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emidoohann
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By Emidoohann
ESTRATEGIAS PARA UN CRECIMIENTO SOSTENIDO I
Debido a la extensión de este thread voy a dividirlos en cuatro distintos, uno dedicado al entrenamiento, otro a la dieta, otro al descanso y otro a la quimica.
Aqui va el primero. Espero que nadie se duerma mucho.
Como todos ya sabemos el proceso de evolución y crecimiento muscular sigue unas pautas mas o menos fijas, determinadas de forma importante por cuatro factores fundamentales:
1.-Entreno
2.- Dieta
3.-descanso
4.- Quimica.
Pero, ¿que es lo que determina el éxito o fracaso de nuestro plan? (me parece evidente que se debe tener en cuenta un plan a largo plazo); pues fundamentalmente la justa correlación entre esos cuatro factores, y esto se consigue teniendo en cuenta sobre todo los factores de acción/reacción del organismo.
1.- ENTRENAMIENTO
¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?
No existe eso del mejor método de entrenamiento.El entreno está subordinado a la individualidad y a nuestros objetivos específicos.La idea es conseguir los mejores resultados en el espacio de tiempo más corto posible. Olvidaros de lo que se lee en las revistillas de culturismo y deportivas en general, y sobre todo los entrenos que se les atribuyen a tal o cuál profesional. Entonces ¿Que sistema usamos?
Pues aquel que es individual.Primero se evalúa el tipo morfológico y la calidad de fibras musculares. Esto puede parecer muy sofisticado pero en realidad es bastante simple.
Creo que todos conocemos los distintos tipos morfológicos, por lo que tenemos una idea personal de a cuál podemos pertenecer, o si somos una mezcla de más de uno.
En cuanto a la calidad o tipo de fibras musculares que tenemos, hemos de saber primero que no todos nuestros grupos musculares disfrutan del mismo tipo de fibras. Nuestro tren inferior pueden tener fibras propensas a la resistencia, mientras que nuestros brazos pueden responder mejor a esfuerzos más anaeróbicos. Y a la conclusión se llega a través de una prueba muy sencilla que luego explicaré.
Sabemos que basicamente tenemos fibras tipo I y tipo II, las cuales pueden presentar subtipos. Esencialmente las fibras de tipo I son las destinadas a proporcionarnos resistencia y tienen una capacidad de crecimiento limitada. Responden mejor a cargas ligeras y altas repeticiones, es decir, alcanzando el fallo entre la rep. 15 y 20.
Las tipo II son el objetivo fundamental de los culturistas y gente enfocada al crecimiento muscular. Esto quiere decir que la carga debe ser mayor para alcanzar el fallo por debajo de la repetición 15 (como regla general).
Para conseguir el máximo crecimiento debemos tender a la estimulación de las fibras tipo II. Esto es lo que se llama objetivo específico.
Así que el mejor sistema de entreno parece ser aquel que estimula mas unas determinadas fibras y además, mediante el entreno, dieta y quimica cambiar el tipo de fibras musculares que se tienen en origen, pero como ¿se puede cambiar el tipo de fibras musculares?rotundamente, se puede.esto depende fundamentalmente de la quimica usada y la inducción de un estimulo que nos lleve a nuestros objetivos.Y también significa entrenar en un rango de repeticiones de acuerdo con la quimica usada, el descanso y la dieta. Esto nos llevará con el tiempo a ver nuestra capacidad de mover kilos aumentada por encima de la previamente existente.Es decir, se establece un primer umbral a considerar y superar mediante ulteriores técnicas.
El proceso por el cual el cuerpo se fortalece es principalmente debido a la mejora de la eficiencia neuromuscular inducida por el entrenamiento. Esto es adaptación biológica básica en su punto álgido. Para realizar una serie, el cuerpo usa las fibras estrictamente necesarias para realizarla. Cuando se produce el fallo muscular y el consiguiente daño celular, el organismo reacciona incrementando la estimulación de unidades motoras adicionales (fibras) con el objetivo de hacer la tarea más fácil o menos traumatica la próxima vez. Esto es lo que se llama adaptación y nos lleva a aumentar el número de fibras para realizar la tarea.
A mi entender es mejor cambiar el número de repeticiones por el tiempo que estamos bajo carga. Me explico. Las fibras tipo IIa responden mejor a series de entre 11-15 repeticiones o un tiempo de 40-60 segundos bajo carga. Y las fibras tipo IIb responden mejor a unja repeteiciones de 6-10 o un tiempo equivalente de 20-40 segundos de esfuerzo máximo. La fase positiva debería ser explosiva pero controlada, y la fase negativa de unos 2 segundos.
La prueba de esfuerzo a la que me refiero es casera pero práctica. Para determinar el tipo de fibras predominantes en cada grupo muscular se establece el maximo peso a una repetición, y después se deja el peso en un 75% aproximadamente, después de un descanso de unos 2 minutos se realizan repeticiones al fallo. se pasamos de 12-14 entonces tenemos predominancia de fibras tipo I, y si nos quedamos en torno a las 6-10 tenemos fibras tipo II.
Es muy importante saber cúando parar, es decir, no prefijar de antemano los días de descanso sino escuchar al cuerpo y hacerle caso. Si nos dice o sentimos que estamos cansados descansamos, o al revés, si nos toca descanso pero nos encontramos fuertes, entrenamos.
Entonces, ¿Depende de si uso quimica o no entreno de una manera u otra? evidentemente, si.
Durante los protocolos o ciclos de uso de esteroides el entrenamiento debe ser traumatico, ya que tenemos una mayor capacidad regenerativa y de crecimiento.
Es importante fijarse en el hecho de que durante el uso de eaa se eleva la capacidad de hipertrofia de las fibras tipo II. por otro lado, los androgenos, como la testosterona, elevan el número de fibras tipo II a expensas de las de tipo I.
Esto significa que las testosteronas alteran la distribución del tipo de fibras en favor de aquellas destinadas al tamaño y la fuerza.
Es también un hecho que la testosterona incrementa la cantidad de proteinas contractiles en las fibras musculares.
Estos dos efectos combinados aumentan significativamente la fuerza y el tamaño.
En tercer lugar, el efecto de los andrógenos sobre las células satélite. Estas son sélulas musculares que son metabolicamente activas, pero no contribuyen a la contracción muscular. Simplemente, están ahí esperando a tener que ayudar a las fibras contráctiles y poder usar cargas mayores.
Los esteroides aumentan el número de células satélite también. Estas, debido al efecto de las testosteronas y otros androgenos, tienen mas numero de receptores que otras células satélite más antiguas, y no inducidas por el uso de andrógenos, así que las nuevas son más receptivas a la influencia de los esteroides.
Una vez que una de éstas células se unen a una fibra, contribuyen a a la fuerza y el tamaño, y además tienen un gran potencial.Hasta cierto punto los esteroides estimulan ese proceso de unión entre las células satélite y las fibras (aunque no lo hacen tan bien como otro tipo de quimica, lease gh, igf-1).
Así que vemos que el entreno durante el uso de esteroides debe estar enfocado a potenciar al máximo la relación células satélite/fibras musculares, y todo ello en el formato de sobrecarga progresiva. estos protocolos de entrenamiento no son difíciles de planear. Hay unas pocas reglas a aplicar:
-Las series deben llevarse al fallo entre las repeticiones 4 y 15.
-Los entrenamientos deben durar aproximadamente una hora o menos para evitar la transición y la propensión de las fibras a la resistencia más aeróbica.
-Es mejor dejar los ejercicios aeróbicos para después del ciclo con esteroides. Lo mismo que la regla anterior:no aumentar la capacidad aerobica a expensas de la fuerza y el tamaño.
-el descanso entre series se podría situar en el rango de 2-3 minutos. Este periodo es necesario para permitir la regeneración celular del ATP desde la CP (creatina fosfato). Pero no del todo, si se produjera la total recarga de ATP celular, el crecimiento se vería muy disminuido y distraería la intensidad requerida para la hipertrofia.
-el número total de series por grupo muscular se debe limitar a 10-12 para los grandes, y a 6-10 para los pequeños. Las series deben llevarse hasta el fallo o más allá. Para esto existen las técnicas que todos conoceis como las forzadas, descendentes, superseries,etc.
-es importante saber reconocer las partes más débiles para dedicarles mayor atención, pero esto no quiere decir que el mismo tratamiento. Me explico. Estos grupos requieren ser entrenados sin técnicas tan traumaticas como las anteriormente citadas.La excepción se produce cuando usamos un protocolo de aplicación de quimica localizada, ya que de esta manera aseguramos el perfecto aporte anabólico en cada grupo muscular.
Existe una fase de entreno dependiente del uso de quimica que no suele ser muy tratada. Me refiero a las fases de regeneración de la testosterona endógena y la supresión o control del cortisol. En este periodo hay muchos atletas que sufren de dolores articulares. esto se debe a la inhibición del sistema orgánico que se encarga de la respuesta ante agentes irirtantes e inflamatorios. así que parece obvio que los entrenos muy traumaticos deben dejarse para el protocolo anterior. esto es en general, siempre hay excepciones. En mi caso concreto, estoy ahora mismo recuperando mis niveles de testosterona natural despues de un ciclo de 21 días algo durillo, y sin embargo tengo menos molestias y entreno más duro que durante el ciclo. Individualidad?si, puede ser. quizá un aumento de testosterona natural importante, debido a un incremento importante en las dosis iniciales de clomid: 300mg el primer día, 100mg los siguientes 15 días y 50mg otros 10 días, aprte de 500ui de hcg durante 12 días, y algo de orimeten durante la última semana de ciclo con esteroides.
Por eso es importante recordar que las respuestas catabólicas son suprimidas, como en el ejemplo anterior, conseguimos mediante el estimulo del entreno decantar la situación en favor del anabolismo, aunque no usemos esteroides, o dependiendo de si estamos a dieta o no, por lo menos conseguir la máxima retención posible del tejido adquirido durante la fase de uso de andrógenos. Pero, como ya he dicho, en mi caso más reciente se ha producido un ambiente anabólico importante.
Se me olvidaba mencionar que el tipo de entreno que estoy haciendo es el consistente en hacer cada día de entreno practicamente todos los grupos, realizando para los grupos grandes 5-6 series y los pequeños 3. He subido 1,5 kgs. magros desde hace 20 días.Y yo peso ya 108 kilos, por lo que me parece un aumento considerable.
El organismo mantiene la homeostasis a través de factores de acción/reacción. Una continua sobrecarga o alta intensidad de entreno nos llevará al sobreentrenamiento, las lesiones o estacamientos en el crecimiento con la consiguiente pérdida de masa y fuerza.Todo esto se basa en el principio de la adaptación. Inicialmente, el organismo se adapta al incremento continuo de intensidad regulando al alta los procesos quimicos anabólicos sobre los catabólicos.
Por eso mediante el ciclado de las fases de uso de esteroides, con las de uso solo de insulina/gh/t3 y las fases de control de cortisol y recuperación hormonal, somos capaces de mantenernos casi continuamente en un estado anabólico, todo ello mediante la adaptación de nuestro tipo de entrenamiento a cada fase.
Pero independientemente de mi caso particular, lo que queda claro es que durante la fase de control d cortisol y recuperación hormonal o durante periodos en los que usamos nada, es conveniente bajar la intensidad un 10-15%, lease peso, numero de series, numero de días de entreno, etc. Esto además permite la adaptación psicológica y la preparación para posteriores fases de mayor intensidad. Y es también un buen momento para fijarnos en la calidad conseguida y la simetría,. algo que se suele descuidar, por lo menos yo.
Por ello, unas reglas básicas durante esta fase pueden ser:
-Las series alcanzan el fallo positivo en las reps 10-15.
-Duración del entreno no mayor de 90 minutos.
-Series totales para grupos grandes alrededor de 15, y 12 para los pequeños.
-Pocas, si algunas, técnicas traumaticas
-Ingesta de 25 grs de glutamina al día
-ingesta de 5 grs de vit c al día
- Cada grupo se entrena cada 3-5 días.
Bueno, hasta aqui la parte del entrenamiento. Espero que os sirva de orientación, tanto la teoría como mi experiencia personal. Me gustaría leer opiniones.
Sed buenos, comed y entrenad.
ESTRATEGIAS PARA UN CRECIMIENTO SOSTENIDO I
Debido a la extensión de este thread voy a dividirlos en cuatro distintos, uno dedicado al entrenamiento, otro a la dieta, otro al descanso y otro a la quimica.
Aqui va el primero. Espero que nadie se duerma mucho.
Como todos ya sabemos el proceso de evolución y crecimiento muscular sigue unas pautas mas o menos fijas, determinadas de forma importante por cuatro factores fundamentales:
1.-Entreno
2.- Dieta
3.-descanso
4.- Quimica.
Pero, ¿que es lo que determina el éxito o fracaso de nuestro plan? (me parece evidente que se debe tener en cuenta un plan a largo plazo); pues fundamentalmente la justa correlación entre esos cuatro factores, y esto se consigue teniendo en cuenta sobre todo los factores de acción/reacción del organismo.
1.- ENTRENAMIENTO
¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?
No existe eso del mejor método de entrenamiento.El entreno está subordinado a la individualidad y a nuestros objetivos específicos.La idea es conseguir los mejores resultados en el espacio de tiempo más corto posible. Olvidaros de lo que se lee en las revistillas de culturismo y deportivas en general, y sobre todo los entrenos que se les atribuyen a tal o cuál profesional. Entonces ¿Que sistema usamos?
Pues aquel que es individual.Primero se evalúa el tipo morfológico y la calidad de fibras musculares. Esto puede parecer muy sofisticado pero en realidad es bastante simple.
Creo que todos conocemos los distintos tipos morfológicos, por lo que tenemos una idea personal de a cuál podemos pertenecer, o si somos una mezcla de más de uno.
En cuanto a la calidad o tipo de fibras musculares que tenemos, hemos de saber primero que no todos nuestros grupos musculares disfrutan del mismo tipo de fibras. Nuestro tren inferior pueden tener fibras propensas a la resistencia, mientras que nuestros brazos pueden responder mejor a esfuerzos más anaeróbicos. Y a la conclusión se llega a través de una prueba muy sencilla que luego explicaré.
Sabemos que basicamente tenemos fibras tipo I y tipo II, las cuales pueden presentar subtipos. Esencialmente las fibras de tipo I son las destinadas a proporcionarnos resistencia y tienen una capacidad de crecimiento limitada. Responden mejor a cargas ligeras y altas repeticiones, es decir, alcanzando el fallo entre la rep. 15 y 20.
Las tipo II son el objetivo fundamental de los culturistas y gente enfocada al crecimiento muscular. Esto quiere decir que la carga debe ser mayor para alcanzar el fallo por debajo de la repetición 15 (como regla general).
Para conseguir el máximo crecimiento debemos tender a la estimulación de las fibras tipo II. Esto es lo que se llama objetivo específico.
Así que el mejor sistema de entreno parece ser aquel que estimula mas unas determinadas fibras y además, mediante el entreno, dieta y quimica cambiar el tipo de fibras musculares que se tienen en origen, pero como ¿se puede cambiar el tipo de fibras musculares?rotundamente, se puede.esto depende fundamentalmente de la quimica usada y la inducción de un estimulo que nos lleve a nuestros objetivos.Y también significa entrenar en un rango de repeticiones de acuerdo con la quimica usada, el descanso y la dieta. Esto nos llevará con el tiempo a ver nuestra capacidad de mover kilos aumentada por encima de la previamente existente.Es decir, se establece un primer umbral a considerar y superar mediante ulteriores técnicas.
El proceso por el cual el cuerpo se fortalece es principalmente debido a la mejora de la eficiencia neuromuscular inducida por el entrenamiento. Esto es adaptación biológica básica en su punto álgido. Para realizar una serie, el cuerpo usa las fibras estrictamente necesarias para realizarla. Cuando se produce el fallo muscular y el consiguiente daño celular, el organismo reacciona incrementando la estimulación de unidades motoras adicionales (fibras) con el objetivo de hacer la tarea más fácil o menos traumatica la próxima vez. Esto es lo que se llama adaptación y nos lleva a aumentar el número de fibras para realizar la tarea.
A mi entender es mejor cambiar el número de repeticiones por el tiempo que estamos bajo carga. Me explico. Las fibras tipo IIa responden mejor a series de entre 11-15 repeticiones o un tiempo de 40-60 segundos bajo carga. Y las fibras tipo IIb responden mejor a unja repeteiciones de 6-10 o un tiempo equivalente de 20-40 segundos de esfuerzo máximo. La fase positiva debería ser explosiva pero controlada, y la fase negativa de unos 2 segundos.
La prueba de esfuerzo a la que me refiero es casera pero práctica. Para determinar el tipo de fibras predominantes en cada grupo muscular se establece el maximo peso a una repetición, y después se deja el peso en un 75% aproximadamente, después de un descanso de unos 2 minutos se realizan repeticiones al fallo. se pasamos de 12-14 entonces tenemos predominancia de fibras tipo I, y si nos quedamos en torno a las 6-10 tenemos fibras tipo II.
Es muy importante saber cúando parar, es decir, no prefijar de antemano los días de descanso sino escuchar al cuerpo y hacerle caso. Si nos dice o sentimos que estamos cansados descansamos, o al revés, si nos toca descanso pero nos encontramos fuertes, entrenamos.
Entonces, ¿Depende de si uso quimica o no entreno de una manera u otra? evidentemente, si.
Durante los protocolos o ciclos de uso de esteroides el entrenamiento debe ser traumatico, ya que tenemos una mayor capacidad regenerativa y de crecimiento.
Es importante fijarse en el hecho de que durante el uso de eaa se eleva la capacidad de hipertrofia de las fibras tipo II. por otro lado, los androgenos, como la testosterona, elevan el número de fibras tipo II a expensas de las de tipo I.
Esto significa que las testosteronas alteran la distribución del tipo de fibras en favor de aquellas destinadas al tamaño y la fuerza.
Es también un hecho que la testosterona incrementa la cantidad de proteinas contractiles en las fibras musculares.
Estos dos efectos combinados aumentan significativamente la fuerza y el tamaño.
En tercer lugar, el efecto de los andrógenos sobre las células satélite. Estas son sélulas musculares que son metabolicamente activas, pero no contribuyen a la contracción muscular. Simplemente, están ahí esperando a tener que ayudar a las fibras contráctiles y poder usar cargas mayores.
Los esteroides aumentan el número de células satélite también. Estas, debido al efecto de las testosteronas y otros androgenos, tienen mas numero de receptores que otras células satélite más antiguas, y no inducidas por el uso de andrógenos, así que las nuevas son más receptivas a la influencia de los esteroides.
Una vez que una de éstas células se unen a una fibra, contribuyen a a la fuerza y el tamaño, y además tienen un gran potencial.Hasta cierto punto los esteroides estimulan ese proceso de unión entre las células satélite y las fibras (aunque no lo hacen tan bien como otro tipo de quimica, lease gh, igf-1).
Así que vemos que el entreno durante el uso de esteroides debe estar enfocado a potenciar al máximo la relación células satélite/fibras musculares, y todo ello en el formato de sobrecarga progresiva. estos protocolos de entrenamiento no son difíciles de planear. Hay unas pocas reglas a aplicar:
-Las series deben llevarse al fallo entre las repeticiones 4 y 15.
-Los entrenamientos deben durar aproximadamente una hora o menos para evitar la transición y la propensión de las fibras a la resistencia más aeróbica.
-Es mejor dejar los ejercicios aeróbicos para después del ciclo con esteroides. Lo mismo que la regla anterior:no aumentar la capacidad aerobica a expensas de la fuerza y el tamaño.
-el descanso entre series se podría situar en el rango de 2-3 minutos. Este periodo es necesario para permitir la regeneración celular del ATP desde la CP (creatina fosfato). Pero no del todo, si se produjera la total recarga de ATP celular, el crecimiento se vería muy disminuido y distraería la intensidad requerida para la hipertrofia.
-el número total de series por grupo muscular se debe limitar a 10-12 para los grandes, y a 6-10 para los pequeños. Las series deben llevarse hasta el fallo o más allá. Para esto existen las técnicas que todos conoceis como las forzadas, descendentes, superseries,etc.
-es importante saber reconocer las partes más débiles para dedicarles mayor atención, pero esto no quiere decir que el mismo tratamiento. Me explico. Estos grupos requieren ser entrenados sin técnicas tan traumaticas como las anteriormente citadas.La excepción se produce cuando usamos un protocolo de aplicación de quimica localizada, ya que de esta manera aseguramos el perfecto aporte anabólico en cada grupo muscular.
Existe una fase de entreno dependiente del uso de quimica que no suele ser muy tratada. Me refiero a las fases de regeneración de la testosterona endógena y la supresión o control del cortisol. En este periodo hay muchos atletas que sufren de dolores articulares. esto se debe a la inhibición del sistema orgánico que se encarga de la respuesta ante agentes irirtantes e inflamatorios. así que parece obvio que los entrenos muy traumaticos deben dejarse para el protocolo anterior. esto es en general, siempre hay excepciones. En mi caso concreto, estoy ahora mismo recuperando mis niveles de testosterona natural despues de un ciclo de 21 días algo durillo, y sin embargo tengo menos molestias y entreno más duro que durante el ciclo. Individualidad?si, puede ser. quizá un aumento de testosterona natural importante, debido a un incremento importante en las dosis iniciales de clomid: 300mg el primer día, 100mg los siguientes 15 días y 50mg otros 10 días, aprte de 500ui de hcg durante 12 días, y algo de orimeten durante la última semana de ciclo con esteroides.
Por eso es importante recordar que las respuestas catabólicas son suprimidas, como en el ejemplo anterior, conseguimos mediante el estimulo del entreno decantar la situación en favor del anabolismo, aunque no usemos esteroides, o dependiendo de si estamos a dieta o no, por lo menos conseguir la máxima retención posible del tejido adquirido durante la fase de uso de andrógenos. Pero, como ya he dicho, en mi caso más reciente se ha producido un ambiente anabólico importante.
Se me olvidaba mencionar que el tipo de entreno que estoy haciendo es el consistente en hacer cada día de entreno practicamente todos los grupos, realizando para los grupos grandes 5-6 series y los pequeños 3. He subido 1,5 kgs. magros desde hace 20 días.Y yo peso ya 108 kilos, por lo que me parece un aumento considerable.
El organismo mantiene la homeostasis a través de factores de acción/reacción. Una continua sobrecarga o alta intensidad de entreno nos llevará al sobreentrenamiento, las lesiones o estacamientos en el crecimiento con la consiguiente pérdida de masa y fuerza.Todo esto se basa en el principio de la adaptación. Inicialmente, el organismo se adapta al incremento continuo de intensidad regulando al alta los procesos quimicos anabólicos sobre los catabólicos.
Por eso mediante el ciclado de las fases de uso de esteroides, con las de uso solo de insulina/gh/t3 y las fases de control de cortisol y recuperación hormonal, somos capaces de mantenernos casi continuamente en un estado anabólico, todo ello mediante la adaptación de nuestro tipo de entrenamiento a cada fase.
Pero independientemente de mi caso particular, lo que queda claro es que durante la fase de control d cortisol y recuperación hormonal o durante periodos en los que usamos nada, es conveniente bajar la intensidad un 10-15%, lease peso, numero de series, numero de días de entreno, etc. Esto además permite la adaptación psicológica y la preparación para posteriores fases de mayor intensidad. Y es también un buen momento para fijarnos en la calidad conseguida y la simetría,. algo que se suele descuidar, por lo menos yo.
Por ello, unas reglas básicas durante esta fase pueden ser:
-Las series alcanzan el fallo positivo en las reps 10-15.
-Duración del entreno no mayor de 90 minutos.
-Series totales para grupos grandes alrededor de 15, y 12 para los pequeños.
-Pocas, si algunas, técnicas traumaticas
-Ingesta de 25 grs de glutamina al día
-ingesta de 5 grs de vit c al día
- Cada grupo se entrena cada 3-5 días.
Bueno, hasta aqui la parte del entrenamiento. Espero que os sirva de orientación, tanto la teoría como mi experiencia personal. Me gustaría leer opiniones.
Sed buenos, comed y entrenad.
