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En esta semanas EliteFitness.com Bodybuilding news, I\'m pleased to publish my friend Tom Venuto\'s article Abs asesino! Bodybuiling-estilo de la vieja escuela.
En este reporte gratis aquí, Tom\'s got a huge confession, here\'s what he wrote:
"I have a confession to make. Esto te podría choque. Estás listo? No me odies. bueno, aquí está:"
"I don’t train my abs very much. Una vez a la semana por sobre 15 – 20 minutos. Eso es. En serio – no es broma. Trabajo mi abs como cualquier otra parte de cuerpo pequeño, tal vez incluso menos."
Take a look at Tom\'s pic below on the left. I don\'t know about you, pero yo mataría por tener abs como el suyo. Y esta semana, Tom nos contará todas su ab edificio secretos. Disfrutar!
Antes de que Tom le dice sus secretos ab, here\'s just a little about Tom.
Desde 1989, Tom Venuto ha estado involucrado en la industria del fitness como entrenador personal, coach para el éxito, Consultora en nutrición, Gerente de club de salud, Editor y escritor freelance. Tom ha escrito sobre 170 artículos y ha aparecido en IRONMAN revista, Desarrollo Muscular, Músculo-Zine, Ejercicio para los hombres y Men\'s Exercise.
Tom\'s educational background includes a B.Sc. grado en ejercicio de la ciencia y es también un "Certificado fuerza y acondicionado especialista" (CSCS) de la fuerza nacional & Asociación de acondicionamiento (NSCA), la más prestigiosa certificación de entrenador personal en el mundo. Tom es un culturista de toda la vida y ha ganado numerosos concursos incluyendo estado tres y tres títulos regionales, y finalista en Mr Natural. Estados Unidos y América del norte Natural. Tom Venuto\'s e-book, Quemar la grasa, Alimentar el músculo, está clasificada por Click Bank como el #1 aptitud e-book y el #1 e-book en Internet la dieta, con los usuarios en 107 países.
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ABS ASESINO! BODYBUILING-ESTILO DE LA VIEJA ESCUELA
En 8 Easy Lessons... Y mi favorita "Killer” rutinas de AB
Por Tom Venuto
Tengo que hacer una confesión. Esto te podría choque. Estás listo? No me odies. bueno, aquí está:
No entreno mi abs muy. Una vez a la semana por sobre 15 – 20 minutos. Eso es. En serio – no es broma. Trabajo mi abs como cualquier otra parte de cuerpo pequeño, tal vez incluso menos.
Ahora, probablemente se esté preguntando, Cómo posiblemente obtener "Killer Abs” con ab solamente un entrenamiento a la semana?
Bien, Si ya tienes mi Quemar la grasa, Alimentar el sistema muscular, o incluso si usted simplemente seguido mis artículos y boletines de cerca durante un tiempo, you already know the answer...
Lección #1 en el estilo de la vieja escuela abs asesino es: Deshacerse de la grasa o nunca verá su abs, no importa cuánto entrenas, no importa cuántas repeticiones hagas o no importa qué ejercicios hacer
ESCUCHAR: FORMACIÓN DE AB NO QUEMA GRASA DE TU ESTÓMAGO!
Este es probablemente el error más grande que tiene la gente sobre ejercicio hoy y no creo que el público en general es siempre va a conseguirlo. El mito de que ab formación quemaduras grasa de tus abdominales es tan omnipresente que la sospecho nunca mueren y continuar a ser transmitido de generación en generación.
La verdad es, conseguir el Six-Pack "killer” ABS tiene casi nada que ver con la formación. Tiene todo que ver con la grasa corporal bajo.
Irónicamente, Creo que los abdominales son muy fáciles de desarrollar; mucho, mucho más fácil que el edificio un 18 o 19 pulgadas de brazo, la 315 Banco de la libra, la 400 posición en cuclillas de libra, o una amplia, Espalda en forma de V, por ejemplo.
Algunas personas podrían argumentar que sólo estaba dotado de buena genética en el Departamento de ab, que puede ser cierto, pero basado en mi experiencia con otros que tienen genética menos favorable, Creo que el desarrollo de los músculos abdominales es fácil. La parte más difícil está bajando la grasa corporal suficiente por tus abdominales Mostrar.
Mayoría de las personas groseramente sobre tren su abs. Entrenando tus abdominales diariamente o incluso cada dos días para cientos o miles de repeticiones es totalmente innecesaria y una completa pérdida de tiempo.
EJERCICIOS AB NO QUEMEN GRASAS!!!!!!
Pierde grasa con cardio y la nutrición. Si quieres ver tus abdominales, ajustar su dieta y hacer más cardio! La conclusión es, Si tus abdominales están cubiertos de una capa de grasa, no podrás verlos, no importa cuánto ab ejercicio haces! Si usted necesita ayuda con la pérdida de grasa, here\'s a link to check out my Quemar la grasa, Alimentar el músculo sistema de quema de grasa.
Lección #2 en el estilo de la vieja escuela abs asesino es: Los mismos ejercicios básicos ab viejos que han estado alrededor por años, TODAVÍA funciona – y eso significa abdominales!
"Núcleo de formación” y "el entrenamiento funcional” son "en su” cosas hoy. Dispositivos y modalidades de tales bolas de estabilidad, balones medicinales, bolas de núcleo, ruedas de AB, Kettlebells, ejercicios funcionales, y así sucesivamente, son todas herramientas valiosas, pero en su mayor parte simplemente representan lo que es moda y moda en fitness entrenamiento hoy.
"Núcleo” y "el entrenamiento funcional” provienen en gran parte del mundo del deporte, y si eres un atleta competitivo, artista marcial, golfista, jugador del tenis, o juegas algún deporte recreacional, este tipo de entrenamiento es importante en.
No obstante, de pura «cosmética” desarrollo de AB, no hay nada nuevo bajo el sol. La "vieja escuela” los métodos son tan válidos como siempre. Y que comienza con ejercicios de cálculo. Por qué? Porque la principal función del abs es la flexión de la columna vertebral y acortar la distancia entre el esternón y la pelvis – que es exactamente lo que crujidos ejercicios hacer.
Hace muy poco, un bien conocido ab formación "gurú” escribió en uno de sus libros que "abdominales son inútiles.” Gracioso cómo las cosas cambian. No fue hace tanto tiempo fisiólogo powerlifter y ejercicio Fred "Dr. Posición en cuclillas” Hatfield escribió, y cito, "Los abdominales son el Cadillac de ejercicios abdominales.”
Cuál es el precio? Debe crunch o debe zanja este "viejo” ejercer a favor de todas las "cosas nuevas?” La verdad es, hay un término medio! Abdominales no son "sin valor” por cualquier medio, pero también no son la única manera de entrenar los abs. Pueden y deben incorporar una amplia variedad de variaciones de crunch en su programa y también incluir algún trabajo funcional y trabajo de bola de estabilidad que ayudará a desarrollar tu musculatura de la base y permite trabajar tus abdominales a través de un mayor rango de movimiento.
A pesar de todos los entrenamientos del ab nuevo y moderno y equipo promociona estos días, la buena contracción del viejo es la oldie pero goodie siempre vuelvo a y otra vez. He utilizado abdominales y sus muchas variaciones en casi todas mis rutinas de entrenamiento durante años.
Las mejores variaciones de Crunch (superior abs)
1. Pies en el suelo a través de la contracción
2. Pies en el piso, manos cruzadas sobre la contracción del pecho
3. Pies en las manos del piso detrás de la cabeza contracción
4. Pies en manos del Banco detrás de la cabeza contracción
5. Pies en las manos de aire detrás de la cabeza contracción
6. Pies en el aire, manos a la cabeza, tirar de las rodillas, tacto de codos
7. Peso en Contracción del pecho
8. Peso detrás de la cabeza contracción
9. Peso que en longitud de los brazos por encima de la contracción del pecho
10. Crunch de bola de estabilidad, peso corporal
11. Crunch de bola de estabilidad, con resistencia
12. Máquina de contracción supina ponderada (como Banco Ab de Icarian)
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Lección #3 en el estilo de la vieja escuela abs asesino es: Crunch con cables demasiado.
Abdominales realizados del suelo son buenas. Abdominales de cable podrían ser incluso mejores. Desafortunadamente, Creo que he visto a más de uno de cada cincuenta personas realizar el ejercicio correctamente.
Abdominales de cable se pueden realizar sentado, de pie o de rodillas. Mi favorito es rodillas crunch de cable. Realiza correctamente, Este es un ejercicio AB-corpórea asesino!
RODILLAS CRUNCH DE CABLE
Mayoría de las personas realiza la contracción del cable como se reverencia. Se doblan solamente en las caderas, los codos hacia abajo a la planta de proceso de salado, mientras que toda la columna vertebral permanece en línea recta. Esto no hace el abs contratar a través de su rango completo de movimiento, sólo le da una contracción isométrica de los abdominales, mientras que los flexores de la cadera fuertemente en juego.
Forma apropiada en la contracción del cable arrodillarse es un movimiento que se encrespa, casi como un ser de alfombra enrollada. Otra forma que me gusta enseñar este ejercicio debe tener un aprendiz de visualizar que un registro es frente a ellos sobre un pie del suelo, y les pido que imaginen que están envolviendo su torso en el registro de, redondeo de la espalda sobre y que se encrespa la espina dorsal en un rango circular de movimiento, rizar los codos y alrededor de los registro y respaldo hacia las rodillas.
también, algunas personas realizan esta orientación de la pila de peso, que es una variación aceptable. Prefiero hacia la pila de peso y sostiene una cuerda con las manos en la parte superior de mi cabeza, frente.
Dominar la forma correcta en este ejercicio y verás su abs start en enfoque a un ritmo alarmante.
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Rx de XLLección #4 en el estilo de la vieja escuela abs asesino es: Después de que usted ha desarrollado un considerable nivel de fuerza abdominal y la coordinación, aprender a hacer esto avanzado ejercicio ab asesino: Colgando de la pierna levanta de la barbilla encima de la barra
Si hay cualquier arma secreta"” en mi arsenal de entrenamiento ab – un ejercicio que he siempre dado vuelta cuando quería resultados importantes es elevar la pierna colgante, y su hermano más joven",” la rodilla de colgar para arriba. Estos pueden realizarse colgando de las manos de una barbilla encima de la barra, Aunque es mucho más fácil con "hondas ab” porque la fuerza de agarre ya no es el factor limitante.
Bill Phillips una vez burlado de este ejercicio en su revista. Él mostró una foto de su hermano Shawn colgando precariamente de las eslingas de ab de manera burlona. No sé por qué arruinó este movimiento, y Shawn tiene ciertamente un rack de Six-Pack con lo mejor de ellos. Pero personalmente, Creo que elevar la pierna colgando y la rodilla para arriba son dos de los mejores ejercicios de ab en existencia.
Creo que el problema es que este ejercicio es tan difícil que mayoría de la gente no puede hacer correctamente. Generalmente la primera vez que intenta una pierna colgante levantar de la barbilla encima de la barra (con ningún respaldo detrás de ti), swing incontrolablemente de adelante hacia atrás. Mayoría de la gente estos probar una o dos veces y luego renunciar. Como cualquier otra cosa, práctica hace la perfección. Colgar la pierna plantea es un movimiento muy avanzado y muy difícil. No esperes hacerlo como un profesional en su primer intento – y hasta no probarlos si eres un principiante.
Si eres un principiante, la mejor manera de desarrollar la fuerza necesaria para hacer todo esto correctamente debe empezar en la subida de la pierna de apoyo. Que es el pedazo de equipo que se encuentra en casi cualquier gimnasio que tiene el cojín para los antebrazos y codos para apoyar su peso corporal y un respaldo de apoyo detrás de ti. Iniciar con apoyo rodilla ups, entonces el progreso en aumentos de pierna de apoyo con las piernas casi rectas. Es importante utilizar un rango completo de movimiento en este ejercicio y obtener las rodillas arriba delante del pecho, porque la parte inferior de la gama de movimiento se inicia en gran medida por los flexores de cadera.
Una vez que has dominado la subida de la pierna de apoyo, luego puede mover la rodilla colgando hasta y en última instancia a la horca levantar la pierna recta. Cuando dominas la pierna colgante Levante, existe un nivel aún más alto: Usted puede comenzar a superconjunto de colgar la pierna subida (hasta el cansancio) en la rodilla de colgar para arriba. Una vez que has alcanzado el punto donde se pueden realizar tres súper series de 15 a 25 representantes de colgar la pierna sube a la horca de ups con la forma estricta de la rodilla, Te garantizo que tendrás un increíble desarrollo abdominal (siempre por supuesto, que la grasa del cuerpo es lo suficientemente baja).
Lección #5 en el estilo de la vieja escuela abs asesino es: Sí, Puedes entrenar tus abdominales inferiores
Una de las más grandes controversias en la formación de ab es la cuestión de si puede "aislar” tus abdominales superiores e inferiores. Hay expertos que juran que pueden, y expertos que te juran no. Si alguien quiere conseguir técnicas y pelos de split, entonces es verdad – no se puede aislar abs inferior y superior. La palabra "aislamiento” es que algo de un misnomer porque los músculos trabajan en conjunto con otros músculos en todo momento.
Por ejemplo, una prensa de banco es a menudo llamada un "compuesto” ejercicio porque los pecs son muy asistidos por el tríceps y el deltoides, mientras que un flye con mancuernas se refiere generalmente como un ejercicio de aislamiento"” porque "aísla” el pecs más. No obstante, los pectorales no y no pueden trabajar en completo aislamiento del tríceps y deltoides; Hay simplemente un menor grado de implicación de los músculos ayudando a en el ejercicio de flye. Por Consiguiente, el flye es un pec "aislamiento" ejercicio, relativamente hablando, pero no literalmente hablando.
Lo mismo es cierto del abs. Usted no puede aislar completamente la parte inferior de la superior abs o abs de los oblicuos, pero usted puede poner un mayor énfasis en el abs inferior o superior dependiendo del ejercicio que usted seleccione.
Los abdominales son un músculo único. No son un vientre largo musculares como el bíceps, que tiene fibras continuadas funcionando la longitud entera de origen a inserción. Los músculos ab tienen una banda tendinosa entre cada sección. Esto es lo que da el abs su segmentado, "six pack” aspecto.
Cada segmento del abs flexiona una porción de la columna lumbar y pelvis. El abs inferior es la parte responsable de la flexión de las vértebras lumbares inferiores y rotación posterior de la pelvis. Los abs superiores son responsables de la flexión de la parte superior de la columna lumbar.
La aplicación práctica de esta información es simple: Ejercicios que dibuja la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior del cuerpo, como abdominales inversas, elevaciones de cadera, y levanta la pierna, destacar el abs inferior. Ejercicios que dibuja la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior del cuerpo, como abdominales, destacar el abs superior (pero no aisla completamente el uno o el otro).
Un último Consejo: Porque la mayoría ejercicios de ab inferiores requieren más coordinación y estabilidad (son más difíciles), hacer tus abdominales inferiores primera mayoría de las veces.
Los mejores ejercicios de ab inferiores
1. Soporte rodilla ups
2. Elevar la pierna de apoyo
3. Colgando de la rodilla
4. Elevar la pierna colgante
5. Crunch inverso
6. Crunch inverso de la pendiente
7. Crunch inverso de bola de estabilidad
8. Elevación de cadera
9. Combo de elevación rodilla doblada la pierna elevar cadera
10. Elevación de cadera se inclinan
Lección #6 en el estilo de la vieja escuela abs asesino es: Evite dobleces de lado ponderada, que espesan la cintura. En cambio, optar por codo de peso de cuerpo a la rodilla abdominales, torciendo la rodilla colgante ups y abdominales para desarrollar tus oblicuos del lado
Que más bien tendría: (LA) una cintura pequeña que enangosta de hombros anchos y una espalda V-cónico o (B) Una muscular, pero grueso, cintura ancha y bloque.
Sí – Elegí "A” también. También lo hacen la mayoría de las otra personas. No obstante, no pasa un día en el gimnasio cuando veo gente haciendo curvas de lado con pesas pesadas. NUNCA pude entender por qué la gente nunca querría hacer estos. Supongo que, Otra vez, erróneamente piensan que están quemando grasa con este ejercicio.
La manera de desarrollar un físico simétrico y hermoso es crear una ilusión: Hombros anchos y un torso en forma de V deben fluir hacia abajo a una cintura pequeña. Desea aumentar el tamaño de tus lats y deltoides (sí incluye mujeres también), disminuyendo el tamaño de su cintura. Cualquier cosa que haga tu cintura más grande va a destruir su forma de. Curvas de lado ponderada pueden hacer su cintura más gruesa y más amplia mediante el desarrollo de los músculos en los lados de la cintura conocida como los oblicuos.
Hay una gran diferencia entre el entrenamiento deportivo y musculación (or cosmetic) entrenamiento. A menos que seas un atleta con la necesidad de una fuerte, musculatura del tronco grueso, Sugieren evitando curvas de lado ponderada y todas las demás ponderado oblicuos ejercicios totalmente.
En cambio, simplemente hacer codo giratorio para abdominales rodilla, torciendo la rodilla colgante ups, y de abdominales de lado solamente con el peso de su cuerpo. Estos ejercicios tienden a golpear las fibras diagonales de los oblicuos de un poco más arriba en la cintura, no la parte de los oblicuos en la parte inferior, área lateral de la cintura.
Lección #7 en el estilo de la vieja escuela abs asesino es: Sit ups y levanta la pierna es ejercicios mediocres en el mejor
He encontrado que todas las variedades de abdominales agravan mi espalda. Hace quince años que sufrió una ruptura de mi cuarto disco lumbar (L4) tan severa que un neurocirujano me dijo que podía olvidar sobre culturismo, Me no debo levantar nunca más 40 libras y eventualmente tendría que conseguir cirugía.
A pesar de pronóstico severo del cirujano, Rehabilitado mi espalda, pero hoy en día, Todavía tengo una sensible zona lumbar. Haciendo los ejercicios abdominales mal siempre trae el dolor casi al instante. Veo esto como algo positivo porque me ha enseñado mucho sobre lo que está sucediendo realmente durante ciertos ejercicios ab. Ha también me impulsó a modificar mi rutina para evitar ciertos ejercicios problemáticos que tirón en la zona lumbar más que desarrollar el abs.
Mucha gente piensa que hacer abdominales son principalmente un ejercicio de ab. No son. Trabajan de abdominales abs, pero en gran medida de forma isométrica. Sit ups son una "integrado” ejercicios que trabajan los flexores de cadera y abs, pero los flexores de cadera la mayor parte de la obra (especialmente la forma de la mayoría de las personas realizarlas – rápidamente, con los pies anclados, y con peso extra).
El músculo psoas, que es el principal flexor cadera implicados en el Sit-up, se origina en las vértebras lumbares inferiores y se inserta en el trocánter menor del fémur (la parte superior del fémur). Porque el psoas es fuertemente implicados en el sit up y el psoas se une a la columna lumbar, Sit ups causan una enorme cantidad de extracción"” que se produzca en la zona lumbar.
Visualizar una mano imaginaria llegar a través de su estómago, asir un asimiento de la columna vertebral, y tirando de él como si la mano intentaban tire su columna derecha por el frente de su estómago. Eso es esencialmente lo que sucede cuando se siente ups o abdominales silla romana. Ídem para gama completa supino levanta pierna recta.
Se podría decir, "Pero me siento trabajando – Siento la quemadura!” Sí, pero el abs no contratación dinámicamente a través de su rango completo de movimiento, ellos son contratantes isométrica – y eso es causa de la quemadura. Es similar a cuando tienes una pesa a en longitud de los brazos delante de usted para como usted puede. Antes de tiempo su hombro está quemando como un loco hasta el punto donde usted no puede incluso llevar la pesa más. Obtener gran quemadura de esto, pero no Cómo entrenar los hombros es? Así que por qué entrenas tus abdominales así?
Sit-UPS han hecho algo de una reaparición recientemente, como los deportes de formación y capacitación de base "gurús de" afirman que los flexores de la cadera deben integrarse en la rutina de ab. A menos que seas un atleta con una necesidad específica de flexores cadera fuertes, usted no tiene antecedentes de lesión en la espalda baja, y ya tienes una fuerte baja de la espalda y abdominales fuertes, Olvídate de usar abdominales como ejercicio principal. Son un ejercicio mediocre en el mejor, y para algunas personas con lesiones (incluso "viejo” lesiones como tengo), Sit ups están totalmente contraindicados.
Now... Sé lo que estás pensando: Conoces a alguien que hace chorrocientos sit ups al día, tienen gran abs y nunca han tenido una lesión de espalda. Bien, En primer lugar, Si el individuo tiene abs fuerte y baja de la espalda y no lesiones preexistentes, Sit ups con buena forma no necesariamente causan una lesión. Segundo, como he dicho antes, el desarrollo de los músculos abdominales no es difícil. A un cierto grado, Usted puede desarrollar los músculos ab de casi cualquier ejercicio de ab – incluso nada más que hacer abdominales o ejercicios isométricos.
Cuando estaba en mi "humano conejillo de Indias” día, Fui una vez más de un año sin hacer ningún ab ejerce alguna. Después seguido dietas para sobre el solo dígito medio en la grasa corporal, allí fueron mis abs, EXACTAMENTE como lo hicieron el año anterior, cuando estaba capacitando dos o tres veces por semana. Sabiendo esto, A menudo me tienta no para entrenar abs en todos, excepto que sé fuerte abs son importantes para la prevención de lesiones y estabilidad.
Alguien tiene gran abs no significa que están utilizando la mejor rutina. Parte de ella puede ser genética, pero sobre todo significa sólo tienen grasa corporal baja! Me deja conducir este nuevo inicio de punto - Tener "asesino Six-Pack abdominales” tiene menos que ver con la formación de grasa corporal baja. Todo el mundo tiene un paquete de seis! Mayoría de la gente apenas todavía no ve lo suyo.
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Lección #8 en el estilo de la vieja escuela abs asesino es: Al llegar el nivel avanzado, comenzar a usar súper series, tri-series y series gigantes (entrenamiento de circuito) en los entrenamientos del ab.
Una de las maneras más rápidas que conozco para desarrollar abdominales es hacer súper series, Juegos de Tri, juegos gigantes o circuito estilo ab formación, donde se realizan dos o más ejercicios seguidos sin parar. Coincidentemente, Esto también es una gran manera de conseguir sus entrenamientos que terminar más rápido. Esta es una forma avanzada de entrenamiento y que necesitará tiempo para construir la fuerza y la resistencia necesaria para utilizar estas técnicas.
Un SUPERCONJUNTO es donde se realizan dos ejercicios seguidos sin parar. Por ejemplo, podría hacer un crunch inverso 15-25 representantes, a continuación sin ningún descanso alguno, ir directamente a una contracción regular para 15-25 representantes, para un total de 30 – 50 sin parar de representantes. Es un superconjunto. Luego sería tomar el intervalo de descanso habitual y repita para el número deseado de conjuntos.
Juegos de TRI son las mismas que súper series, excepto realizar tres ejercicios seguidos sin parar. Por ejemplo, puede hacer la contracción inversa, elevación de cadera, y contracción regular del todo en una fila con sin descanso entre ejercicios.
Son gigantes al realizar cuatro o más ejercicios seguidos sin parar. Algunas personas llaman a este entrenamiento de circuito, Aunque realizar el "circuito de entrenamiento” para un solo cuerpo parte es generalmente que se refiere más a menudo como"gigante.”
PARTE II: Mi ab asesino favorito rutinas
La mejor manera de terminar un artículo ab es con algunas rutinas, no aceptas? Todas las rutinas siguientes son programas reales que han utilizado y actualmente estoy usando ahora. Yo lo he probado y son todos asesino!
Mencioné anteriormente que solo entreno mi abs una vez por semana. Depending on what type of split routine you\'re on, fácilmente podría realizar estas rutinas dos veces por semana. Más de dos entrenamientos del ab por semana no es necesario.
Rutina de conjuntos básicos de rectas
1. Crunch inverso 3 Juegos X 15-25 representantes
2. Contracción del suelo 3 Juegos X 15-25 representantes
3. Codo a rodilla torciendo crunch 3 Juegos X 15-25 representantes
(o crunch de lado)
Avanzada rutina de conjuntos de rectas
1. Crunch inverso de la pendiente 3 Juegos X 15-25 representantes
2. Rodillas crunch de cable 3 Juegos X 15-25 representantes
3. Colgante de torsión de la rodilla para arriba 3 Juegos X 15-25 representantes
Rutina de pesados ligeros
Seleccione tres ejercicios ab, todos usando la resistencia, por ejemplo:
1. Rodillas crunch de cable
2. Crunch de bola de estabilidad ponderada
3. Decúbito supino Ab crunch la máquina
Realizar tres series de cada ejercicio. Cada otro entrenamiento, cambiar rango de repetición y resistencia como sigue:
Entrenamiento A: (luz) 15-25 representantes, tempo 1011
Entrenamiento B (pesado) 8-12 representantes, tempo 2022
Tempo (segundos)
2 excéntrico
0 hacer una pausa en la posición de estiramiento
2 concéntricos
2 hacer una pausa en la posición contratada
Superset de rutina
1. Colgando de la rodilla 2-3 Juegos X 15-25 representantes
superconjunto a:
2. Rodillas crunch de cable 2-3 Juegos X 15-25 representantes
3. Crunch inverso 2-3 Juegos X 15-25 representantes
superconjunto a:
4. Crujido con los pies sobre un banco 2-3 Juegos X 15-25 representantes
Rutina de Tri-set
1. Colgante aumento de pierna 3 Juegos X 15-25 representantes
no hay descanso, ir directamente a:
2. Colgando de la rodilla 3 Juegos X 15-25 representantes
no hay descanso, ir directamente a:
3. Crunch supina ponderada 3 Juegos X 15-25 representantes
descanso 60 segundos, Repita para un total de tres conjuntos de tri
La rutina de Ab Killer Ultimate (conjunto gigante)
1. Elevar la pierna recta colgante 15-25 representantes
2. Ups de rodilla colgante 15-25 representantes o como posible
3. Elevación de cadera 15-25 representantes
4. Invertir abdominales 15-25 representantes
5. Crunch supina ponderada 15-25 representantes
6. Peso abdominales 15-25 representantes
Cada secuencia de ejercicios de seis es un juego gigante. Resto 60 – 90 segundos después de haber terminado el ejercicio #6, Repita para un total de tres circuitos. (Si usted puede conseguir a través de tres circuitos de esta rutina con forma estricta, como golpear 25 eleva pierna estricta y 25 rodilla rodilla estricta ups, Estás en la empresa elite) Buena suerte!
Conclusión
Estos ocho principios y las rutinas de muestra son sólo la punta del iceberg en mi arsenal de entrenamiento ab pero es todo lo que tengo tiempo en este boletín. No obstante, Esto debería ser más que suficiente munición para que usted comience un todo ataque a su abs.
Si se emplean estas técnicas en conjunto con un programa de nutrición y cardio de apoyo pérdida de grasa como Quemar la grasa, Alimentar el músculo, el abs vendrá tan rápido que casi asusta!
Si hay suficiente interés, entonces tal vez voy a hacer una parte II de este artículo, o incluso puede publicar un largo, curso ilustrado fotográficamente en la formación de ab. Mientras tanto, ponerse a trabajar en esos cabestrillos ab, Crunch y enviarme una foto de su nuevo rack paquete de seis - ya está en camino!
[Sc:signoff-std]
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