In questo settimane notizia EliteFitness.com Bodybuilding, I\'m pleased to publish my friend Tom Venuto\'s article High Density Strength Training - Un semplice, metodo sicuro e scientificamente solida per guadagnare più muscoli e perdere più grasso in meno tempo, Parte 2. Se vi siete persi Parte 1, here\'s a link where you can find it.

Se hai lavorato per un certo periodo di tempo significativo, Allora avete sicuramente sentito parlare "ad alta intensità” formazione… ma avete sentito parlare di "ad alta densità” formazione? Se non, Allora ti consigliamo di leggere ogni parola di questo articolo, perché la formazione ad alta densità è un sistema su base scientifica che legittimamente può aiutare a sciogliere il grasso e imballare sulle lastre del muscolo in meno tempo.

Allenamento alla resistenza ad alta densità
Un semplice, metodo sicuro e scientificamente solida per guadagnare più muscoli e perdere più grasso in meno tempo, Parte 2

Da Tom Venuto, CSCS

Nella prima parte, Ho spiegato che "la formazione ad alta densità” è la tecnica di con-Nikola Stankovic lavoro più muscolare in un breve periodo di tempo. Include formazione ad alta densità: (La) qualsiasi programma di allenamento di resistenza che utilizza intervalli di breve periodo di riposo di 30-40 secondi o meno tra due set sullo stesso esercizio, o (B) qualsiasi programma di allenamento di resistenza dove due o più diversi esercizi vengono eseguiti consecutivamente con poco o nessun riposo tra gli esercizi.

Includono i numerosi vantaggi della formazione ad alta densità:

1. Efficienza di aumento del tempo di allenamento
2. Maggiore intensità di allenamento
3. Una maggiore perdita di grasso brucia più calorie nel stesso periodo di tempo e migliorando post esercizio calorie bruciate
4. Aumentato rilascio di ormone della crescita naturale
5. Consente di aggirare croniche lievi ferite o dolori articolari minori in modo sicuro fornendo intensità e sovraccarico senza pesi pesanti (che può aggravare le lesioni o dolori articolari)

Con vantaggi come questi, sembra che la cosa migliore da creatina! Si potrebbe anche chiedere se davvero potesse essere vero e se è così, perché non ti alleni così tutto il tempo? Formazione di densità è davvero un incredibilmente efficace, ma spesso trascurato metodo che può produrre alcuni sorprendenti risultati. però, nessun programma di formazione deve essere utilizzato tutto il tempo perché il tuo corpo si adatterà ad esso. Ci sono anche due svantaggi potenziali di formazione ad alta densità.

Il primo è che vi sarà solo in grado di utilizzare una frazione del peso normale, specialmente all'inizio quando sei abituato a questo stile di allenamento. Dunque, Formazione di densità non è un buon metodo per forza massima e della potenza. (È anche difficile il tuo ego, Se siete abituati a sollevamento pesante tutto il tempo).

Secondo, formazione ad alta densità è addirittura duro lavoro!!! In uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, hanno scritto gli autori Larson e Potteiger, "Brevi periodi di riposo sono accompagnati da muscolare notevole disagio dovuto l'occlusione del flusso sanguigno, produzione del lattato, svuotamento di energia, e la produzione di forza in diminuzione.”

Andate a sentire dolore, stanchezza, e la stanchezza. Andate a sudare. Stai per sentire "l'ustione” di acido lattico nel vostri muscoli costruire. Sarete sfidato la resistenza muscolare. Quando formazione grandi gruppi muscolari, non solo ti sentire il bruciore nei muscoli, ma anche nei polmoni, come il tuo cuore e il sistema cardiovascolare sono spinto a tenere il passo con le richieste metaboliche.

Così, Se non hai paura a distanza di duro lavoro, quindi lascia andare avanti e dare un'occhiata ora ad alcuni dei vari modi è possibile utilizzare formazione ad alta densità.

FORMAZIONE DI BASE AD ALTA DENSITÀ

Il modo più semplice per utilizzare densità alta formazione è quello di prendere i regolari allenamenti set dritti che stai già facendo e semplicemente diminuire i periodi di riposo. Un allenamento di resistenza convenzionale chiama per periodi di riposo di 60 – 90 secondi tra ogni set. Su allenamenti di forza massimale, gli intervalli di riposo sono più lunghi; a volte, purché 2 a 5 minuti tra ogni set al fine di rimuovere l'acido lattico, ripristinare le forniture di energia, e ristabilire la capacità di produzione di forza. Per aumentare la densità usando il metodo di base, cominciano ad accorciare gli intervalli di riposo fino a quando sei giù per 20-30 secondi tra le serie. Per gruppi muscolari piccoli, intervalli di riposo possono andare bassi quanto 10-15 secondi tra le serie.

Ci sono due modi si può avvicinare questa riduzione in intervalli di riposo. Un metodo è quello di cercare di mantenere la quantità di peso si sta utilizzando e radersi gradualmente un po' di tempo gli intervalli di riposo con ogni allenamento successivo. Questo renderà più difficile in quanto sono a condensazione carico corrispondente in un breve periodo di tempo ogni allenamento (gli allenamenti otterrà più brevi, ma più difficile).

Un secondo metodo è quello di tagliare semplicemente vostri intervalli di riposo fino a 15-30 secondi in un sol colpo, piuttosto che gradualmente nel corso del tempo. Se si sceglie questo metodo, si dovrà anche ridurre il tuo peso sostanzialmente (per quanto 40-50%). Con ogni allenamento successivo, il vostro obiettivo sarà quello di costruire il tuo poundages backup mantenendo l'intervallo breve riposo.

Indipendentemente da quale opzione si utilizza, vi aiuterà ad per avere un sport orologio con un display di secondi, così è possibile mantenere il vostro ritmo sul bersaglio. È anche una buona idea di tempo l'intero allenamento e cercare di completare ogni sessione in un periodo leggermente più corto di tempo. In alternativa, si può cercare di aumentare il volume e condensare più lavoro nella stessa quantità di tempo.

VINCE GIRONDA\'S 8 IMPOSTA DI 8

Vince Gironda, il trainer tardo di culturisti champion e star del cinema, è stato un grande sostenitore di alta densità di formazione. Ha spiegato il concetto in uno dei suoi articoli come segue: "Per acquisire i muscoli più grandi, è necessario aumentare l'intensità del lavoro svolto entro un tempo determinato. Questo significa il minimo di riposo tra le serie. (Spingere te stesso.) Mi sento gli allenamenti devono essere a tempo, e si sforzano costantemente per abbreviare il tempo che necessario per ottenere attraverso la routine. (Si tratta di una forma di resistenza progressiva.) Non importa quanto lavoro fai. Quello che conta è quanto velocemente si farlo. This is known as the \'overload principle.\' The overload principle explains why sprinters have larger leg development than long-distance runners. È più lavoro per correre un miglio rispetto 100 cantieri, ma lo sprinter sta facendo più lavoro al secondo."

8 imposta di 8 era uno dei programmi di formazione preferita di Vince Gironda, e si basa interamente sul concetto di allenamento ad alta densità. Nel suo libro, "Scatenando il fisico selvaggio,” Vince ha scritto, "Tornerò a questa alta intensità ' allenamento onesto’ più spesso di ogni altro per massimizzare la crescita della fibra di muscolo nel minor tempo possibile per il bodybuilder avanzato.”

Per la maggior parte dei suoi studenti, Vince prescritto il 8 imposta di 8 routine su una divisione di due giorni, metà il corpo di lavoro il primo giorno, e l'altra metà il giorno due. Quattro allenamenti vengono eseguiti ogni settimana in modo che ogni muscolo è lavorato due volte a settimana.

Lunedì: giorno 1
martedì: giorno 2
Mercoledì: via
Giovedì: Giorno 1
Venerdì: Giorno 2
Sab & Sole: Spento

Un esercizio è selezionato per ogni parte del corpo, e un esercizio viene scelto che coinvolgerà l'area più grande del muscolo massa. Ogni esercizio è eseguito con forma molto rigorosa e concentrazione mentale profondo. Non vengono eseguite ripetizioni forzate e set non è presi al fallimento, tranne forse l'ultimo 2 o 3 Imposta come fatica imposta. Intervalli di riposo sono molto brevi, a partire da circa 30 secondi. In definitiva, gli intervalli di riposo possono essere ridotto ad appena 10 –15 secondi.

Giorno 1:Quadricipite, Muscoli posteriori della coscia, Indietro, Vitelli, Bicipite, avambracci

1. Squat 8 X 8
2. Ricciolo di gamba di menzogne 8 X 8
3. Aumento del vitello in piedi 8 X 15-20
4. Cavo basso fila seduti 8 X 8
5. Barbell riccioli 8 X 8
6. Riccioli di polso 8 X 8 (opzionale)

Giorno 2: Il petto, Spalle, Tricipiti, ABS

1. Incline Dumbbell press petto 8 X 8
2. Seated Dumbbell press di spalla 8 X 8
3. Alza le spalle 8 X 8
4. Tricep tricep 8 X 8
5. Scricchiolii ponderati 8 X 8

Come potete vedere, si tratta di un allenamento ad alto volume con 40-48 set per allenamento. In circostanze normali, 40-48 set in una sessione potrebbe essere grossolanamente sovrallenamento. però, con gli intervalli di riposo ridotto e pesi più leggeri rispetto al normale, il 8 X 8 gli allenamenti possono essere completati in appena 30-50 minuti, a seconda della vostra velocità rep e il tempo tra insiemi ed esercizi.

Una versione molto più avanzata della 8 X 8 split routine utilizzando una tre giorni (o anche un giorno quattro) Spalato è stata anche descritta nel libro di Vince, "Scatenando il fisico selvaggio” e ho scritto un articolo per rivista IRONMAN su questo un paio di anni fa. Vince riservati questo metodo per bodybuilders professionali come suo allievo Mohammed Makkawy. Lui ha detto che la maggior parte delle persone con media genetica sarebbe overtain utilizzando esercizi multipli per la stessa parte del corpo in un 8 X 8 programma.

Personalmente, Ho visto risultati incredibili usando più esercizi per la parte del corpo sul 8 X 8 programma fino a quando ho tenuto la durata 45-60 pochi minuti e non superiore a 6 o 7 esercizi al muscolo. però, a meno che non sei un bodybuilder avanzato con capacità di recupero eccellente, il modo migliore per presentarsi per la 8 X 8 Metodo è con un esercizio per parte del corpo come illustrato nelle routine di esempio sopra.

Come con tutti i programmi, il 8 X 8 routine non doveva essere utilizzato tutto il tempo e dovrebbe essere alternati con formazione tradizionale e numerose altre tecniche.

SUPERSET

Uno dei metodi più comuni e ben noti di aumento della densità è utilizzando superset. Allenamento con i pesi convenzionali è fatto utilizzando "due set.” Un insieme di diritto è costituito da una serie di ripetizioni senza scali, di solito tra 6 e 12, seguito da un intervallo di breve periodo di riposo di circa 60 a 90 secondi o più. Al contrario, un superset è una tecnica avanzata dove eseguire gli esercizi di due di fila con virtualmente nessun resto in mezzo.

Per esempio, Se sei braccia di formazione, è possibile eseguire una serie di dumbbell riccioli, quindi con nessun resto (eccetto per il tempo che serve per cambiare equipaggiamento), andare in un insieme di barbell riccioli. Una volta terminato il set del barbell riccioli, aver completato un superset. A questo punto, si riposare per circa un minuto, quindi ripetere il superset una o due volte, o per il numero desiderato di set. Questo è noto come un superset di gruppo del muscolo stesso.

Superset di gruppo del muscolo stesso:

Curl con manubri di a1 Incline seguita immediatamente da
A2 in piedi bilanciere curl
riposo 60-90 secondi, quindi ripetere per il numero desiderato di set

Puoi anche gruppi muscolari opposti di superset come bicipiti e tricipiti, Quad e muscoli posteriori della coscia o petto e schiena. Per esempio, si potrebbe fare il vostro set di dumbbell riccioli, quindi con nessun resto, entrare in un set di estensioni tricipiti. Questo è noto come un superset antagonistici.

Superset antagonistici:

A1 seduti Dumbbell riccioli seguita immediatamente da
A2 Menzogne estensioni tricipiti
riposo 60-90 secondi, quindi ripetere per il numero desiderato di set

Superset sono una fantastica tecnica per lo sviluppo muscolare, soprattutto se si desidera un allenamento efficace in un breve lasso di tempo. Tieni presente che quando si eseguono due esercizi di fila senza riposo in mezzo, Questo ridurrà la quantità di peso che è possibile gestire, in particolare sul secondo movimento in ogni coppia di superset di gruppo del muscolo stesso. La tua forza può anche diminuire da accumulo di fatica e acido lattico muscolare con ogni superset successive. Perché superset non consentono di utilizzare pesi massimi, Essi sono più adatti per il fitness, Grasso perso, body building e modellamento del corpo, non potere o forza di formazione.

SFALSATI SETS

Un set di sfalsati è un tipo di superset dove si combina un muscolo grande gruppo esercizio con un esercizio di gruppo muscolare indipendenti minori e completato. Questa tecnica è più comunemente usata per abs e vitelli. Il modo si utilizzano questo principio è quello di "spremere” un insieme di abs o vitelli tra le serie per ogni gruppo muscolare principali. Per esempio, si può buttare in una serie di addominali dopo ogni set di petto che fai. Invece di riposo e non fare nulla tra le serie di petto, si sta facendo qualcosa di produttivo - lavorare i vostri addominali – mantenendo la frequenza cardiaca e continuando a bruciare calorie. Questo inoltre ottiene l'allenamento finito molto più rapidamente e vi risparmia la monotonia che molte persone si sentono dal fare queste parti di corpo piccolo da soli.

Da poco tempo, campione di bodybuilding naturale maestri Ken Babich di QuadFather.com mi ha detto che il "vecchio timer” aveva un nome speciale per questo: Ken ha detto, "Non mi siedo mai durante il mio allenamento e mantenere qualche muscolo lavorando tutto il tempo. Per esempio, Io farò un set su un esercizio per un gruppo di muscoli principali, che lo rende un punto di soggiornare nel mio set per 30 secondi per ottenere il massimo da esso. Poi, invece di riposo, Faccio subito un esercizio addominale. I ' vecchi temporizzatori’ ha chiamato questo ' in-flusso formazione,’ che significa che qualche muscolo viene lavorato durante l'intero allenamento. Che attiva il vostro tasso metabolico attraverso il tetto; da qui si può mangiare bene ma rimanere magra."

CHARLES STALEY DI CRESCENTE DENSITÀ FORMAZIONE (EDT)™

Forza e condizionata coach Charles Staley merita un sacco di credito per riportare il concetto di densità in popolarità negli ultimi anni pochi con il suo sistema di EDT. Unico assumere formazione ad alta densità di Staley utilizza due allenamenti a settimana per due parti del corpo per ogni sessione (bicipiti e tricipiti per esempio). Si seleziona due coppie di superset antagonistici come martello riccioli accoppiati con menzogne tricipiti estensioni e riccioli di cavo abbinati Tricep tricep. Si eseguono come le coppie superset è possibile inserirsi in un 10-15 periodo di tempo minuscolo, quale Charles chiama la "zona di PR,” e progressivamente si esegue più lavoro in questo lasso di tempo con ogni allenamento successivo riducendo gli intervalli di riposo (e aumentando il libbraggio quando possibile) pur mantenendo la forma rigorosa coerenza. Il punto di partenza consigliato è un 10 massimo di ripetizione, ma non si è allenati al fallimento, tranne forse sui set finale come tempo sta per scadere. Reps scenderà con ogni superset successive come fatica. Non esiste un numero fisso di moda perché l'allenamento si basa sul tempo, non imposta. Più si diventa condizionato, i set di più sarà in grado di condensare in ciascuno 10-15 zona di minuti PR. Charles si aggiunge all'efficacia del programma con consigli nutrizionali e metodi di recupero e restauro di allenamento post.

Zona PR uno (15 minuti)
Riccioli di a1 martello
A2 menzogne estensioni tricipiti

Zona PR due (10 minuti):
B1 Riccioli di cavo
B2 Tricep tricep

Per ulteriori informazioni sulla formazione di EDT, visitare integratedsportsolutions.com. Charles ha pubblicato un libro sulla formazione di EDT per armi chiamato, "The Ultimate Guide to Arms massiccia: Formazione di EDT.” Charles ha inoltre in programma per un libro completo sulla formazione di EDT corpo totale prevista per il rilascio in 2005.

TRI-SET & QUAD-SETS

Set di Tri e quad (conosciuto anche come set di gigante) sono un'estensione del principio superset. Set di Tri sono tre esercizi eseguiti in una riga e quad set sono quattro esercizi eseguiti in una riga. Alcune persone si riferiscono a questi come "mini-circuits” anche se non sono la stessa cosa di allenamento a circuito. Set di Tri e quad sono più spesso eseguiti per lo stesso gruppo muscolare, mini circuiti per diversi gruppi muscolari e.

Un esempio di un tri-set per le gambe che è stato reso popolare da Arthur Jones ed Ellington Darden di High Intensity Training (HA COLPITO) fama era:

Pressa di a1 15-20 ripetizioni, seguita immediatamente da
Estensione delle gambe a2 15-20 ripetizioni, seguita immediatamente da
Squat bilanciere a3 indietro 15-20 ripetizioni (solitamente seguita immediatamente da crollare al piano in esaurimento!)

Anche se la maggior parte delle persone si esibiscono con più insiemi, Questo tipo di "ad alta intensità” Tri-set, Quando eseguita con peso massimo al fallimento (con osservatori per la sicurezza) nel contesto di un protocollo di allenamento ad alta intensità, può produrre alcuni risultati sorprendenti con un unico tri- (tre set totale – uno su ogni esercizio) … e ci vogliono solo circa cinque minuti.

MINI-CIRCUITS

Set di Tri e quad può essere impostato anche con esercizi per diversi gruppi muscolari, molto simile il superset antagonistici. Un tri-set per diversi gruppi muscolari è spesso chiamato un "Mini-circuito":

A1. Bench Press 8-12 ripetizioni (petto)
A2. Cavo Seated Row 8-12 ripetizioni (Indietro)
A3. Riga verticale del bilanciere 8-12 ripetizioni (spalle)
Ripetere il mini circuito 1-2 volte

Ecco un esempio di un cinque esercizio mini circuito per l'intera parte inferiore del corpo:

1. Squat bilanciere 8-12 ripetizioni
2. Adduttore (interno coscia) macchina 8-12 ripetizioni
3. Split squat (aka "affondo statico") 8-12 ripetizioni per gamba
4. Ricciolo di gamba di menzogne 8-12 ripetizioni
5. Aumento del vitello in piedi 15-20 ripetizioni
Nessun riposo tra gli esercizi; resto 2-3 minuti tra circuiti mini; Ripetere per 1 a 2 più cicli ed è fatta per le gambe.

ALLENAMENTO A CIRCUITO

Allenamento a circuito è un termine molto ampio che è stato utilizzato per molti anni per descrivere una varietà di metodi di addestramento differenti – tutte dotate di una comunanza: Piuttosto che facendo più insiemi dello stesso esercizio prima di passare all'esercizio successivo, un circuito è costituito da una sequenza di esercizi multipli per diversi gruppi muscolari eseguiti per un set ogni uno dopo l'altro con poco o nessun riposo tra gli esercizi.

Il convenzionale "circuit training” Metodo di solito comporta lavoro di che il vostro senso attraverso uno impostata ciascuna 8-12 esercizi (di solito 8-12 rappresentanti di ogni, ma le ripetizioni possono variare). Ogni muscolo è addestrato nel circuito e si sposta da una macchina o stazione alla successiva senza riposo tra gli esercizi tranne che per il tempo a che necessario per spostarsi da una stazione. Una volta raggiunta la fine dell'intero 8-12 circuito di esercizio, poi si prende un periodo di riposo di 60-120 secondi e ripetere l'intero circuito 1-2 più volte.

Ecco un esempio di un programma di formazione del circuito tradizionale:

1. Pressa del piedino 8-12 ripetizioni
2. Macchina leg curl 8-12 ripetizioni
3. Vogatore seduto 8-12 ripetizioni
4. Macchina della pressa di petto 8-12 ripetizioni
5. Macchina della pressa di spalla 8-12 ripetizioni
6. Tricep pushdown 8-12 ripetizioni
7. Bicipiti curl macchina 8-12 ripetizioni
8. Macchina di vitello in piedi 15-20 ripetizioni
9. Macchina di crunch addominali 15-20 ripetizioni

Nessun riposo tra gli esercizi; resto 60-120 secondi tra i circuiti, Ripetere il circuito 1-2 volte

Il beneficio più spesso citato per allenamento a circuito è che ti permette di ottenere un allenamento della forza e cardio allenamento con entrambi allo stesso tempo, che massimizza l'efficienza temporale. però, il verdetto che maggior parte dei ricercatori si è che mentre alcuni aerobico e adattamenti di forza possono essere realizzati, ENTRAMBI sono compromessi utilizzando allenamento a circuito.

Per esempio, una revisione della letteratura di Gettman e Pollock ha suggerito che 8-12 settimane di un programma di formazione tradizionale circuito si tradurrebbe in circa un 5% miglioramento in V02max. Tramite il confronto, cardio tradizionale tre volte a settimana presso intorno 75% della frequenza cardiaca massima per 20-30 minuti, per 8-12 settimane aumenterà V02max da intorno 20%.

Circuiti sono spesso eseguiti su macchine, anche se possono anche essere fatto con pesi liberi e o mescolati con callistenia e palla esercita anche. Di miscelazione in breve periodi dell'esercizio aerobico tra esercizi di resistenza, alcuni studi hanno dimostrato un aumento sostanziale in capacità aerobica rispetto al circuito di formazione interamente su macchine.

Here\'s an example of circuit training mix with calisthenics, pesi liberi, lavoro di palla cardio e stabilità:

1. Squat con 2 aumento anteriore manubrio 8-12 ripetizioni
2. Borsa pesante pugno, 2 minuti
3. Piegato sopra la riga del bilanciere 8-12 ripetizioni
4. Crunch palla di stabilità 15-25 ripetizioni
5. Passeggiate lunge con 1 stampa in testa con manubri 8-12 ripetizioni
6. Salto della corda, 2 minuti
7. Spingere verso l'alto con i piedi sulla sfera di stabilità 8-12 ripetizioni
8. Inclinare il tapis roulant con pesi a mano, 2 minuti
Nessun riposo tra gli esercizi; resto 60-120 secondi tra i circuiti, Ripetere il circuito 1-2 volte

Allenamento a circuito, anche programmi come curve per le donne e la 30 minuti "allenamenti rapidi” che sono comuni nelle palestre commerciali oggi, è generalmente considerata una tecnica di principianti per la salute, perdita di peso e fitness. Circuito di formazione non una tecnica molto efficace bodybuilding ed è il meno efficace di tutte le densità metodi di allenamento per la costruzione muscolare.

Anche se la ricerca ha dimostrato che alcuni protocolli di formazione del circuito possono raggiungere modesti miglioramenti nella forza e nella capacità aerobica allo stesso tempo, il vero guaio con circuito di formazione è quella forza e guadagni di dimensione del muscolo sono compromesse a causa dei carichi più leggeri necessari per la formazione dei circuiti. Fondamentalmente, più si accende il tuo allenamento con i pesi in cardio-training, meno efficaci che diventano entrambi.

però, Se il tuo obiettivo è semplicemente di salute, fitness e "tonificazione,” si possono inventare alcuni modi unici di utilizzare circuiti o circuiti mini che possono fornire un buon equilibrio tra sviluppo muscolare, condizionata e perdita di grasso, Molte persone tendono ad annoiarsi molto con routine di allenamento di resistenza convenzionale che sono ripetitive di natura, e circuiti o circuiti mini possono rompere la monotonia.

La linea di fondo:

Se si desidera che altri risultati spendendo meno tempo in palestra, è assolutamente necessario sperimentare più brevi periodi di riposo e superset nella vostra routine di allenamento – soprattutto durante i periodi quando il vostro obiettivo primario è quello di ottenere più snella e più muscoloso, e guadagni di forza/potenza sono sul bruciatore posteriore. Utilizzare set di tri e gigante per prendere l'intensità ad un livello ancora superiore. Se sei un praticante esperto, sperimentare con la 8 imposta di 8 routine e metodi di EDT di Coach Staley pure. E, Se sei un principiante e vuoi semplicemente essere più in forma, più sano e più "tonico,” quindi anche circuit training ha il suo posto e può essere un modo appropriato per una persona impegnata per crunch allenamento più in meno tempo.

Indipendentemente dal fatto che "ad alta densità” Metodo di allenamento che si utilizza, Ricordate che non c'è nulla di gratuito. Se lo stai facendo giusto, gli allenamenti possono essere più brevi, ma sicuramente non sarà più facile. Anche se si potrebbe davvero dire che ad alta densità formazione è una "short-cut,” almeno in termini di quantità di tempo spendi in palestra, C'è un prezzo da pagare nel sangue", sudore e lacrime.” Come dice un vecchio proverbio, ci si può allenare a lungo o si può allenare duramente, ma non si può fare entrambi.

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