que hago?

[Agustin]

hola bros. como les va..espero que bien...ayer fui de compras y me compre 2 botes de OPTIMUM nutrition de 2 lb cada uno, y un MICRONIZED creatine de MET-RX.

Ahora bros les pido ayuda para sacarle mayor probecho a esta compra que hize.

Como y por cuanto tiempo me recomiendan tomar la creatina?tenia pensado..los primeros 5 dias 4 servings {5gr de creatina por serving)y a partir del dia 6 ,..solo 2 servings,....
y lo tomo igual los dias que no entreno??? yo entreno LUN..MIER..y VIER....que fue como me recomendaron uds que entrene.
Lun: Pecho-triceps

Mart: entrenamiendo de rugby

Mierc: Hombros-Piernas-pantorrillas

Juev: entrenamiento de rugby

Vier: Dorsales-Biceps-antebrazos

Tambien quisiera una ayudita con mi dieta..osea no es una dieta que me la ayan dado.. pero trato de comer cada 3 horas..comidas nutritivas.

desayuno 6:30..3 claras y una yema...un sandwitch de manteca de mani (PEANUt BUTTER)..un vaso de jugo.

a las 7 entro al colegio, y a las 8:10 hay un pequeño reseso de 10 min y ahi como un sandwich de 3 panes integrales y una lata de atun...

luego a las 9:30 hay otro receso mas largo de 30 min..y ahi como 120gr de pollo hervido...con arroz hervido..o una ensalada de papa..150 gr.

luego a las 12 salgo del colegio y directamente voy al gimasio a entrenar..camino al gym me como una manzana..

despues de entrenar llego a mi casa a las 3 mas o menos..y en mi como algo lo que haya...algo de fideos...o sopa de verduras...o bife con ensalada de verduras.

luego ahí ya me pierdo y no se que mas comer...ni que cenar..

ahora que tengo la proteina, creo que seria lo mejor para despues de la comida de las 3..

Que le puedo agregar a mi licuado de proteina, para tener proteina extra aparte del los 22gr que trae? yogurt y 2 bananas seria bueno?

bueno eso es todo bros... espero que me ayuden a organizarme un poco con lo de las comidas.

Ahora estoy con 16 años.. 6´3 y 220..aprox
15% BodyFat..

BYE

 

[marnu]

yo haria la primer semana 15 0 20 gramos de creatina para asi despues bajarla a 5 gramos

 

[ironbarbarian]

SI LA CREATINA ESTA BIEN, 4 SERVICIOS AL DIA POR 5 DIAS Y DESPUES TE MANTIENES EN DOS SERVICIOS.

MIRA, SE VE QUE ENTIENDES LA NECESIDAD DE LAS PROTEINAS, PERO ESTAS COMETIENDO UN ERROR, NO ESTAS DISTRIBUYENDO BIEN TUS COMIDAS. LA MAYORIA DE TU COMIDA Y PROTEINAS TIENEN QUE VENIR DESPUES DEL ENTRENO. Y SI, ESTA MUY BIEN LO QUE HACES EN COLEGIO PERO ESTAS COMIENDO BIEN EN LA MA~ANA PERO EN LA TARDE NO LO ESTAS HACIENDO.

MI SUGERENCIA ES QUE MUEVAS UNA DE ESAS COMIDAS DE LA MA~ANA A LA TARDE.

LA PROTEINA, TIENES QUE TOMARTELA DESPUES DE ENTRENO, ES MUY IMPORTANTE, Y TAMBIEN ANTES DE IRTE A DORMIR. SUMALE LECHE PARA SUMAR MAS PROTEINA Y CALORIAS. Y SI SERIA PERFECTO QUE LE METIERAS UNA BANANA O CUALQUIER OTRA FRUTA(QUE NO SEA ACIDA HACI COMO LOS LIMONES O NARANJAS) A ESE LICUADO PARA MEJORAR EL INTAKE DE LA CREATINA EN LOS MUSCULOS. TAMBIEN, CUANDO TOMES CREATINA, TIENES QUE TOMARTE UN SERVICIO DESPUES DEL GIMNASIO, ES MUY IMPORTANTE.

AHORA, ESPERO QUE SIGAS COMPRANDO PROTEINA, YA QUE LA VAS A NECESITAR. TOMATE UNOS 3 SERVICIOS DE PROTEINA AL DIA MAS TU COMIDA ADICIONAL Y ESTARAS BIEN. BUENA SUERTE.

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I am Conan, the Ironbarbarian back from the deep dark hell!

 

[Agustin]

gracias por tu respuesta bro ironbarbarian...

segun entiendo...tendria que consumir algo asi como 200 gr de proteina...(ya que peso 220 lb), y creo que no llego a esa cantidad....si no es mucha molestia, me darian un ejemplo de una dieta? o porlo menos decirme cuales son los alimentos que tienen mas proteinas?..

gracias

bye

 

[quenepo]

Agustin es bastante dificil lograr consumir la cantidad de proteina que se supone uno reciba,supuestamente tienes que tomar alrededor de tu peso x 3,y te da los gramos durante el dia.Cuales son las comidas altas en proteina?todo tipo de carne-aves y pescados.Lo demas son altos en carbho.

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[IVANHOE]

Solo como complemento:En cuanto a no tomar creatina con jugo de naranja o de limones porque no se absorve, es solo un mito.Esto segun las palabras del experto en creatina y complementos William Brink "la acidez del estomago es mucho mas alta que la de los limones y naranjas y sin embargo la creatina puede pasar de forma satisfactoria".
En cuanto a las proteinas debe de ser de 2-3grs por kilo de PESO MUSCULAR.....no cometas el error de solo tomar como referencia el peso total,ya que los kilos de grasa no se veran beneficiados por una cantidad extra de proteinas.

 

[Agustin]

una ultima pregunta bros...por cuanto tiempo debo tomar la creatina...he escuchado que hay que hacerlas en ciclos tambien...osea...tomar dos meses y descansar uno o dos....porque el cuerpo deja de producir su propia creatina... es cierto eso?

gracias...hasta luego

PD. ESTA BUENISIMO EL NUEVO FORMATo Del BOARD

 

[Francisco]

Saludos.
Lo ideal del consumo de proteinas seria 1.5 gr de proteina por kilogramo de peso, una cantidad mayor a esa seria excretada por tus riñones por la orina ( sin producir daño alguno, pero sencillamente el exceso seria desperdicio) . Si bien es cierto que es esencial la proteina para promover el crecimiento muscular es necesario que ingieras cantidades adecuadas de carbohidratos y grasas. Recuerad que los carbohidratos son el combustible principal sobre todo despues de una sesion del gym por lo que te recomiendo que tus comidas anytes y despues del gym sean ricas en carbos, ya que 1er lugar suplen de glucosa al musculo ( que de no administrarlos sera usado igualmente a partir de las proteinas que consumas en tu dieta aun costo metabolico y economico bastante elevado) y en segundo lugar proimueven la elevacion de tus niveles de insulina que es una hormona anabolica por excelencia y promueve la entrada de nutrientes y aminoacidos a la celula muscular. Por el contaraio las ultimas comidas del dia si debes bajar la ingesta de carbs y concentrarte en proteinas. Un esquema a seguir seria algo asi:

Para una persona de 70 Kg.
Req. Calorico 2500 cal aprox (dependiendo tambien de tu porcentaje de grasa corporal)
Req proteicos:100-120 gr diarios
5 comidas: 2 pre y ´post gimnasio, 2 normales y una para dormir

7am: ejercicio aerobico (en ayunas de ser posible: el combustible serian los lipidos, y ademas en ayuna se libera mucho mas la hormona de crecimiento GH)
8am jugo , claras de huevo, avena, leche descremada
11 100 g de atun , 2 papas, arroz , leche descremada
2pm GYM
4 PM igual a la de las 11
7 pm polllo, ensalada, pan
11 pm batido de whey o atun

el esquema es bastante general no especifica cantidades ya que varian de persona en persona pewro los principios basicos son: bastantes carbos complejos antes y despues del gym, mucha proteina en la mañana y en la noche ( sobre todo en la ultima comida de la noche reducur dratsicamente los carbs) y distanciar las comidas unas 3-4 horas una de la otra. y en cuanto a las pre y post gym, la pre unas 1-2 horas antes del entrenamiento y l post antes de la 1era. hora despues. A mi me ha ido bien con este esquema , si estas interesado en el paln , devuelve el mail para ajustralo atus requeriemientos. Saludos. Paco