pés na esfera da estabilidade 8-12 representantes de
8. Incline a esteira com pesos de mão, 2 minutos
Sem descanso entre os exercícios; descanso 60-120 segundos entre circuitos, Repita o circuito 1-2 vezes

Treinamento em circuito, incluindo programas como curvas para as mulheres e a 30 minuto "expressos exercícios” que são comuns em clubes de saúde comercial hoje, geralmente é considerado uma técnica de iniciantes para a saúde, aptidão e perda de peso. Circuito de treinamento não é uma técnica muito eficaz de musculação, e é o menos eficaz de todas a densidade métodos de treinamento para a construção muscular.

Embora a investigação tem demonstrado que alguns protocolos de treinamento de circuito podem alcançar melhorias modestas em força e capacidade aeróbica ao mesmo tempo, o problema real com treinamento em circuito é que a força e ganhos de tamanho muscular estão comprometidos devido as cargas mais leves, necessárias para o treinamento em circuitos. Basicamente, Quanto mais você transformar seu treinamento de peso para o cardio-treinamento, o dois tornam-se menos eficaz.

Contudo, Se seu objetivo é simplesmente saúde, fitness e "tonificando,” Você pode inventar algumas maneiras originais de usar circuitos ou mini circuitos que podem fornecer um bom equilíbrio entre o desenvolvimento muscular, condicionamento e perda de gordura, Muitas pessoas tendem a ficar muito entediado com rotinas de treinamento de força convencional que são repetitivas por natureza, e circuitos ou mini circuitos podem quebrar a monotonia.

A linha de fundo:

Se você quer mais resultados ao gastar menos tempo no ginásio, Você absolutamente deve experimentar com mais curtos períodos de descanso e superconjuntos em sua rotina de treinamento – especialmente durante períodos quando seu principal objetivo é conseguir mais enxuta e mais musculoso, e os ganhos de força/poder estão em segundo plano. Use tri moda e moda gigante para tomar a intensidade a um nível ainda mais elevado. Se você é um experiente trainee, experiência com o 8 conjuntos de 8 rotina e métodos de EDT do treinador Staley, bem. E, Se você é um novato e você simplesmente quer ser colocador, mais saudável e mais "tonificado,” Então mesmo circuito treinamento tem o seu lugar e pode ser uma forma adequada para uma pessoa ocupada para trituração de treino mais em menos tempo.

Independentemente de qual "high-density” método de treinamento que você usar, Lembre-se que não há nenhum almoço grátis. Se você está fazendo certo, seus exercícios podem ser mais curtos, Mas eles definitivamente não vai ser mais fácil. Embora realmente pode-se dizer que alta densidade formação é um "atalho,” pelo menos em termos da quantidade de tempo que você gasta no ginásio, Há um preço a pagar em sangue", suor e lágrimas.” Como diz o velho ditado, Você pode treinar muito tempo ou você pode treinar duro, Mas você não pode fazer as duas coisas.

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Referências

1. Darden, Ellington, Musculação de alta intensidade para enormes músculos rápido, 1984, Perigree livros

2. Gettman, LR, Pollock, ML, Musculação circuito: Uma revisão crítica de seus benefícios fisiológicos. Médico & Medicina esportiva, [9:44]-60, 1981

3. Gironda, Vince, Kennedy, Robert, Desencadeando o físico selvagem, 1984, Publicação esterlina

4. Gotshalk, Lincoln, et al., Respostas cardiovasculares de um protocolo de treinamento de resistência do circuito contínuo de alto volume, Jornal da força e condicionamento de pesquisa, 2004, 18(4), 760-764

5. Kraemer WJ, BJ nobre, MJ Clark, et ai: Respostas fisiológicas para exercício de resistência pesado com períodos de repouso muito curtos. Int J Sports Med 1987;8(4):247-252

6. Robinson, Joseph M., Pedra, Michael H., et ai: Efeitos de diferentes musculação exercício/resto intervalos na força, poder, e a resistência do exercício de alta intensidade. Jornal da força & Pesquisa de condicionamento, 1995; 9(4), 216-221

7. Staley, Charles, O melhor guia para braços enormes: Formação escalada de densidade, 2002, Soluções integradas esportes

Autor: George Spellwin

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Treinamento de força de alta densidade
Um simples, método seguro e cientificamente-som para ganhar mais músculo e perder mais gordura em menos tempo, Parte 1

Por Tom Venuto, CSCS

A palavra "intensidade” foi dado muitos significados no contexto da musculação e fisiculturismo. Por exemplo, alguns treinadores de força dizem que a verdadeira definição de intensidade é a quantidade total de peso que você levanta ou a quantidade de peso que pode levantar em relação a uma repetição máxima ("carga” intensidade).

Outros especialistas musculação afirmam que a melhor medida de intensidade é a quantidade de esforço muscular momentâneo percebido que você pode exercer durante um conjunto ("o esforço” intensidade).

Também já vi intensidade definida como a quantidade de hormônios liberados como resultado de um treino de musculação ("anabolizantes” intensidade), e a quantidade de estresse físico impostas sobre o corpo ("parente” intensidade). Esportes muitas vezes se referem à intensidade em termos de foco, concentração e força mental ("mental” intensidade).

Há uma outra definição de intensidade que poucas pessoas já considerou, no entanto, é igualmente, Se não o mais importante, do que qualquer outra forma de intensidade…

Se você executar quatro conjuntos de agachamento com 185 quilos em um período de oito minutos durante o exercício #1 e então você diminuir os intervalos de descanso, assim que você executar os mesmos quatro conjuntos com a mesma forma e ritmo com o mesmo 185 quilos em sete minutos durante o exercício #2, Então correctamente sobrecarregado seus músculos e aumentar a intensidade do seu treino.

Este tipo de intensidade é tão importante que foi dado é nome próprio: "DENSIDADE.” A densidade é a quantidade de trabalho muscular, que você pode executar em um determinado período de tempo.

Não tenho certeza do que originalmente cunhou o termo "densidade” no que se refere ao treinamento de força, Mas certamente, treinador de força Charles Staley merece muito crédito para popularizar o uso do termo nos últimos anos com o lançamento do seu livro "escalada Densidade Formação” também conhecido como EDT (Visite o Charles em integratedsportsolutions.com para obter mais informações).

Apesar de integrar o uso do termo "densidade” pode ser novo, Não é o princípio por trás do nome. A primeira vez que ouvi falar de treinamento high-density foi em 1983 Quando primeiro peguei uma revista de Fitness e Joe Weider Muscle como um jovem adolescente, interessado em aprender sobre fisiculturismo. Joe Weider, Quem era conhecido para a elaboração de princípios de treino de musculação (e adicionar seu nome a eles como parte do "Sistema de Weider") foi um defensor do método high-density para treinamento de pré-competição, Embora ele chamou o "princípio de treinamento Weider qualidade.”

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Tudo sobre Tom Venuto.

Desde 1989, Tom Venuto tem estado envolvido na indústria do fitness como um personal trainer, treinador de sucesso, Consultor de nutrição, Gerente de clube de saúde, editor e escritor freelance. Tom tem escrito 170 artigos e tem sido destaque em IRONMAN revista, Desenvolvimento muscular, Músculo-Zine, Exercício para homens e Men\'s Exercise.

Tom\'s educational background includes a B.Sc. grau em exercício ciência e ele também é um "Certificado de força e condicionamento especialista" (CSCS) da força nacional & Associação de condicionamento (NSCA), a certificação de instrutor pessoal mais prestigiada do mundo. Tom é um fisiculturista de vida e ganhou vários concursos incluindo estado três e três títulos regionais, e vice-campeão no Senhor Natural. EUA e Natural da América do Norte. Tom Venuto\'s e-book, Queimar a gordura, Feed O Músculo, é avaliado pelo banco do clique como o #1 aptidão e-livro e a #1 dieta e-livro na Internet, com os usuários em 107 países.

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Nunca pensei que o "treinamento de qualidade” era um bom nome para a técnica porque não era exatamente descritiva. Se você olhar para cima densidade no dicionário Webster, Ele vai dar a definição como, "A quantidade por unidade de área, unidade de volume ou unidade de comprimento.” Se você adicionar a unidade de tempo, Depois de "densidade” é realmente a maneira mais precisa e descritiva para nomear a técnica.

Do Weider 1983 reservar, "O sistema de Weider de musculação," Joe escreveu, O princípio de treinamento Weider qualidade é uma ferramenta vital no arsenal de qualquer fisiculturista sério durante um ciclo de formação precontest. Treinamento de qualidade consiste em progressivamente reduzindo o intervalo de descanso média entre conjuntos de aproximadamente 60-90 segundos durante a entressafra, para tão pouco como 15-20 segundos no final do ciclo precontest. Mão na luva funciona com um apertado precontest dieta para trazer para fora o máximo grau de musculosidade e densidade muscular no físico de um fisiculturista.”

Se você apenas "sintonizado para fora” Porque você não é um fisiculturista, Espera um minuto, porque os benefícios da técnica densidade vão muito além de musculação. de fato, para executivos ocupados, (o que é tão longe de fisiculturismo competitivo como você pode obter), várias formas de formação de densidade podem ser a solução perfeita para ficar em grande forma em cima da hora.

Minha próxima exposição ao assunto do treinamento high-density veio do treinador lendário fisiculturista Vince Gironda. Apenas um ano depois de ser apresentado para revistas de musculação por Joe Weider, Eu então tropeçou em cursos de formação de Vince Gironda e a sua 1984 reservar, "Desencadeando o físico selvagem” através de Robert Kennedy e Muscle Mag internacional. Gironda era um forte defensor da alta densidade formação em geral, Mas especificamente, usando um sistema foi pioneiro chamado 8 conjuntos de 8 que envolveu o mínimo de descanso entre as séries, em última análise, caindo para tão pouco como 10-15 segundo intervalos de descanso.

Muitos anos mais tarde, o tema da formação de alta densidade surgiu nas revistas novamente quando Charles Staley lançado EDT em 2002, que é um completamente novo, maneira original e altamente eficaz para aplicar o princípio de formação de densidade. No livro, Charles deu uma excelente síntese do princípio da densidade. Ele escreveu, "Outros programas concentram-se principalmente na manipulação de volume (Geralmente, aumentando-). EDT reconhece a importância do volume e intensidade, Mas se concentra principalmente em um pouco apreciado, ainda criticamente importante faceta da carga de treinamento chamado ' densidade.’ Essencialmente, a densidade é a relação de trabalho/descanso de seu treinamento."

OK, suficiente "história." Por agora você provavelmente está babando com a possibilidade de finalmente descobrir um método legítimo de ganhar mais músculo em menos tempo e você quer todos os detalhes! Paciência, Nós vamos chegar a isso em um momento. Primeiro, Deixe-me explicar exatamente como alta densidade de obras de formação, Como vai beneficiar você e quando é melhor usar. Então vou dar-lhe os bens e mostrar-lhe seis maneiras diferentes você pode usar a técnica de si mesmo.

Treinamento de alta densidade é simplesmente quando você condensar muscular mais trabalho em menos tempo, enquanto alcançando o aumento da intensidade e sobrecarga progressiva sem necessariamente aumentar o peso. Como explica o treinador Staley, "Seu (músculos) vai ter maior quando você forçá-los a trabalhar gradualmente mais e mais no mesmo período de tempo."

Muitas coisas são discutíveis, quando se trata de treinamento de força. de fato, Nunca conheci qualquer dois treinadores que concordou 100% em tudo. Contudo, uma coisa que é aceita universalmente por todos os formadores é que essa sobrecarga progressiva é um requisito absoluto para aumentar o crescimento muscular – é o princípio fundamental de todos os programas de treinamento de força eficaz. Se você fizer o que sempre fizeste, Você obterá o que sempre tem. Para progredir, que você tem que desafiar seus músculos para fazer algo não fizeram antes aplicando sobrecarga progressiva.

Muitas pessoas acreditam que a única maneira de aplicar a sobrecarga progressiva é aumentar a quantidade de peso que você usar com cada treino sucessivo. Isso é conhecido como resistência progressiva, Mas a resistência progressiva é apenas uma das muitas maneiras possíveis para alcançar a sobrecarga progressiva. Aumentando a densidade é um método de sobrecarga progressiva, qual, tempo não é capaz de substituir completamente o resistência progressiva, tem muitos benefícios exclusivos que não podem ser repetidos com qualquer outra forma de treinamento.

Um grande benefício do treinamento de força de alta densidade é eficiência de tempo: Ele permite que você concluir um altamente eficaz e resultar treino produzindo dentro tão pouco quanto 30-45 minutos. de fato, com rotinas de separação, Você pode zip através de um par de partes do corpo em menos de 20 minutos, deixando tempo para cardio, uma bebida de treino de post, e um chuveiro., tudo em menos de uma hora. Neste dia e idade, um método legítimo para obter um treino eficaz em menos tempo é uma dádiva de Deus. É por isso que formadores especializados em eficiência de treino e exercícios para executivos e outras pessoas ocupadas usam o princípio de alta densidade pesadamente em uma variedade de maneiras.

Outra vantagem do treinamento de força de alta densidade é que pode permitir que você contorne a dor nas articulações e ferimentos leves. Se você está sofrendo de uma lesão aguda ou grave, Naturalmente você deve seguir o Conselho do seu médico e evitar salientando a área lesada em tudo, enquanto o músculo é a cura. Contudo, Se você foi treinamento por um longo tempo, você sem dúvida está familiarizado com essas dores, dor nas articulações e músculos que não são "grandes lesões,” Mas é mais parecido com "aborrecimentos” that don\'t prevent you from training completely, Mas impedem muitas vezes a formação tão fortemente como você gostaria. Se, Apesar de sentir as dores e dores menores, Você começa um pouco ousado e bate mais peso do que deveria, que chato "irritada” área transforma-se frequentemente uma lesão completo soprada que define você volta dias ou mesmo semanas antes de você pode treiná-lo em todos os. Este é um cenário frustrante e provavelmente tudo muito familiar para muitas pessoas.

A solução final de curso, é encontrar a causa da sua dor e corrigir o problema da sua nascente, Mas se dores articulares ou musculares menores está impedindo-o de pesados de treinamento, Então não treina pesado! Muitas pessoas ficam se em grandes apuros porque eles trabalham sob a crença de que eles "devem” Use pesos pesados como possível todo o tempo ou a sua formação é em vão. Muitos sistemas de treinamento (que deve permanecer anônimo) que dogmaticamente ligue para cargas pesadas todas ou na maioria das vezes é parcialmente culpada. A alternativa é para treinar com o isqueiro (moderada) pesos com breves intervalos de descanso…. também conhecido como, "high-density” Treinamento!

Sobrecarga e intensidade são necessárias para alcançar o crescimento muscular, Mas essa sobrecarga/intensidade não tem que vir na forma de cargas extremamente pesadas. Por exemplo, Se você é um 300 Libra posseiro, Você provavelmente acredita que você deve usar 85% (255 lbs) ou mais para os ganhos de força máxima, e 70% (210 lbs) ou mais para hipertrofia máxima. Isso não é inteiramente verdade.. Leva 150 – 185 libras (para iniciantes) e para agachamento 8 conjuntos de 8 repetições com 30 resto de segundos entre cada conjunto e ver como "pesado” esse peso se sente com você por último alguns conjuntos. You\'ll discover very quickly that the term "pesado" é relativo. Mais importante, Continue com esse protocolo pelo menos 6 - 8 semanas, adicionando peso com cada treino durante a manutenção ou mesmo reduzindo os intervalos de descanso mais a 15-20 segundos e ver que tipo de crescimento muscular e perda de gordura você experimentar. Garanto-lhe, Você vai se surpreender com os resultados - Se você pode passar por isso! Apesar dos poundages reducced, Isto não é um exercício fácil e não é para iniciantes.

Uma terceira razão para usar o treinamento de alta densidade é para aumentar os efeitos de um programa de perda de gordura, queimando mais calorias em um determinado período de tempo e maximizando a resposta hormonal ao treino. Isto é particularmente eficaz quando você treina os grandes grupos musculares e movimentos compostos. Quando você encurtar os intervalos de descanso para 30 segundos ou menos no exercícios como agachamento, Você pode estar chocado ao descobrir como cardiovascular na natureza o exercício torna-se. de fato, fadiga cardiovascular muitas vezes pode ser o fator limitante em exercícios de alta densidade, enquanto as pernas de formação e de volta, pelo menos durante as fases iniciais até o seu condicionamento melhora.

Seus picos de frequência cardíaca após o conjunto, e recupera parcialmente durante o intervalo breve descanso, Mas não totalmente, para que sua freqüência cardíaca permanece por toda a duração do treino. Você queimar mais calorias em menos tempo, seu metabolismo é estimulado mais, e você desencadear uma enxurrada de queima de gordura e hormônios de construção muscular.

Se isso soa bom até agora, Então Segurem seus chapéus, Porque ele fica ainda melhor! O método de alta densidade pode ser literalmente dobrou em eficácia, indo além de uma simples redução de intervalos de descanso entre moda e também adicionando uma resistência progressiva na equação. Como você se adapta a cada redução de intervalos de descanso, Você, simultaneamente, aumentar a quantidade de peso que você usa, efetivamente alcançar um "fator de sobrecarga duplo.” Pelo aumento da densidade e resistência no mesmo ciclo de formação, Essa sobrecarga dupla"” pode produzir resultados além da sua imaginação.

Com todos estes benefícios, treinamento de alta densidade pode soar como o "final"… o final todos ser todos… a mãe de todos os exercícios! Bem, Não exatamente. Primeiro, Não há nenhum método único de treinamento melhor. Você irá adaptar-se a qualquer protocolo de treinamento em tempo, Então variedade é essencial. Segundo, cada técnica possui seu próprio conjunto único de riscos e benefícios e há vantagens e desvantagens de cada um. No caso de treinamento de alta densidade, o "trade off" é a força. Quando você reduzir os intervalos de descanso progressivamente, invariavelmente, a quantidade de peso que você pode manipular é reduzida substancialmente. Isto significa que a formação de densidade não é o método ideal se um dos seus principais objetivos é a força. Para desenvolver a força máxima, intervalos de descanso maiores são uma necessidade – geralmente 2 – 3 minutos entre conjuntos e ocasionalmente até mais. Por outro lado, se seus objetivos incluem a saúde, ginástica, musculação, ou perda de gordura, e se você deseja obter os melhores resultados no menor tempo possível, Então o treinamento high-density pode muito bem ser o último"” método para você nessas circunstâncias.

Na próxima semana em parte 2: Rotinas de alta densidade e seis maneiras de usar a alta densidade de treinamento para derreter a gordura e embalar em lajes do músculo em menos tempo.

[Sc:aprovação-std]

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