Ultimative rippet Abs: Toppen 8 Hemmeligheder afsløret

I denne uges EliteFitness.com Bodybuilding nyheder, I\'m pleased to publish my friend Tom Venuto\'s article Killer Abs! Old-School Bodybuiling-stil.

I denne gratis rapport lige her, Tom\'s got a huge confession, here\'s what he wrote:

"I have a confession to make. Dette kan chokere du. Er du klar? Ikke had mig. okay, her er den:"

"I don’t train my abs very much. En gang om ugen for om 15 – 20 minutter. Det er det. Alvorligt – ingen kidding. Jeg arbejder min abs ligesom alle andre små kropsdel, måske endda mindre."

Take a look at Tom\'s pic below on the left. I don\'t know about you, men jeg ville dræbe for at have abs ligesom hans. Og denne uge, Tom vil fortælle os alle sine ab bygning hemmeligheder. Nyd!

Før Tom fortæller dig sine ab hemmeligheder, here\'s just a little about Tom.

Siden 1989, Tom Venuto har været involveret i fitness branchen som en personlig træner, succes coach, ernæring konsulent, Health club manager, udgiver og freelance-skribent. Tom har skrevet over 170 artikler og har været omtalt i IRONMAN Magazine, Muskeludvikling, Muskel-Zine, Motion for mænd og Men\'s Exercise.

Tom\'s educational background includes a B.Sc. grad i behændighedsøvelse videnskab og han er også en "Certified styrke og Conditioning Specialist" (CSCS) fra den nationale styrke & Conditioning Association (NSCA), den mest prestigefyldte personlig træner certificering i verden. Tom er en levetid bodybuilder og har vundet adskillige konkurrencer, herunder tre og tre regionale titler, og runner-up i naturlige hr.. USA og naturlige Nordamerika. Tom Venuto\'s e-book, Brænde fedt, Feed musklen, er bedømt af klik Bank som den #1 Fitness e-bog og den #1 kost e-bog på internettet, med brugerne i 107 lande.

For mindre end prisen på en personlig træningssession, You Can Now Learn The Inside Information That The World\'s Best Bodybuilders and Fitness Models Have Kept Shrouded in Secrecy For Decades!

For den komplette inde historie på Brænde fedt, Feed musklen og få en særlig aftale (i den næste 72 kun timer) bare for læserne af EliteFitness.com nyheder, derefter skylder du dig selv at lære mere.

KILLER ABS! OLD-SCHOOL BODYBUILING-STIL
I 8 Easy Lessons... Plus min favorit "Killer” AB rutiner
Af Tom Venuto

Jeg har en tilståelse at gøre. Dette kan chokere du. Er du klar? Ikke had mig. okay, her er den:

Jeg træne ikke mine mavemuskler meget. En gang om ugen for om 15 – 20 minutter. Det er det. Alvorligt – ingen kidding. Jeg arbejder min abs ligesom alle andre små kropsdel, måske endda mindre.

Nu, du er formentlig undrende, Hvordan kan du muligvis få "Killer Abs” med kun en ab træning om ugen?

Godt, Hvis du allerede ejer min Brænde fedt, Fødesystem muskel, eller selv om du har blot fulgt mine artikler og nyhedsbreve for et stykke tid, you already know the answer...

Lektion #1 killer abs er i old-school stil: Slippe af med fedt eller du vil aldrig se dine mavemuskler, uanset hvor ofte du træner, uanset hvor mange reps jer lave eller ligegyldigt hvad øvelser du gøre

LYTTE: AB UDDANNELSE BRÆNDER IKKE FEDT FRA MAVEN!

Dette er sandsynligvis den største misforståelse, at mennesker i dag har om motion og jeg tror ikke, offentligheden er nogensinde gonna get det. Myten om at ab uddannelse brænder fedt off din abs er så udbredt, at jeg tror, det vil aldrig dø og bare fortsætte med at være gået i arv fra generation til generation.

Sandheden er, at få six-pack "killer” ABS har næsten intet at gøre med uddannelse. Det har alt at gøre med lavt kropsfedt.

Ironisk nok, Jeg tror, mavemusklerne er ganske let at udvikle; meget, meget nemmere end at bygge en 18 eller 19 tommer arm, en 315 pund bænk, en 400 pund squat, eller en bred, V-formet ryg, for eksempel.

Nogle mennesker kan hævde, at jeg bare var velsignet med godt genetik i departementet ab, der kan være sande, men baseret på mine erfaringer med andre, der har mindre gunstige genetik, Jeg mener stadig at udvikle mavemusklerne er let. Det sværeste er at få din kropsfedt lav nok til din abs til at vise.

De fleste mennesker groft over tog deres abs. Uddannelse din abs dagligt eller endda hver anden dag for hundredvis eller tusindvis i reps er helt unødvendig og et komplet spild af tid.

AB ØVELSER BRÆNDE IKKE FEDT!!!!!!

Du tabe fedt med ernæring og cardio. Hvis du vil se dine mavemuskler, skærpe din kost og gøre mere cardio! Den nederste linje er, Hvis din abs er beklædt med et lag af fedt, du vil ikke kunne se dem, uanset hvor meget ab udøve gøre du! Hvis du har brug for hjælp med fedttab, here\'s a link to check out my Brænde fedt, Feed musklen fedtforbrænding system.

Lektion #2 killer abs er i old-school stil: De samme gamle grundlæggende ab øvelser, som har eksisteret i årevis, STADIG arbejde – og det betyder CRUNCHES!

"Core træning” og "funktionel træning” er "i” ting i dag. Enheder og modaliteter sådan en stabilitet bold, medicin bolde, Core bolde, AB hjul, kettlebells, funktionelle øvelser, og så videre, er alle værdifulde værktøjer, men for det meste de blot repræsenterer hvad er trendy og moderigtigt i fitness træning i dag.

"Core” og "funktionel træning” kom hovedsageligt fra sportens verden, og hvis du er en konkurrencedygtig atlet, martial kunstner, golfspiller, tennisspiller, eller du spiller sport rekreativt, denne type uddannelse er værd at se på.

Men, til ren "kosmetisk” AB udvikling, der er intet nyt under solen. Den "gamle skole” metoder er så gældende som nogensinde. Og det starter med knasende øvelser. Hvorfor? Fordi den primære funktion af abs er til flex rygsøjlen og forkorte afstanden mellem brystbenet og bækken – hvilket er præcis hvad knasende øvelser gør.

Ganske nylig, en velkendt ab uddannelse "guru” skrev i en af sine bøger at "knase er værdiløse.” Funny hvordan tingene ændrer sig. Det var ikke så længe siden at powerlifter og motion fysiolog Fred "Dr. Squat” Hatfield skrev, Jeg citerer, "Crunches er Cadillac af abdominal øvelser.”

Så er hvad for noget? Bør du stykket eller bør du droppe dette "gamle” motion til fordel for alle de "nye ting?” Sandheden er, der er en gylden middelvej! Crunches er ikke "værdiløs” hvilken som helst måde, men de er også ikke den eneste måde at træne abs. Du bør kan og inddrage en bred vifte af stykket variationer i dit program og omfatter også nogle funktionelle og stabilitet bold arbejde, som vil hjælpe med at udvikle din core muskulatur og tillader dig at arbejde din abs gennem en større vifte af bevægelse.

Trods alle de nye og trendy ab træning og udstyr fremmes disse dage, den gode gamle crunch er en oldie men goodie jeg vender altid tilbage til gang på gang. Jeg har brugt crunches og deres mange variationer i næsten alle min træning rutiner for år.

De bedste Crunch variationer (øvre abs)
1. Fødder på gulvet nå gennem crunch
2. Fødder på gulvet, hænder krydsede over brystet crunch
3. Fødder på gulvet hænderne bag hovedet crunch
4. Fødder på bænken hænderne bag hovedet crunch
5. Fødder i luften hænderne bag hovedet crunch
6. Fødder i luften, hænderne bag hovedet, trække i knæ, touch albuer
7. Vægt på brystet crunch
8. Vægt bag hovedet crunch
9. Vægten holdt på armslængde over brystet crunch
10. Stabilitet ball crunch, legemsvægt
11. Stabilitet ball crunch, med modstand
12. Vejede liggende crunch maskine (som Icarian Ab bænk)

Nu kan du design perfekt Anabolske Steroid Cycles hver gang med den ultimative guide til at skabe magtfulde, muskel-bygning steroid cyklusser der vil gøre dig misundelse af elite bodybuildere overalt. Resultatet er perfekt designet anabolske steroid cyklusser, så du kan vokse enorme mængder af imponerende muskelmasse, smelte fedt fra din krop som en nuklear ovn og sikkert og hurtigt reparere, restituere sig og rebound. Vigtig: For den næste 72 kun timer, EF medlemmer får en meget speciel aftale!

Lektion #3 killer abs er i old-school stil: Stykket med kabler for.

Crunches udføres fra gulvet er god. Kabel crunches kan blive endnu bedre. desværre, Jeg tror ikke, jeg har set mere end én ud af halvtreds mennesker udføre øvelsen korrekt.

Kabel crunches kan udføres siddende, stående eller knælende. Min favorit er knælende kabel crunch. Udført korrekt, Dette er en AB-solutely KILLER øvelse!

KNÆLENDE KABEL CRUNCH

De fleste mennesker udføre kabel crunch, som om de bøjer. De bøje kun ved hofterne behandling med saltlage albuer lige ned til gulvet, mens hele spinal kolonnen forbliver i en lige linje. Dette forårsager ikke abs til kontrakt gennem deres fulde vifte af bevægelse, Det giver dig kun en isometrisk kontraktion af abs, samtidig med at bringe de hip flexors kraftigt i spil.

Ordentlig form på den knælende kabel crunch er en curling bevægelse, næsten som et tæppe bliver rullet op. En anden måde jeg lære denne øvelse er at have en praktikant, visualisere, en log er foran dem omkring en fod fra gulvet, og jeg beder dem om at forestille sig de indpakning deres torso omkring log, afrunding ryggen og curling rygsøjlen i en cirkulær vifte af bevægelse, curling albuerne over og rundt om log og tilbage i retning af knæene.

Også, nogle personer udfører denne vender væk fra vægt-stak, der er en acceptabel variation. Jeg foretrækker vender ind mod vægt stakken og holde et reb med mine hænder, blev afholdt på toppen af mit hoved/pande.

Beherske den rette form på denne øvelse, og du vil se din abs start kommer i fokus i et alarmerende tempo.

4RX.com: En højt respekteret apotek, der er i øjeblikket den vigtigste legit kilde for Rimonabant - en meget effektiv nye kost narkotika - der går også mærkenavne Acomplia og Zimulti. Læse en fuld profil af Rimonabant her. EliteFitness.com besøgende kan bruge linkene her og 4RX.com kuponkode 1177452535 til gemme en ekstra 10% på alle ordrer. Apply this code in the \'coupon code\' field when you checkout. 4RX.com sælger også alle ED narkotika (Generisk Viagra, Generisk Cialis, og Generisk Levitra) til de laveste priser online. Du kan endda få en Multi-Pack af alle tre. De har den anti-østrogen medicin anastrozol (Arimidex), Letrozol (Femar), Clomifencitrat (Clomid) og Tamoxifen (Nolvadex). De har muskelrelaksantia, Finasteride (Propecia) og Dutasteride samt mange andre af interesse for bodybuildere. [Klik her for at tjekke priser.] XL Rx: Et andet apotek med et kæmpe udvalg - løbet 500 stoffer. Af særlig interesse for bodybuilder ville være Clomid, Nolvadex, og Synthroid. De cary både brand og generiske lægemidler og lige startet salg legit Rimonabant. [Klik her for at tjekke priser.] Check out George\'s listing of alle de velansete online-apoteker.

Lektion #4 killer abs er i old-school stil: Efter du har udviklet en betydelig grad af abdominal styrke og koordination, Lær hvordan du gør dette avancerede killer ab motion: Hængende ben rejser fra chin up bar

Hvis der er nogen "hemmelige våben” i min ab uddannelse arsenal – en øvelse jeg har altid slået, når jeg ønskede større resultater er hængende ben hæve, og dens "yngre broder,” hængende knæet op. Disse kan udføres, hængende af dine hænder fra en chin up bar, Selvom det er meget nemmere med "ab slynger” fordi gribestyrke er ikke længere den begrænsende faktor.

Bill Phillips engang gjorde grin med denne øvelse i sit blad. Han viste et billede af sin bror Shawn dinglende usikkert fra ab slynger i en spottende måde. Jeg er ikke sikker på hvorfor han sprængt denne bevægelse, og Shawn har helt sikkert en six-pack rack med bedste af dem.. Men personligt, Jeg tror det hængende ben hæve og knæet op er to af de bedste ab øvelser i eksistens.

Jeg tror problemet er, at denne øvelse er så vanskelig, at de fleste mennesker ikke kan gøre dem ordentligt. Normalt første gang du forsøger en hængende ben hæve fra chin up bar (med ingen rygstøtte bag dig), du swing ukontrollabelt fra front til bag. Så de fleste mennesker Prøv disse en gang eller to gange og derefter give. Ligesom alt andet, Øvelse gør mester. Hængende ben rejser er en meget avanceret og meget vanskelige bevægelse. Forvent ikke at gøre dem som en pro på dit første forsøg – og ikke engang forsøge dem hvis du er en nybegynder.

Hvis du er en nybegynder, den bedste måde at udvikle styrken nødvendigt at gøre disse korrekt er at starte på støtte ben raise. Det er stykket udstyr findes i næsten hver fitnesscenter, der har pad for dine underarme og albuer til at støtte din kropsvægt og en ryg støtte bag dig. Start med støtte knæet ups, derefter hæver fremskridt i støtte benet med benene næsten lige. Det er vigtigt at bruge en fuld vifte af bevægelse på denne øvelse og få dine knæ højt oppe foran brystet, fordi den nederste del af vifte af bevægelse er i vid udstrækning initieret af de hip flexors.

Når du har mestret støtte ben raise, så kan du gå videre til hængende knæet op og i sidste ende til hængende lige ben hæve. Når du mestrer det hængende ben hæve, der er et endnu højere niveau: Du kan begynde at supersæt fra hængende ben raise (indtil træthed) i hængende knæet op. Når du har nået det punkt, hvor du kan udføre tre undersæt af 15 til 25 reps af hanging leg raises til hængende knæ ups med strenge form, Jeg garanterer du har fantastiske abdominal udvikling (naturligvis under forudsætning af, at din kropsfedt er lavt nok).

Lektion #5 killer abs er i old-school stil: Ja, Du kan træne din ringere abs

En af de største kontroverser i ab træning er spørgsmålet om, hvorvidt du kan "isolere” dine øvre og nedre mavemuskler. Der er eksperter, der sværger, du kan, og eksperter, der sværger du ikke. Hvis nogen ønsker at få tekniske og split hår, så er det sandt – Du kan ikke isolere nedre og øvre abs. Ordet "isolation” er lidt af en misvisende fordi musklerne arbejde sammen med andre muskler på alle tidspunkter.

For eksempel, en bænkpres kaldes ofte en "sammensatte” øvelse fordi pecs er stærkt bistået af triceps og deltoids, mens en håndvægt flye er normalt omtales som en "isoleret øvelse” fordi det "isolerer” pecs mere. Men, brystfinnerne ikke kan og ikke kan arbejde fuldstændig isoleret fra triceps og deltoids; der er blot en mindre grad af involvering fra de bistandsydende muskler i flye motion. Derfor, flye er en pec "isolation" motion, relativt set, men ikke bogstaveligt talt.

Det samme er tilfældet med abs. Du kan ikke helt isolere lavere fra den øverste abs eller abs fra skrå, men du kan lægge større vægt på den nedre eller øvre abs afhængigt af den øvelse, du vælger.

Mave er en unik muskel. De er ikke en enkelt lang muskel mave som biceps, der har løbende fibre kører hele længden fra oprindelse til indsættelse. Ab muskler har en tendinous band i mellem hver sektion. Dette er hvad der giver abs deres segmenteret, "seks pack” udseende.

Hvert segment af abs bøjer en del af columna lumbalis og eller bækken. Den ringere abs er den del, der er ansvarlig for fleksion af de nederste Lændehvirvler og baglæns rotation i bækken. Den øverste abs er ansvarlig for fleksion af den øverste del af columna lumbalis.

Den praktiske anvendelse af disse oplysninger er simple: Øvelser, der trækker den nederste del af kroppen mod overkroppen, såsom ombytte knase, Hip elevatorer, og ben hæver, understrege den ringere abs. Øvelser, der tegner overkroppen mod den nederste del af kroppen, såsom crunches, understrege den øverste abs (men hverken isolerer helt den ene eller den anden).

Et sidste tip: Fordi de fleste lavere ab øvelser kræver mere koordination og stabilitet (de er sværere), gøre din ringere abs første det meste af tiden.

De bedste lavere ab øvelser
1. Støtte knæet ups
2. Støtte ben hæve
3. Hængende knæet
4. Hængende ben hæve
5. Omvendt crunch
6. Incline omvendt crunch
7. Stabilitet bold omvendt crunch
8. Hip lift
9. Bøjet knæ ben raise/hofte lift combo
10. Incline hip lift

Lektion #6 killer abs er i old-school stil: Undgå vejede side bøjninger, som tykkere taljen. I stedet, opt for kroppens vægt albue til knæ vride crunches, vride hængende knæ ups og side crunches at udvikle din obliques

Hvilket ville du hellere have: (En) en lille talje, der indsnævrer fra brede skuldre og en V-koniske tilbage eller (B) En muskuløs, men tykke, klodser og bred talje.

Ja – Jeg tog "A” også. Så gør de fleste andre mennesker. Men, ikke en dag går i gym når jeg ikke kan se folk laver side bøjninger med tunge håndvægte. Jeg kunne aldrig forstå, hvorfor folk ville nogensinde ønsker at gøre disse. Jeg formoder, En gang til, mennesker tror fejlagtigt de brænder fedt med denne øvelse.

Den måde at udvikle en smuk og symmetrisk fysik er at skabe en illusion: Brede skuldre og en V-formede overkrop skal flyde ned ind i en lille talje. Du ønsker at øge størrelsen på din lats og deltoids (Ja omfatter der dig kære for), samtidig reducere størrelsen af din talje. Noget, der gør din talje større vil ødelægge din figur. Vejede side bøjninger kan gøre din talje tykkere og bredere ved at udvikle musklerne på siderne af taljen kendt som skrå.

Der er stor forskel mellem sport, uddannelse og bodybuilding (eller kosmetiske) uddannelse. Medmindre du er en atlet med behov for en stærk, tyk trunk muskulatur, Jeg vil foreslå at undgå vejede side bøjninger og alle andre vægtet skrå øvelser helt.

I stedet, simpelthen gøre vride albue til knæ crunches, vride hængende knæ ups, og side crunches kun med din kropsvægt. Disse øvelser har tendens til at ramme den diagonale fibre af obliques lidt højere oppe på taljen, ikke del af obliques på nederst, lateral område i taljen.

Lektion #7 killer abs er i old-school stil: Sidde ups og leg raises er middelmådige øvelser i bedste

Jeg har konstateret, at alle sorter af sit-ups forværre min nedre ryg. Femten år siden jeg opretholdt en Bristning af min fjerde lumbal disk (L4) så alvorlig, at en neurokirurg fortalte mig at jeg kunne glemme alt om bodybuilding, Jeg bør aldrig løfte mere end 40 pounds og jeg ville i sidste ende nødt til at få kirurgi.

Trods kirurgens dystre prognose, Jeg rehabiliteret min egen ryg, men den dag i dag, Jeg har stadig et følsomt lænde område. Gør de forkerte abdominal øvelser altid bringer tilbage smerten næsten øjeblikkeligt. Jeg ser på dette som en positiv ting, fordi det har lært mig en masse om, hvad der virkelig sker under visse ab øvelser. Det har også fået mig til at ændre min rutine for at undgå visse besværlige øvelser at trække på mere end udvikle abs lændehvirvelsøjlen.

De fleste mennesker tror, sit-ups er primært en ab træning. De er ikke. Sit-ups arbejde abs, men i vid udstrækning i en isometrisk mode. Sidde ups er en "integreret” motion at arbejde abs og hip flexors, men de hip flexors gøre det meste af arbejdet (især måde, de fleste mennesker udføre dem. – hurtigt, med fødderne forankret, og med ekstra vægt).

Psoas musklen, der er den primære hoftebøjer involveret i sit-up, stammer fra de nederste Lændehvirvler og indsætter på de mindre trochanter på lårbenet (toppen af din lårben). Fordi psoas er så stærkt involveret i sidde op og psoas er knyttet til din columna lumbalis, sidde ups forårsage en enorm mængde af "pull” at forekomme på din nederste del af ryggen.

Visualisere en imaginær hånd at nå gennem din mave, gribe fat i ryggen, og trække på det, som om hånden forsøgte at rykke din rygsøjle lige ud foran på maven. Der er stort set hvad der sker når du må sidde ups eller roman chair sit-ups. Ditto for liggende hele spektret hæver lige ben.

Du kan sige, "Men jeg føler det arbejder – Jeg føler mig brænde!” Ja, men din abs er ikke kontraherende dynamisk gennem deres fulde vifte af bevægelse, de kontraherende isometrisk – og der forårsager brænde. Det er lig når du holder en håndvægt ud på armslængde foran dig for, så længe du kan. Inden længe din skulder brændende som en sindssyg til det punkt, hvor du kan ikke selv holde dumbbell længere. Du får stor brænde fra dette, men Thats ikke hvordan du vil træne dine skuldre er det? Så hvorfor vil du træne dine mavemuskler på den måde?

Sit-ups har gjort lidt af et comeback sidst, som sport uddannelse og core-træning "guruer" hævde, at de hip flexors bør integreres i din ab rutiner. Medmindre du er en atlet med specifikke behov for stærk hip flexors, du har ingen historie af lavere rygskade, og du har allerede en stærk lænden og stærk mave, Glem alt om ved hjælp af sit-ups som din primære øvelse. De er en middelmådig øvelse i bedste, og for nogle mennesker med skader (selv "gamle” skader som jeg har), sidde ups er kontraindiceret helt.

Now... Jeg ved, hvad du tænker: Du kender nogen, der gør en zillion sidde ups en dag, de har stor abs og har aldrig haft en rygskade. Godt, først og fremmest, Hvis enkelt har stærke abs og nederste del af ryggen og ingen præ-eksisterende skader, sidde ups gjort med god form vil ikke nødvendigvis medføre en skade. Anden, som tidligere nævnt, udvikle mavemusklerne er ikke svært. Til en vis grad, Du kan udvikle mavemusklerne fra næsten enhver øvelse, ab – endnu intet men sit-ups eller Isometrisk Øvelser.

Da jeg var tilbage i min "human guinea gris” dage, Jeg gik straks hen over et år, uden at gøre nogen ab øvelser overhovedet. Efter jeg dieted ned til omkring midten af enkelt cifrene i kropsfedt, der var min abs, ser ud præcis som de gjorde året før, da jeg var træning dem to eller tre gange om ugen. At vide dette, Jeg fristes ofte ikke at træne abs på alle, bortset fra at jeg ved stærk abs er vigtig for stabiliteten og skade forebyggelse.

Bare fordi nogen har stor abs betyder ikke, at de bruger den bedste rutine. En del af det kan være genetik, men for det meste betyder det, bare de har lavt kropsfedt! Lad mig drev dette punkt hjem igen - At have "killer six-pack abs” har mindre at gøre med uddannelse end med lav kropsfedt. Alle har en seks pack! De fleste mennesker bare ikke kan se deres endnu.

What if you finally had Unlimited Access to... Afprøvet og testet anabolske steroid Leverandører? Bare tænk på den fantastiske fysik hårdt lean muskel du kunne bygge! Nu for første gang, there\'s a no-hype guide that will hjælp til at finde ægte, højt respekteret, anabolske steroid leverandører. Fyldt med masser af tillid til websteder og fuldstændig kontakt info - så du kan få de resultater, du ønsker, hurtigere og uden at skulle spilde dine penge, risikere dit helbred eller komme ind i unødvendige juridiske problemer. Dont 't få flået købe steroider, brug listen Det allerbedste leverandør til rådighed overalt i dag - så du dont 't nødt til at tage chancer på en udokumenteret leverandør eller værre få brændt. Du får også en massiv Scammer liste over falske operationer du skal undgå. Plus alle de hemmeligheder for at sikre dine pakker sejler gennem tolden. Find ud af mere og få en særlig aftale for den næste 72 kun timer - bare for EliteFitness.com medlemmer.

Lektion #8 killer abs er i old-school stil: Når du når til det avancerede niveau, begynde at bruge supersets, tri-sæt og kæmpe sæt (Circuit træning) i din ab træning.

En af de hurtigste måder jeg kender for at udvikle abs er at bruge supersets, tri sæt, kæmpe sæt eller kredsløb-stil ab uddannelse, hvor du udfører to eller flere øvelser i træk uden at stoppe. Tilfældigvis, Dette er også en god måde at få din træning færdig hurtigere. Dette er en avanceret form for uddannelse, og du skal bruge tid til at opbygge styrke og udholdenhed nødvendigt at anvende disse teknikker.

Et SUPERSÆT er hvor du udføre to øvelser i træk uden at stoppe. For eksempel, Du kan gøre en reverse stykket for 15-25 reps, derefter uden nogen som helst resten, gå direkte ind i en regelmæssig stykket for 15-25 reps, for en grand alt 30 – 50 reps ikke stop. Det er et supersæt. Du vil derefter tage din normale resten interval og Gentag for det ønskede antal sæt.

TRI-sæt er de samme som supersets, undtagen du udføre tre øvelser i træk uden at stoppe. For eksempel, Du kan gøre det omvendte crunch, Hip lift, og regelmæssig knase alle i en række med ingen hvile mellem øvelser.

KÆMPE sæt er når du udfører fire eller flere øvelser i træk uden at stoppe. Nogle mennesker kalder dette kredsløb uddannelse, selv om udførelse af "circuit træning” for et enkelt organ er del generelt omtales oftere som "giant indstilling.”

DEL II: Min favorit killer ab rutiner

Den bedste måde at afslutte en ab artikel er med nogle rutiner, ikke accepterer du? Alle af de følgende rutiner er egentlige programmer, som jeg har brugt og/eller er i øjeblikket bruger nu. Jeg har prøvet dem og de er alle KILLER!

Jeg nævnte tidligere, at jeg kun træne mine mavemuskler en gang om ugen. Depending on what type of split routine you\'re on, Du kan nemt udføre disse rutiner to gange om ugen. Mere end to ab træning om ugen er ikke nødvendigt.

Grundlæggende straights sæt rutine
1. Omvendt crunch 3 sæt X 15-25 reps
2. Floor crunch 3 sæt X 15-25 reps
3. Albue til knæ vride crunch 3 sæt X 15-25 reps
(eller side crunch)

Avanceret lige sæt rutine
1. Incline omvendt crunch 3 sæt X 15-25 reps
2. Knælende kabel crunch 3 sæt X 15-25 reps
3. Hængende vride knæet op 3 sæt X 15-25 reps

Heavy-light routine
Select three ab exercises, all using resistance, for eksempel:
1. Knælende kabel crunch
2. Weighted stability ball crunch
3. Supine Ab crunch machine

Perform three sets of each exercise. Every other workout, change repetition range and resistance as follows:

Workout A: (light) 15-25 reps, tempo 1011
Workout B (heavy) 8-12 reps, tempo 2022

Tempo (sekunder)
2 eccentric
0 pause in stretch position
2 concentric
2 pause in contracted position

Superset routine
1. Hængende knæet 2-3 sæt X 15-25 reps
superset to:
2. Knælende kabel crunch 2-3 sæt X 15-25 reps

3. Reverse Crunch 2-3 sæt X 15-25 reps
superset to:
4. Crunch with feet on bench 2-3 sæt X 15-25 reps

Tri-set routine
1. Hanging Leg raise 3 sæt X 15-25 reps
no rest, go directly to:
2. Hanging Knee Up 3 sæt X 15-25 reps
no rest, go directly to:
3. Weighted supine crunch 3 sæt X 15-25 reps
resten 60 sekunder, repeat for a total of three tri-sets

The Ultimate Killer Ab Routine (giant set)
1. Hanging straight leg raise 15-25 reps
2. Hanging knee ups 15-25 reps or as many as possible
3. Hip lift 15-25 reps
4. Reverse crunches 15-25 reps
5. Weighted supine crunch 15-25 reps
6. Bodyweight crunches 15-25 reps

Each sequence of six exercises is one giant set. Resten 60 – 90 seconds after you finish exercise #6, then repeat for a total of three circuits. (Hvis du kan komme igennem tre kredsløb af denne rutine med strenge form, herunder at ramme 25 strenge ben rejser og 25 knæ strenge knæ ups, you are in elite company) Held og lykke!

Konklusion

These eight principles and the sample routines are just the tip of the iceberg in my ab training arsenal but it’s all I have time for in this newsletter. Men, this should be more than enough ammo for you to begin an all out assault on your abs.

If you employ these techniques in conjunction with a supportive fat loss nutrition and cardio program such as Brænde fedt, Feed musklen, your abs will come in so fast it will almost scare you!

If there’s enough interest, then maybe I’ll do a part II to this article, or I may even publish a full length, photographically illustrated course on ab training. I mellemtiden, get to work on those ab slings, crunch away and send me a picture of you and your new six pack rack - because it’s on its way!

[Sc:signoff-std]