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Nikkita Ayuda Con Dieta Gracias
- Thread starter MARIOHARD
- Start date
nikkita
New member
hola... mira ya analice tu dieta y de entrada antes de decirte mi sugerencia de dieta me gustaria explicarte que vi de tu dieta actual para que entiendas el porque de mis sugerencias.
Tu dieta actual tiene aproximadamente 3650 calorias, de las cuales (algunos calculos como los de las carnes los hice al ojo del buen cubero eh) tu distribución es de 45% proteinas, 46% carbos y 9% grasas.
Digamos que por estar en ciclo, esta bien que aumentes tus proteinas, pero no tienes mucha variedad con lo que respecta a tus carbos ya que tu energia la estas sacando basicamente del arroz... lo cual como todavia tienes tiempo para tu competencia, debes aprovechar los nutrientes de otros carbos. Acuerdate, la comida en si es anabolizante.
Por otra parte, las grasas, te estan haciendo falta los omega del pescado. Ahorita no te voy a poner pescado por la temporada, aunque si te los estoy incluyendo... pero a partir del proximo mes (mayo) puedes irlos incorporando. A veces uno le tiene miedo a consumir grasas porque tenemos miedo a que se nos acumulen. Pero acuedate que en si las calorias que no usas de proteina y carbos, tambien se pueden acumular como grasa.
Las grasas que debes consumir son las esenciales, con las cuales tus musculos aprovechan mejor los nutrientes. Por lo que te vas a dar cuenta que en la dieta que sugiero las grasas aumentan, no te espantes... no las estoy subiendo de trancazo y como veras la distribución de nutrientes cambia un poco.
El calculo del consumo de proteinas se hace en base al % de musculo magro de tu cuerpo, por eso te pregunte tu % de grasa. Si puedes, te pido que busques medirtelo lo más exacto posible. Mientras, el calculo esta estimado en un 13% de grasa... si si ya se que dijiste que estas entre 10% y 12%... pero es necesario mediciones exactas, por lo que en lo que consigues medirtelo lo más exacto posible... por el momento nos vamos con 13%. Asi que a lo mejor te va a sorprender ver que el consumo sea un poco menos de lo que tienes actualmente.
Ahora, te voy a incluir alimentos que tienen alto nivel nutricional, no por las calorias, sino por lo que aportan a tu cuerpo... asi que te vas a tener que ir de compras al mercado a conseguir lo de tu dieta.
Tu dieta actual tiene aproximadamente 3650 calorias, de las cuales (algunos calculos como los de las carnes los hice al ojo del buen cubero eh) tu distribución es de 45% proteinas, 46% carbos y 9% grasas.
Digamos que por estar en ciclo, esta bien que aumentes tus proteinas, pero no tienes mucha variedad con lo que respecta a tus carbos ya que tu energia la estas sacando basicamente del arroz... lo cual como todavia tienes tiempo para tu competencia, debes aprovechar los nutrientes de otros carbos. Acuerdate, la comida en si es anabolizante.
Por otra parte, las grasas, te estan haciendo falta los omega del pescado. Ahorita no te voy a poner pescado por la temporada, aunque si te los estoy incluyendo... pero a partir del proximo mes (mayo) puedes irlos incorporando. A veces uno le tiene miedo a consumir grasas porque tenemos miedo a que se nos acumulen. Pero acuedate que en si las calorias que no usas de proteina y carbos, tambien se pueden acumular como grasa.
Las grasas que debes consumir son las esenciales, con las cuales tus musculos aprovechan mejor los nutrientes. Por lo que te vas a dar cuenta que en la dieta que sugiero las grasas aumentan, no te espantes... no las estoy subiendo de trancazo y como veras la distribución de nutrientes cambia un poco.
El calculo del consumo de proteinas se hace en base al % de musculo magro de tu cuerpo, por eso te pregunte tu % de grasa. Si puedes, te pido que busques medirtelo lo más exacto posible. Mientras, el calculo esta estimado en un 13% de grasa... si si ya se que dijiste que estas entre 10% y 12%... pero es necesario mediciones exactas, por lo que en lo que consigues medirtelo lo más exacto posible... por el momento nos vamos con 13%. Asi que a lo mejor te va a sorprender ver que el consumo sea un poco menos de lo que tienes actualmente.
Ahora, te voy a incluir alimentos que tienen alto nivel nutricional, no por las calorias, sino por lo que aportan a tu cuerpo... asi que te vas a tener que ir de compras al mercado a conseguir lo de tu dieta.
muy bien nikkita estoy de acuerdo con lo del porcentaje de grasa como unos 400 gms
de pechuga de pollo y de carne de res es chambarate pero molido un pepino mediano y yo me adapto a cualquier tipo de dieta no te preocupes y con mas variedad mejor y me pongo en tus manos y muchas gracias por todo saludos a todos los del foro
de pechuga de pollo y de carne de res es chambarate pero molido un pepino mediano y yo me adapto a cualquier tipo de dieta no te preocupes y con mas variedad mejor y me pongo en tus manos y muchas gracias por todo saludos a todos los del foro
nikkita
New member
A ver.... esta es la sugerencia de dieta...
1/
0.5 taza arroz
100g fresas
210g platano macho cocido
(es lo que generalmente pesa un platano completo)
2 latas de atun
2/
1 batido suero de leche (del que mencionas trae 50g)
1 taza melon
1 taza arroz
10 almendras
3/
200 g pechuga de pollo
200 g brocoli
250 g papa asada
3/
200 g carne
200 g pepino
2 tortillas de maiz
1 tomate (peso medio 120 - 150g)
4/
0.75 taza arroz
8 claras de huevo
.5 batido (del mismo que tomaras en la comida 2)
200 g chayote
5/
2 latas de atun
80 g aguacate
2 tortillas de maiz
1 tomate (peso medio 120-150g)
6/
1 batido (del mismo que tomas en la comida 2)
180 g nopales
200 g chayote
Tiene valor calorico de 3500 calorias con distribucion de 42%P 45%C 13% G
Como te estoy poniendo un poco más de grasa de la que acostumbrabas comer, te recomiendo que aumentes tu cardio de 3 a 4 veces por semana en duración promedio de 30 minutos. Los dias de descanso 45 minutos.
Acuerdate de mantener tu FC en el rango de 60% - 75%.
Por cierto, vas a tener que acostumbrarte a pesar tu comida. Consiguete una bascula (las venden en walmart o en sears). Ya que asi puedes controlar mejor las porciones. Al principio es una lata, pero asi te das cuenta si realmente estas comiendo lo que necesitas comer.
Revisa bien tu dieta y si tienes alguna duda, ya sabes... preguntaame!
1/
0.5 taza arroz
100g fresas
210g platano macho cocido
(es lo que generalmente pesa un platano completo)
2 latas de atun
2/
1 batido suero de leche (del que mencionas trae 50g)
1 taza melon
1 taza arroz
10 almendras
3/
200 g pechuga de pollo
200 g brocoli
250 g papa asada
3/
200 g carne
200 g pepino
2 tortillas de maiz
1 tomate (peso medio 120 - 150g)
4/
0.75 taza arroz
8 claras de huevo
.5 batido (del mismo que tomaras en la comida 2)
200 g chayote
5/
2 latas de atun
80 g aguacate
2 tortillas de maiz
1 tomate (peso medio 120-150g)
6/
1 batido (del mismo que tomas en la comida 2)
180 g nopales
200 g chayote
Tiene valor calorico de 3500 calorias con distribucion de 42%P 45%C 13% G
Como te estoy poniendo un poco más de grasa de la que acostumbrabas comer, te recomiendo que aumentes tu cardio de 3 a 4 veces por semana en duración promedio de 30 minutos. Los dias de descanso 45 minutos.
Acuerdate de mantener tu FC en el rango de 60% - 75%.
Por cierto, vas a tener que acostumbrarte a pesar tu comida. Consiguete una bascula (las venden en walmart o en sears). Ya que asi puedes controlar mejor las porciones. Al principio es una lata, pero asi te das cuenta si realmente estas comiendo lo que necesitas comer.
Revisa bien tu dieta y si tienes alguna duda, ya sabes... preguntaame!
solo 2 dudas una es la de el platano cocido (lo hecho en agua y lo pongo a hervir o al horno) y otra es si te refieres al tomate como jitomate es decir el rojo son solo esas y otra cosa mas no me gust el chayote para nada pero aqui no hay pretextos y me lo voy a comer muy bien nikkita te dare mis progresos en unas 2 o 3 semanas a partir de la prox. semana comenzare y muchas gracias por ser tan atenta y tomarme en cuenta en este aspecto de las dietas y me gustaria saber de que parte del distrito federal eres igual y te pueda visitar para que veas mis progresos y llevar mas en forma este plan y sobre todo si por asesorias personales cobras alguna cuota y me digas cuanto ok muchas gracias y hasta pronto nos seguiremos frecuentando en este foro saludos
nikkita
New member
MARIOHARD said:
El platano lo puedes poner a cocer de la misma manera que pones a cocer las papas. El tomate, es el rojo. El chayote de preferencia cocido.. ni modo! jeje
Antes de comenzar pesate y tomate medidas, tanto de diametros como de % grasa. Con cada semana que pase te vuelves a tomar estas mediciones y asi se puede evaluar tu avance y/o hacer modificaciones segun tus resultados.
Es importante que hagas esto, ya que esto es un punto de referencia para ver si la dieta te sirve o no.
Avisame de tus progresos y de cualquier duda o comentario que tengas.
Por cierto soy del norte del D.F. y tu?
