[Sc:masthead-std]
[Sc:hilsen-std]

Når du har ingen gym i nærheden, Tjek disse fremragende hjemme træning øvelser, som vil få dig til muskelopbygning som bodybuilding professionelle!

Mens det kan være svært for velstillede, bodybuildere at forestille sig, ikke alle har en gym medlemskab og mange, der ikke altid får til gymnastik. Når alt kommer til alt, gym medlemskaber er en ekstra nogle mennesker skåret ud af budgettet, når de er lavt på penge. Og selvom du kan nemt råd til et medlemskab, der vil være tider såsom ferie, arbejde eller ferie hvor der er ingen gym rundt og du har brug for nogle gode hjemme træning øvelser.

Uanset hvad sagen kan være, Det er vigtigt at have nogle gode hjemme træning øvelser i sind, så du kan opbygge muskler, selv når fancy udstyr er ikke en mulighed. Når dette er sagt, Lad os komme ind nogle muskel-bygning hjemme træning øvelser, der ikke indebærer vægte, sammen med prøven no-gym workouts kan du gøre stort set overalt.

Hjem Workout øverste organ øvelser

Vinkel Pushups - Alle og deres bror kender om laver pushups at bygge bryst og skuldre. Men hvis du ønsker for at slå andre områder af brystet, Du kan gøre pushups på forskellige vinkler. For eksempel, Hvis du ønsker at arbejde den øvre bryst mere, sætte fødderne op på en sofa (Du bør være på en nedadgående vinkel) og fuldføre pushup. På den anden side, Hvis du vil arbejde det nederste område af pecs, Placer nogle bøger under dine hænder med fødderne stadig på gulvet, Benyt derefter pushups.

Lateral/Front skulder rejser - Skulder rejser kan gøres med alle greb-stand, nær-lige vejet objekter såsom spande vand, kartoffel sække, mælkekartoner, eller poser fyldt med varer. At lateral rejser, løfte genstande ud til siderne, derefter tilbage; for forreste skulder rejser, lige løfte genstande ud foran din krop.

Bicep krøller - Før du lægger spande mælkekartoner eller vand, du måske ønsker at iværksætte i nogle bicep krøller. Der er ikke noget revolutionerende til at diskutere her, men du bør trække sig tilbage din pinkie imens krøller til at arbejde den faktiske biceps mere end din Cephalic vene.

Hals rejser - Hvis du ønsker at få maksimalt ud af denne øvelse, Du bør lægge på maven på en lang overflade så kun hovedet er slukket i slutningen. Så du tager et objekt og holde det på bagsiden af din hals; Når du er klar, raise dit hoved op og ned for at arbejde i hals. Du kan også skifte æglæggende positioner for at arbejde andre dele af din hals.

Tricep Dips - Dette er en klassisk øvelse, som folk gøre selv når de er i gymnastiksalen. At gøre disse dips, Du skal bruge en sofa eller stol sæde til at lægge hænderne, mens du er i siddende stilling. Holde dine hænder på sædet, flytte din røv ud af møblet og sænke dig selv med benene ud foran; presse dig selv tilbage op til komplet rep, og ikke sidde i sædet, indtil de er over. Disse er lidt anstrengende for en ikke-gym workout, men de fleste mennesker bør være i stand til at håndtere mindst 10 reps i et sæt.

Hånd stå Pushups - Dem, der er atletisk tilbøjelig, og kan håndtere blodet farende for at deres hoveder skulle prøve arbejder skuldre med hånd stå pushups. Til at udføre disse, gøre en hånd stå med dine fødder mod væggen (du vil sandsynligvis nødt til at gå op ad væggen med dine hænder på jorden), og gøre hovedet militære presser.

Hjem Workout ben øvelser

Fritstående Squats - At udføre fritstående squats, enten sætte dine arme til siderne eller holde dem ud i front, derefter squat ned på en regelmæssig måde. Også, Sørg for du går helt parallelle og gør mindst 30 reps pr. sæt med fritstående squats da ingen vægt er involveret.

Kælve rejser - Ligesom mange af de øverste organ øvelser, Du kan sætte mælkekartoner i hver hånd - eller noget andet vægtet - at kælve rejser. Da du sikkert ikke har så meget vægt i hænderne som med håndvægte, Du kan få en ekstra træning af stående på et skridt til at gøre den hule rejser.

Split Squats - Disse squats gør et stort stykke arbejde på at isolere hvert ben. At split squats, sætte det ene ben bag dig på en stol eller væg; jo højere benet er, jo mere intens din squat vil være. Det sidste trin indebærer sænke din krop mod jorden, og derefter tilbage samtidig med at holde kroppen så lige som muligt. Gøre 10-15 reps på det ene ben, og skifte til andet ben for et andet sæt.

Bred holdning Squats - Mens bred holdning squats er temmelig fælles, Du kan tilføje en variation med ikke-gym version. At gøre dette, du holder et objekt mellem dine ben, derefter squat ned med en bred holdning. Du bør være i stand til at starte med 10 reps i begyndelsen, derefter øge derfra.

Lunges - At arbejde både quads og hamstrings, Du kan gøre nogle lunges med objekter i dine hænder. Du kan være nødvendigt at få kreative for at finde elementer, der rent faktisk vil arbejde dine ben ud over den normale vifte af bevægelse.

Hjem Workout rygøvelser

Hip Bridge - Indledningsvis om på ryggen med fødderne fladt på gulvet og knæene bøjet. Herfra, Løft din røv i luften, indtil der er en lige linje fra dine skuldre til knæ. Hvis du ønsker at gøre denne øvelse endnu sværere, Du kan løfte det ene ben lige op i luften før løft din butt.

Omvendt Situps - Sætte dine fødder under kanten af en sofa, lå på maven, og sætte dine hænder bag hovedet. Herfra, du nødt til at hæve din krop op så vidt muligt at arbejde dine mavemuskler. Være forsigtig, men fordi denne øvelse ikke er kun anstrengende, men det kan også lægge ekstra pres på din ryg.

Dødløft - Ud over at arbejde mange rygmuskler, Du kan også få en masse fordele for dine ben, skuldre og hofter ved at gøre dødløft. Det eneste problem med at gøre disse fra gym er at finde en tung nok vægt at gøre ikke-gym dødløft umagen værd. Når dette er sagt, Du skal muligvis til at fylde en kuffert med ting eller kigge efter en anden tung, men lift-stand objekt.

Rækker - Grab en fyldt pose eller en kuffert med begge hænder, derefter Bøj knæene lidt og lean over. Mens der i position, Træk objektet op mod din ribben og tilbage igen; Gentag, indtil du har gjort 10-15 reps.

Hjem Workout Abdominal og skrå øvelser

Rotation drejninger - Stå med dine fødder skulder bredde fra hinanden, og holde en fyldt pose eller kuffert til brystet. Næste, twist fra side til side samtidig forsøger at maksimere den fulde vifte af bevægelse i din obliques.

Statisk Crunches - En simpel variation af den regelmæssige crunch, du gøre crunches og holde din position til 20-30 sekunder på toppen. Hvis du ikke kan holde positionen for denne længe, Du kan altid begynde på 5-10 sekunder, derefter arbejde derfra.

Benet hæver - Om fladt på ryggen, Hæv benene op i luften, så din krop er i en 90-graders vinkel; derefter sænke dine ben tilbage til startpositionen. Dette kan synes som lidt af en aerobic motion, men det helt sikkert virker din abs.

Statisk V-Situps - Grundlæggende i denne øvelse er let, da skal du blot oprette en V-form med dine arme og ben; twist er, når du holder denne stilling for 20-30 sekunder. Som nævnt med at knase, Det er vigtigt at arbejde dig vej, hvis du ikke kan holde positionen i 20-30 sekunder.

Hjemme træning 1 (Brystet, Triceps, ABS)

Vinkel Pushups: 4 sæt 15-25 reps
Tricep Dips: 3 sæt 10-15 reps
Rotation drejninger: 2 sæt 20-30 reps
Statisk Crunches: 3 sæt 10 reps
Benet hæver: 2 sæt 10-15 reps (eller) Statisk V-Situps: 2 sæt 10 reps

Hjemme træning 2 (Skuldre, Biceps, Tilbage)

Hånd stå Pushups: 3 sæt 10-12 reps (eller) Lateral/Front skulder rejser: 3 sæt 10-15 reps
Bicep krøller: 3 sæt 10-15 reps
Hip Bridge: 3 sæt 15-20 reps (eller) Rækker: 3 sæt 10-15 reps
Dødløft: 2 sæt 10-12 reps (eller) Omvendt Situps: 2 sæt 8-12 reps

Hjemme træning 3 (Ben, Hals)

Fritstående Squats: 3 sæt 20-30 reps (eller) Lunges: 3 sæt 10-15 reps
Split Squats: 2 sæt 10-15 reps (eller) Bred holdning Squats: 2 sæt 10-15 reps
Kælve rejser: 3 sæt 20-30 reps

Hals rejser: 3 sæt 10-12 reps (2 sæt hvis gør 4-vejs hals)

Være sikker på at kassen denne artikel på Udendørs konditions træning - Toppen 10 Bedste udendørs Cardio øvelser til din træning.

Og vær med disse diskussion på det EliteFitness.com Forums.

Home workout exercise update...

Når du træner hjemme med ingen gym og begrænset øvelser, should my workout...

Hvad øvelser træning dine Hamstrings derhjemme?

Fik ingen gym og gør min træning derhjemme - øvelser med ingen vægte