Complexo novo método de treinamento para incrível construção muscular dos resultados

Cardio e musculação são óbvias componentes do regime de qualquer fisiculturista de sucesso. Mas algumas pessoas estão começando a combinar os dois elementos em um programa fascinante chamado formação complexa que está produzindo resultados surpreendentes. And don’t be fooled... formação de complexa é definitivamente não circuito treinamento!

Os fisiculturistas têm vindo a utilizar musculação durante décadas para construir músculo e pack na massa. Então obviamente não digo nada de novo, dizendo que levantar pesos pode produzir incrível crescimento muscular ao longo do tempo. Da mesma forma fisiculturistas – bem como todos os outros – tem feito cardio-exercícios para perder peso e cortar a gordura para que se tornem mais enxuta e mais corte.

Como o levantamento e cardio executam diferentes funções, pessoas têm utilizado-los separadamente para esculpir seus corpos. Mas como todos sabemos, fazer suas sessões de cardio e Musculação rotinas pode tornar-se monótono, bem como uma atitude auto-destrutiva desde que o corpo irá eventualmente adaptar-se à qualquer rotina de exercícios ao longo do tempo. Então fisiculturistas gostam de mudar as coisas um pouco em seus programas de treino de vez em quando.

E uma maneira em que alguns bodybuilders selecionou mudar as coisas recentemente incluiu um programa chamado "formação de complexa." Formação complexa é uma forma única de combinar cardio e musculação em um programa que pode produzir tanto excelente perda de gordura e músculo esculpir resultados.

Como complexo de treinamento difere de treinamento em circuito

Agora no primeiro pensamento, Você pode pensar que treinamento complexo soa exatamente como treinamento em circuito. Não culparia você também como o treinamento em circuito vê pessoas correndo em torno do ginásio como uma galinha com a cabeça cortada tentando executar toda rotina de levantamento sem nenhum descanso. E treinamento em circuito pode certamente ser uma maneira útil de mudar seu programa de treino – salvar para o fato de que alguns um buraco pode tomar todo o dia na máquina que você precisa usar no meio do treinamento em circuito.

Contudo, mesmo circuito e complexa formação compartilham semelhanças, Eles são na verdade duas coisas diferentes. Formação de complexa difere programas circuito porque envolve movimentos específicos do corpo onde você mover de uma forma que permite que você entra um treino cardio principais, bem como melhorar a sua coordenação. Além disso, não se mudam peso ou máquinas em programas complexos; Fique com o mesmo peso ao longo de toda a sessão.

Indo ainda mais longe, formação de complexa é o levantamento de peso que coloca a ênfase na cardio, ao invés de apenas o músculo do edifício. Claro que vais construir músculo no processo também (lembrar, Você está usando pesos aqui), Mas o foco principal com estes exercícios complexos está em executar movimentos cardio-tipo. Para resumir isso, formação de complexa usa o treinamento de força de forma cardiovascular.

Especificidades da formação de complexa

Só de saber que treinamento complexo é e como ela difere de treinamento em circuito não vai te dizer muito. Por isso é essencial para saber como realizar o treinamento complexo também. Na verdade, fazer exercícios complexos significa que você estará executando através de uma série de exercícios em sucessão (muito parecido com treinamento em circuito). E devido ao fato de que você estará fazendo os exercícios em sucessão, Você que ter certeza e usa a mesma quantidade de peso para cada exercício, para que a transição é fluido.

Como eu disse antes, complexo e treinamento em circuito são semelhantes para, assim como com exercícios de circuito, Vai haver uma falta de um ponto de ruptura. Mas quando você está fazendo a formação de complexa, seu período de pausa irá aumentar grandemente o seu metabolismo e ser semelhante de sessões de treino cardio.

Então, quando escolher os exercícios para seu programa de treino, tenha em mente que você precisa completar todos os exercícios para uma determinada parte do corpo e ir direto para o próximo movimento. Esta é uma área onde complexo e treinamento em circuito definitivamente diferem pois treinamento em circuito vê-lo alternando máquinas ou quantidades de peso. Formação de complexa, por outro lado, veria uma pessoa completando todos os exercícios de agachamento antes de ir diretamente para o movimento de flys halteres com o mesmo peso.

Uma vez que você completar todas as repetições do exercício sem se mover para diferentes estações, Você deveria saber em que este tipo de treinamento vai ser extremamente difícil devido à falta de tempo de recuperação. Sendo este o caso., Você definitivamente vai precisar diminuir a quantidade de peso que você usa para esses exercícios. E terá de ser uma grande diminuição do que você normalmente usaria também, então se acostumar com levantamento luz até que você está mais acostumado a formação de complexa.

Treino de amostra

Agora que já cobrimos todas as noções básicas sobre a formação de complexa, Vamos dar uma olhada em um treino de amostra (tenha em mente que este é apenas um circuito).

Dumbell Flys X 6
Imprensa do ombro X 6
Agachamento X 6
Linhas verticais X 6
Lunges X 6
Imprensa militar X 6
Curvado linhas X 6
Deadlift X 6
Calve levanta X 6

Obviamente este é apenas um exercício de amostra, então você pode substituir, adicionar, ou remover qualquer exercícios que você deseja da rotina. Uma vez que você faz isso através de todos os exercícios sem parar, então você pode tomar um 1 ou 2 quebra de minutos antes de começar todo o processo de novo.

A chave é tentar construir sua resistência com estes exercícios antes de tomar a decisão de aumentar nada. Se você só pode fazer isso através de um circuito de treinamento complexo então você vai querer construir para ser capaz de fazê-lo através de dois circuitos. Quando você tiver feito isso através de dois circuitos, então você vai querer mudar para ser capaz de fazer três ou quatro circuitos.

Outra coisa que você pode fazer é diminuir o tempo de descanso entre circuitos ou adicionar mais repetições para os exercícios que você está fazendo. Se você é capaz de fazer seis ou sete circuitos então seriamente pensa de adicionar mais peso porque a formação de complexa não é suposto para ser semelhante ao correr uma maratona. Ao invés, é suposto consistem de curtos-circuitos com pouco descanso entre.

Here's another example from the EliteFitness.com Fóruns:

Faço este incrível acabamento para malhar seu chamado "Em todo o mundo"

Pegue um prato de peso se seu seu primeiro obter tempo uma placa de 25lb, se isso é demasiado árduo ir abaixo da placa disponível próximo se suas placas são em quilos será seu 11 quilo de peso. O exercício é feito 5,4,3,2,1.

First you'll pick up the weight and holding it with both hands you hold it out with your arms fully extended and "dirigir o ônibus." seu apenas girando a placa à direita como a sua condução (5 vezes), em seguida sem descanso ir imediatamente para um press de peito de pé (5 vezes) na sua 5ª pressione cima puxar-atrás da cabeça e pressione para cima mantendo-o atrás do pescoço (5 vezes) descendo na sua 5ª Pressione para cima Segure a placa à sua volta e nada como o mais abaixo possível (5 vezes) Depois disso novamente sem puxar do resto da frente para trás e fazer 5 grandes meios círculos começando ou para o direito ou esquerdo swing o peso com os braços totalmente estendido no meio do círculo e trazem de volta a sua cintura e depois ir para outra direção fazendo a mesma coisa.

Uma vez seu feito com aquele take um 15 segunda pausa, 30 Se seu realmente exausto e começar novamente, mas apenas 4 e assim por diante. Quando chegar ao final onde seu apenas fazê-lo 1 tempo mais rápido possível e quando chegar ao círculo dois círculos completo. Prometo que você vai notar uma diferença na definição e força e resistência. 3 semanas atrás, eu estava ficando mal o 25 and now i'm doing it with a 45 peso lb.

Considerações com formação de complexa

Um ponto que não pode ser suficiente com formação de complexa sublinhado é que você precisa para usar pesos leves. Rotinas complexas não são destinadas a impressionar qualquer outros levantadores na Academia, então não vá tentar carregar um peso impressionante ao fazer estes exercícios de resistência. Ao invés, Certifique-se de que você pode todos os exercícios confortavelmente com o peso usado. Pode levar um pouco de tentativa e erro antes de você encontrar o peso perfeito para usar, Mas é necessário obter este direito antes de passar para outro circuito.

Observe também que será extremamente difícil para realizar exercícios de isolamento como ombro levanta ou bíceps cachos quando fazendo exercícios complexos. A razão por que é tão difícil é porque você trabalha grupos musculares menores em exercícios de isolamento, e eles podem não ser capazes de levantar no meio da formação de complexa. Isto está em contraste com os exercícios compostos como agachamento e supino onde você tem uma grande quantidade de grupos musculares, trabalhando ao mesmo tempo que irá ajudar você poder através do treino.

Uma vez que você pegar o jeito do que exercícios para usar, que peso para realizar as repetições com, e quais são seus limites, Você vai encontrar formação complexa para ser um programa de treino muito gratificante. Exercícios complexos que não foram feitos para construir músculos pesadão, Mas eles serão um ótimo substituto para quem pretende combinar suas sessões de levantamento e cardio em uma interessante ruptura da norma. Então da próxima vez que você está olhando para mudar um pouco as coisas no ginásio, Certifique-se de dar uma tentativa de formação complexa.

Here's a link to a post on the EliteFitness.com Forums that summarizes over a dozen different métodos de treinamento.

Autor: George Spellwin