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CAREY
New member
Lo tome de otro foro por que me parecio muy bueno.
expuesto por un usuario de nick komakai:
Voltea a tu alrededor y observa quién entrena pierna, específicamente sentadilla correctamente.
Los que no giran las piernas, meten poco peso, se inclinan mucho o no bajan más que dos centímetros.
Hay otros que mueven más la barra y el peso balanceándose que lo que bajan al hacer sentadilla.
Si te quejas que no puedes hacer sentadilla porque no puedes bajar este es el momento que cambies a este ejercicio de sentadilla que es considerado el mejor para incrementar el peso y mantener el estilo del ejercicio.
La sentadilla de cajón
La técnica es lo más importante al hacer sentadilla con buen peso. Si estás entrenando con una técnica mala, entonces no importa que ejercicios adicionales hagas o cuántas series y repeticiones le metas, tu sentadilla se incrementará hasta un punto tal en que a partir de allí ya no avanzará. Este tipo de sentadilla es la mejor forma de entrenar la sentadilla, y no lo digo sólo yo. La ejecución es similar a la de la sentadilla tradicional pero con la ventaja de poder entrenar fuerza explosiva. Este tipo de sentadilla pone el máximio de énfasis en todos los músculos involucrados en la sentadilla.
Quienes han usado esta técnica juran por ella, hay anécdotas de quienes han podido subir su sentadilla entre 50kg y 100kg. Las técnicas de periodización y HIT con una sentadilla mal ejecutada son inútiles, podrás incrementar más peso, pero eso no es lo mejor que puedes hacer. Además, cuando la ejecutas eres plenamente consciente de lo que haces y tú mismo perfeccionas el movimiento y con ello el adecuado involucramiento de los músculos. No como en la sentadilla tradicional, en que estás tan ocupado balanceando el cuerpo para no irte de bruces y despreocupando si estás realmente usando músculos de las piernas, porque ceden tu espalda, hombros o brazos primero.
Yo te recomiendo que la primer vez que uses esta sentadilla no lo hagas solo, invita a tu compañero de entrenamiento a hacerla en conjunto.
Como este tipo de sentadilla es muy común, se han creado mitos alrededor de ella. Los más flojos dicen que es peligrosa, incluso hay en el internet foros dedicados a debatir los peligros y bondades de este ejercicio. Quienes dicen que es peligrosa es porque no saben o no han aprendido a hacer el levantamiento correcto, si te sales de la caja o usas más peso del que puedes manejar ten por seguro te lastimarás. El peligro de que la columna se lastime está presente al igual que con cualquier sentadilla. Si se hace correctamente, es segura y tan efectiva que no vas a volver a hacer sentadillas normales jamás.
Ventajas de la sentadilla de cajón
1. Te permite sentarte en la caja en un punto en el que tus muslos bajan más allá de la perpendicular del piso, podrás entrenar la sentadilla más abajo de la perpendicular. Esto pone más énfasis en los músculos de la cadera, glúteos, espalda baja y femorales. Entonces, cuando puedas incrementar el estímulo en esos músculos y bajarlo a los cuadríceps estarás listo para ver cómo el peso que cargas comienza a moverse.
2. Recuperación es otra ventaja de esta sentadilla. Puedes entrenar más seguido cuando comparas la recuperación respecto de la sentadilla tradicional libre. Quienes sólo podían entrenar sentadilla libre una vez a la semana sin sobreentrenarse descubrieron que podían entrenar hasta tres veces por semana con la sentadilla de cajón. Cuando entrenes por primera vez este tipo de sentadilla hazlo una vez por semana.
3. Al ejecutar la sentadilla de cajón jamás tendrás que adivinar qué tan bajo debes ir, siempre será lo mismo. Ahora esto hace sentido porque muchos de nosotros cuando añadimos peso a la sentadilla, la sentadilla se hace cada vez más corta (y alta). Todo el tiempo lo ves en los gimnasios. cuando comienzas de principiante no las haces tan mal, pero conforme "progresas" saboteas tu sentadilla. Con la sentadilla de cajón nunca bajarás de menos.
4. La última razón para hacer esta sentadilla es la de reforzar permanentemente una buena técnica de sentadilla. Muchas veces, el entrenando principiante o intermedio no tienen (aunque suene raro) suficiente desarrollo en los femorales y el acto de "sentarse" durante una sentadilla hacen que se vayan hacia atrás. Fíjate en los que están a tu alrededor y verás que sus sentadillas se ven raras. Hacer que alguien ejecute bien una sentadilla lleva meses porque debe tener suficiente fuerza en algunos músculos que se sólo se desarrollan haciéndolas, así que lo mejor en estos casos es colocarles la caja y en cinco minutos podrás hacer como novato una sentadilla bien ejecutada desde la primer vez. En un mes de entrenar así empezarás a incrementar fuerza inducida por el esfuerzo de sentarse en la caja.
Ejecución:
Fase I:
Primero debes checar la correcta posición del cuerpo al principio del ejercicio. Ten en mente que tendrás que tener rígido el cuerpo completo. Si cualquier parte del cuerpo está "suelta" será tu parte débil y es allí donde fallarás.
Antes de colocarte bajo la barra necesitarás agarrarla y colocar tus pies precisamente abajo de esta, con una apertura de alrededor el ancho de tus hombros o ligeramente superior. Mientras estés bajo la barra debes comenzar a ponerte rígido. Tensa los músculos. Toma la barra con las manos e intenta apretarla como si la fueras a desdoblarla a través de la espalda. Después jala las hojas de los hombros hacia atrás como si fueras a juntarlos lo más tenso posibles mientras empujas los codos hacia adelante. La intención es mantener la espalda alta bloqueada en esa posición durante el ejercicio. Si tus codos están a la deriva puede ser la causa de que la barra comience a deslizarse en algún punto del movimiento. La clave para hacer sentadilla con enormes pesos es evitar que la barra tenga que viajar lo menos posible y en línea recta, en la sentadilla tradicional hay quien mueve más la barra de lo que ha bajado haciendo la sentadilla.
Ahora que tu espalda alta está tensa, necesitas tensar la sección media. Primero, expande tu abdomen lo más que puedas, cuando jales aire, debe ser en el diafragma, no en el pecho. Expande la panza como si empujaras tu cinturón. Esto estabilizará y apoyará la esplada baja y no elongará la espina. Si estás teniendo problemas intentando imaginarte esto, entonces ponte un cinturón que te quede holgado un agujero y trata de llenarlo empujando tu estómago para tensarlo.
Empujar con la panza va en contra de lo que muchos pensamos, porque el clamor popular dice que entrenar de esta forma podrá ocasionar algún daño a la espalda inferior. El grupo de pesistas de westside tiene 30 años de experiencia entrenando así y nadie se lastima, cuando menos no por eso.
Otro aspecto a tener en cuenta es la circunferencia de la cintura. Por ejemplo, Si meto la panza, mi cintura tiene una medida, si meto aire en ella y empujo, la cintura crece varios centímetros. Mientras más ancha sea la base entonces más fuerte puede ser el levantador. Esta es la razón por la que los levantadores con cinturas más anchas pueden cargar más. Mientras más ancha mejor.
Un consejo para poder levantar más es aprender a mantener el abdomen tenso. ¿Cómo se hace esto?. Pídele a un amigo que te vigile el movimiento, haz una sentadilla sin mover la panza, luego haz otra, pero antes de bajar expande y empuja aire en la panza empujando el cinturón y tensando el abdomen. Observa la diferencia. Siempre nos dicen que hay que meter los abdominales, no sacarlos con fuerza. Cuando domines esta técnica verás que sentirás la diferencia entre lo estable y controlado que puedes tener la barra y el ejercicio. Bloquéate la espalda y empieza la sentadilla. Si esta forma de usar el abdomen, por el sólo mencionarla, le dá miedo a muchos; pruébalo y me dices.
De esta forma, todo el poder de la parte inferior de tu cuerpo es transferido a donde se halla el peso: En la barra. Si los cimientos no están bien tensos este "poder" se perderá y no llegará. Para la mayor parte de los entrenamientos no estoy de acuerdo en usar un cinturón, de hecho no lo uso para ningún ejercicio salvo este. El usar el cinturón para entrenar el abdomen es un buen auxiliar. Aprende a usar tu abdomen de esta foma.
Fase II
Ahora que la parte superior de la espalda y la panza están tensos, necesitas "arquear" la barra fuera del soporte. Cuando tomas una barra de su soporte nunca debe golpear con el frente (del soporte), esto desplaza el peso a la punta de los pies y hará que perdas rigidez en el cuerpo. Además que hará que empieces a involucrar los cuadríceps en lugar de los lumbares y femorales.
Arquea la espalda con la barra hacia fuera, entonces empuja con las piernas, no con la cintura, para desmontar la barra. Mantén el arco. Dá un paso hacia atrás con una pierna, después con la otra. Mantén todos los músculos tensos, y una apertura ancha de piernas. Por allí he leído que ejecutar la sentadilla así acorta la distancia que debe viajar el peso y coloca más el peso sobre los glúteos, cadera, femoral y espalda. Los cuadríceps no son tan importantes para hacer sentadilla con mucho peso, en su lugar es la cadera y los femorales los más importantes. Si los cuadríceps hicieran realmente todo el trabajo entonces no serías capaz de hacer sentadilla con tanto peso como haces press de pierna ¿o no?. Así que abre las piernas.
Desde esta posición, jala aire en tu estómago y trata de hacer que tu espalda y abdomen se tensen más de lo que ya deberán de estar. Debes también estar empujando con las rodillas hacia los lados. Sabrás que lo haces bien porque los músculos de la cadera se deberán sentir tensos. Esto colocará la tensión en la cadera y además permitirá apalancar en la parte inferior de la sentadilla. Lo más cercano que puedas mantener las articulaciones de la cadera, rodillas, talones en línea recta será mayor la ventaja mecánica. Esta es la razón por la que puedes hacer sentadillas de un cuarto más eficientemente de las que puedes hacer completas.
Además deberás empujar hacia los lados de tus tenis. Nunca empujes hacia abajo. Haz de cuenta que deseas "abrir" el piso abajo de tí. Esto activará aún más los músculos de la cadera. Para este efecto, debo mencionar que el mejor calzado que puedes usar para este efecto son los tenis tradicionales "Converse" (no los modelos nuevos que están sacando desde que los compró Nike). Tienen un excelente refuerzo a los lados y en la suela son completamente planos, el resto de los tenis no sirven porque ceden poco a poco conforme los usas, el pie se mueve demasiado dentro de ellos hacia los lados y podrás terminar deformándolos, rompiéndolos o pisando fuera de la suela.
Además, debes sacar el trasero haciendo línea curva con la curvatura de tu espalda. La posición de tu cabeza es vital para mantener la barra en una posición adecuada para hacer la sentadilla. Debes colocar la cabeza delante de la barra. Esto no significa que debes ver directamente de frente. No es la mirada, sino la posición de tu cabeza la que debes vigilar. Debes dirigir tu cabeza al frente. Si diriges tu cabeza hacia abajo (recuerda, es la cabeza, no la mirada) tenderás a irte de bruces a media sentadilla. El acto de empujar con la cabeza levantada detrás de la nuca y de la barra, pero al frente, es similar a como si te fueras a acostar y empujaras tu cabeza contra el piso. Respecto a la posición de los pies hay dos técnicas en función de tu flexibilidad. Si eres flexible (ectomorfos) coloca las puntas de los pies directamente al frente. Los tipos más pesados desearán apuntar sus pies ligeramente hacia afuera.
Ahora estás listo para iniciar la sentadilla.
Fase III
Para iniciar la sentadilla es la cadera quien inicia el movimiento, no las rodillas. Cuando las rodillas se doblan primero, la carga se desplaza hacia abajo, lo que necesitamos es que se desplace hacia atrás. Recuerda, la intención no es mover el peso la mayor distancia, sino involucrar los músculos de las piernas. Debemos trasladar la barra en línea recta. Debes entonces empujar con la cadera conforme ejecutas la sentadilla. La clave de esto es "sentarse". Muchos se sientan en la taza del baño a cagar (...ups...) con mucho mejor técnica de lo que hacen una sentadilla porque saben cómo sentarse. Conforme te sientas deseas sentir la tensión en los femorales. Haz de cuenta que son resortes que estás compactando antes de dejarlos rebotar. Esto creará un gran reflejo de estiramiento una vez que llegues al fondo de la sentadilla. Un inicio explosivo es también otra forma de hacer sentadilla con pesos máximos.
Siguiendo con la sentadilla: Continúa sentándote (hacia atrás) hasta que te sientes en el cajón. Que por cierto, esta es la razón por la que a este ejercicio se le denomina así. Esta "caja", "cajón" o asiento dete estar entre los dos y tres centímetros más abajo del del paralelismo de la sentadilla para tí, aunque si eres novato entrenando sentadilla, podrás comenzar colocando la altura del cajón dos o tres centímetros arriba del paralelismo.
¿Dónde me siento?
Debes seleccionar una "caja" o puedes usar un banco, pero lo importante es que el "asiento" debe ser lo suficientemente ancho para que tu trasero quepa completamente cuando te sientes. Hay quien usa un banco y lo "levanta" colocando discos debajo o encima de él, debe quedar muy estable para que te puedas sentar con confianza. Muchos gimnasios tienen cajas hechas de madera a propósito para hacer este ejercicio. Si tu gimnasio no tiene una, seguramente podrás coordinarte y entre varios amigos y mandar a hacer una caja de altura variable, ligera, resistente y fácil de transportar.
¿Cuál es el paralelismo?
Muchos no sabemos cuál es el paralelismo al practicar la sentadilla, hay quien lo mide por la posición de los cuadríceps y otros por la posición de los femorales. El paralelismo se mide por la posición de las rodillas respecto al pliegue de la cadera y las piernas trazando una línea recta.
Muchas personas que tratan de hacer sentadilla poseen una pobre fuerza en los femorales y músculos de la cadera para poder hacerla adecuadamente. Si intentaran hacerlo sin la caja se irían hacia atrás. La caja es la mejor forma e enseñar una adecuada forma y mejorar esos músculos débiles. La caja además permite romper la cadena de contracción excéntrica-estática. Esta es una de las mejores formas de crear fuerza explosiva. La sentadilla de cajón también hace que entrenes de una contracción estática a una dinámica concéntrica; esta es otra forma muy efectiva de construír fuerza explosiva.
Cuando al bajar, alcances la caja, desearás sentarte y relajar los flexores de la cadera mientras mantienes los demás múculos tensos. No debes sentarte en la caja e intentar rebotar desde allí. Te deberás sentar a la misma velocidad a la que estás haciendo la sentadilla. Harás una pausa en la caja por una fracción de segundo y explotarás hacia arriba desde allí. ¡NO DEBES REBOTAR!, las rodillas deben ser empujadas hacia afuera y tu abdomen, espalda alta y brazos deben permanecer tirantes mientras toda tu espalda debe permanecer arqueada. Mientras estás en la caja es importante que tus empeines estén perpendiculares al piso o mejor aún, más allá de lo perpendicular. Esto coloca toda la tensión en los músculos de la sentadilla.
Fase IV
Después que has hecho la pausa en la caja, necesitas explotar hacia arriba, primero dirigiendo la cabeza y la espalda alta a la barra, y después levantando con la cadera. Cuando comienzas la sentadilla, durante la parte excéntrica, la cadera se mueve primero, después la cabeza. Lo opuesto de esto debe involucrar la cabeza primero y entonces los glúteos. Sólo hace sentido al levantar la barra primero; cuando la barra se comience a mover antes de que muevas la cadera, entonces perderás control del movimiento y de irás de bruces, dejando que la inercia, tu espalda y no tus músculos en las piernas hagan en trabajo.
Conforme te levantes seguirás manteniendo todos los músculos tirantes al transportar la barra en tu espalda, manteniendo la cabeza levantada, empujando tus rodillas y pies, jalando los codos hacia adelante, manteniendo los hombros juntos, manteniendo el aire.
Esta es la descripción completa. Es importante tomar en cuenta toda la parte técnica y seguir viendo a los demás cómo crecen levantando pesos más pesados cada vez. ¡Hazlo tú mismo!, ¡Que sean a tí al que vean!.
un par de fotos:
http://img139.echo.cx/img139/2645/boxsquatstart0tp.jpg
http://img75.echo.cx/img75/1661/boxsquatmid0wv.jpg
En esta pag. Un video de como hacer la ejecución de ejercicio:
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=153
una mas de informacion:
http://www.bodybuilding.com/fun/schultz22.htm
saludos.
expuesto por un usuario de nick komakai:
Voltea a tu alrededor y observa quién entrena pierna, específicamente sentadilla correctamente.
Los que no giran las piernas, meten poco peso, se inclinan mucho o no bajan más que dos centímetros.
Hay otros que mueven más la barra y el peso balanceándose que lo que bajan al hacer sentadilla.
Si te quejas que no puedes hacer sentadilla porque no puedes bajar este es el momento que cambies a este ejercicio de sentadilla que es considerado el mejor para incrementar el peso y mantener el estilo del ejercicio.
La sentadilla de cajón
La técnica es lo más importante al hacer sentadilla con buen peso. Si estás entrenando con una técnica mala, entonces no importa que ejercicios adicionales hagas o cuántas series y repeticiones le metas, tu sentadilla se incrementará hasta un punto tal en que a partir de allí ya no avanzará. Este tipo de sentadilla es la mejor forma de entrenar la sentadilla, y no lo digo sólo yo. La ejecución es similar a la de la sentadilla tradicional pero con la ventaja de poder entrenar fuerza explosiva. Este tipo de sentadilla pone el máximio de énfasis en todos los músculos involucrados en la sentadilla.
Quienes han usado esta técnica juran por ella, hay anécdotas de quienes han podido subir su sentadilla entre 50kg y 100kg. Las técnicas de periodización y HIT con una sentadilla mal ejecutada son inútiles, podrás incrementar más peso, pero eso no es lo mejor que puedes hacer. Además, cuando la ejecutas eres plenamente consciente de lo que haces y tú mismo perfeccionas el movimiento y con ello el adecuado involucramiento de los músculos. No como en la sentadilla tradicional, en que estás tan ocupado balanceando el cuerpo para no irte de bruces y despreocupando si estás realmente usando músculos de las piernas, porque ceden tu espalda, hombros o brazos primero.
Yo te recomiendo que la primer vez que uses esta sentadilla no lo hagas solo, invita a tu compañero de entrenamiento a hacerla en conjunto.
Como este tipo de sentadilla es muy común, se han creado mitos alrededor de ella. Los más flojos dicen que es peligrosa, incluso hay en el internet foros dedicados a debatir los peligros y bondades de este ejercicio. Quienes dicen que es peligrosa es porque no saben o no han aprendido a hacer el levantamiento correcto, si te sales de la caja o usas más peso del que puedes manejar ten por seguro te lastimarás. El peligro de que la columna se lastime está presente al igual que con cualquier sentadilla. Si se hace correctamente, es segura y tan efectiva que no vas a volver a hacer sentadillas normales jamás.
Ventajas de la sentadilla de cajón
1. Te permite sentarte en la caja en un punto en el que tus muslos bajan más allá de la perpendicular del piso, podrás entrenar la sentadilla más abajo de la perpendicular. Esto pone más énfasis en los músculos de la cadera, glúteos, espalda baja y femorales. Entonces, cuando puedas incrementar el estímulo en esos músculos y bajarlo a los cuadríceps estarás listo para ver cómo el peso que cargas comienza a moverse.
2. Recuperación es otra ventaja de esta sentadilla. Puedes entrenar más seguido cuando comparas la recuperación respecto de la sentadilla tradicional libre. Quienes sólo podían entrenar sentadilla libre una vez a la semana sin sobreentrenarse descubrieron que podían entrenar hasta tres veces por semana con la sentadilla de cajón. Cuando entrenes por primera vez este tipo de sentadilla hazlo una vez por semana.
3. Al ejecutar la sentadilla de cajón jamás tendrás que adivinar qué tan bajo debes ir, siempre será lo mismo. Ahora esto hace sentido porque muchos de nosotros cuando añadimos peso a la sentadilla, la sentadilla se hace cada vez más corta (y alta). Todo el tiempo lo ves en los gimnasios. cuando comienzas de principiante no las haces tan mal, pero conforme "progresas" saboteas tu sentadilla. Con la sentadilla de cajón nunca bajarás de menos.
4. La última razón para hacer esta sentadilla es la de reforzar permanentemente una buena técnica de sentadilla. Muchas veces, el entrenando principiante o intermedio no tienen (aunque suene raro) suficiente desarrollo en los femorales y el acto de "sentarse" durante una sentadilla hacen que se vayan hacia atrás. Fíjate en los que están a tu alrededor y verás que sus sentadillas se ven raras. Hacer que alguien ejecute bien una sentadilla lleva meses porque debe tener suficiente fuerza en algunos músculos que se sólo se desarrollan haciéndolas, así que lo mejor en estos casos es colocarles la caja y en cinco minutos podrás hacer como novato una sentadilla bien ejecutada desde la primer vez. En un mes de entrenar así empezarás a incrementar fuerza inducida por el esfuerzo de sentarse en la caja.
Ejecución:
Fase I:
Primero debes checar la correcta posición del cuerpo al principio del ejercicio. Ten en mente que tendrás que tener rígido el cuerpo completo. Si cualquier parte del cuerpo está "suelta" será tu parte débil y es allí donde fallarás.
Antes de colocarte bajo la barra necesitarás agarrarla y colocar tus pies precisamente abajo de esta, con una apertura de alrededor el ancho de tus hombros o ligeramente superior. Mientras estés bajo la barra debes comenzar a ponerte rígido. Tensa los músculos. Toma la barra con las manos e intenta apretarla como si la fueras a desdoblarla a través de la espalda. Después jala las hojas de los hombros hacia atrás como si fueras a juntarlos lo más tenso posibles mientras empujas los codos hacia adelante. La intención es mantener la espalda alta bloqueada en esa posición durante el ejercicio. Si tus codos están a la deriva puede ser la causa de que la barra comience a deslizarse en algún punto del movimiento. La clave para hacer sentadilla con enormes pesos es evitar que la barra tenga que viajar lo menos posible y en línea recta, en la sentadilla tradicional hay quien mueve más la barra de lo que ha bajado haciendo la sentadilla.
Ahora que tu espalda alta está tensa, necesitas tensar la sección media. Primero, expande tu abdomen lo más que puedas, cuando jales aire, debe ser en el diafragma, no en el pecho. Expande la panza como si empujaras tu cinturón. Esto estabilizará y apoyará la esplada baja y no elongará la espina. Si estás teniendo problemas intentando imaginarte esto, entonces ponte un cinturón que te quede holgado un agujero y trata de llenarlo empujando tu estómago para tensarlo.
Empujar con la panza va en contra de lo que muchos pensamos, porque el clamor popular dice que entrenar de esta forma podrá ocasionar algún daño a la espalda inferior. El grupo de pesistas de westside tiene 30 años de experiencia entrenando así y nadie se lastima, cuando menos no por eso.
Otro aspecto a tener en cuenta es la circunferencia de la cintura. Por ejemplo, Si meto la panza, mi cintura tiene una medida, si meto aire en ella y empujo, la cintura crece varios centímetros. Mientras más ancha sea la base entonces más fuerte puede ser el levantador. Esta es la razón por la que los levantadores con cinturas más anchas pueden cargar más. Mientras más ancha mejor.
Un consejo para poder levantar más es aprender a mantener el abdomen tenso. ¿Cómo se hace esto?. Pídele a un amigo que te vigile el movimiento, haz una sentadilla sin mover la panza, luego haz otra, pero antes de bajar expande y empuja aire en la panza empujando el cinturón y tensando el abdomen. Observa la diferencia. Siempre nos dicen que hay que meter los abdominales, no sacarlos con fuerza. Cuando domines esta técnica verás que sentirás la diferencia entre lo estable y controlado que puedes tener la barra y el ejercicio. Bloquéate la espalda y empieza la sentadilla. Si esta forma de usar el abdomen, por el sólo mencionarla, le dá miedo a muchos; pruébalo y me dices.
De esta forma, todo el poder de la parte inferior de tu cuerpo es transferido a donde se halla el peso: En la barra. Si los cimientos no están bien tensos este "poder" se perderá y no llegará. Para la mayor parte de los entrenamientos no estoy de acuerdo en usar un cinturón, de hecho no lo uso para ningún ejercicio salvo este. El usar el cinturón para entrenar el abdomen es un buen auxiliar. Aprende a usar tu abdomen de esta foma.
Fase II
Ahora que la parte superior de la espalda y la panza están tensos, necesitas "arquear" la barra fuera del soporte. Cuando tomas una barra de su soporte nunca debe golpear con el frente (del soporte), esto desplaza el peso a la punta de los pies y hará que perdas rigidez en el cuerpo. Además que hará que empieces a involucrar los cuadríceps en lugar de los lumbares y femorales.
Arquea la espalda con la barra hacia fuera, entonces empuja con las piernas, no con la cintura, para desmontar la barra. Mantén el arco. Dá un paso hacia atrás con una pierna, después con la otra. Mantén todos los músculos tensos, y una apertura ancha de piernas. Por allí he leído que ejecutar la sentadilla así acorta la distancia que debe viajar el peso y coloca más el peso sobre los glúteos, cadera, femoral y espalda. Los cuadríceps no son tan importantes para hacer sentadilla con mucho peso, en su lugar es la cadera y los femorales los más importantes. Si los cuadríceps hicieran realmente todo el trabajo entonces no serías capaz de hacer sentadilla con tanto peso como haces press de pierna ¿o no?. Así que abre las piernas.
Desde esta posición, jala aire en tu estómago y trata de hacer que tu espalda y abdomen se tensen más de lo que ya deberán de estar. Debes también estar empujando con las rodillas hacia los lados. Sabrás que lo haces bien porque los músculos de la cadera se deberán sentir tensos. Esto colocará la tensión en la cadera y además permitirá apalancar en la parte inferior de la sentadilla. Lo más cercano que puedas mantener las articulaciones de la cadera, rodillas, talones en línea recta será mayor la ventaja mecánica. Esta es la razón por la que puedes hacer sentadillas de un cuarto más eficientemente de las que puedes hacer completas.
Además deberás empujar hacia los lados de tus tenis. Nunca empujes hacia abajo. Haz de cuenta que deseas "abrir" el piso abajo de tí. Esto activará aún más los músculos de la cadera. Para este efecto, debo mencionar que el mejor calzado que puedes usar para este efecto son los tenis tradicionales "Converse" (no los modelos nuevos que están sacando desde que los compró Nike). Tienen un excelente refuerzo a los lados y en la suela son completamente planos, el resto de los tenis no sirven porque ceden poco a poco conforme los usas, el pie se mueve demasiado dentro de ellos hacia los lados y podrás terminar deformándolos, rompiéndolos o pisando fuera de la suela.
Además, debes sacar el trasero haciendo línea curva con la curvatura de tu espalda. La posición de tu cabeza es vital para mantener la barra en una posición adecuada para hacer la sentadilla. Debes colocar la cabeza delante de la barra. Esto no significa que debes ver directamente de frente. No es la mirada, sino la posición de tu cabeza la que debes vigilar. Debes dirigir tu cabeza al frente. Si diriges tu cabeza hacia abajo (recuerda, es la cabeza, no la mirada) tenderás a irte de bruces a media sentadilla. El acto de empujar con la cabeza levantada detrás de la nuca y de la barra, pero al frente, es similar a como si te fueras a acostar y empujaras tu cabeza contra el piso. Respecto a la posición de los pies hay dos técnicas en función de tu flexibilidad. Si eres flexible (ectomorfos) coloca las puntas de los pies directamente al frente. Los tipos más pesados desearán apuntar sus pies ligeramente hacia afuera.
Ahora estás listo para iniciar la sentadilla.
Fase III
Para iniciar la sentadilla es la cadera quien inicia el movimiento, no las rodillas. Cuando las rodillas se doblan primero, la carga se desplaza hacia abajo, lo que necesitamos es que se desplace hacia atrás. Recuerda, la intención no es mover el peso la mayor distancia, sino involucrar los músculos de las piernas. Debemos trasladar la barra en línea recta. Debes entonces empujar con la cadera conforme ejecutas la sentadilla. La clave de esto es "sentarse". Muchos se sientan en la taza del baño a cagar (...ups...) con mucho mejor técnica de lo que hacen una sentadilla porque saben cómo sentarse. Conforme te sientas deseas sentir la tensión en los femorales. Haz de cuenta que son resortes que estás compactando antes de dejarlos rebotar. Esto creará un gran reflejo de estiramiento una vez que llegues al fondo de la sentadilla. Un inicio explosivo es también otra forma de hacer sentadilla con pesos máximos.
Siguiendo con la sentadilla: Continúa sentándote (hacia atrás) hasta que te sientes en el cajón. Que por cierto, esta es la razón por la que a este ejercicio se le denomina así. Esta "caja", "cajón" o asiento dete estar entre los dos y tres centímetros más abajo del del paralelismo de la sentadilla para tí, aunque si eres novato entrenando sentadilla, podrás comenzar colocando la altura del cajón dos o tres centímetros arriba del paralelismo.
¿Dónde me siento?
Debes seleccionar una "caja" o puedes usar un banco, pero lo importante es que el "asiento" debe ser lo suficientemente ancho para que tu trasero quepa completamente cuando te sientes. Hay quien usa un banco y lo "levanta" colocando discos debajo o encima de él, debe quedar muy estable para que te puedas sentar con confianza. Muchos gimnasios tienen cajas hechas de madera a propósito para hacer este ejercicio. Si tu gimnasio no tiene una, seguramente podrás coordinarte y entre varios amigos y mandar a hacer una caja de altura variable, ligera, resistente y fácil de transportar.
¿Cuál es el paralelismo?
Muchos no sabemos cuál es el paralelismo al practicar la sentadilla, hay quien lo mide por la posición de los cuadríceps y otros por la posición de los femorales. El paralelismo se mide por la posición de las rodillas respecto al pliegue de la cadera y las piernas trazando una línea recta.
Muchas personas que tratan de hacer sentadilla poseen una pobre fuerza en los femorales y músculos de la cadera para poder hacerla adecuadamente. Si intentaran hacerlo sin la caja se irían hacia atrás. La caja es la mejor forma e enseñar una adecuada forma y mejorar esos músculos débiles. La caja además permite romper la cadena de contracción excéntrica-estática. Esta es una de las mejores formas de crear fuerza explosiva. La sentadilla de cajón también hace que entrenes de una contracción estática a una dinámica concéntrica; esta es otra forma muy efectiva de construír fuerza explosiva.
Cuando al bajar, alcances la caja, desearás sentarte y relajar los flexores de la cadera mientras mantienes los demás múculos tensos. No debes sentarte en la caja e intentar rebotar desde allí. Te deberás sentar a la misma velocidad a la que estás haciendo la sentadilla. Harás una pausa en la caja por una fracción de segundo y explotarás hacia arriba desde allí. ¡NO DEBES REBOTAR!, las rodillas deben ser empujadas hacia afuera y tu abdomen, espalda alta y brazos deben permanecer tirantes mientras toda tu espalda debe permanecer arqueada. Mientras estás en la caja es importante que tus empeines estén perpendiculares al piso o mejor aún, más allá de lo perpendicular. Esto coloca toda la tensión en los músculos de la sentadilla.
Fase IV
Después que has hecho la pausa en la caja, necesitas explotar hacia arriba, primero dirigiendo la cabeza y la espalda alta a la barra, y después levantando con la cadera. Cuando comienzas la sentadilla, durante la parte excéntrica, la cadera se mueve primero, después la cabeza. Lo opuesto de esto debe involucrar la cabeza primero y entonces los glúteos. Sólo hace sentido al levantar la barra primero; cuando la barra se comience a mover antes de que muevas la cadera, entonces perderás control del movimiento y de irás de bruces, dejando que la inercia, tu espalda y no tus músculos en las piernas hagan en trabajo.
Conforme te levantes seguirás manteniendo todos los músculos tirantes al transportar la barra en tu espalda, manteniendo la cabeza levantada, empujando tus rodillas y pies, jalando los codos hacia adelante, manteniendo los hombros juntos, manteniendo el aire.
Esta es la descripción completa. Es importante tomar en cuenta toda la parte técnica y seguir viendo a los demás cómo crecen levantando pesos más pesados cada vez. ¡Hazlo tú mismo!, ¡Que sean a tí al que vean!.
un par de fotos:
http://img139.echo.cx/img139/2645/boxsquatstart0tp.jpg
http://img75.echo.cx/img75/1661/boxsquatmid0wv.jpg
En esta pag. Un video de como hacer la ejecución de ejercicio:
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=153
una mas de informacion:
http://www.bodybuilding.com/fun/schultz22.htm
saludos.
no causara mucho stress en las rodillas y sobre el esfuerzo en los musculos implicados creo q los musculos se estaran adaptando poco a poco 
ya q no se comenzaran con cargas maximas en los primeros entrenamientos q se utilize este ejercicio... esa es mi muy humilde opinion 
<-- nada q ver la caritaaa es que me acabo de rapar jjojooj 
donde sera? 