Complesso nuovo metodo di formazione per la costruzione muscolare incredibile dei risultati

Cardio e pesi sono evidenti componenti di regime di qualsiasi successo bodybuilder. Ma alcune persone stanno iniziando a combinare i due elementi in un affascinante programma chiamato formazione complessa che sta producendo risultati sorprendenti. And don’t be fooled... Formazione di complessi sicuramente è non allenamento a circuito!

Culturisti utilizzano allenamento con i pesi per decenni per costruire muscolo e pack sulla massa. Così io ovviamente non ti sto dicendo niente nuovo dicendo che il sollevamento pesi può produrre incredibile crescita muscolare nel tempo. Allo stesso modo culturisti – così come tutti gli altri – hanno fatto allenamenti cardio per perdere peso e tagliare grasso così diventano più snella e più tagli.

Vedendo come come cardio e sollevamento svolgono diverse funzioni, persone li hanno utilizzati separatamente per scolpire i loro corpi. Ma come tutti sappiamo, facendo il vostro sessioni di cardio e sollevamento pesi routine può diventare monotono come pure controproducente poiché il corpo si adatterà alla fine di qualsiasi routine di allenamento nel tempo. Così culturisti piacciono passare le cose up un po' nei loro programmi di allenamento ogni tanto.

E un modo in cui alcuni bodybuilder hanno scelto di passare le cose up recentemente ha incluso un programma chiamato "Formazione di complessi." Formazione complessa è un modo unico per combinare entrambi cardio e sollevamento pesi in un unico programma in grado di produrre sia eccellente perdita di grasso e muscolo scolpire risultati.

Come complessa formazione differisce da Circuit Training

Ora a primo pensiero, si potrebbe pensare che complessa formazione suona esattamente come allenamento a circuito. Non ti biasimerei sia dal circuito di formazione vede gente che correva la palestra come un pollo con la testa tagliata fuori cercando di eseguire ogni routine di sollevamento senza alcun riposo. E circuito di formazione può certamente essere un modo utile per passare il tuo programma di allenamento – salvo per il fatto che alcuni un buco potrebbe prendere tutto il giorno sulla macchina che è necessario utilizzare nel mezzo di allenamento a circuito.

però, anche se il circuito e la complessa formazione condividono somiglianze, Essi sono in realtà due cose diverse. Formazione di complessi differisce da circuito programmi perché si tratta di movimenti specifici del corpo dove si sposta in un modo che consente di ottenere un allenamento cardio principali, nonché a migliorare il coordinamento. Plus è non passare peso o macchine in programmi complessi; mantenere lo stesso peso durante l'intera sessione.

Andando anche oltre, formazione complessa è sollevamento pesi che pone l'accento sul cardio, piuttosto che solo la costruzione del muscolo. Naturalmente si costruirà troppo muscolo nel processo (ricorda, Stai usando pesi qui), ma il fuoco principale con questi esercizi complessi è in esecuzione cardio-tipo movimenti. A questa somma, formazione complessa utilizza allenamento della forza in maniera cardiovascolare.

Specifiche di formazione complessa

Solo sapere che tipo di formazione complessa è e come si differenzia dal circuito di formazione non è intenzione di dirvi un sacco. Quindi è essenziale sapere come eseguire la formazione complessa come bene. In realtà facendo esercizi complessi significa che verrà eseguita attraverso una serie di esercizi in successione (tanto come allenamento a circuito). E a causa del fatto che vi ritroverete a fare gli esercizi in successione, si vuole essere sicuri e utilizzare la stessa quantità di peso per ogni esercizio così la transizione è fluido.

Come ho detto prima complesso e circuito di formazione sono simili modo, proprio come con gli esercizi del circuito, ci sarà una mancanza di un periodo di pausa. Ma quando si sta facendo la formazione complessa, il periodo di pausa sarà notevolmente aumentare il vostro metabolismo ed essere simile a sessioni di allenamento cardio.

Così, quando raccogliendo gli esercizi per il vostro programma di allenamento, Tenete a mente che è necessario completare tutti gli esercizi per una certa parte del corpo e andare a destra per il movimento successivo. Si tratta di un'area dove complessi e allenamento a circuito sicuramente si differenziano in quanto allenamento a circuito si vede alternarsi macchine o quantità di peso. Formazione di complessi, d'altra parte, Vorrei vedere una persona completando tutti i loro esercizi di squat prima di passare direttamente al movimento flys manubrio con lo stesso peso.

Dal momento che si completeranno tutte le ripetizioni di esercizio senza spostare in diverse stazioni, si deve sapere andando in quanto questo tipo di formazione sarà estremamente difficile a causa della mancanza di tempo di recupero. Con questo essere il caso, vi servirà sicuramente a diminuire la quantità di peso che si utilizza per questi esercizi. E dovrà essere una grande diminuzione da che cosa si usa normalmente troppo quindi abituarsi a luce di sollevamento fino a quando non si è più abituati a formazione complessa.

Allenamento del campione

Ora che abbiamo coperto tutte le basi per la formazione di complessi, Diamo un'occhiata a un allenamento di campione (Tenete a mente che questo è solo un circuito).

Dumbell Flys X 6
Shoulder Press X 6
Squat X 6
Righe verticali X 6
Affondi X 6
Stampa militare X 6
Piegato sopra righe X 6
Stacco X 6
Partoriscono solleva X 6

Ovviamente questo è solo un allenamento di campione, quindi è possibile sostituire, aggiungere, o rimuovere eventuali esercizi che si desidera dalla routine. Una volta che si rendono attraverso tutti gli esercizi senza fermarsi allora si può prendere un 1 o 2 minuti di pausa prima di ricominciare l'intero processo tutto da capo.

La chiave è quello di cercare di costruire la resistenza con questi esercizi prima di prendere la decisione di aumentare nulla. Se si può fare solo attraverso un circuito di formazione complessa, ti consigliamo di costruire fino a essere in grado di farlo attraverso due circuiti. Quando avete fatto attraverso due circuiti poi si desidera spostare fino a essere in grado di fare tre o quattro circuiti.

Un'altra cosa che puoi fare è aggiungere più ripetizioni per gli esercizi che stai facendo o diminuire il tempo di riposo tra i circuiti. Se siete in grado di fare sei o sette circuiti quindi si dovrebbe seriamente pensare di aggiungere più peso perché complessa formazione non dovrebbe per essere simile a correre una maratona. Anziché, dovrebbe consistere di corto circuiti con po ' di riposo in mezzo.

Here's another example from the EliteFitness.com Forum:

Faccio questa incredibile finitura al mio allenamento la sua chiamata "In tutto il mondo"

Ottenere un piatto di peso se suo il primo get tempo un piatto di 25 libbre se che è troppo faticoso andare giù il piatto successivo disponibile se le piastre sono in chili e sarà il vostro 11 chilogrammo peso. L'esercizio è fatto 5,4,3,2,1.

First you'll pick up the weight and holding it with both hands you hold it out with your arms fully extended and "guidare l'autobus" il tuo solo girando la piastra a destra come vostra guida (5 volte), quindi senza riposo recarsi immediatamente in una pressa di petto in piedi (5 volte) quindi il tuo 5th premerlo a tirare dietro la testa e premere verso l'alto mantenendolo dietro il collo (5 volte) scendendo il tuo 5 Premere up tenere la piastra a schiena e squat come lontano giù come si può (5 volte) Dopo di che ancora senza tirare resto posteriore anteriore e fare 5 grandi semicerchi a partire sia per l'oscillazione di destra o sinistra il peso con le braccia stese in mezzo cerchio e riportarlo alla vostra vita e poi andare in direzione opposta facendo la stessa cosa.

Una volta il fatto con che prendono un 15 seconda interruzione, 30 Se il vostro veramente esausti e iniziare nuovamente, ma solo 4 E così via. Quando si arriva al finale in cui il solo farlo 1 tempo di farlo più velocemente possibile e quando si arriva al cerchio due cerchi pieni. Prometto che si noterà una differenza nella definizione e la forza e la resistenza. 3 settimane fa mi stavo a malapena il 25 and now i'm doing it with a 45 lb di peso.

Considerazioni con formazione di complessi

Un punto che non può essere sottolineato abbastanza con formazione complessa è che è necessario utilizzare pesi leggeri. Routine di complesse non sono destinate a stupire qualsiasi altri sollevatori in palestra quindi non andate fuori cercando di portare in giro un peso impressionante mentre facendo questi esercizi di resistenza. Anziché, Assicurarsi che si può comodamente ogni esercizio con i pesi. Potrebbe richiedere un po ' di tentativi ed errori prima di trovare il peso ideale da utilizzare, ma è sicuramente necessario ottenere questo diritto prima di passare ad un altro circuito.

Si noti inoltre che sarà estremamente difficile per eseguire gli esercizi di isolamento come spalla rilanci o bicipite riccioli quando facendo allenamenti complessi. Il motivo per cui è così difficile, infatti, si lavorano più piccoli gruppi muscolari in esercizi di isolamento, e potrebbe non essere in grado di contenere fino al centro di formazione complessa. Questo è in contrasto con esercizi come squat e bench press dove avete una grande quantità di gruppi muscolari lavorano in una sola volta, che vi aiuterà a voi potere attraverso l'allenamento.

Una volta ottenere il blocco di quali esercizi utilizzare, quale peso di eseguire le ripetizioni con, e quali sono i tuoi limiti, troverete la complessa formazione per essere un programma di allenamento molto gratificante. Certo complessi esercizi non sono destinati a costruire i muscoli hulking, ma saranno un ottimo sostituto per chi sta cercando di combinare le loro sessioni di cardio e sollevamento in una pausa interessante dalla norma. Così la prossima volta che stai cercando di cambiare le cose un po ' in palestra, Assicurati di dare una prova di formazione complessa.

Here's a link to a post on the EliteFitness.com Forums that summarizes over a dozen different metodi di allenamento.

Autore: George Spellwin