estoy algo confundillo!

[kerbcrawler]

Hola a todos y saludos desde Guadalajara México! soy nuevo en el foro aunque ya tengo un buen tiempo leyendo todos los posts que ponen por aca y quisiera un poco de orientacion de parte de ustedes.

Pues resulta que despues de leer tantos posts y varias paginas con informacion relacionada con los quimicos y los ejercicios para modificar las formas del cuerpo he quedado muy confundido por que hay versiones que hasta se contradicen: que para bajar de peso hay que consumir pocas calorias y nada de grasa.. o que hay que consumir muchas por que si no el musculo se consume... o que hay que dejar de comer arroz y cosas asi por que no se puede marcar el abdomen con eso cuando otros dicen que el arroz se debe comer por que son carbohidratos complejos y no se que tanto mas... total que me han dejado super confundido con todo esto!

Bueno, mis datos son estos:

Tengo 21 años.
Mido 1.75 m
Peso 72 kg

pero aqui esta el problema, tengo tanta manteca en la panza que ya ni se me alcanzan a ver aquellos cuadritos que hace unos 3 años si se veian (ademas de que tambien tengo un buen de manteca en el culo ).

Tengo como 1 mes aprox. yendo 6 dias a la semana a correr (mas bien a trotar) lo hago como 2 horas, tomo al menos unos 6 litros de agua, como casi puro pollo y atun (que ya me tiene harto de tanto comer eso pero todo sea por quitarme esa grasita) y ya no como nada de golosinas, ni refrescos, ni tacos... vamos, como puras cosas nutritivas y desabridas ahh y desde que empece a cambiar los habitos alimenticios empece con xenadrine rfa-1.

... y a pesar de todo esto no he perdido ni 1 maldito kilo! que diablos me pasa!!! aun sigue la aguada capa de grasa ahi.

Mi temor es que me he estado sobreentrenando y estoy perdiendo musculo en lugar de grasa, les agradeceria mucho si me podrian decir en que intensidad debo de hacer los cardio, cuantas veces a la semana, por cuanto tiempo, a que hora, todo eso. (y como puedo saber cuando me estoy pasando del limite, vaya, como puedo evitar quemar el musculo en vez de la grasa).

Ademas de saber que debo comer, que tipo de carbohidratos debo consumir y a que horas (simples o complejos). Las proteinas debo consumirlas despues de hacer los ejercicios cardiovasculares o que onda? Está mal desayunar cereal de fibra (bran flakes)? Las verduras a que hora puedo comerlas? Puedo tomar agua con esos polvos de sabor que tienen aspartame o de plano me olvido de eso tambien?

Bueno espero que no se hayan aburrido con la ignorancia de este novato, de antemano gracias

Ah y también me gustaria saber como se llama el "flax seed oil" en mexico y donde puedo comprar uno de buena calidad.

 

[musixtc]

Hijo, has preguntado tanto que no se por donde empezar....

 

[musixtc]

Cardio tres veces por semana de intensidad moderada - alta y entre 20 y 40 minutos. Puedes hacerlo despues de las pesas.

Entrenamiento: Intenso, breve y en días alternos. 1 serie de 6 a 12 repeticiones por musculo. Ve a google y pon piratalatino. Entra a su web y bajate el entrenamiento de Mike Muntzer. Leelo bien.

Comida: Usa grasas buenas y ten altas las proteinas. No tomes carbos despues de las 7 de la tarde, salvo en la comida de despues del entrenamiento. Los mejores carbos dependen tambien del indice glucemico. Resumiendo, lo mejor que puedes desayunar son esos asquerosos cereales de sabor a paja y llenos de fibra.

Y por supuesto estas sobreentrenado. Descansa un par de semanas antes de empezar con el heavy duty.

Cuidate

 

[nikkita]

Entiendo que estes confundido, a mi a veces me pasa lo mismo. Pero creo que a lo que se refiere a bajar grasa es a disminuir las calorias de tus carbohidratos y tus grasas, pero no al grado de que estos sean nulos. Lo que dices que hay que consumir muchas... se refiere a que aún cuando tengas altisimas tus proteinas, si estas en deficit calórico no ganaras o retendras músculo.

Con respecto al arroz, debes tratar de diferenciar los carbohidratos complejos de los simples. Los complejos, como el arroz, despues de una hora determinada (como menciona musixtc) no se metabolizan igual y se vuelven grasa. Por eso es mejor consumirlos en la mañana o antes del ejercicio.

Creo que también sería importante que bajaras el tiempo de tus cardiovasculares, ya que en esto hay un punto importante cuando lo haces por mucho tiempo tus reservas de glucogeno se agotan y te puedes poner catabolico... lo cual te lleva a perder musculo y ahi es mas dificil bajar grasa aunque tengas una super dieta. La frecuencia de los cardios ya la puso musixtc.

Esta bien que hayas cambiado tus habitos alimenticios. No te desanimes. Pon tu dieta para ver que como y a que hora, para tambien darte retroalimentacion, poder decirte que incluir y cuando... porque por lo que dices estas comiendo bastante limpio.

Ah por cierto, el "flax seed oil" es el aceite de lino o linaza y lo puedes conseguir en una tienda naturista.

 

[sebatian redondo]

ok

HOLA

Creo que tu body es endomorfo ,tiendes a engordar rapido con facilidad , primero antes de empezar el" heavy duty " aste una evaluacion de tu cuerpo , si eres de huesos estrechos en la claviculas y ancho en las caderas no creo q debes de empezar con un entrenamiento de HEAVY eso te hara engordar mas , nos dices q pesas 72 kg y mides 1,75 m con gran cantidad de grasa en la zona abdominal ! eso habria que analizarlo , pero primero q todo enfocate en la dieta ,una mala alimentacion desordenada te llevara a una acumulacion de grasa , debes de aceleral tu matabolismo basal , sobre el tema de sobreentreno tambien repecute la alimentacion pero esto no es comer mas y mejor ya que no te hara ningun veneficio , solo acumularas mas grasa , alejate por 2 semanas de gym y come sano .

 

[GT302]

Hola, espero que te sirva este ejemplo de dieta que publiqué este mes en Musclemag, respondiendo algunas de tus otras dudas:

Si puedes tomar Clight.

Las verduras siempre se comen crudas.

No es cierto que los carbohidratos complejos después de las 6 de la tarde se convierten en grasa, es más un mito derivado de la confusión, lo que si bien es cierto es que un exceso de algún nutrimento en la dieta, se convertirá en grasa, no tengas miedo de comer carbohidratos en la noche.

La fibra solo es recomendable comerla en forma de vegetales crudos y no de cereales tipo ALL BRAN.

Es cmuy cierto lo que dice Nikkita, no abuses del cardio, 45 min 5 veces por semana a un 65-75 de tu frecuencia cardíaca máxima es lo ideal, ya que bien dice nuestra dama del board, entrarías en un estado elevadísimo de catabolismo proteiníco y además tus niveles de cortisol se elevarían por las nubes con tanto cardio.

La dieta nunca debe ser blanca, sin sabor, color, ya que a la larga deprime el sistema inmune, le puedes agregar especies, sal y hay como 100 formas de hacer pechugas sin usar grasa.

Coloco aquí el artículo que salió este mes, son guías y pautas generales, pero mucho mejor de lo que esta haciendo y siempre un gran comienzo en al camino correcto, saludos Nikkita y Musixtc.

ARTICULO

Derritiendo la grasa
Programa integral para estimula el catabolismo lípídico
Por Alberto Sevilla. Entrenador Profesional y Asesor Nutricional.

Debido al éxito obtenido y a la inmensa cantidad de comentarios positivos que obtuvimos en Musclemag por el excelente artículo que escribió el Dr. Manuel Solano titulado Rutina Dividida Anabólica en donde nos mostraba un programa integral para aumentar una buena cantidad de masa muscular así como perder grasa al mismo tiempo y debido también a la gran inquietud por parte de ustedes que nos bombardearon con correos electrónicos en donde nos pedían recomendaciones sobre como deben alimentarse, entrenar y que complementos pueden usar para perder grasa, decidimos hacer un reportaje que los orientara en este asunto y de una vez por todas; decirle adiós a esos cuerpos mantecosos que muchas veces son el resultado de los malos hábitos alimenticios que nos impiden ver el trabajo muscular que tengamos.

Por eso, en esta ocasión les presento este artículo que incluye un ejemplo de dieta, entrenamiento y recomendaciones generales de complementación para lograr ese propósito en el menor tiempo posible.

Recuerda que estas son recomendaciones y guías generales, cada programa debe ser personalizado y debe variar de acuerdo a tus características individuales, somatotipo, estilo de vida y objetivos particulares, pero este es buen comienzo para cualquier persona que lleve entrenando un buen tiempo en forma seria y quiera eliminar al menos de un 6 a 8 % de grasa en 12 semanas.

* Recomendaciones para estimular el catabolismo del tejido adiposo en una persona de 25 años, con un 25 % de grasa y 80 Kg.

Comencemos con el factor más importante, que puedes comer...

La dieta

Desayuno

1 yogurt bajo en grasa (el Vitalínea es una buena opción)

1 toronja

2 panes integrales tostados


Almuerzo

2 latas de atún en agua

2 tazas de lechuga

1 taza de zanahorias crudas

1 taza de arroz hervido

Comida

1 pechuga de pollo asada

1 taza de pasta

2 tazas de espinacas crudas

2 jitomates

Merienda

2 tazas de jícama

100 gramos de pechuga de pavo asada

1 porción de suero de leche en agua

Cena

100 gramos de queso panela

3 claras de huevo con una yema

2 tazas de germinado de alfalfa

½ taza de puré de papa

1 naranja

Complementos y Suplementos

No imprescindibles pero si de gran ayuda, si tienes los recursos económicos, quieres apoyar tu programa nutricional así como tus sesiones de entrenamiento, estos son los complementos que deberías de usar para que esos músculos se vean limpios y con buenos cortes.

1 gramo de Vitamina C cada 12 horas

400 UI de Vitamina E cada 12 horas

Complejo B cada 12 horas (Modern Research es una buena opción)

1 cápsula de Metionina con cada alimento

3 tabletas de Lipovitasi-or cada 12 horas

1 cápsula de Xenadrine (Americano por supuesto) o Diet Boost en ayunas y otra a las tres de la tarde

1 porción de Suero de leche 1 hora después de entrenar y 1 antes de dormir (Prolab, Designer Protein u Optimun Nutrition)

Se recomienda el uso tópico de la crema Thiomucase en el abdomen después de bañarse

Opcionalmente puedes añadir algunas aplicaciones semanales de Mesoterapia en alguna zona problemática o donde quieras acelerar el proceso de eliminación de grasa, por ejemplo; la parte baja del abdomen, usando Cardispan o alguno de los potentes cocteles lipotrópicos-lipolíticos de las ampolletas españolas de Metabolites, Lipodistrofin o los kits de TRIAC.

Entrenamiento con pesos libres y máquinas de resistencia progresiva

Lunes y Jueves – Pierna y Pantorrillas

Martes y Viernes – Pecho, Espalda, Bíceps y Tríceps



Pierna

Sentadilla libre con barra 7 series en forma piramidal de 10 a 8 reps.

Leg Press 4 X 10 a 8 reps.

Desplantes con barra 4 X 10 a 8 reps.

Peso Muerto 4 X 10 a 8 reps.

Leg Curl tumbado 4 X 10 a 8 reps.

Pantorrillas

Elevación de talones en Sentadilla Hack 4 X 30 reps.

Elevación de talones en Costurera 5 X 10 reps.

Pecho

Bench Press con barra 4 X 10 a 8 reps.

Press Declinado con mancuerna 4 X 12 reps.

Biserie de Cristos en banco inclinado con mancuernas y Crossover 4 X 12 a15 reps.de cada uno.

Espalda

Dominadas con agarre abierto 4 series al fallo muscular

Remo inclinado con barra 4 X 10 a 8 reps.

Biserie de Remo con cable sentado y Remo con barra al cuello parado 4 X 10 a 8 reps. de cada uno.

Bíceps

Curl tipo martillo 4 X 10 a 8 reps.

Curl en banco predicador 4 X 10 a 8 reps.

Tríceps

Fondos en barras paralelas 4 series al fallo muscular.

Press California 4 X 10 a 8 reps.

Recomendaciones adicionales

Mantén los descansos entre series en periodos que vayan de los 30 a 60 segundos como máximo.

Recuerda ejecutar los ejercicios con un tiempo de ejecución en los cuales la parte excéntrica se realice en un periodo de 2 y hasta 4 segundos.

Calienta adecuadamente e hidrátate con agua o alguna bebida tipo Gatorade.

Ejercicio aeróbico

Ningún programa diseñado con el propósito de deshacerte de la grasa estaría completo sin la incorporación de alguna actividad cardiovascular que estimule su catabolismo.

En este caso nos referimos a ejercicios cardiovasculares que te permitan alcanzar ese umbral aeróbico y que al mismo tiempo no causen algún estrés adicional en tus articulaciones.

Ejemplo de cómo puedes incorporar el ejercicio aeróbico a tu programa integral para perder grasa.

- Semana 1 a 4. Lunes, Miércoles y Viernes.

35 minutos de bicicleta contra resistencia, máquina elíptica y un poco de escaladora

- Semanas 5 a 8. Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

40 minutos de bicicleta contra resistencia, elíptica y un poco de escaladora.

- Semana 8 a 12. Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

45 minutos de bicicleta contra resistencia, elíptica y un poco de escaladora.

Como fortalecer el abdomen

El abdomen debe entrenarse cada tercer día, además debes olvidarte de las series de 200 abdominales, si realizas correctamente cada ejercicio estarás gritando de dolor debido a la sensación insoportable característica de los entrenamientos intensos de abdomen, sobra decir que los giros con un palo de madera y demás ejercicios estúpidos como el twister no tienen cabida en ningún programa bien diseñado para fortalecer y darle una apariencia estética a tu sección media.

Estos son los ejercicios que recomiendo:

Encogimientos invertidos

Crunches

Golden Abs

4 series de 30 reps cada ejercicio.

Pues ahí están las recomendaciones que te ayudarán a perder grasa, si tienes alguna duda o comentario me puedes escribir a mi cuenta de correo electrónico en [email protected]

 

[nikkita]

GT302, muy bueno el artículo que pusiste! la información es como oro sólido y cualquier cosa que compartas con nosotros siempre es bien valorada

 

[sebatian redondo]

[
La dieta

Desayuno

1 yogurt bajo en grasa (el Vitalínea es una buena opción)

1 toronja

2 panes integrales tostados


Almuerzo

2 latas de atún en agua

2 tazas de lechuga

1 taza de zanahorias crudas

1 taza de arroz hervido

Comida

1 pechuga de pollo asada

1 taza de pasta

2 tazas de espinacas crudas

2 jitomates

Merienda

2 tazas de jícama

100 gramos de pechuga de pavo asada

1 porción de suero de leche en agua

Cena

100 gramos de queso panela

3 claras de huevo con una yema

2 tazas de germinado de alfalfa

½ taza de puré de papa

1 naranja

QUOTE]




CON TODO RESPETO , CREO QUE ESTA DIETA NO ES LA MAS CORRECTA , YA QUE ADEMAS DE PERDER GRASA PERDERA GRAN PARTE DE MUSCULO .

EJEMPLO EN EL DESAYUNO , UNAS DE LAS COMIDAS PRINCIPALES :
SOLO HAY 12 GRAMOS DE PROTEINA EN TOTAL , UNOS 16 G DE CARB Y DE ELLOS 8 G SIMPLES, 4 G DE FAT .
EN LA COMIDA 2 SOLO 26 G DE PROTEINA Y ASI EN LAS DEMAS COMIDAS , NO HAY UNA ALIMENTACION ADECUADA PARA OBTENER CALIDAD MUSCULAR SOLO LE BAJARAN LOS NIVELES DE ENERGIA , NO VERA PROGRESOS , CENTIRA CANSANCIO DURANTE EL TRANSCURSO DEL DIA Y ALTERACION DEL SISTEMA NERVIOSO .

 

[sebatian redondo]

OTRA COSA

...COMO SE ATREVEN A HACER UN ENTRENAMIENTO SIN SABER EL VIO TIPO DEL LA PERSONA Y MAS SI PADECE DE ALGUNA ENFERMEDAD QUE LO PUEDE AGRAVAR MAS , ME PUDIERAN EXPLICAR ?

 

[nikkita]

Recuerda que estas son recomendaciones y guías generales, cada programa debe ser personalizado y debe variar de acuerdo a tus características individuales, somatotipo, estilo de vida y objetivos particulares, pero este es buen comienzo para cualquier persona que lleve entrenando un buen tiempo en forma seria y quiera eliminar al menos de un 6 a 8 % de grasa en 12 semanas.