In deze weken EliteFitness.com Bodybuilding nieuws, I\'m pleased to publish my friend Tom Venuto\'s article High Density Strength Training - Een eenvoudige, veilige en wetenschappelijk verantwoorde methode voor het verkrijgen van meer spieren en meer vet te verliezen in minder tijd, Deel 2. Als je gemist Deel 1, here\'s a link where you can find it.

Als je hebt gewerkt uit voor de aanzienlijke langere tijd, dan hebt u zeker gehoord van "hoge intensiteit” opleiding… maar heb je gehoord van "hoge dichtheid” opleiding? Zoniet, dan zult u wilt lezen elk woord van dit artikel omdat hoge dichtheid opleiding is een wetenschappelijk gefundeerd systeem dat terecht kunt smelten uit vet en pak op platen van spier in minder tijd.

Hoge dichtheid krachttraining
Een eenvoudige, veilige en wetenschappelijk verantwoorde methode voor het verkrijgen van meer spieren en meer vet te verliezen in minder tijd, Deel 2

Door Tom Venuto, CSCS

In deel één, Ik heb uitgelegd dat "hoge dichtheid beroepsopleidingen” is the technique of con-densing more muscular work into a shorter period of time. High density training includes: (EEN) any resistance training program that uses brief rest intervals of 30-40 seconds or less between straight sets on the same exercise, of (B) any resistance training program where two or more different exercises are performed consecutively with little or no rest between exercises.

The numerous benefits of high density training include:

1. Increased time efficiency of workout
2. Increased intensity of workout
3. Enhanced fat loss by burning more calories in same time period and enhancing post exercise calorie burn
4. Increased natural growth hormone release
5. Allows you to work around chronic minor injuries or minor joint pain safely by providing intensity and overload without heavy weights (which can aggravate injuries or joint pain)

With benefits like these, it sounds like the best thing since creatine! You might even be wondering if it could really be true and if so, why wouldn’t you train like this all the time? Density training really is an incredibly effective, but often overlooked method which can produce some astounding results. Echter, no training program should be used all the time because your body will adapt to it. There are also two potential downsides to high density training.

The first is that you will only be able to use a fraction of your normal weight, especially in the beginning when you’re unaccustomed to this style of workout. Daarom, density training is not a good method for maximal strength and power development. (It’s also hard on your ego, Als je gewend bent aan het opheffen van zware hele tijd).

Tweede, hoge dichtheid opleiding is ronduit hard werken!!! In een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, auteurs Larson en Potteiger wrote, "Korte rustperioden vergezeld gaan van aanzienlijke spier ongemak als gevolg van occlusie van de bloedstroom, lactaat productie, uitputting van de energie, en verminderde kracht productie.”

Zult u pijn voelen, vermoeidheid, en uitputting. U gaat zweten. Zult u het gevoel van "het branden” van melkzuur opbouw in uw spieren. Je gespierd uithoudingsvermogen zal worden aangevochten. Wanneer het opleiding grote spiergroepen, zul je niet alleen te voelen van de branden in uw spieren, maar ook in je longen, Als je hart en vaatstelsel worden geduwd te houden met de metabole eisen.

Dus, Als je niet bang weg door hard werken, vervolgens laat ga je gang en neem een kijkje bij enkele van de verschillende manieren waarop u kunt nu hoge dichtheid opleiding gebruiken.

FUNDAMENTELE HOGE DICHTHEID TRAINING

De meest fundamentele manier om hoge dichtheid opleiding te gebruiken is om de reguliere rechte set trainingen je al doet en simpelweg verminderen uw rusttijden. Een conventionele weerstand opleiding training vraagt om de rusttijden van 60 – 90 seconden tussen elke set. Maximale kracht trainingen, de rust intervallen zijn langer; Soms, zolang 2 naar 5 minuten tussen elke set ter opheffing van melkzuur, herstellen van de energievoorziening, en kracht productiecapaciteit te herstellen. Verhogen van de dichtheid met behulp van de basismethode, beginnen met het verkorten van uw rust intervallen tot je neer 20-30 seconden tussen de sets. Voor kleine spiergroepen, uw rust intervallen kunnen gaan zo laag als 10-15 seconden tussen de sets.

Er zijn twee manieren kunt u deze vermindering van uw rust intervallen benaderen. Een methode is om te proberen en het handhaven van de hoeveelheid gewicht je momenteel gebruikt en een beetje tijd geleidelijk afscheren in uw rust intervallen met elke opeenvolgende training. Dit zal het maken van elke training meer en meer moeilijk als je de zelfde werklast in een kortere periode zijn condenserende (uw workouts krijgt korter, maar moeilijker).

Een tweede methode is om gewoon knippen uw rust intervallen helemaal naar 15-30 seconden in één klap, in plaats van geleidelijk aan na verloop van tijd. Als u deze methode kiest, je hebt ook te verminderen uw gewicht aanzienlijk (maar liefst 40-50%). Met elke opeenvolgende training, uw doel zal zijn om te bouwen van uw poundages back-up met behoud van de rest van de korte interval.

Ongeacht welke optie u gebruikt, het zal helpen om een sport horloge met een weergave van de seconden zodat u uw tempo op doel blijven kunt. Het is ook een goed idee om de tijd de hele training en streven naar het voltooien van elke sessie in een iets kortere periode. Afwisselend, je kan streven naar het volume verhogen en condenseren meer werk in dezelfde hoeveelheid tijd.

VINCE GIRONDA\'S 8 SOORTEN 8

Vince Gironda, de late trainer van kampioen bodybuilders en filmsterren, was een enorme voorstander van hoge dichtheid opleiding. Hij verklaarde het concept in een van zijn artikelen als volgt: "Verwerven van grotere spieren, u moet het verhogen van de intensiteit van het werk gedurende een bepaalde periode. Dit betekent minimale rust tussen de sets. (Duw jezelf.) Ik voel me trainingen moeten worden getimed, en voortdurend streven naar het verkorten van de tijd die nodig is om door middel van uw routine. (Dit is een vorm van progressieve weerstand.) Het maakt niet uit hoeveel werk dat u doet. Wat telt is hoe snel je het doet. This is known as the \'overload principle.\' The overload principle explains why sprinters have larger leg development than long-distance runners. It is more work to run a mile than 100 yards, but the sprinter is doing more work per second."

8 sets 8 was one of the favorite training programs of Vince Gironda, and it is based entirely on the high density training concept. In his book, “Unleashing the Wild Physique,” Vince wrote, “I come back to this high intensity ‘honest workout’ more often than any other for maximizing muscle fiber growth in the quickest time possible for the advanced bodybuilder.”

For most of his students, Vince prescribed the 8 sets 8 routine on a two day split, de helft van het lichaam werkt op dag één, en de andere helft op dag twee. Vier trainingen worden per week uitgevoerd, zodat elke spier tweemaal per week wordt gewerkt.

Maandag: dag 1
Dinsdag: dag 2
Woensdag: af
Donderdag: Dag 1
Vrijdag: Dag 2
SAT & Zon: Af

Een oefening is geselecteerd voor elk lichaamsdeel, en een oefening wordt gekozen waarbij het grootste gedeelte van de spier massa. Elke oefening wordt uitgevoerd met zeer strikte vorm en diepe geestelijke concentratie. Geen gedwongen herhalingen worden uitgevoerd en geen sets worden genomen om te falen, behalve misschien de laatste 2 of 3 ingesteld als vermoeidheid het ondergaat. Rest intervallen zijn zeer kort, beginnen met over 30 seconden. Tenslotte, de rust intervallen kunnen worden teruggebracht tot zo weinig als 10 –15 seconden.

Dag 1:Musculus quadriceps, Hamstrings, Terug, Kalveren, Biceps, onderarmen

1. Squats 8 X 8
2. Liggend been curl 8 X 8
3. Standing calf raise 8 X 15-20
4. Zittende lage kabel rij 8 X 8
5. Barbell krullen 8 X 8
6. Pols krullen 8 X 8 (optioneel)

Dag 2: Borst, Schouders, Triceps, Buikspieren

1. Incline Dumbbell borstpres 8 X 8
2. Seated Dumbbell schouder pers 8 X 8
3. Shrugs 8 X 8
4. Triceps Pushdowns 8 X 8
5. Gewogen crunches 8 X 8

Zoals je kan zien, Dit is een hoog volume training met 40-48 sets per training. Onder normale omstandigheden, 40-48 verzamelingen in een sessie zou worden Grove overtraining. Echter, met de verkorte rust intervallen en lichtere gewichten dan normaal, de 8 X 8 trainingen kunnen worden afgerond in minder dan 30-50 notulen, afhankelijk van uw rep snelheid en de tijd tussen de sets en oefeningen.

Een veel meer geavanceerde versie van de 8 X 8 routine met behulp van een drie dagen split (of zelfs een Vierdaagse) Split werd ook beschreven in Vince's boek, “Unleashing the Wild Physique” en ik schreef een artikel voor de IRONMAN tijdschrift over deze een paar jaar geleden. Vince voorbehouden deze methode voor professionele bodybuilders zoals zijn ster leerling Mohammed Makkawy. Hij zei dat de meeste mensen met gemiddelde genetica overtain zou met behulp van meerdere oefeningen voor het zelfde lichaamsdeel op een 8 X 8 programma.

Persoonlijk, Ik heb ongelooflijke resultaten met behulp van meerdere oefeningen per lichaamsdeel op de 8 X 8 zolang ik de duur gehouden onder Program 45-60 minuten en niet meer dan 6 of 7 oefeningen per spier. Echter, tenzij u een geavanceerde bodybuilder met uitstekende herstel vermogen, de beste manier om jezelf aan de 8 X 8 methode is met één oefening per lichaamsdeel zoals geïllustreerd in het bovenstaande voorbeeld-routines.

Zoals bij alle programma 's, de 8 X 8 routine was niet bedoeld om de hele tijd worden gebruikt en moet worden afgewisseld met traditionele opleiding en vele andere technieken.

SUPERSETS

Een van de meest voorkomende en bekende manieren van toenemende dichtheid is met behulp van supersets. Conventionele gewicht opleiding wordt gedaan met behulp van "straight sets.” Een rechte set bestaat uit een reeks van non-stop herhalingen, meestal tussen 6 en 12, gevolgd door een korte rust interval van over 60 naar 90 seconden of langer. Door contrast, Dit is een superset is een geavanceerde techniek, waar u in een rij met vrijwel geen rust tussen twee oefeningen uitvoeren.

Bijvoorbeeld, Als u opleiding wapens bent, u kunt het uitvoeren van een aantal dumbbell krullen, vervolgens met geen rust (behalve voor de tijd die het duurt om te veranderen van apparatuur), Ga in een reeks van barbell krullen. Zodra u klaar bent met de set van barbell krullen, u hebt een superset. Op dit punt, u rusten gedurende ongeveer één minuut, Herhaal vervolgens de superset één of twee keer, of voor uw gewenste aantal sets. Dit staat bekend als een dezelfde spier groep superset.

Dezelfde spier groep supersets:

A1 Incline dumbbell curl onmiddellijk gevolgd door
A2 staande barbell curl
Rest 60-90 seconden, Herhaal vervolgens voor de gewenste aantal sets

U kunt ook superset tegengestelde spiergroepen zoals de biceps en triceps, quads en hamstrings of borst en rug. Bijvoorbeeld, u kon doen uw set dumbbell krullen, vervolgens met geen rust, Ga naar een set extensies van de triceps. Dit staat bekend als een antagonistische superset.

Antagonistische superset:

A1 Seated Dumbbell krullen onmiddellijk gevolgd door
A2 Lying Triceps Extensions
Rest 60-90 seconden, Herhaal vervolgens voor de gewenste aantal sets

Supersets zijn een fantastische techniek voor gespierde ontwikkeling, vooral als je een effectieve workout in een korte tijdsspanne wilt. Houd er rekening mee dat wanneer u in een rij met geen rust tussen twee oefeningen uitvoeren, Dit zal verminderen de hoeveelheid gewicht die je aankan, met name op het tweede deel in elk paar van dezelfde spier groep supersets. Uw kracht kan ook dalen van musculaire vermoeidheid en melkzuur opbouw met elke latere superset. Omdat supersets niet kunnen gebruiken maximale gewichten, ze zijn zeer geschikt voor fitness, vetverlies, bouw van het lichaam en het lichaam vormgeving, niet de macht of krachttraining.

GESPREIDE SETS

Een gespreide set is een soort superset waar u een grote spier groep oefening met een kleine en voltooide ongerelateerde spier groep oefening combineren. Deze techniek wordt meestal gebruikt voor abs en kalveren. De manier waarop u gebruik maken van dit principe is te "knijpen” een set van abs of kalveren tussen sets voor een grote spiergroep. Bijvoorbeeld, u zou kunnen gooien in een set van abs na elke verzameling van borst jij. In plaats van rust en niets tussen sets van borst doen, je doet iets productief - werkt uw abs – terwijl uw hartslag bijhouden en blijven om calorieën te verbranden. Dit ook krijgt uw training veel sneller klaar en spaart u de monotonie dat veel mensen het gevoel van deze kleine lichaamsdelen door zelf te doen.

Onlangs, natuurlijke masters bodybuilding kampioen Ken Babich van QuadFather.com vertelde me dat de "old timers” had een speciale naam voor dit: Ken zei, "Ik nooit zitten tijdens mijn training en ik blijf wat spieren werken de hele tijd. Bijvoorbeeld, Ik zal één set op een oefening voor een grote spiergroep doen, waardoor het een punt om te verblijven in mijn set voor 30 seconden om de meesten uit het. Dan, in plaats van rust, Ik doen onmiddellijk een buik oefening. De ' oldtimers’ Dit zogenaamde ' in-flux opleiding,’ Wat betekent dat sommige spieren tijdens de gehele training wordt gewerkt. Dit branden uw stofwisseling door het dak; u kunt dus eten goed maar verblijf mager."

CHARLES STALEY IS ESCALATING DICHTHEID TRAINING (EDT)™

Sterkte en conditionering coach Charles Staley verdient veel lof voor het terugbrengen van het concept van dichtheid in populariteit in de afgelopen jaren met zijn systeem EDT. Staley de unieke nemen op hoge dichtheid training maakt gebruik van twee trainingen per week voor twee lichaamsdelen per sessie (biceps en triceps bijvoorbeeld). U selecteert twee antagonistische superset paren zoals hamer krullen gekoppeld lying triceps extensions en krullen van de kabel triceps pushdowns gekoppeld. U zo vele superset paren zoals je kunt passen in een 10-15 minieme tijdsperiode, welke Charles noemt het "PR ZONE,” en u geleidelijk meer werk uitvoeren in deze periode met elke opeenvolgende training door het verminderen van de rust intervallen (en het vergroten van de provisie indien mogelijk) Behoud consistente strikte vorm. Het aanbevolen vertrekpunt is een 10 herhaling maximum, maar u doen niet de trein te mislukken, behalve misschien op de laatste sets als tijd loopt uit. Herhalingen zal dalen met elke latere superset zoals vermoeidheid sets in. Er is geen vaste nummer van verzamelingen, omdat de training is gebaseerd op tijd, niet sets. Hoe meer u worden geconditioneerd, de meer sets, die u zal zitten kundig voor condenseren in elk 10-15 minuut PR zone. Charles wordt toegevoegd aan de doeltreffendheid van het programma met voeding tips en post workout terugwinning en restauratie methoden.

PR-zone een (15 notulen)
A1 hamer krullen
A2 Lying triceps extensions

PR zone 2 (10 notulen):
B1 Kabel krullen
B2 triceps pushdowns

Voor meer informatie over EDT training, Bezoek integratedsportsolutions.com. Charles publiceerde een boek over EDT training voor wapens genoemd, "The Ultimate Guide to massale wapens: EDT Training.” Charles heeft ook plannen voor een volledige full-length boek over totale lichaamstraining EDT gepland voor release in 2005.

TRI-SETS & QUAD-SETS

Tri-sets en quad-sets (ook bekend als giant sets) zijn van een uitbreiding van het beginsel van superset. Tri-sets zijn drie oefeningen uitgevoerd in een rij en quad sets zijn vier oefeningen uitgevoerd in een rij. Sommige mensen verwijzen naar dit als "mini-circuits” Hoewel ze niet het zelfde ding zoals Circuittraining. Tri sets en quad sets worden meestal uitgevoerd voor de dezelfde spiergroep, en mini circuits voor verschillende spiergroepen.

Een voorbeeld van een tri-set voor benen die werd gepopulariseerd door Arthur Jones en Ellington Darden van High Intensity Training (HIT) roem was:

A1 beenpres 15-20 reps, onmiddellijk gevolgd door
A2 been extensie 15-20 reps, onmiddellijk gevolgd door
A3 barbell Terug squats 15-20 reps (meestal onmiddellijk gevolgd door het instorten van de vloer in de uitputting!)

Hoewel de meeste mensen routines met meerdere sets uitvoeren, Dit soort "hoge intensiteit” Tri-set, Wanneer uitgevoerd met maximale gewicht te mislukken (met de spotters voor veiligheid) in het kader van een hoge intensiteit opleiding protocol, verbazingwekkende resultaten met slechts één tri-set kan opleveren (drie sets totaal – een op elke oefening) … en het duurt maar ongeveer vijf minuten.

MINI-CIRCUITS

Tri-sets en quad-sets kunnen ook worden ingesteld om met oefeningen voor verschillende spiergroepen, net als de antagonistische supersets. Een tri-set voor verschillende spiergroepen heet vaak een "mini circuit":

A1. Bankdrukken 8-12 reps (borst)
A2. Zittende kabel rij 8-12 reps (Terug)
A3. Barbell rechtop rij 8-12 reps (schouders)
Herhaal mini circuit 1-2 tijden

Hier is een voorbeeld van een mini circuit van vijf oefening voor het hele onderlichaam:

1. Barbell squat 8-12 reps
2. Adductor (innerlijke dij) machine 8-12 reps
3. Split squat (aka "statische longe") 8-12 herhalingen per been
4. Liggend been curl 8-12 reps
5. Standing calf raise 15-20 reps
Geen rust tussen de oefeningen; rest 2-3 minuten tussen mini schakelingen; Herhaal deze stappen voor 1 naar 2 meer cycli en je bent klaar voor de benen.

CIRCUITTRAINING

Circuittraining is een zeer brede term die is gebruikt voor vele jaren te beschrijven van een verscheidenheid van verschillende trainingsmethoden – allemaal met één gemeenschappelijkheid: In plaats van meerdere sets van dezelfde oefening voordat u naar de volgende oefening doen, een circuit bestaat uit een reeks van meerdere oefeningen voor verschillende spiergroepen uitgevoerd voor een set elk na elkaar met weinig of geen rust tussen de oefeningen.

De conventionele "circuit training” methode behelst doorgaans werken die uw weg door een stel elk van 8-12 oefeningen (doorgaans 8-12 herhalingen, elke, maar herhalingen kunnen variëren). Elke spier is opgeleid in het circuit en je van een machine of station verplaatsen naar de volgende zonder rust tussen de oefeningen met uitzondering van de tijd die nodig is om te bewegen van post aan post. Zodra u het einde van de gehele bereikt 8-12 oefening circuit, Vervolgens neemt u een rusttijd van 60-120 seconden en vervolgens herhalen het gehele circuit 1-2 meer tijden.

Hier is een voorbeeld van een traditionele circuit trainingsprogramma:

1. Beenpres 8-12 reps
2. Been curl machine 8-12 reps
3. Zittende roei-machine 8-12 reps
4. Borst druk machine 8-12 reps
5. Shoulder press machine 8-12 reps
6. Triceps stapelautomaat 8-12 reps
7. Biceps curl machine 8-12 reps
8. Staande kalf machine 15-20 reps
9. Abdominal crunch machine 15-20 reps

Geen rust tussen de oefeningen; rest 60-120 seconden tussen schakelingen, Herhaal circuit 1-2 tijden

De meest vaak geciteerde voor Circuittraining voordeel is dat je kunt krijgen een krachttraining en cardio training training beide op hetzelfde moment, die tijd efficiëntie maximaliseert. Echter, de uitspraak dat de meeste onderzoekers aan gekomen is dat, terwijl sommige aërobe en kracht aanpassingen kunnen worden bereikt, BEIDE zijn aangetast door met behulp van circuittraining.

Bijvoorbeeld, een overzicht van de literatuur door Gettman en Pollock gesuggereerd dat 8-12 weken van een trainingsprogramma voor traditionele circuit zou resulteren in over een 5% verbetering van de V02max. Door vergelijking, traditionele cardio drie keer per week op rond 75% van max hartslag voor 20-30 notulen, voor 8-12 weken zal toenemen V02max door rond 20%.

Schakelingen worden vaak uitgevoerd op machines, Hoewel ze kunnen ook worden gedaan met vrije gewichten en of gemengd met callisthenic en bal alsmede oefeningen. Door het mengen in korte aanvallen van aërobe oefening tussen de weerstand oefeningen, Sommige studies hebben aangetoond een aanzienlijke verhoging in aërobe capaciteit ten opzichte van circuittraining volledig op machines.

Here\'s an example of circuit training mix with calisthenics, vrije gewichten, cardio- en stabiliteit bal werk:

1. Squat met 2 halter front verhogen 8-12 reps
2. Zware bokszak, 2 notulen
3. Gebogen over barbell rij 8-12 reps
4. Stabiliteit bal crunches 15-25 reps
5. Walking longe met 1 halter overhead press 8-12 reps
6. Springtouw, 2 notulen
7. Push-up met benen op stabiliteit bal 8-12 reps
8. Helling van de loopband met trainingshalter, 2 notulen
Geen rust tussen de oefeningen; rest 60-120 seconden tussen schakelingen, Herhaal circuit 1-2 tijden

Circuittraining, met inbegrip van dergelijke programma's als curven voor vrouwen en de 30 minuut "uitdrukkelijke trainingen” die gangbaar zijn in commerciële gezondheid clubs vandaag, wordt algemeen beschouwd als een beginners-techniek voor gezondheid, Fitness en gewichtsverlies. Circuit training niet een zeer effectieve bodybuilding techniek en is het minst effectief van alle de dichtheid training methoden voor spieropbouw.

Hoewel het onderzoek heeft aangetoond dat sommige circuit training protocollen bescheiden verbeteringen in kracht en aerobe capaciteit op hetzelfde moment bereiken kunnen, het echte probleem met Circuittraining is die kracht en spiergroei grootte worden aangetast als gevolg van de lichtere ladingen die nodig zijn voor de opleiding in circuits. Eigenlijk, Hoe meer u uw gewicht opleiding in cardio-training, hoe minder effectieve dat beiden worden.

Echter, Als uw doel gewoon gezondheid is, Fitness en "toning up,” u kunt sommige unieke manieren om te gebruiken circuits of mini circuits die voor een mooie balans tussen spierontwikkeling zorgen kunnen bedenken, vet verlies en conditionering, Veel mensen de neiging om zeer bored met conventionele sterkte opleiding routines die repetitief van aard zijn, en circuits of mini circuits kunnen breken de monotonie.

De bottom line:

Als u meer resultaten wilt en minder tijd doorbrengen in de sportschool, u moet absoluut experimenteren met kortere rusttijden en supersets in uw opleiding routine – vooral tijdens perioden wanneer je primaire doel is om slanker en meer gespierde, en sterkte/kracht winsten zijn op de achterkant brander. Tri sets en giant sets gebruiken om de intensiteit naar een nog hoger niveau. Als je een ervaren stagiair, experimenteren met de 8 sets 8 routine en Coach Staley van methoden alsook EDT. En, Als u een beginner bent en je wilt gewoon fitter worden, gezonder en meer "afgezwakt,” vervolgens kan zelfs Circuittraining heeft zijn plaats en een passende manier voor een drukke persoon te crunch meer training in minder tijd.

Ongeacht welke "hoge-dichtheid” opleidingsmethode die u gebruikt, Vergeet niet dat er geen gratis lunch. Als je het juiste doet, het is mogelijk dat uw workouts korter, maar ze zeker niet gemakkelijker. Hoewel je echt zou kunnen dat high-density zeggen is opleiding een "short-cut,” op zijn minst in termen van de hoeveelheid tijd die u besteedt in de sportschool, Er is een prijs te betalen in "blood, zweet en tranen.” Zoals het oude gezegde gaat, u kunt lang trainen of je kunt hard trainen, maar je kunt niet beide.

[Sc:signoff-sod]