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pintoca
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OK, sin el porcentaje de grasa es mas complicado. Ya que solo la masa muscular es metabolicamente activa (requiere calorias). La grasa solo esta tomando un paseo gratis. Mi gran problema con las dietas basadas en peso corporal es que para gente que tiene poca masa muscular, están sobredimensionadas (calorias en exceso) y para la gente que tiene mucha masa muscualar, las calorias no alcanzan. Por aquí seguro conseguirás recomendaciones de 10-12x tu peso corporal en libras... eso seria como 2100-2500 cals. El rango no es malo, yo peso también (vario) entre 89 (cuando estoy cortando full) y 100 (cuando estoy mas relajado.
La dieta que uso para cortar es de unas 2100 cals (5 dias/semana) y 2500 cals (2 dias/semana). Lo que hago es jugar con los radios de macronutrientes. Durante los 5 dias, mantengo un 45P, 35C y 20G y durante los dias de calorias altas subo los carbos a 50... es decir uso unos macros de Bulking por dos dias: 50C, 35P y 15G (recuerda que estos son todos porcentajes, no valores absolutos).
El truco está en seleccionar cuidadosamente los carbohidratos que consumes: yo uso casi exclusivamente: Avena (mananas), pan integral 100% (cero harina blanca) a media manana y vegetales verdes durante el dia. Cero arroz blanco y cero harinas blancas. La mayor parte de los carbos (50G) me los tomo en la merengada despues del training, pero eso no lo recomiendo en tu caso, porque te tendrias que inyectar immediatamente.
Otra cosa, el training debe estar alineado con la dieta: los dias de altos carbos, son los dias que entreno piernas y espaldas (musculos grandes)... Detalles como estos hacen normalmente la diferencia entre algo que funciona "ahi ahi" y algo que funciona bien.
Finalmente, el cardio, 3 veces por semana? bueno, yo probablemente sea un fanático, pero siempre me funciona: 5 veces por semana, 45 mins a 75-80% de tu tasa cardiaca máxima... si estás comiendo bien (lo que debes, en la cantidad que debes y CUANDO debes) no vas a perder músculo.
De tu dieta, si que cambiaria algunas cosas:
Carbohidratos simples: Todos afuera
Carbohidratos en la tarde (a excepcion de post-training), todos fuera.
Frutas... bueno, punto álgido: el punto es que tienes un presupuesto diario de calorias y tu decides como las gastas, si metes frutas, tienes que sacar otras cosas para poder "costear" las frutas.
La fructosa se almacena en el higado, no como glicógeno en los músculos, asi que como energia para el training hay cosas mejores... por otra parte, la fructosa es el único tipo de azucar que se puede almacenar como grasa SIN presencia de insulina. Para mi esos dos factores son críticos para no incluir las frutas como parte de mi dieta diaria.... OK, de vez en cuando una que otra (como premio) , pero no todos los dias.
Punto final, las dietas son matemáticamente exactas, es decir, tienes que saber exactamente cuantas calorias estas tomando para poder evaluar si aumentarlas o reducirlas.
te puedo recomendar www.calorieking.com para que calcules el total calórico de lo que estas comiendo y cuandos gramos de P,C y G contienen. Solo asi podriamos proponer cambios en las cantidades.
La dieta que uso para cortar es de unas 2100 cals (5 dias/semana) y 2500 cals (2 dias/semana). Lo que hago es jugar con los radios de macronutrientes. Durante los 5 dias, mantengo un 45P, 35C y 20G y durante los dias de calorias altas subo los carbos a 50... es decir uso unos macros de Bulking por dos dias: 50C, 35P y 15G (recuerda que estos son todos porcentajes, no valores absolutos).
El truco está en seleccionar cuidadosamente los carbohidratos que consumes: yo uso casi exclusivamente: Avena (mananas), pan integral 100% (cero harina blanca) a media manana y vegetales verdes durante el dia. Cero arroz blanco y cero harinas blancas. La mayor parte de los carbos (50G) me los tomo en la merengada despues del training, pero eso no lo recomiendo en tu caso, porque te tendrias que inyectar immediatamente.
Otra cosa, el training debe estar alineado con la dieta: los dias de altos carbos, son los dias que entreno piernas y espaldas (musculos grandes)... Detalles como estos hacen normalmente la diferencia entre algo que funciona "ahi ahi" y algo que funciona bien.
Finalmente, el cardio, 3 veces por semana? bueno, yo probablemente sea un fanático, pero siempre me funciona: 5 veces por semana, 45 mins a 75-80% de tu tasa cardiaca máxima... si estás comiendo bien (lo que debes, en la cantidad que debes y CUANDO debes) no vas a perder músculo.
De tu dieta, si que cambiaria algunas cosas:
Carbohidratos simples: Todos afuera
Carbohidratos en la tarde (a excepcion de post-training), todos fuera.
Frutas... bueno, punto álgido: el punto es que tienes un presupuesto diario de calorias y tu decides como las gastas, si metes frutas, tienes que sacar otras cosas para poder "costear" las frutas.
La fructosa se almacena en el higado, no como glicógeno en los músculos, asi que como energia para el training hay cosas mejores... por otra parte, la fructosa es el único tipo de azucar que se puede almacenar como grasa SIN presencia de insulina. Para mi esos dos factores son críticos para no incluir las frutas como parte de mi dieta diaria.... OK, de vez en cuando una que otra (como premio) , pero no todos los dias.
Punto final, las dietas son matemáticamente exactas, es decir, tienes que saber exactamente cuantas calorias estas tomando para poder evaluar si aumentarlas o reducirlas.
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