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Quando você não tem nenhum ginásio nas proximidades, Confira estes exercícios de treino em casa excelente que você terá de construção muscular como os profissionais de fisiculturismo!

Embora possa ser difícil para o bem de vida, bodybuilders de imaginar, Nem todo mundo tem uma academia e muitos que não posso sempre ir ao ginásio. Afinal, associações de ginástica são uma extra, algumas pessoas cortar fora do orçamento quando eles são poucos dinheiro. E mesmo que você pode facilmente ter recursos para uma associação, vão ser momentos como férias, trabalho ou férias, onde não há nenhum ginásio ao redor e você precisa de alguns exercícios de treino em casa boa.

Qualquer que seja o caso, é importante ter alguns exercícios de treino em casa boa em mente, então você pode construir o músculo, mesmo quando o equipamento sofisticado não é uma opção. Dito isto, Vamos entrar em alguns exercícios de treino de musculação em casa que não envolvem pesos, junto com exercícios de amostra não-ginásio pode fazer virtualmente em qualquer lugar.

Exercícios de treino em casa parte superior do corpo

Flexões de ângulo - Toda a gente e o seu irmão sabe sobre fazendo flexões para construir o peito e ombros. Mas se você estiver olhando para atingir outras áreas do seu peito, Você pode fazer flexões em vários ângulos. Por exemplo, Se você quer trabalhar mais a parte superior do tórax, Levanta os pés em um sofá (Você deve estar em um ângulo descendente) e completar a flexão. Por outro lado, Se você quer trabalhar na área inferior do peitoral, Coloque alguns livros sob as mãos com os pés ainda no chão, Então faça as flexões.

Lateral/frente ombro levanta - Aumentos do ombro podem ser feitos com qualquer aperto-capaz, perto-igualmente ponderados objetos tais como baldes de água, sacos de batata, caixas de leite, ou sacos cheios de itens. Lateral gera, Levante os objetos para fora aos lados, Depois de volta para baixo; para aumentos de ombro dianteiro, Levante os objetos para fora na frente de seu corpo.

Bicep Curls - Antes de colocar as caixas de leite ou água baldes para baixo, Você pode querer lançar em alguns bíceps. Lá não é nada revolucionário para discutir aqui, Mas você deve puxar para trás o dedo mindinho ao fazer os cachos para trabalhar o bíceps real mais do que sua veia Cephalic.

Aumentos de pescoço - Se você deseja obter o máximo deste exercício, Você deve deita de barriga sobre uma superfície longa tão somente sua cabeça está fora da final. Em seguida, pegue um objeto e prende-o na parte de trás do seu pescoço; uma vez você está definido., Levante a cabeça para cima e para baixo para trabalhar o pescoço. Você também pode alternar posições postura para trabalhar outras partes do pescoço.

Tricep Dips - Este é um exercício clássico que as pessoas fazem mesmo quando estão no ginásio. Para fazer estes mergulhos, Você deve usar um assento do sofá ou cadeira para colocar suas mãos enquanto você está na posição sentada. Mantendo as mãos no assento, Mexe esse rabo fora a mobília e abaixar-se com as pernas para fora na frente; empurrar-se volta até completa o rep, e não senta no banco até que o conjunto é mais. Estas são um tanto extenuantes para um treino de ginásio não, Mas a maioria das pessoas deve ser capaz de lidar com pelo menos 10 reps em um conjunto.

Flexões de carrinho de mão - Aqueles que são atleticamente inclinados, e pega o sangue pulsando em suas cabeças deve tentar trabalhar os ombros com mão aguento flexões. Para realizar essas, fazer um carrinho de mão com os pés contra a parede (Você provavelmente precisará subir a parede com as mãos no chão), e fazer de cabeça para baixo militares prensas.

Exercícios de perna de treino em casa

Agachamento livre-pé - Para executar o agachamento livre-pé, Coloque os braços para os lados ou segurá-los para fora na frente, em seguida agachar-se para baixo de forma regular. Também, Certifique-se de que você está indo completamente paralelo e fazendo pelo menos 30 reps por conjunto com agachamentos independente desde que o peso não está envolvido.

Calve levanta - Como muitos dos exercícios parte superior do corpo, Você pode colocar caixas de leite em cada mão - ou nada mais ponderada - para parir gera. Desde que você provavelmente não terá tanto peso em suas mãos como com halteres, Você pode obter um treino extra por estar a um passo de fazer raises a caverna.

Split Squats - Esses agachamentos fazem um grande trabalho em isolar cada perna. Para dividir o agachamento, colocar uma perna para trás em uma cadeira ou parede; Quanto maior é a perna, Quanto mais intenso será seu agachamento. A última etapa envolve abaixando seu corpo para o chão, e então de volta, mantendo o corpo mais direito possível. Fazer 10-15 repetições em uma perna, e mudar para a outra perna para outro conjunto.

Posição larga Squats - Enquanto posição larga squats são bastante comuns, Você pode adicionar uma variação com a versão não-ginásio. Para fazer isso, segurar um objeto entre as pernas, em seguida agachar-se para baixo com uma posição larga. Você deve ser capaz de começar com 10 repetições no início, em seguida, aumento de lá.

Lunges - Para trabalhar o quadríceps e isquiotibiais, Você pode fazer alguns lunges com objetos em suas mãos. Você pode precisar de ser criativo para encontrar itens que irão realmente funcionar as pernas além da faixa normal de movimento.

Exercícios de treino em casa volta

Ponte de quadril - Comece deitado de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados. Daqui, Levante seu traseiro no ar até que haja uma linha reta dos ombros aos joelhos. Se você quiser fazer este exercício ainda mais difícil, Você pode levantar uma perna para cima no ar antes de levantar sua bunda.

Situps reversa - Coloque os pés sob a borda de um sofá, Deita de barriga, e ponha as mãos atrás da cabeça. Daqui, Você precisa levantar seu corpo na medida do possível, trabalhar seu abs. Tenha cuidado, porém, porque este exercício não apenas é extenuante, Mas também pode colocar pressão extra sobre suas costas.

Deadlift - Além de trabalhar vários músculos das costas, Você também pode ganhar um monte de benefícios para as pernas, ombros e quadris, fazendo deadlifts. O único problema com estas longe do ginásio a fazer é encontrar um peso pesado o suficiente para tornar não-ginásio deadlifts valer a pena. Dito isto, Talvez seja necessário encher uma mala com itens ou procurar outro pesado, objeto mas capaz de elevador.

Linhas - Pegue um saco cheio ou uma mala com as duas mãos, em seguida, dobre os joelhos ligeiramente e incline-se. Tempo em posição, puxar o objeto para suas costelas e volta para baixo novamente; Repita até que você fez 10-15 representantes de.

Exercícios de treino em casa Abdominal e oblíquo

Torções de rotação - Fique com sua largura de ombro pés distante, e segure um saco cheio ou mala para seu peito. Next, torção de lado a lado enquanto tenta maximizar a gama completa de movimento em seus oblíquos.

Crunches estáticos - Uma simples variação da crise de regular, você fazer abdominais e mantenha a sua posição para 20-30 segundos no topo. Se você não pode manter a posição por tanto tempo, Você sempre pode começar em 5-10 segundos, em seguida, para fazer de lá.

Perna levanta - Deitado de costas, Levante as pernas no ar para que seu corpo está em um ângulo de 90 graus; em seguida desça as pernas volta para posição inicial. Isto pode parecer um pouco de um exercício de aeróbica, Mas definitivamente funciona seu abs.

V-Situps estático - O básico deste exercício é fácil, pois você só precisa criar uma forma de V com os braços e as pernas; a torção é quando você mantém esta posição por 20-30 segundos. Como mencionado com as triturações, é importante a sua maneira de trabalhar se você não pode segurar a posição para 20-30 segundos.

Treino em casa 1 (No peito, Tricípite, ABS)

Flexões de ângulo: 4 conjuntos de 15-25 representantes de
Tricep Dips: 3 conjuntos de 10-15 representantes de
Torções de rotação: 2 conjuntos de 20-30 representantes de
Crunches estáticos: 3 conjuntos de 10 representantes de
Perna levanta: 2 conjuntos de 10-15 representantes de (ou) V-Situps estático: 2 conjuntos de 10 representantes de

Treino em casa 2 (Ombros, Bíceps, Voltar)

Flexões de carrinho de mão: 3 conjuntos de 10-12 representantes de (ou) Lateral/frente ombro levanta: 3 conjuntos de 10-15 representantes de
Bicep Curls: 3 conjuntos de 10-15 representantes de
Ponte de quadril: 3 conjuntos de 15-20 representantes de (ou) Linhas: 3 conjuntos de 10-15 representantes de
Deadlift: 2 conjuntos de 10-12 representantes de (ou) Situps reversa: 2 conjuntos de 8-12 representantes de

Treino em casa 3 (Pernas, Pescoço)

Agachamento livre-pé: 3 conjuntos de 20-30 representantes de (ou) Lunges: 3 conjuntos de 10-15 representantes de
Split Squats: 2 conjuntos de 10-15 representantes de (ou) Posição larga Squats: 2 conjuntos de 10-15 representantes de
Calve levanta: 3 conjuntos de 20-30 representantes de

Aumentos de pescoço: 3 conjuntos de 10-12 representantes de (2 define-se fazendo o pescoço de 4 vias)

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