En esta semanas EliteFitness.com Bodybuilding news, I\'m pleased to publish my friend Tom Venuto\'s article High Density Strength Training - Un simple, método seguro y científicamente-sonido para ganar más músculo y perder más grasa en menos tiempo, Parte 2. Si te perdiste Parte 1, here\'s a link where you can find it.

Si usted ha estado trabajando para cualquier cantidad significativa de tiempo, entonces seguramente has oído hablar de "alta intensidad” entrenamiento… pero han escuchado de "alta densidad” entrenamiento? Si no se, a continuación, usted querrá leer cada palabra de este artículo porque el entrenamiento de alta densidad es un sistema con base científica que legítimamente puede ayudarle del derretimiento de la grasa y el paquete en las losas del músculo en menos tiempo.

Entrenamiento de la fuerza de alta densidad
Un simple, método seguro y científicamente-sonido para ganar más músculo y perder más grasa en menos tiempo, Parte 2

Por Tom Venuto, CSCS

En la primera parte, Explicó que "el entrenamiento de alta densidad” es la técnica de trabajo más musculoso con fresa en un corto período de tiempo. Entrenamiento de alta densidad incluye: (LA) cualquier programa de entrenamiento de resistencia que utiliza intervalos de descanso breves de 30-40 segundos o menos entre conjuntos de rectas en el mismo ejercicio, o (B) cualquier programa de entrenamiento de resistencia donde se realizan consecutivamente dos o más ejercicios con poco o ningún descanso entre ejercicios.

Los numerosos beneficios del entrenamiento de alta densidad son:

1. Eficacia de aumento del tiempo de entrenamiento
2. Mayor intensidad de ejercicio
3. Mayor pérdida de grasa quema más calorías en el mismo período de tiempo y mejorar la quema de calorías de ejercicio post
4. Mayor liberación de hormona de crecimiento natural
5. Le permite trabajar alrededor de crónica lesiones menores o de menor dolor en las articulaciones de forma segura proporcionando intensidad y sobrecarga sin pesas (que puede agravar lesiones o dolor en las articulaciones)

Con beneficios como estos, suena como lo mejor desde creatina! Incluso quizás se pregunte si realmente pudiera ser cierto y si es así, por qué no entrenas como esta todo el tiempo? Entrenamiento de densidad es una increíblemente eficaz, pero el método a menudo se pasa por alto que puede producir algunos sorprendentes resultados. No obstante, ningún programa de entrenamiento debe ser usado todo el tiempo porque tu cuerpo se adaptará a lo. También hay dos desventajas potenciales al entrenamiento de alta densidad.

La primera es que usted sólo será capaz de usar una fracción de su peso normal, especialmente en el principio cuando estás acostumbrada a este estilo de entrenamiento. Por Consiguiente, entrenamiento de densidad no es un buen método para fuerza máxima y el desarrollo de la energía. (También es duro para el ego, Si estás acostumbrado a levantar pesado todo el tiempo).

Segundo, entrenamiento de alta densidad es una ardua labor!!! En un estudio publicado en la revista de fuerza y acondicionamiento de investigación, autores Larson y Potteiger escribió, "Períodos de descanso se acompañan de malestar muscular considerable debido a la obstrucción del flujo sanguíneo, producción de lactato, agotamiento de la energía, y disminución de la fuerza de producción.”

Vas a sentir dolor, fatiga, y el agotamiento. Vas a sudar. Usted va a sentir "la quemadura” de ácido láctico en los músculos. Desafiarán a su resistencia muscular. Cuando formación gran músculo grupos, no sólo vas a sentir la quemadura en sus músculos, pero también en los pulmones, como el corazón y sistema cardiovascular se empujan para mantenerse al día con las demandas metabólicas.

Así, Si usted no está asustado, por el trabajo duro, luego permite seguir adelante y echa un vistazo ahora a algunas de las varias maneras puedes utilizar entrenamiento de alta densidad.

FORMACIÓN BÁSICA DE ALTA DENSIDAD

La forma más básica de usar entrenamiento de alta densidad es tomar los entrenamientos conjunto rectos regulares que ya estás haciendo y simplemente reducir los períodos de descanso. Una rutina de entrenamiento de resistencia convencional requiere períodos de descanso de 60 – 90 segundos entre cada serie. En entrenamientos de fuerza máxima, los intervalos de descanso son más largos; a veces mientras 2 a 5 minutos entre cada uno para eliminar el ácido láctico, restablecer el suministro de energía, y restablecer la capacidad de producción de fuerza. Para aumentar la densidad utilizando el método básico, comienzan a acortar sus intervalos de descanso hasta que estés a 20-30 segundos entre sets. Para grupos musculares pequeños, sus intervalos de descanso pueden ir tan bajos como 10-15 segundos entre sets.

Hay dos maneras que usted puede acercarse a esta reducción en sus intervalos de descanso. Es un método para tratar de mantener la cantidad de peso que está utilizando actualmente y poco a poco afeitado un poco de tiempo fuera de sus intervalos de descanso con cada sesión de ejercicios sucesivos. Esto hará que cada sesión de ejercicio más difícil como son condensación la misma carga de trabajo en un período más corto de tiempo (las sesiones de entrenamiento tendrán más cortos, pero más difícil).

Un segundo método es simplemente cortar sus intervalos de descanso a 15-30 segundos en un solo golpe, en lugar de gradualmente con el tiempo. Si usted elige este método, también tendrá que reducir su peso sustancialmente (medida de lo 40-50%). Con cada sesión de ejercicios sucesivos, su objetivo será acumular sus poundages manteniendo el intervalo breve descanso.

Independientemente de qué opción se utiliza, ayudará a tener un deportivo reloj con una pantalla de segundos para que pueda mantener su ritmo en blanco. También es una buena idea para el entrenamiento de todo el tiempo y se esfuerzan por completar cada sesión en un período levemente más corto de tiempo. Alternativamente, Usted puede esforzarse por aumentar el volumen y condensar más trabajo en la misma cantidad de tiempo.

VINCE GIRONDA\'S 8 CONJUNTOS DE 8

Vince Gironda, el último entrenador de campeones culturistas y estrellas del cine, fue un gran defensor de la alta densidad de formación. Explicó el concepto en uno de sus artículos lo siguiente: "Para adquirir músculos más grandes, debe aumentar la intensidad del trabajo realizado en un tiempo determinado. Esto significa el mínimo de descanso entre series. (Se esfuerce.) Siento que el tiempo de entrenamientos, y constantemente se esfuerzan por acortar el tiempo que toma para conseguir a través de su rutina. (Esta es una forma de resistencia progresiva.) No importa cuánto trabajo hacer. Lo que cuenta es qué tan rápido se hace. This is known as the \'overload principle.\' The overload principle explains why sprinters have larger leg development than long-distance runners. Es más trabajo para funcionar una milla de 100 yardas, pero el velocista está haciendo más tareas por segundo."

8 conjuntos de 8 fue uno de los programas de entrenamiento favorito de Vince Gironda, y se basa enteramente en el concepto de entrenamiento de alta densidad. En su libro, "Desatando el físico salvaje,” Vince escribió, "Vuelvo a esta alta intensidad ' honesto ejercicio’ más a menudo que cualquier otro para maximizar el crecimiento de la fibra del músculo en el tiempo más rápido posible para el culturista avanzado.”

Para la mayoría de sus alumnos, Vince se prescribe la 8 conjuntos de 8 divide la rutina en dos días, trabajando la mitad del cuerpo en un día, y la otra mitad en el día dos. Cuatro ejercicios se realizan cada semana para que cada músculo se trabaja dos veces a la semana.

lunes: día 1
martes: día 2
Miércoles: apagado
jueves: Día 1
viernes: Día 2
SAT & Sol: Apagado

Se selecciona un ejercicio para cada parte del cuerpo, y se elige un ejercicio que implica el área mayor del músculo masa. Cada ejercicio se realiza con forma muy terminante y concentración mental profunda. No repeticiones forzadas se realizan y no conjuntos llevan al fracaso, excepto tal vez la última 2 o 3 establece como fatiga establece. Intervalos de descanso son muy breves, a partir de 30 segundos. Por último, los intervalos de descanso pueden reducirse a lo mínimo 10 –15 segundos.

Día 1:Cuádriceps, Tendones de la corva, Atrás, Terneros, Bíceps, antebrazos

1. Se pone en cuclillas 8 X 8
2. Flexiones de piernas de mentira 8 X 8
3. Permanente aumento de pantorrilla 8 X 15-20
4. Fila sentada cable bajo 8 X 8
5. Barbell rizos 8 X 8
6. Rizos de muñeca 8 X 8 (opcional)

Día 2: Pecho, Hombros, Tríceps, ABS

1. Prensa de pecho con mancuernas se inclinan 8 X 8
2. Press de hombros con mancuernas sentado 8 X 8
3. Se encoge de hombros 8 X 8
4. Pushdowns tricep 8 X 8
5. Ponderado abdominales 8 X 8

Como puedes ver, Este es un entrenamiento de alto volumen con 40-48 series por ejercicio. En circunstancias normales, 40-48 conjuntos en una sesión ser groseramente sobre entrenamiento. No obstante, con intervalos de descanso acortó los pesos más ligeros de lo normal, el 8 X 8 los entrenamientos se pueden terminar adentro tan poco como 30-50 minutos, dependiendo de la velocidad de su representante y el tiempo entre sets y ejercicios.

Una versión mucho más avanzada de la 8 X 8 rutina con una división de tres días (o incluso un día cuatro) Split también fue descrito en el libro de Vince, "Desatando el físico salvaje” y escribí un artículo para revista IRONMAN este hace un par de años. Vince reservados este método para los culturistas profesionales como su discípulo Mohammed Makkawy. Él dijo que mayoría de las personas con genética promedio overtain mediante el uso de múltiples ejercicios para la misma parte del cuerpo en un 8 X 8 Programa.

Personalmente, He visto resultados increíbles con múltiples ejercicios por parte del cuerpo en el 8 X 8 programa como mantuve la duración 45-60 minutos y no superaron 6 o 7 ejercicios por músculo. No obstante, a menos que seas un culturista avanzado con capacidad de recuperación excelente, la mejor manera de presentarse a la 8 X 8 método es con un ejercicio por parte del cuerpo tal como se ilustra en las rutinas del ejemplo anteriores.

Como con todos los programas, el 8 X 8 rutina no fue significada para ser utilizado todo el tiempo y debe ser alternada con formación tradicional y numerosas otras técnicas.

SÚPER SERIES

Uno de los métodos más comunes y conocidos de densidad creciente es mediante el uso de súper series. Entrenamiento con pesas convencional se realiza mediante "juegos rectos.” Un sistema recto consiste en una serie de repeticiones sin parar, generalmente entre 6 y 12, seguido por un intervalo de descanso breve de sobre 60 a 90 segundos o más. Por el contrario, un superconjunto es una técnica avanzada, donde realizar dos ejercicios seguidos con prácticamente no hay descanso en el medio.

Por ejemplo, Si es armas de entrenamiento, Usted puede realizar una serie de rizos mancuerna, entonces con ningún resto (excepto el tiempo tarda en cambiar de equipo), ir en un conjunto de enrollamientos del barbell. Una vez que termine el conjunto de enrollamientos del barbell, Has completado un superconjunto. En este punto, reposo durante aproximadamente un minuto, Repita la súper serie de una o dos veces más, o para el número deseado de conjuntos. Esto se conoce como un superconjunto de grupo muscular mismo.

Mismo súper series de grupo muscular:

Curl mancuerna inclina a1 seguido inmediatamente por
A2 curl de barra de pie
Resto 60-90 segundos, Repita para el número deseado de conjuntos

Usted puede también superconjunto oposición grupos musculares como bíceps y tríceps, quads y tendones de la corva o pecho y espalda. Por ejemplo, usted podría hacer su conjunto de rizos mancuerna, entonces con ningún resto, entrar en un conjunto de extensiones de tríceps. Esto se conoce como un superconjunto antagonista.

Superconjunto antagonista:

A1 sentado con mancuernas rizos seguido inmediatamente por
A2 Extensiones de Tríceps Acostado
Resto 60-90 segundos, Repita para el número deseado de conjuntos

Súper series son una técnica fantástica para el desarrollo muscular, especialmente si quieres un entrenamiento eficaz en un corto plazo. Tenga en cuenta que al realizar dos ejercicios seguidos con ningún resto entre, Esto reducirá la cantidad de peso que usted puede manejar, particularmente en el segundo movimiento en cada par del mismo súper series de grupo muscular. También puede reducir su fuerza de acumulación de ácido láctico y fatiga muscular con cada súper serie posterior. Porque súper series no permiten utilizar pesos máximos, ellos son los más adecuados para la aptitud, pérdida de grasa, edificio de cuerpo y cuerpo-formando, no poder o entrenamiento de fuerza.

SISTEMAS ESCALONADOS

Un sistema escalonado es un tipo de súper serie donde combinar un ejercicio de grupo de músculo mayor con un ejercicio del grupo muscular sin relación menor y terminado. Esta técnica se utiliza más comúnmente para pantorrillas y abs. La forma en que utiliza este principio es "” un conjunto de abs o terneros entre conjuntos para cualquier grupo muscular importante. Por ejemplo, podrías lanzar después de cada pecho que lo hace en un sistema de abs. En lugar de descansar y no hacer nada entre conjuntos de pecho, Estás haciendo algo productivo - trabaja tus abdominales – mientras que mantener su ritmo cardíaco para arriba y continuando a quemar calorías. También obtiene su entrenamiento terminó mucho más rápido y te ahorra la monotonía que muchas personas se sienten de hacer estas piezas de cuerpo pequeño por sí mismos.

Hace poco, campeón de culturismo natural amos Ken Babich de QuadFather.com me dijo que los "viejos contadores de tiempo” tenía un nombre especial para este: Ken dijo, "Nunca me siento durante mi entrenamiento y mantener algún músculo trabaja todo el tiempo. Por ejemplo, Voy a hacer un juego en un ejercicio para un grupo muscular importante, lo que es un punto en mi set para 30 segundos para sacar el máximo provecho de él. entonces, en el lugar de descanso, Inmediatamente hago un ejercicio abdominal. Los ' viejos contadores de tiempo’ llamó a este ' entrenamiento en flujo,’ lo que significa que se está trabajando un músculo durante el ejercicio todo. Esto dispara su tasa metabólica a través del techo; por lo tanto puedes comer bien pero alojarte magra."

CHARLES STALEY DE AUMENTO DE DENSIDAD DE FORMACIÓN (EDT)™

Fuerza y acondicionamiento entrenador Charles Staley merece mucho crédito para traer el concepto de densidad en popularidad en los últimos años con su sistema de EDT. Toma única de Staley en entrenamiento de alta densidad utiliza dos entrenamientos a la semana para las dos partes del cuerpo por sesión (bíceps y tríceps por ejemplo). Selecciona dos pares de superconjunto antagonista como rizos de martillo con mentira extensiones de tríceps y Cable rizos con pushdowns Tricep. Realizan tantos pares de superconjunto como puede caber en una 10-15 período de tiempo minutos, que Charles llama la "zona de PR,” y progresivamente realizar más trabajo en este período de tiempo con cada entrenamiento sucesivos reduciendo los intervalos de descanso (y el aumento de peso cuando sea posible) manteniendo constante forma estricta. El punto de partida recomendado es un 10 Repetición máxima, pero no entrenas al fracaso, excepto posiblemente en los sistemas del final como el tiempo se está agotando. Representantes caerá con cada superconjunto posteriores como fatiga. No hay ningún número fijo de juegos porque el entrenamiento se basa en tiempo, no establece. Más condicionada te conviertes, los conjuntos más que usted será capaz de condensar en entre 10-15 zona de minutos PR. Carlos agrega a la efectividad del programa con consejos nutricionales y métodos de recuperación y restauración de entrenamiento post.

Zona PR una (15 minutos)
A1 martillo rizos
Extensiones de Tríceps Acostado a2

Zona PR dos (10 minutos):
B1 Cable rizos
Pushdowns Tricep B2

Para más información sobre EDT formación, visita integratedsportsolutions.com. Carlos ha publicado un libro sobre entrenamiento EDT para brazos llamado, "La última guía de armas masivas: EDT formación.” Charles también tiene planes para un libro completo de larga duración en la formación de EDT de cuerpo total prevista para el lanzamiento en 2005.

JUEGOS DE TRI & JUEGOS DE QUAD

Juegos de Tri y quad-juegos (también conocido como gigante juegos) son una extensión del principio superconjunto. Juegos de Tri son tres ejercicios en una fila y quad son cuatro ejercicios realizados en una fila. Algunas personas se refieren a éstos como "mini-circuitos” Aunque no son lo mismo que el entrenamiento de circuito. Juegos de Tri y quad más a menudo se realizan para el mismo grupo muscular, mini circuitos para diferentes grupos musculares y.

Un ejemplo de un tri-set para piernas que fue popularizado por Arthur Jones y Darden Ellington de entrenamiento de intensidad alta (GOLPE) fama fue:

A1 press de pierna 15-20 representantes, seguido inmediatamente por
Extensión de a2 15-20 representantes, seguido inmediatamente por
A3 barra nuevamente se pone en cuclillas 15-20 representantes (Generalmente irá inmediatamente seguido de colapso del suelo en el agotamiento!)

Aunque la mayoría de las personas realiza rutinas con varios conjuntos, este tipo de "alta intensidad” Tri-set, Cuando se realiza con el máximo peso a la falta (con observadores de seguridad) en el contexto de un protocolo de entrenamiento de alta intensidad, puede producir algunos resultados sorprendentes con sólo una tri-serie (total de tres conjuntos – uno en cada ejercicio) … y sólo tarda unos cinco minutos.

MINI-CIRCUITOS

Juegos de Tri y quad pueden también configurarse con ejercicios de diferentes grupos musculares, al igual que las súper series antagónicas. Un tri-set para diferentes grupos musculares a menudo se llama un "mini-circuitos":

A1. Press de banca 8-12 representantes (pecho)
A2. Fila de Cable sentado 8-12 representantes (Atrás)
A3. Remo vertical con barras 8-12 representantes (hombros)
Repetir el circuito mini 1-2 veces

Este es un ejemplo de un ejercicio de cinco mini circuito para todo el cuerpo inferior:

1. Sentadilla barra 8-12 representantes
2. Aductores (cara interna muslo) máquina 8-12 representantes
3. Split squat (también conocido como "lunge estático") 8-12 repeticiones por pierna
4. Flexiones de piernas de mentira 8-12 representantes
5. Permanente aumento de pantorrilla 15-20 representantes
No hay descanso entre ejercicios; descanso 2-3 minutos entre circuitos mini; Repita el procedimiento para 1 a 2 más ciclos y está hecho para las piernas.

ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO

Entrenamiento de circuito es un término muy amplio que se ha utilizado durante muchos años para describir una variedad de métodos de entrenamiento diferentes – con una uniformidad: En lugar de hacer varios conjuntos del mismo ejercicio antes de pasar al ejercicio siguiente, un circuito consiste de una secuencia de múltiples ejercicios para diferentes grupos musculares para un juego uno tras otro con poco o ningún descanso entre ejercicios.

El convencional "circuito de entrenamiento” método generalmente implica trabajar de que su camino a través de un sistema cada uno 8-12 ejercicios (generalmente 8-12 representantes de cada, pero los representantes pueden variar). Cada músculo es entrenado en el circuito y pasar de una máquina o estación a la siguiente sin descanso entre ejercicios excepto el tiempo que tarda en moverse de estación en estación. Una vez que llegues al final de todo el 8-12 ejercicio circuito, luego tomar un descanso de 60-120 segundos y luego repetir todo el circuito 1-2 más veces.

Este es un ejemplo de un programa de entrenamiento de circuito tradicional:

1. Prensa de piernas 8-12 representantes
2. Máquina de curl de pierna 8-12 representantes
3. Máquina de remo sentada 8-12 representantes
4. Máquina de la prensa de pecho 8-12 representantes
5. Máquina de la prensa de hombro 8-12 representantes
6. Jalones de tríceps 8-12 representantes
7. Máquina de curl de bíceps 8-12 representantes
8. Máquina de pantorrilla de pie 15-20 representantes
9. Máquina de abdominales crunch 15-20 representantes

No hay descanso entre ejercicios; descanso 60-120 segundos entre circuitos, repetir el circuito 1-2 veces

El beneficio más citado para el entrenamiento de circuito es que permite obtener un entrenamiento de fuerza y entrenamiento de entrenamiento cardio ambos al mismo tiempo, que maximiza la eficiencia de tiempo. No obstante, el veredicto que mayoría de los investigadores es que mientras algunos aerobios y adaptaciones de fuerza pueden lograrse, AMBOS están en peligro mediante el uso de entrenamiento de circuito.

Por ejemplo, una revisión de la literatura de Gettman y Pollock sugirió que 8-12 semanas de un programa de entrenamiento de circuito tradicional produciría sobre un 5% mejora en V02max. Por la comparación, tradicional cardio tres veces a la semana en torno a 75% de la máxima frecuencia cardiaca para 20-30 minutos, para 8-12 semanas aumentará V02max por alrededor de 20%.

Circuitos se realizan con frecuencia en máquinas, Aunque puede también ser hechos con pesas libres y o mezclados con calisténico y bola de ejercicios, así. En definitiva mezcla episodios de ejercicio aeróbico entre ejercicios de resistencia, Algunos estudios han mostrado un incremento sustancial en la capacidad aeróbica en comparación con el entrenamiento de circuito en máquinas.

Here\'s an example of circuit training mix with calisthenics, pesas libres, trabajo bola de cardio y estabilidad:

1. Posición en cuclillas con 2 subida frontal con mancuernas 8-12 representantes
2. Saco pesado, 2 minutos
3. Doblada sobre la fila de barra 8-12 representantes
4. Abdominales de bola de estabilidad 15-25 representantes
5. Caminar estocadas con 1 press sobre la cabeza con mancuerna 8-12 representantes
6. Saltar la cuerda, 2 minutos
7. Empuje hacia arriba con los pies en la bola de estabilidad 8-12 representantes
8. Inclinación de la cinta de correr con pesas de mano, 2 minutos
No hay descanso entre ejercicios; descanso 60-120 segundos entre circuitos, repetir el circuito 1-2 veces

Entrenamiento de circuito, incluyendo programas como las curvas de las mujeres y la 30 minutos "expresados entrenamientos” hoy son comunes en los gimnasios comerciales, generalmente se considera una técnica de principiantes para la salud, fitness y pérdida de peso. Circuito de entrenamiento no una técnica de musculación muy eficaz y es el menos eficaz de la densidad de los métodos de formación para la construcción de músculo.

Aunque la investigación ha demostrado que algunos protocolos de entrenamiento de circuito pueden lograr mejoras modestas en fuerza y capacidad aeróbica al mismo tiempo, el problema real con el entrenamiento de circuito es fuerza y ganancias de tamaño muscular están en peligro debido a las cargas más ligeras para entrenamiento en circuitos. Básicamente, cuanto más gires tu entrenamiento con pesas en el entrenamiento de cardio, menos efectiva que ambos se convierten en.

No obstante, Si tu objetivo es simplemente salud, fitness y tonificación",” puede idear algunas formas únicas de utilizar circuitos o circuitos mini que pueden proporcionar un buen balance entre el desarrollo muscular, acondicionado y pérdida de grasa, Muchas personas tienden a aburrirse con rutinas de entrenamiento de fuerza convencional que son repetitivas por naturaleza, y circuitos o circuitos mini pueden romper la monotonía.

La línea de fondo:

Si quieres más resultados mientras que el gasto menos tiempo en el gimnasio, usted absolutamente debe experimentar con períodos de descanso más cortos y súper series en tu rutina de entrenamiento – especialmente durante los períodos cuando su objetivo principal es obtener más delgado y más musculoso, y aumento de fuerza/potencia en el quemador de atrás. Uso tres conjuntos y gigante para tomar la intensidad a un nivel aún más alto. Si eres un practicante experimentado, experimentar con la 8 conjuntos de 8 rutina y métodos de la EDT de Coach Staley, así. Y, Si eres un principiante y simplemente quieres ser instalador, más saludable y más "entonado,” capacitación circuito incluso tiene su lugar y puede ser una forma adecuada para una persona ocupada a crujido más ejercicio en menos tiempo.

Independientemente de que "de alta densidad” método de entrenamiento que utiliza, Recuerde que hay no hay almuerzo gratis. Si estás haciendo lo correcto, los entrenamientos pueden ser más cortos, pero definitivamente no será más fácil. Aunque realmente podría decirse que alta densidad la formación es un "atajo,” al menos en términos de la cantidad de tiempo que pasas en el gimnasio, hay un precio a pagar en sangre", sudor y lágrimas.” Como dice el viejo refrán, se puede entrenar durante mucho tiempo o se puede entrenar duro, pero no puede hacer ambas cosas.

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