Questa settimana, il mio amico Tom Venuto ha accettato di condividere il suo articolo, La cima 10 Errori di allenamento Bonehead da evitare ... E The Top 10 Kick-Butt Consigli di formazione. Questo articolo è un grande letto. Godere!

Da Tom Venuto

"Errori comuni di allenamento” è sempre stato un argomento molto popolare in pubblicazioni di fitness. Ma non importa quante volte questo tema è ri-hashing, si sente quasi sempre circa la stessa mezza dozzina o cosi errori, tra cui forma poveri, sovrallenamento, andando troppo pesante, non si estende, non riscaldare, bla, bla bla. Ironia della sorte, raramente si sente parlare più grandi errori di tutti. Io chiamo questi bloopers humongous "errori di testa di rapa.” Come mai? Perché una volta si inizia a analizzare e pensare a loro, it\'s really just common sense and it all seems so obvious... except of course to the person doing it... who is often quite oblivious until someone else points it out to them... then the light goes on and it\'s like... "DOH!"

Prima di iniziare il conto alla rovescia, (in nessun ordine particolare), C'è un'altra lamentela che ho circa il trattamento di che questo oggetto è stato dato in passato: La maggior parte dell'attenzione è stato messo sugli errori, ma molto poco sulle soluzioni. È fin troppo facile puntare il dito e dire, "Non farlo” e "Shame on you, manichino” ma solo 1% del vostro tempo dovrebbe essere speso per problemi. 99% dovrebbe essere speso per soluzioni. Quindi, in quello spirito, dopo ogni errore portare alla vostra attenzione, I'll darvi un suggerimento di formazione orientato alla soluzione per aiutarti a evitare cazzate e unirsi al gruppo d'Elito che "kick butt” in palestra a ogni allenamento…

Errore di allenamento Bonehead #1: "Truci"

"Truci” significa non avere nessuna scritti obiettivi o piani, nessun giornale di formazione e nessun modo di "mantenere il punteggio.” È quando basta presentarsi presso la palestra ogni giorno e fare qualunque cosa colpisce la tua fantasia, qualunque macchina sembra essere disponibile, o qualunque cosa sei diventato abitualmente abituati a fare. Truci è quando non sai dove ti trovi, dove stai andando o come hai intenzione di arrivare - ma si inizia il viaggio comunque – senza bussola, Nessuna tabella di marcia. È stato detto che "l'azione senza pianificazione è la principale causa di fallimento,” e credo che la dichiarazione è 100% preciso.

Suggerimento di allenamento il culo #1: Sviluppare un piano strategico

Le persone di successo mai "ala it,” hanno sempre un piano. Pianificazione strategica è un processo senza fine e comprende: Valutazione (dove sono ora?), regolazione di obiettivo (dove si vuole andare?), creazione di un piano o una strategia (Come otterrò dove voglio andare?), l'esecuzione del piano (quali passi di azione devo prendere ogni giorno per raggiungere il mio obiettivo?), e misurazione dei risultati (Come faccio a sapere che se sto muovendo verso il mio obiettivo e come so quando ho raggiunto esso?). Idioti "ala.” Testa a testa–Kickers hanno un master plan e gli obiettivi per ogni allenamento.

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Errore di allenamento Bonehead #2: Ripetendo lo stessi allenamenti… senza sovraccarico progressivo

In un certo senso, ripetendo lo stessi allenamenti è importante – si chiama "continuità.” Continuità significa che per sperimentare una risposta adattativa (più muscoli, più forza, meno grasso e tutto ciò che altri roba buona), è necessario ripetere una determinata modalità o esercizio costantemente nel corso di un periodo abbastanza lungo di tempo per consentire la risposta adattativa di verificarsi e di sfruttare appieno i vantaggi (piuttosto che cambiando gli esercizi ad ogni allenamento). Che tipo di ripetizione è buona. L'errore di bonehead è quando fai gli stessi esercizi, ripetizioni di stessi, stesso peso, stesso tutto, settimana dopo settimana, senza mai sfidare te stesso per fare più di quello che hai fatto prima. Se i muscoli potessero parlare direbbero, "Sbadiglio…. Fatto che, fatto che, Ci sono stato… Dobbiamo solo rimanere esattamente come che siamo… Nessuna necessità di ottenere più grande o più forte oggi.”

Suggerimento di allenamento il culo #2: Cercare di battere i tuoi allenamenti precedenti

Aumenti di forza e crescita muscolare si verificano quando è inserire pretese sul tuo corpo di là di ciò che ha vissuto in passato. Il vostro corpo risponde a questo sovraccarico progressivo da sempre più forte al fine di gestire questo tipo di domanda in futuro. Il vostro obiettivo a quasi ogni allenamento è quello di fissare obiettivi per battere quello che hai fatto durante quella precedente. Se non è possibile aggiungere più peso, potrebbe essere semplice come un rappresentante di più con lo stesso peso o lo stesso set/reps/peso in meno tempo. Potrebbe anche significare un altro minuto di cardio, un livello più alto su un stairclimber, o mezza una percentuale più ripida pendenza sul tapis roulant. Miglioramento continuo e incessante è il nome del gioco.

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Errore di allenamento Bonehead #3: Fame te Un deficit calorico è l'unico modo per perdere grasso corporeo. però, il deficit calorico deve essere mantenuto piccolo. Quando calorie sono tagliati troppo, o troppo in basso tenuto per troppo tempo, il tuo corpo pensa che stanno morendo di fame e mette in moto una serie di eventi metabolici ed ormonali, che, infine, provocare la perdita di muscolo, altopiani e metabolismo lento. Il tuo corpo è come una centrale elettrica o forno e quando non si alimentazione il fuoco, la tua fiamma metabolica diminuisce di uno sfarfallio, producendo meno calore e meno energia. Ecco perché non mangiare a sufficienza è uno dei più grandi errori di tutti. Come dice Charlie Remington, "Il cibo non è il tuo problema, il cibo è la soluzione” Suggerimento di allenamento il culo #3: Mangiare di più, masterizzare più Hai mai pensato a voi che se vi allenate più che si può mangiare di più? E che questa è una strategia più efficace perdita di grasso rispetto a mangiare di meno e meno esercizio? Per perdere grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico. Un deficit può essere creato da fare più esercizio fisico, mangiare di meno, o idealmente, con una combinazione di entrambi. La combinazione migliore di tutti è una piccola diminuzione della calorie accompagnata da un grande aumento nell'attività. Pensaci: Diminuendo le calorie rallenta il metabolismo. L'aumento di calorie aumenta il tuo metabolismo. L'esercizio aumenta il tuo metabolismo. Dunque, mangiare di più, fare più esercizio = doppio aumento del metabolismo. Mangiare di meno, non esercitare = doppia diminuzione nel metabolismo. Questa è la premessa della mia Bruciare il grasso alimentare il sistema muscolare e che è perché il programma è così potente e ha aiutato decine di migliaia di persone perdere il grasso senza privarsi. Sì, fame è per idioti. - - - - - Errore di allenamento Bonehead #4: Saltando gli allenamenti pianificati Un grande corpo non accade durante la notte. Trasformazione del corpo di successo è il risultato cumulativo di decine o addirittura centinaia di successo allenamenti. Ogni allenamento ti porta un altro piccolo passo verso il vostro obiettivo. Ogni allenamento perso vi porta un piccolo passo indietro. Maggior parte delle persone sottovaluta l'effetto cumulativo di ogni piccolo passo. Essi figura che "semplicemente non importa… è solo un allenamento.” Se non credi che un allenamento poco conta, poi pensare la termite umile; sono tali itty bitty little creature e prendono tali itty bitty piccoli morsi, Eppure quando sono presi abbastanza piccoli morsi, un intero edificio può venire sbriciolarsi. Suggerimento di allenamento il culo #4: Essere disciplinato e coerente Non solo si scivolare all'indietro fisicamente quando si salta un allenamento pianificato, forse più devastante è l'effetto sulla vostra mente e carattere. Ogni volta che si completa con successo un allenamento pianificato, si compila la tua disciplina e stima di sé. Quando aumenta la tua autostima, ti fa sentire bene e che stimola un ciclo di auto-rinforzo positivo della disciplina ancora di più, fiducia e azione. Tutto ciò che aiuta o fa male. Ogni allenamento conta. Trattare la tua parola come legge. When you say you’re going to work out... Risolvere! - - - -

Errore di allenamento Bonehead #5: Concentrandosi sui punti di forza, esercizi preferiti e parti del corpo preferita, trascurando le debolezze

La maggior parte delle persone hanno una parte del corpo preferita o esercizio. Ma giocando preferiti nella tua formazione può portare a grossi problemi. Una squilibrata, asimmetrico fisico è uno di loro, ma avendo una grande parte superiore del corpo con le gambe di stuzzicadenti è l'ultima delle vostre preoccupazioni. Rafforzamento e stretching alcuni gruppi muscolari, ma non per gli altri è un ottimo modo per causare una cattiva postura, squilibrio muscolare, disfunzione, ceppi, tira, strappi o rotture.

Suggerimento di allenamento il culo #5: Treno per equilibrio funzionale ed equilibrio estetico

Non-idioti treno ogni gruppo muscolare per simmetrico, sviluppo visivamente piacevole. però, "equilibrio” è più di cosmetici. Tutti – atleti, culturisti, e ricreativi attrezzi ginnici – deve anche addestrare per equilibrio funzionale evitare lesioni e mantenere la funzione ottimale e gamma di movimento in ogni gruppo articolari e muscolari. Ogni piano del movimento e l'angolo di movimento devono essere addestrati. Flessori devono essere bilanciate con estensori. Anteriore a quella posteriore movimenti deve essere bilanciata con movimenti di rotazionali e di lato. Prime Mover, antagonisti e stabilizzatori devono essere rafforzati. Sempre tratto, rafforzare e costruire fino al punto di equilibrio del corpo totale.

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Errore di allenamento Bonehead #6: Utilizzando principalmente macchine ed esercizi di singolo giunto/isolamento

Così ti sei iscritto alla palestra e colpisci "il circuito"… sai, tale sezione nella palestra con tutti coloro che sono fantasia, bicromato di potassio-placcato, "tecnologicamente avanzati” peso dello stack-puleggia, macchine idrauliche o computerizzati, allineati in file ordinate… lontano, lontano dal bilancieri e squat rack (che non si tocca mai), e che è stato progettato per darvi un "facile, Cassetta di sicurezza, ferita-libero, allenamento efficace di tutto il corpo.” Le macchine possono essere facilmente, ma maggior parte delle macchine non sono così sicuro o efficace come essi stai incrinati fino a essere.

Suggerimento di allenamento il culo #6: Utilizzare principalmente pesi liberi e compound, esercitazioni congiunte multi

Per la parte inferiore del corpo, posizione accoccolata e affondo variazioni sono cime. Per la parte superiore del corpo, Presse a bilanciere e manubri, Chin up e righe sono re. Questi e simili "BIG” esercizi di stimolano più fibre muscolari, suscitare più di bruciare i grassi e gli ormoni di sviluppo muscolare, e hanno più riporto al mondo reale e attività sportive rispetto alle macchine. Anche se il peso dello stack macchine è sicuro riguardo al fatto che non è possibile eliminare un bilanciere sulla tua testa, in ultima analisi, non sono sicuro come pesi liberi perché non sviluppare la stabilizzazione muscoli e forza funzionale che proteggono da lesioni. Poche macchine e isolamento misti nel vostro programma di esercizi è bene, ma concentrandosi su composto ed esercizi peso libero ti dà molto più bang per il dollaro rispetto a qualsiasi macchina mai creato.

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Errore di allenamento Bonehead #7: Nessuna preparazione mentale

Questo errore va mano nella mano con errore numero uno (truci). Vedi, la preparazione è più di definizione degli obiettivi, scrittura di piani, e la pianificazione di allenamenti. Preparazione è anche mentale, ancora la maggior parte delle persone non hanno la minima idea è solo quanto sia potente la mente o il modo di sfruttare il suo potere. "Del cervello scienziati e psicologi” hanno dimostrato senza ombra di dubbio che la mente subcosciente non può dire la differenza tra un'esperienza che è reale e uno che è immaginato. Fallimento per approfittare di questa scoperta è un errore di enorme portata.

Suggerimento di allenamento il culo #7: Utilizzare visualizzazione e prova mentale ogni giorno

Arnold Schwarzenneger, Jack Nicklaus, Andre Agassi e innumerevoli altre leggende dello sport hanno scritto e parlato estesamente circa il loro uso regolare delle immagini mentali. Chi è riuscito, ma ha sostenuto di non utilizzare tali tecniche come "visualizzazione” sono stati sicuramente utilizzarlo inconsciamente o in maniera non formalizzata. Vorrei suggerire che è coscientemente e deliberatamente utilizzare questa tecnica nel modo seguente: Due volte al giorno, volta al mattino e una volta di notte, arrivare rilassati, Chiudi gli occhi e formare immagini mentali di te stesso avere il corpo che hai sempre voluto, completare gli allenamenti perfetti con motivazione ed entusiasmo e raggiungere tutti i vostri obiettivi. Queste immagini saranno penetrare la tua mente subconscia e letteralmente il vostro cervello per attivare il tuo corpo per il successo complessivo del programma.

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Errore di allenamento Bonehead #8: Non mangiare subito dopo l'allenamento

Non mangiare nulla dopo l'allenamento (o in attesa 2-3 ore per mangiare), perché (un) non avete voglia di mangiare, (b) non hai nulla da mangiare con voi, (c) Hai sentito che si ottiene più magri se non mangi dopo l'allenamento… è una delle cose più boneheaded che si possa mai fare!

Suggerimento di allenamento il culo #8: Mangiare proteine e carboidrati (non solo carboidrati) subito dopo l'allenamento

Gran parte della ricerca è stato fatto sul tema della nutrizione allenamento post negli ultimi anni e la letteratura scientifica è quasi unanime nelle sue risultanze: Contemporaneamente sono stati sottolineati carboidrati dopo un allenamento. Altre persone hanno insistito che la proteina è più importante. La verità è, il pasto ottimale post allenamento include rapidamente digerire proteina e carboidrati e viene consumato immediatamente dopo l'allenamento durante il periodo conosciuto come la "finestra di opportunità post-allenamento.” Anche se la quantità ideale e il tipo di proteine e carboidrati è ancora dibattuta, gli studi hanno indicato che post corretto allenamento aumenta la sintesi proteica, sopprime il cortisolo, riempie il glicogeno, e migliora il recupero.

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Errore di allenamento Bonehead #9: Paragonando ad altri

Sempre cercando di One-up il prossimo ragazzo è comportamento bonehead. Paragonando ad altri è un ottimo modo per abbassare la vostra autostima e rimanere perennemente frustrato, infelice e insoddisfatto!

Suggerimento di allenamento il culo #9: Paragonarti a nessuno ma voi stessi

John Wooden, allenatore Basket UCLA leggendario consiglia sempre i suoi giocatori, "Mai cercare di essere migliore di qualcun altro; ma non smettono mai di cercare di essere il meglio che puoi essere. Che è sotto il tuo controllo. L'altro no.” Così perché non concentrarsi su in competizione con te stesso? Paragonarti a te stesso. Migliorare se stessi. Lavorare sui progressi e movimento in avanti. Diventare migliore che usato per essere. In definitiva, competizioni sportive sono più preziose per il grado che è utilizzarli al meglio te stesso, non per battere gli altri.

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Errore di allenamento Bonehead #10: Scuse

Molte persone, Quando non ottengono il risultato che vogliono, o quando le cose non vanno come si aspettano, insistere sul fatto che non è colpa loro. Quando essi non perdere qualsiasi grasso corporeo, è loro genetica o "La dieta non funziona!” Quando cadono giù dal carro, è colpa della famiglia e loro amici – "Solo non supportano me… essi anche tentarmi con cibo spazzatura e mangiare davanti a me.” Quando mancano gli allenamenti, è colpa del loro capo – "Semplicemente non ho tempo con tanto lavoro essere accatastato su di me in ufficio.” Non importa quale sia la situazione, la parte mai nemmeno in considerazione che il problema è subito li fissava nello specchio – qualcuno o qualcosa di fuori di loro è sempre responsabile.

Suggerimento di allenamento il culo #10: Accettare la totale, 100% responsabilità per tutti i risultati – Buono o cattivo

Quando si vince, non si attribuiscono a fortuna o qualcun altro dare il credito per esso. Dite con orgoglio, "Ho creato… L'ho fatto… sono stato io!” però, Se si desidera prendersi i meriti per le vittorie, è necessario anche prendersi il merito per le perdite e dire, "Yep, Ho creato… L'ho fatto… sono stato io!” Idioti vogliono prendersi il merito per i loro successi, ma non accetta responsabilità per i loro fallimenti. In definitiva, che li trasforma in nulla, ma grandi perdenti. I vincitori e le persone di successo è diventato riuscite perché hanno imparato tre parole magiche: IO SONO RESPONSABILE. Una volta si sostiene la responsabilità per ogni risultato nella vostra vita – il bene e il male - la sensazione di emancipazione e di liberazione che si avvicina è indescrivibile. Per la prima volta nella tua vita, ti rendi conto che sei in controllo. Da quel momento in poi – e non un secondo prima – si diventa il creatore di circostanza, piuttosto che una vittima di esso.

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Bene, that’s all ten of em\'. Permettetemi di concludere con quella che è forse l'errore più grande di tutti, e questo è: Non imparare dai propri errori. Gli errori sono OK. Le uniche persone che non fanno sono i timidi, Wimpy persone che anche non tentano nulla. Se ti rendi conto che hai fatto un sacco di questi errori, non fartene una colpa. Come si impara da loro e smettere di fare loro, Sei fuori dai guai! Ma se si continua a ripetere più e più volte questi errori, quindi è ufficiale: Sei una testa di rapa!

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