Mi Primera vez en la Tarima jejeje

[pintoca]

prefiero me indiques un plan de dieta
actualmente como lo que puedo y cuando puedo... pero teniendo el plan en mis manos haré todo lo posible, trato siempre de ingerir las proteinas entre 2 a 3 gr por kilo de peso al día y hasta 5 gr de carbos por kilo de peso al dia (estoy en volumen) con sus respectivas restricciones en las dos últimas comidas del día.

Mido 1,77 cm (5´9´´)
Peso 105 kg (230 lbs)
Body Fat: 13 a 14%

gracias de antemano, si necesitas algún dato mas indícamelo y lo hago saber

saludos

A ver Doc, con estos números, y asumiendo que entrenas entre 3 y 5 veces por seman, deberias estar apuntando hacia unas 4100 a 4300 cals/dia para aumentar en promedia, 1/2 kilo a la semana.

Los radios que yo recomiendo como base para aumentar son 50%C, 30%P y 20% F

La proteina, está claro: Pechuga, atun y salmón de vez en cuando. Para los carbohidratos: Avena, Arroz Integral y algún BUEN pan integral (no el Holsum que es pan blanco con melaza para el color). Y para las grasas, aceite de linaza, algunos mani, nueces, etc.

El plan se veria algo asi:
Mon to Sun
1 4.171 Kcal
30% 313 gr Prot
50% 521 gr Carb
20% 93 gr Fat

Average 695cals x Meal

Dependiendo de cuantas calorias estés comiendo actualmente, tienes que ir subiendo hasta este nivel (esto es el nivel teórico). Tomando en cuenta que tan facil ganas o pierdes, tienes que monitorear todas las semanas como va el peso y el BF%... si estás ganando mucho en grasa, entonces debes agregar un par de dias de cardio.

Para armar la dieta, es mus sencillo, tienes que montarte en excel una listita de las cosas que comes con los valoers en calorias, carbs y grasas y luego vas sumando... una pechuga de pollo aqui, con una taza de arroz integral...

trata de meter 5 comidas reales y la merengada post hierros, la cual para tu peso, deberia tener 60 grs de proteina (aislado de suero en polvo -whey-,) y 120 grs de carbs (pueden ser 60 dextrosa y 60 maltodextrina)

Como está el training? has probado la rutina 5x5? yo he tenido excelentes resultados con esto.

Preguntas?

 

[muscle-doc]

Bueno se me hace dificil implementar la dieta pero alli la llevamos
sorprendentemente subo, a pasos discretos pero voy bien
NO HAGO CARDIO, me niego y me niego jajaja, aún así la grasa al hacer la restricción calórica la voy perdiendo sorprendentemente, pero no es la idea que quiero ahora, solo pretendo subir a unas 240 o 250 Lbs y secarme para quedar entre 200 y 210 lbs... Espero sea posible.

Este fin de semana readaptaré tus datos para planificar la dieta, aun no tengo claro los valores del arroz blanco hervido.... siempre manejé 100 gr de arroz equivalen a 25 gr de carbohidratos pero veo los libros y tablas y es mas. que valores manejas tu

tengo estos:

Proteínas:

por cada 100 gr

Carne 18 gr
Pollo 20 gr
Atún 34 gr por lata media en agua (escurridos)
1 clara de Huevo 3,5 gr

Carbohidratos

por cada 100 gr

Avena 66 gr
Plátano hervido 33 gr
Pasta 25 gr
Papas 25 gr
Arroz--- DUDA
Batata o Swet Potato--- DUDA
Pan Bimbo Diet 8 gr por rebanada


Bueno vamos a ver si me aplico y con los datos que me faltan hago la dieta.

Alguna particularidad en la distribución de los carbos a lo largo del día???
suelo meter el 35% en el desayuno, 30% luego de entrenar, 15% segunda comida, 15% tercera comida, 5% quinta comida y 0% en la última comida.

Gracias de antemano

Saludos

 

[pintoca]

Dr, el arroz Blanco es casi 100% carbos, de hecho, luego de todo el proceso de descascarado y molido lo que queda es mus facil de digerir. Quizá el problema mas grave del arroz blanco no sea el alto contenido de carbohidratos sino el Indice glicémico tan alto que tiene (72, comparado con glucosa pura que es 100). Subidas repentinas en el nivel de insulina en la sangre es algo que dedemos evitar ya sea que estemos aumentando o cortando. Las papas blancas sancochadas tienen IG de 98. Son practicamente glucosa.

El truco con los carbs para evitar acumular grasa (he visto gente mantener un radio de 80% músculo y 20% grasa cuando aumentan, el cual es excelente) es mantener los carbos lo mas fibrosos y coimplejos que se pueda, dejando los carbos simples o harinosos para la manana (avena), pre-hierros y post-hierros.

De acuerdo a esto es dificil dar una recomendación acerca de cuantos carbs de acuerdo a la hora del dia, mas bien van en relación a tu training, alrededor de 50% de los carbs diarios deberian ser antes y despues del training... el otro 50% distribuido a lo largo del dia (con una buena parte en el desayuno). El asunto de la sensibilidad a los carbs se hace mas importante cortando que aumentando.

 

[kno]

integral?

saludos a todos panas, mira pintoca ya que haces referencia al pan integral? como elegir uno que realmente lo sea? el bimbo diet ?? hay taaaaantos... la verdad es que algunos productos que dicen ser integral que estan en el mercado a la final no lo son nada... ni modo...

cuales conoces que nos puedas mencionar para tomarlos en cuenta xfa.?

ya que ofreces ayuda en el area de dieta me interesa ponerme al tanto contigo. no soy el caso del doc pero el interes es el mismo, ponernos grandes!!! jejejeeje

por otro lado... este thread no esta como muy laaaaaaarrrrgo??? solo digo... jajajaja

 

[pintoca]

Re: integral?

saludos a todos panas, mira pintoca ya que haces referencia al pan integral? como elegir uno que realmente lo sea? el bimbo diet ?? hay taaaaantos... la verdad es que algunos productos que dicen ser integral que estan en el mercado a la final no lo son nada... ni modo...

cuales conoces que nos puedas mencionar para tomarlos en cuenta xfa.?

ya que ofreces ayuda en el area de dieta me interesa ponerme al tanto contigo. no soy el caso del doc pero el interes es el mismo, ponernos grandes!!! jejejeeje

por otro lado... este thread no esta como muy laaaaaaarrrrgo??? solo digo... jajajaja

Que tal Kno,

Amigo, lamentablemente no te puedo ayudar con los panes actuales que hay en Venezuela, tengo 5 años viviendo en Alemania, pero te puedo indicar las características que debes buscar:

1. cero azucar en los ingredientes, tampoco melaza... muchos panes "integrales" son simplemente pan blanco, con afrecho y melaza para el color

2. La harina no puede ser refinada, ni enriquecida, de hecho, los granos de trigo deben estar casi enteros, el pan no se debe ver como algo uniforme, sino como algo que está formado por partes pequenas (los granos de trigo)

3. Los ingredientes deberian ser: Harina de trigo integral, agua, sal, levadura (si acaso).

Cualquier duda que tengas de dieta, puedes comenzar un thread nuevo y me mandas un PM con el link, para asegurarte que lo vea.

Un abrazo y Saludos

 

[k_wey]

Pintoca me podrias ayudar con una dieta de 3600 a 3800 calorias alto en proteinas... o si se puede me darias tu email para agregarte?
Saludos

 

[pintoca]

Pintoca me podrias ayudar con una dieta de 3600 a 3800 calorias alto en proteinas... o si se puede me darias tu email para agregarte?
Saludos

k, está buscando aumentar? como calculastes este rango? por experiencia con dietas anteriores?

my email es [email protected]

Por ciert, si estás buscando aumentar, no es necesario que la dieta sea tan alta en proteinas (eso es un mito)... hays un valor mínimo que debes cubrir, para poder estar en hiperplasia, pero lo que es realmente importante son los carbohodidratos, ya que son estos los que te dan la energia para el training

 

[thebigken]

Bueno de verdad que estoy sorprendido por la camaraderia de los integrantes de este foro,yo particularmente conosco muchos foros (no dire nombres para no crear diputas) en los cuales lo primordial es pelearse por saber quien tiene mas conocimientos o quien es mas masivo o todo se reduce a hablar de esteroides y afines , miles de muchachitos o hasta niños que se juegan la vida siguiendo ciclos esteroideos para asi mejorar su ejecucion atletica o "PONERSE MAS GRANDES"

 

[thebigken]

Bueno de verdad que estoy sorprendido por la camaraderia de los integrantes de este foro,yo particularmente conosco muchos foros (no dire nombres para no crear diputas) en los cuales lo primordial es pelearse por saber quien tiene mas conocimientos o quien es mas masivo o todo se reduce a hablar de esteroides y afines , miles de muchachitos o hasta niños que se juegan la vida siguiendo ciclos esteroideos para asi mejorar su ejecucion atletica o "PONERSE MAS GRANDES" aqui mi ciudad natal a mi pesar esta llena de "MATASANOS"

 

[thebigken]

q se hacen llamar entrenadores qque no se preocupan por actualisar sus conocimientos ,si es que los tienen, ni por prestar un servicio capasitado y seguro a sus clientes , en este foro por fin encontre personas que se preocupan por transmitir y compartir sus ideas sin planes de comparaciones o de vanagloria , los que de verdad queremos y sentimos este deporte como nuestro tenemos el derecho y el deber de nutrirlo y mejorarlo cada vez mas, con nuestra ayuda mutua y una conexcion que va mas alla de las fronteras de nuestros paises y nuestras culturas todos debemos de compartir un ideal y un objetivo el cual seria la mejora constante , de nosotros como atletas y del deporte como tal , y unir CIENCIA , DEPORTE, IMPETU Y VIDA porque en mi opinion y se que es la de muchos otros "EL CULTURISMO MAS QUE UN DEPORTE ES UN ESTILO DE VIDA" y con esto me despido saludos y suerteeeeeeee