Kompleks uddannelse ny metode for fantastiske muskeltræning resultater

Cardio og vægttræning er indlysende komponenter af enhver succesfuld bodybuilder regime. Men nogle mennesker er begyndt at kombinere de to elementer i en fascinerende program kaldet komplekse uddannelse, som giver fantastiske resultater. And don’t be fooled... komplekse uddannelse er absolut ikke circuit træning!

Bodybuildere har brugt vægttræning i årtier for at opbygge muskler og pack på masse. Så fortæller jeg selvfølgelig ikke dig noget nyt ved at sige, at løfte vægte kan producere fantastiske muskelvækst over tid. Ligeledes har bodybuildere-såvel som alle andre – gjort cardio træning for at tabe sig og skære fedt, så de bliver slankere og mere cut.

At se, hvordan både løfte og cardio udfører forskellige funktioner, folk har brugt dem separat til at forme deres organer. Men som vi alle kender, gør din cardio sessioner og vægtløftning rutiner kan blive ensformigt samt selvdestruktiv da kroppen vil i sidste ende tilpasse sig enhver workout rutine over tid. Så bodybuildere gerne skifte ting op lidt i deres træningsprogrammer hver så ofte.

Og en måde hvorpå nogle bodybuildere har valgt at skifte ting op for nylig har inkluderet et program kaldet "komplekse uddannelse." Komplekse uddannelse er en unik måde at kombinere både konditions- og styrketræning i et program, som kan producere både fremragende fedttab og muskel sculpting resultater.

Hvordan komplekse uddannelse adskiller sig fra kredsløb uddannelse

Nu på første tanke, du tror måske, at komplekse uddannelse lyder præcis som kredsløb uddannelse. Jeg ville ikke bebrejde dig enten da kredsløb uddannelse ser mennesker, der løber omkring gym som en kylling med hovedet skåret af forsøger at udføre hver hejse rutine uden nogen hvile. Og kredsløb uddannelse kan helt sikkert være en værd måde at skifte op dit træningsprogram – Gem for, at nogle a-hul kan tage hele dagen på den maskine, du skal bruge i kredsløb uddannelse.

Men, selv om kredsløb og komplekse uddannelse del ligheder, de er faktisk to forskellige ting. Komplekse uddannelse adskiller sig fra circuit programmer, fordi det drejer sig om specifikke kroppens bevægelser hvor du flytter på en måde, som gør det muligt at få en stor cardiotraining samt forbedre din koordination. Plus du skifte ikke vægt eller maskiner i komplekse programmer; du holde den samme vægt i hele hele sessionen.

Gå endnu videre, komplekse uddannelse er vægtløftning, som lægger vægt på cardio snarere end blot muskelopbygning. Selvfølgelig vil du opbygge muskler i processen for (huske, du bruger vægte her), men den primære fokus med disse komplekse øvelser er ved udførelsen af cardio-type bevægelser. At opsummere, komplekse uddannelse bruger styrketræning i en hjerte-kar-måde.

Detaljerne i komplekse uddannelse

Bare vide hvilke komplekse uddannelse er og hvordan det adskiller sig fra circuit træning er ikke gonna fortælle dig en hel masse. Så det er vigtigt at vide, hvordan du udfører den komplekse uddannelse samt. Faktisk gøre komplekse øvelser betyder, at du vil køre gennem en række øvelser i træk (meget gerne kredsløb uddannelse). Og på grund af det faktum, at du vil gøre øvelser i træk, du vil være sikker på og bruge den samme mængde vægt for hver øvelse, så overgangen er væske.

Som jeg sagde før kompleks og kredsløb uddannelse er ens så, ligesom med kredsløb øvelser, der vil være en mangel på en pause periode. Men når du laver komplekse uddannelse, din pause periode vil øge dit stofskifte betydeligt og være beslægtet med cardio træningssessioner.

Så når picking øvelser til dit træningsprogram, Husk at du skal udfylde alle øvelserne for en bestemt del af kroppen og går lige ind i den næste bevægelse. Dette er et område, hvor kompleks og kredsløb uddannelse absolut varierer, da kredsløb uddannelse ser du skiftevis maskiner eller mængder af vægt. Komplekse uddannelse, på den anden side, ville se en person, der fuldfører alle deres squat øvelser før man går direkte til håndvægt flys bevægelse med samme vægt.

Da du vil udfylde alle motion gentagelser uden at flytte til forskellige stationer, Du bør vide, går i, at denne type uddannelse vil være ekstremt hårdt på grund af manglen inddrivelse tid. Med dette at være tilfældet, du vil absolut nødvendigt at nedsætte mængden af vægt, som du bruger til disse øvelser. Og det skal være et stort fald fra hvad du normalt ville bruge også så vænne sig til at løfte lys, indtil du er mere vant til komplekse uddannelse.

Prøven træning

Nu, hvor vi har dækket alt grundlæggende om komplekse uddannelse, Lad os tage et kig på en prøve træning (Husk at dette er bare et kredsløb).

Dumbell Flys X 6
Skulder presse X 6
Squat X 6
Opretstående rækker X 6
Lunges X 6
Militære tryk X 6
Bent Over rækker X 6
Dødløft X 6
Kælve rejser X 6

Dette er naturligvis bare en prøve træning, så du kan erstatte, tilføje, eller fjerne enhver øvelser, du gerne fra rutinen. Når du gør det gennem alle øvelserne uden at stoppe og derefter kan du tage en 1 eller 2 minutters pause før du begynder hele processen forfra igen.

Nøglen er at forsøge at opbygge din udholdenhed med disse øvelser, før du foretager beslutning om at øge noget. Hvis du kan kun gøre det gennem et kredsløb af komplekse uddannelse vil så du ønsker at bygge til at være i stand til at gøre det gennem to kredsløb. Når du har gjort det gennem kredsløb to så vil du ønsker at flytte op til at være i stand til at gøre tre eller fire kredsløb.

En anden ting du kan gøre er nedsætte hviletiden mellem kredsløb eller tilføje flere reps at du laver øvelserne. Hvis du er i stand til at gøre seks eller syv kredsløb bør derefter du alvorligt tror med at tilføje mere vægt, fordi komplekse uddannelse ikke er meningen for at være beslægtet med et maratonløb. I stedet, det skulle bestå af kortslutninger med lille pause i mellem.

Here's another example from the EliteFitness.com Forums:

Jeg gør denne fantastiske finish til min træning sin kaldes "Rundt om i verden"

Få en vægt plade, hvis dens din første gang få en 25lb plade hvis det er alt for anstrengende gå ned den næste tilgængelige plade hvis din plader er i kilo det bliver din 11 kilo vægt. Øvelsen er færdig 5,4,3,2,1.

First you'll pick up the weight and holding it with both hands you hold it out with your arms fully extended and "kørsel af bus" din bare dreje pladen til højre som din kørsel (5 gange), derefter uden hvile straks gå til en Brystpres, stående (5 gange) på din 5th Tryk op pull det bag dit hoved og tryk på op for at holde det bag din nakke (5 gange) kommer på din 5th Tryk op holde pladen til din ryg og squat så langt ned som du kan (5 gange) ovenpå igen uden resten pull det tilbage foran og gøre 5 store halve cirkler startende enten til højre eller venstre swing vægt med armene strakt i en halv cirkel og bringe det tilbage til din talje og derefter gå til den anden retning, gør den samme genstand.

Når din færdig med at tage en 15 anden pause, 30 Hvis din virkelig opbrugt og begynde igen, men kun 4 og så videre. Når du kommer til den endelige hvor du kun gør det 1 tid gøre det så hurtigt som muligt og når du kommer til cirklen gøre to fulde cirkler. Jeg lover, vil du bemærke en forskel i definition og styrke og udholdenhed. 3 uger siden blev jeg knap nok få den 25 and now i'm doing it with a 45 lb vægt.

Overvejelser med komplekse uddannelse

Et punkt, der ikke kan understreges nok med komplekse træning er at du skal bruge lys vægte. Komplekse rutiner er ikke beregnet til at imponere andre løftere i gym, så ikke gå off forsøger at bære rundt på en imponerende vægt imens disse udholdenhed øvelser. I stedet, Sørg for at du kan hver øvelse komfortabelt med vægten bruges. Det kan tage en lille smule af trial and error, før du finder det perfekte vægt at bruge, men det er absolut nødvendigt at få dette lige før du går videre til et andet kredsløb.

Du bør også bemærke, at det vil være meget vanskeligt for at udføre isolation øvelser som skulder raises eller bicep krøller når du laver komplekse træning. Grunden til det er så hård, er fordi du virker mindre muskelgrupper i isolation øvelser, og de må ikke kunne holde op i midten af komplekse uddannelse. Dette er i modsætning til sammensatte øvelser som squat og bænkpres, hvor du har en stor mængde af muskelgrupper arbejder på én gang og vil hjælpe power du gennem træning.

Når du får hænge af hvad øvelser til at bruge, hvilken vægt til at udføre gentagelser med, og hvad dine grænser er, du vil finde komplekse træning til at være en meget givende træningsprogram. Sikker komplekse øvelser er ikke beregnet til at bygge hulking muskler, men de vil være en god erstatning for enhver, der ønsker at kombinere deres løfte og cardio sessioner i en interessant pause fra normen. Så næste gang du søger for at ændre tingene op lidt i gym, Sørg for at give komplekse uddannelse en prøve.

Here's a link to a post on the EliteFitness.com Forums that summarizes over a dozen different træningsmetoder.

Forfatter: George Spellwin