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CAREY
New member
Este artículo fue sacado de un foro en ingles y este fue expuesto por un usuario de nick "JGUNS" y con gusto lo comparto con ustedes ya que me parecio muy completo.
PROGRAMA COMPLETO “SUPER CORTE”
Por la popular demanda. Esta aquí:
DIETA
Esta dieta esta diseñada por mi mismo y puede ser efectiva para muchas, muchas personas. La gente quien nunca puede previamente ser capaz de ver sus abs, o llegar a un muy bajo BF, mientras aun guarda una buena cantidad de músculo que puede ser suficiente con esta dieta. Tu puedes encontrar elementos de la dieta de la zona, el CKD, atkins y la dieta de south beach aunque no intencionalmente.
Todo esto es acerca de la manipulación de carbos y comer el apropiado tipo de carbos. Primero off, tu necesitas estar comiendo Carbohidratos de baja Glicemia casi todo el tiempo. Bajos IG causan una mayor baja a la respuesta de insulina. Una gran subida en la insulina, incrementa el almacenaje de grasa y altos carbohidratos glicemicos hacen esto (prefieres azúcar). Tu deseas comer carbohidratos con bajo IG estos son principalmente sin procesar. Esto significa hacerlo. Las tortillas de harina son un gran ejemplo de procesado, carbohidratos de alto IG. Yo tengo pegado un gráfico de IG, el número mas bajo es mejor (usa además la escala de glucosa o escala de comida, este realmente no es el tema). Tu puedes comenzar el ciclo out comiendo una predefinida cantidad de carbos. Empezando el lunes tu puedes empezar con 200 grs de carbos, extendiendo esos carbos out durante todo el día. Tu debes comer mas de ellos antes de las 7 PM. Tu puedes entonces disminuir los carbos cada día haciendo eso tu estas en menos de 20 el viernes. El sábado es tu día de “hacer trampa”. Yo puedo comer carbos de alto IG y de bajo IG cada pocas horas, tu puedes escoger una comida, esta es tu comida rápida preferida, esta bien pero no vayas sobre la tabla. Tu puedes desear consumir de 400-600 grs de carbos. Esto es que tu vuelves a llenar tu almacenaje de glucogeno muscular, cuando son depletados (vaciados). El siguiente día es un día moderado o bajo de 50 grs o menos. En este tiempo tu solo consumes carbos con alto IG en tu día de carga y en el Post entrenamiento CUANDO ES MUY IMPORTANTE.
Después de tu entrenamiento es muy importante tomar un batido que contenga de 50-75 grs de whey protein y de 20 a 50 grs de un Carbo de alto IG me gusta maltodextrin (which pet shops carry) o dextrose. El Gatorage, powerade, etc, todos tienen estas cosas bien. Esta cuenta acerca del consumo de tus carbos diarios se ajusta según el número. Tu cuerpo tiene una ventana corta para llenar tu almacenaje de carbos repletados post entrenamiento. Esto es por cerca de 20 minutos. La razón que uses carbos de alto IG es por esta causa y esta subida de insulina puede dejar los nutrientes a beshuttled muy rápido dentro de la célula. El máximo de whey protein en tu sangre corre dentro de una hora, esto es una buena lección para alcanzar las proteínas dentro de las células dañadas. Esto puede esencialmente poner tu cuerpo en un mayor estado anabólico. Tu debes tomar de 1.5 a 2 grs de proteína por libra de peso corporal por día. Yo puedo usar primeramente toda la proteína proveniente de pollo, atún y carne pero un par de tus comidas pueden ser batidos de whey protein. Come de 6-7 comidas pequeñas por día. Esto puede incrementar tu metabolismo. Pon algo de vegetales verdes. La grasa no es de preocupación. Come cantidades moderadas pero incrementa la cantidad en tu día de bajos carbos. Empieza y termina el día con un suministro de proteína completo de proteína.
Aquí hay un típico ejemplo de comida:
Mañana: oatmeal (avena), 6 claras de huevo y 2 yemas
Media mañana: 2 medidas de optimum whey
Post entrenamiento: 30 grs de maltodextrin mezclado con dos medidas de whey.
Almuerzo: ensalada de pollo (pechuga de pollo sin piel y sin hueso combinado con espinacas, pepino, queso Light, pimientos verdes, Light ranch)
Media tarde: 2 medidas de whey, 2 rebanadas de pan integral entero, con mantequilla de cacahuate.
Cena: filete, brócoli, tal vez una ensalada aparte.
8 PM: Whey
10 PM: suministro de proteína completo con flax oil (aceite lino) o 2 medidas de polvo de proteína a base de Caseinato (yo prefiero proteína Advanced de Biotest).
Este es un ejemplo. Dependiendo del consumo de carbos por día, tu puedes adicionar en carbos suministros que te gusten como arroz, veggies, pan de centeno o cebada etc.
Tu puedes sentir asqueroso tu día de bajos carbos, pero puedes ajustarlo.
Esto es una idea básica, siguiendo esto y con un entrenamiento, cardio y AS tu puedes dejar probablemente 20 libras y de 8-10% de BF en un mes o dos o en menos.
Déjame saber que preguntas tienes.
Mas para seguir…..
ENTRENAMIENTO
Primero off, yo pienso esto, tu primero necesitas lo correcto ahora, para dejar off algo de grasa y endurecer un poco. Yo guardo esto en mente con este programa de entrenamiento. Yo voy a iniciarte con un programa razonablemente inconvencional conocido como HST (entrenamiento específico de hipertrofia). Esto es descrito en http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
Básicamente tu puedes trabajar cada parte del cuerpo 3 x’s por semana incrementando el peso cada día. Esto es acabado dentro de las 2 semanas segmentadas. Las primeras 2 semanas haces 15 repeticiones por sets, entonces 2 semanas de 10 repeticiones por sets, entonces 2 semanas de 5 repeticiones, entonces 5 repeticiones negativas. Tu necesitas determinar cual es tu máximo por cada ejercicio en cada rango de repetición antes de empezar el programa. Por lo tanto, encontramos fuera que tu máximo es de 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones. Este programa puede permitir tu construcción de algo de masa mientras estas en dieta, como también estas quemando grasa cuando entrenas.
Tu puedes necesitar elegir 1-2 ejercicios por cada parte del cuerpo, yo sugiero lo siguiente (el numero siguiente de ejercicios es en un set):
Squats 2
Leg Extensions 2
Leg Curl 2
Incline Bench press 2
Flyes 1
Barbell curls 2
Incline DB Curls 2
Lying tricep extension 2
Tricep Press down 2
Rear delt raises 1
Side raises 1
Shoulder press 1
Barbell Rows 2
Pull ups 2
Calf raises 1
Tu puedes cambiar a diferentes ejercicios (por ejemplo squats en lunes, pero leg presses en miércoles) pero yo siento esto innecesario. Si tu lo haces seguro obtienes tus maximos bien.
De esta manera tu puedes correr el programa para el entrenamiento fuera (lunes, miércoles y viernes). El descanso son “días de descanso” pero tu puedes hacer sprints cada mañana.
Tu puedes determinar tu repetición máxima para lograrlo en el último día del ciclo, por lo tanto para Squats si tus 15 repeticiones máximo es 200 tu puedes iniciar en 100 libras sobre el primer lunes del programa, entonces 120 en miércoles, 140 en viernes, 160 el siguiente lunes, 180 en miércoles y 200 en viernes. Entonces tu puedes iniciar tu etapa con 10 repeticiones. El salto en peso entre los días puede variar entre el ejercicio que tu estas haciendo. Por ejemplo, tu puedes tal vez tener 20 libras entre días en Squats pero solo 5 libras de diferencias entre días de ejercicio de hombros. Después tu haces tu fase de 5 repeticiones tu puedes completar a 5 repeticiones NEGATIVAS por semana. Esto significa que tu puedes trabajar con un peso en 120% de tus 5 repeticiones semanales. Tu puedes esencialmente hacer el ejercicio hacia atrás sosteniendo la porción negativa de tus repeticiones por 5 segundos. Tu puedes necesitar ayuda teniendo el peso arriba. Después tu completas las primeras 8 semanas del programa, tu tomas una semanas off y entonces haces todo esto de nuevo, solo tu máximo peso puedes levantar si tu heces lo correcto tu puedes hacer un reajuste. Tu puedes omitir la fase de 15 repeticiones e irte directamente dentro de la fase de 10 repeticiones. Tu debes empezar con poco, entonces en un minuto o entre sets para guardar tu herttrate arriba para quemar grasa usando la forma perfecta. Este entrenamiento debe ser completado en menos de 1 hora porque el almacenaje de glucogeno es depletado y el GH baja las cantidades de otras cosas. Las abdominales deben ser hechas cada día yo usualmente hago esto después del sprint. Iniciando con 3 sets de bicicleta crunchies seguidos de 3 sets de (levantamiento de pierna) leg raises.
Una cosa yo olvido mencionar en el ultimo email esto que tu puedes descubrir para ti mismo obteniendo la fuerzo entonces en tu repetición máxima. Por ejemplo, tu puedes ser capaz de hacer solo 200 libras de squats en 10 tiempos en el inicio del programa, como en tu set de repeticiones máximas, pero ahora tu puedes probablemente hacer 10 repeticiones de 220. En este caso, ajustas tus rangos de repeticiones acordadas. Ahora en tu dieta.
WIND SPRINT:
Esto debe realizarse cada mañana con el estomago vacío (es muy importante). Yo puedo hacer 5 sets en días de entrenamiento y 10 sets en días de no entrenamiento. Iniciando con un calentamiento de 3-5 minutos, entonces corres rápido puedes hacerlo por un minuto, seguido por un minuto de caminata. Esto es un set. Has estos 5-10 tiempos y entonces te relajas caminando de 3-5 minutos. Este puede lograr que tu tasa del corazón este arriba del 80% de tu VO2 máximo.
MAXIMO CICLO AAS
Semana 1-12: test propionato de 500-800 por semana
Semana 1-12: trembolona 75 MG cada día
Semana 7-12: winstrol 50MG cada día
Arimidex en 0.5MG. Cada día o cada otro día.
La tren y la test pueden verdaderamente romper tu simpatía cuando lo usas con la dieta. La test es para combatir los sides sexuales y es un buen snack con la tren, porque esto puede adicionar una pequeña masa donde el winny y la tren son mas hacia la fuerza y endurecimiento.
Con este combo tu puedes iniciar la terapia de post ciclo 3 días después de tu último shot de tren/winny. Tu puedes comenzar con 300 mg de clomid el primer día y 1 shot de 3000 UI de HCG. Entonces haces de 10-14 días de Clomid en 100 mg, seguidos por 10-14 días de Clomid a 50mg. Después del primer shot de HCG tu puedes esperar 5 días y shoot de 2000 UI en otros 5 días 2000 UI y en otros 5 días 1000 UI. Yo debo además empujar Arimidex (el mejor) o Nolva cada día.
P: Puede la T3 o el clen ser usado en conjunto con esta dieta- o tu no sientes la necesidad por estas sustancias?
R: Actualmente, yo recomiendo altamente T3 y clen alternado con un ECA si tu estas próximo de un atractivo alto BF. Yo use esto en mí último “súper corte” y este trabajo muy bien. Yo básicamente cicle T3 por 60 días y use clen por 2 semanas y el xenandrine por 2 semanas por 2 meses.
P: Que dosis para T3 y Clen?
R: T3 puede diferir según cuanto estés corriendo esto. Me gusta aproximadamente esto: 2 3 44444444444 333 2222 1111 .5.5.5.5 Que es un ciclo de 29 días. El punto es para subir rápido, mantener tu “máximo” nivel y entonces bajar lento.
El clen es usualmente para subir bien. Basado sobre una dosis de 0.20 MCG (1 pastilla) uno usualmente va: 2,3,4,5,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6. Entonces un ECA por semana, entonces esto no es necesario para subir nuevamente justamente va 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6. A menos que tu estés todavía sensible a esto.
P: Tu sabes de algun sitio que tenga un buen gráfico de IG.
R:Este es bueno http://www.cuttingedgemuscle.com/Forum/attachment.php?s=&postid=102837
P: Yo tengo un peso y altura similar pero no estoy cerca de tu composición corporal. A mi me gustaría saber si 3 días a la semana de cardio pueden ser buenos para comenzar. Yo tengo volleyball 2-3 días por semana, yo prefiero no correr en estos días. Además hay una manera para bajar el tiempo del sprints, como 10 segundos sprints y 10 segundos caminando etc? Yo no puedo verme capaz de poner 100% por 60 segundos de correr. Yo no soy una persona paciente debido a mi deporte que usualmente es de 10-20 segundos de todo el esfuerzo fuera y entonces ¿un descanso? Etc, ¿Qué piensas de esto? Mi meta es alcanzar un BF % para mostrar mis abs (quizás un 10%). Yo estoy alrededor del 13%, pienso actualmente. Me gustaría lograr esta meta para junio de este año. Mi dieta es muy alta en carbos actualmente del 55-65% pero esto es típico para mi en cualquier caso. Yo puedo ser capaz de bajar a 250 grs al día pero muy bajo puede ser mucho reto. Esto es muy necesario para bajar los carbos?
R: Gracias, si tu puedes hacer el sprint en tu día off de Volleyball. Para comenzar muchas personas hacen 30 segundos fuerte y un minuto off por 20 minutos. Tu puedes hacer 30 segundos y 30 segundos o 2 minutos fuerte y 2 minutos off y entonces progresar a 1 minuto y 1 minuto. La idea es para consistentemente lograr el 90% de VO2 máximo por cerca de 15-20 minutos por período. Si realizas esto correctamente, no hay necesidad de ir mas allá de este período de tiempo.
Oh y en un joven crecimiento, tu puedes encontrar esto, tu no puedes ser capaz de obtener tu índice del corazón dentro de un rango del 90% exacto fuera y si tu vas correcto dentro de tu sprint después de un fácil calentamiento. Yo sugiero esto, has de 3-5 minutos de calentamiento, hazlo progresivo, por el tiempo que tu llegues a alcanzar tu primer sprint tu puedes llegar a alcanzar el rango.
Y si esta es la meta. Aquí hay un artículo de esto. Yo pienso hacer un buen trabajo explicando la teoría.
As exercise intensity increases, the proportion of fat utilized as an energy substrate decreases, while the proportion of carbohydrates utilized increases (5). The rate of fatty acid mobilization from adipose tissue also declines with increasing exercise intensity (5). This had led to the common recommendation that low- to moderate-intensity, long duration endurance exercise is the most beneficial for fat loss (15). However, this belief does not take into consideration what happens during the post-exercise recovery period; total daily energy expenditure is more important for fat loss than the predominant fuel utilized during exercise (5). This is supported by research showing no significant difference in body fat loss between high-intensity and low-intensity submaximal, continuous exercise when total energy expenditure per exercise session is equated (2,7,9). Research by Hickson et al (11) further supports the notion that the predominant fuel substrate used during exercise does not play a role in fat loss; rats engaged in a high-intensity sprint training protocol achieved significant reductions in body fat, despite the fact that sprint training relies almost completely on carbohydrates as a fuel source.
Some research suggests that high-intensity exercise is more beneficial for fat loss than low- and moderate-intensity exercise (3,18,23,24). Pacheco-Sanchez et al (18) found a more pronounced fat loss in rats that exercised at a high intensity as compared to rats that exercised at a low intensity, despite both groups performing an equivalent amount of work. Bryner et al (3) found a significant loss in body fat in a group that exercised at a high intensity of 80-90% of maximum heart rate, while no significant change in body fat was found in the lower intensity group which exercised at 60-70% of maximum heart rate; no significant difference in total work existed between groups. An epidemiological study (24) found that individuals who regularly engaged in high-intensity exercise had lower skinfold thicknesses and waist-to-hip ratios (WHRs) than individuals who participated in exercise of lower intensities. After a covariance analysis was performed to remove the effect of total energy expenditure on skinfolds and WHRs, a significant difference remained between people who performed high-intensity exercise and people who performed lower-intensity exercise.
Tremblay et al (23) performed the most notable study which demonstrates that high-intensity exercise, specifically intermittent, supramaximal exercise, is the most optimal for fat loss. Subjects engaged in either an endurance training (ET) program for 20 weeks or a high-intensity intermittent-training (HIIT) program for 15 weeks. The mean estimated energy cost of the ET protocol was 120.4 MJ, while the mean estimated energy cost of the HIIT protocol was 57.9 MJ. The decrease in six subcutaneous skinfolds tended to be greater in the HIIT group than the ET group, despite the dramatically lower energy cost of training. When expressed on a per MJ basis, the HIIT group's reduction in skinfolds was nine times greater than the ET group.
A number of explanations exist for the greater amounts of fat loss achieved by HIIT. First, a large body of evidence shows that high-intensity protocols, notably intermittent protocols, result in significantly greater post-exercise energy expenditure and fat utilization than low- or moderate-intensity protocols (1,4,8,14,19,21,25). Other research has found significantly elevated blood free-fatty-acid (FFA) concentrations or increased utilization of fat during recovery from resistance training (which is a form of HIIT) (16,17). Rasmussen et al (20) found higher exercise intensity resulted in greater acetyl-CoA carboxylase (ACC) inactivation, which would result in greater FFA oxidation after exercise since ACC is an inhibitor of FFA oxidation. Tremblay et al (23) found HIIT to significantly increase muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase activity (a marker of the activity of b oxidation) over ET. Finally, a number of studies have found high-intensity exercise to suppress appetite more than lower intensities (6,12,13,22) and reduce saturated fat intake (3).
Overall, the evidence suggests that HIIT is the most efficient method for achieving fat loss. However, HIIT carries a greater risk of injury and is physically and psychologically demanding (10), making low- and moderate-intensity, continuous exercise the best choice for individuals that are unmotivated or contraindicated for high-intensity exercise.
1. Bahr, R., and O.M. Sejersted. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 40:836-841, 1991.
2. Ballor, D.L., J.P. McCarthy, and E.J. Wilterdink. Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss. Am. J. Clin. Nutr. 51:142-146, 1990.
3. Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997.
4. Burleson, Jr, M.A., H.S. O'Bryant, M.H. Stone, M.A. Collins, and T. Triplett-McBride. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption. Med. Sci. Sports Exerc. 30:518-522, 1998.
5. Coyle, E.H. Fat Metabolism During Exercise. [Online] Gatorade Sports Science Institute. http://www.gssiweb.com/references/s...020000006d.html [1999, Mar 25]
6. Dickson-Parnell, B.E., and A. Zeichner. Effects of a short-term exercise program on caloric consumption. Health Psychol. 4:437-448, 1985.
7. Gaesser, G.A., and R.G. Rich. Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exerc. 16:269-274, 1984.
8. Gillette, C.A., R.C. Bullough, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int. J. Sports Nutr. 4:347-360, 1994.
9. Grediagin, M.A., M. Cody, J. Rupp, D. Benardot, and R. Shern. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J. Am. Diet Assoc. 95:661-665, 1995.
10. Grubbs, L. The critical role of exercise in weight control. Nurse Pract. 18(4):20,22,25-26,29, 1993.
11. Hickson, R.C., W.W. Heusner, W.D. Van Huss, D.E. Jackson, D.A. Anderson, D.A. Jones, and A.T. Psaledas. Effects of Dianabol and high-intensity sprint training on body composition of rats. Med. Sci. Sports. 8:191-195, 1976.
12. Imbeault, P., S. Saint-Pierre, N. Alméras, and A. Tremblay. Acute effects of exercise on energy intake and feeding behaviour. Br. J. Nutr. 77:511-521, 1997.
13. Katch, F.I., R. Martin, and J. Martin. Effects of exercise intensity on food consumption in the male rat. Am J. Clin. Nutr. 32:1401-1407, 1979.
14. Laforgia, J. R.T. Withers, N.J. Shipp, and C.J. Gore. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J. Appl. Physiol. 82:661-666, 1997.
15. Mahler, D.A., V.F. Froelicher, N.H. Miller, and T.D. York. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, edited by W.L. Kenney, R.H. Humphrey, and C.X. Bryant. Media, PA: Williams and Wilkins, 1995, chapt. 10, p. 218-219.
16. McMillan, J.L., M.H. Stone, J. Sartin, R. Keith, D. Marple, Lt. C. Brown, and R.D. Lewis. 20-hour physiological responses to a single weight-training session. J. Strength Cond. Res. 7(3):9-21, 1993.
17. Melby, C., C. Scholl, G. Edwards, and R. Bullough. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993.
18. Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994.
19. Phelain, J.F., E. Reinke, M.A. Harris, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. J. Am. Col. Nutr. 16:140-146, 1997.
20. Rasmussen, B.B., and W.W. Winder. Effect of exercise intensity on skeletal muscle malonyl-CoA and acetyl-CoA carboxylase. J. Appl. Physiol. 83:1104-1109, 1997.
21. Smith, J., and L. McNaughton. The effects of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. Eur. J. Appl. Physiol. 67:420-425, 1993.
22. Thompson, D.A., L.A. Wolfe, and R. Eikelboom. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Med. Sci. Sports Exerc. 20:222-227, 1988.
23. Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994.
24. Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990.
25. Treuth, M.S., G.R. Hunter, and M. Williams. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med. Sci. Sports Exerc. 28:1138-1143, 1996.
P: Que comidas son buenas comer el sábado? Pasa? Pizza
? 
Pizza LOL 
R: Las pasas no son realmente grandiosas, yo no soy un enorme fan de la fructosa desde que tengo que atender el volver a llenar los almacenajes de glucogeno en mi hígado primero. Para el sábado tu puedes adherir a tus carbos limpios me gusta revolver arroz, batas, etc. Pero tu puedes engañar este día, la pizza esta bien.
P: Como pudo saber con cuanto de carbos puedo iniciar? Tu mencionas 200 on lunes y trabajar hacia abajo esto para bajar a 20 para el viernes. Como tu haces para saber que inicias con el numero inicial de 200?
También si tu entrenas el viernes, entonces tus carbos que solo puedes tener son 20 grs de malto o dextrosa en tu shake de post entrenamiento correcto?
El siguiente lunes, tu inicias de regreso a 200 grs de carbos por día o bajas el número?
Yo tengo 6'?, 205 libras cerca del 13% de BF. Lo vi en un aparato para obtener mi BF que es digital y sencillo.
R: Yo me voy basando el número en una regla general de Thumb para la cantidad de carbos que una persona utiliza por día, restando BMR el Glicógeno usado etc, yo puedo iniciar de 150-200.
Si este es el camino, esto yo puedo hacerlo
Tu comienzas con el mismo número
Yo garantizo esto si tu sigues el programa, tu puedes ser capaz de obtenerlo alrededor del 5-8% tal vez menos.!
P: Con este ciclo de super corte tu inicias off en lunes en 150-200 carbos y vas bajando a 20 el viernes y el sabado entre 400-500.
Mi pregunta es esta, en domingo, tu inicias off en 20 y permaneces en 20 carbos hasta tu día de trampa en sabado cuando tu cargas en carbos?
R: Domingo es un día que tu puedes manipular dependiendo donde tu estés. Yo puedo sugerirte iniciar fuera el domingo hasta bajar carbos, moviendo a carbos moderados durante el día la mitad de la dieta, y moviendo a carbos altos durante el día al final de la dieta para preservar la masa.
Fotos de este usuario:
No había caído el sodio todavía así que todavía sostenía un poco
de agua
[img=http://img81.imageshack.us/img81/2899/dibujo5zm.th.jpg]
[img=http://img126.imageshack.us/img126/7813/dibujo29fo.th.jpg]
Saludos.
Carey.
***Programa completo “Super Corte” ***
PROGRAMA COMPLETO “SUPER CORTE”
Por la popular demanda. Esta aquí:
DIETA
Esta dieta esta diseñada por mi mismo y puede ser efectiva para muchas, muchas personas. La gente quien nunca puede previamente ser capaz de ver sus abs, o llegar a un muy bajo BF, mientras aun guarda una buena cantidad de músculo que puede ser suficiente con esta dieta. Tu puedes encontrar elementos de la dieta de la zona, el CKD, atkins y la dieta de south beach aunque no intencionalmente.
Todo esto es acerca de la manipulación de carbos y comer el apropiado tipo de carbos. Primero off, tu necesitas estar comiendo Carbohidratos de baja Glicemia casi todo el tiempo. Bajos IG causan una mayor baja a la respuesta de insulina. Una gran subida en la insulina, incrementa el almacenaje de grasa y altos carbohidratos glicemicos hacen esto (prefieres azúcar). Tu deseas comer carbohidratos con bajo IG estos son principalmente sin procesar. Esto significa hacerlo. Las tortillas de harina son un gran ejemplo de procesado, carbohidratos de alto IG. Yo tengo pegado un gráfico de IG, el número mas bajo es mejor (usa además la escala de glucosa o escala de comida, este realmente no es el tema). Tu puedes comenzar el ciclo out comiendo una predefinida cantidad de carbos. Empezando el lunes tu puedes empezar con 200 grs de carbos, extendiendo esos carbos out durante todo el día. Tu debes comer mas de ellos antes de las 7 PM. Tu puedes entonces disminuir los carbos cada día haciendo eso tu estas en menos de 20 el viernes. El sábado es tu día de “hacer trampa”. Yo puedo comer carbos de alto IG y de bajo IG cada pocas horas, tu puedes escoger una comida, esta es tu comida rápida preferida, esta bien pero no vayas sobre la tabla. Tu puedes desear consumir de 400-600 grs de carbos. Esto es que tu vuelves a llenar tu almacenaje de glucogeno muscular, cuando son depletados (vaciados). El siguiente día es un día moderado o bajo de 50 grs o menos. En este tiempo tu solo consumes carbos con alto IG en tu día de carga y en el Post entrenamiento CUANDO ES MUY IMPORTANTE.
Después de tu entrenamiento es muy importante tomar un batido que contenga de 50-75 grs de whey protein y de 20 a 50 grs de un Carbo de alto IG me gusta maltodextrin (which pet shops carry) o dextrose. El Gatorage, powerade, etc, todos tienen estas cosas bien. Esta cuenta acerca del consumo de tus carbos diarios se ajusta según el número. Tu cuerpo tiene una ventana corta para llenar tu almacenaje de carbos repletados post entrenamiento. Esto es por cerca de 20 minutos. La razón que uses carbos de alto IG es por esta causa y esta subida de insulina puede dejar los nutrientes a beshuttled muy rápido dentro de la célula. El máximo de whey protein en tu sangre corre dentro de una hora, esto es una buena lección para alcanzar las proteínas dentro de las células dañadas. Esto puede esencialmente poner tu cuerpo en un mayor estado anabólico. Tu debes tomar de 1.5 a 2 grs de proteína por libra de peso corporal por día. Yo puedo usar primeramente toda la proteína proveniente de pollo, atún y carne pero un par de tus comidas pueden ser batidos de whey protein. Come de 6-7 comidas pequeñas por día. Esto puede incrementar tu metabolismo. Pon algo de vegetales verdes. La grasa no es de preocupación. Come cantidades moderadas pero incrementa la cantidad en tu día de bajos carbos. Empieza y termina el día con un suministro de proteína completo de proteína.
Aquí hay un típico ejemplo de comida:
Mañana: oatmeal (avena), 6 claras de huevo y 2 yemas
Media mañana: 2 medidas de optimum whey
Post entrenamiento: 30 grs de maltodextrin mezclado con dos medidas de whey.
Almuerzo: ensalada de pollo (pechuga de pollo sin piel y sin hueso combinado con espinacas, pepino, queso Light, pimientos verdes, Light ranch)
Media tarde: 2 medidas de whey, 2 rebanadas de pan integral entero, con mantequilla de cacahuate.
Cena: filete, brócoli, tal vez una ensalada aparte.
8 PM: Whey
10 PM: suministro de proteína completo con flax oil (aceite lino) o 2 medidas de polvo de proteína a base de Caseinato (yo prefiero proteína Advanced de Biotest).
Este es un ejemplo. Dependiendo del consumo de carbos por día, tu puedes adicionar en carbos suministros que te gusten como arroz, veggies, pan de centeno o cebada etc.
Tu puedes sentir asqueroso tu día de bajos carbos, pero puedes ajustarlo.
Esto es una idea básica, siguiendo esto y con un entrenamiento, cardio y AS tu puedes dejar probablemente 20 libras y de 8-10% de BF en un mes o dos o en menos.
Déjame saber que preguntas tienes.
Mas para seguir…..
ENTRENAMIENTO
Primero off, yo pienso esto, tu primero necesitas lo correcto ahora, para dejar off algo de grasa y endurecer un poco. Yo guardo esto en mente con este programa de entrenamiento. Yo voy a iniciarte con un programa razonablemente inconvencional conocido como HST (entrenamiento específico de hipertrofia). Esto es descrito en http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
Básicamente tu puedes trabajar cada parte del cuerpo 3 x’s por semana incrementando el peso cada día. Esto es acabado dentro de las 2 semanas segmentadas. Las primeras 2 semanas haces 15 repeticiones por sets, entonces 2 semanas de 10 repeticiones por sets, entonces 2 semanas de 5 repeticiones, entonces 5 repeticiones negativas. Tu necesitas determinar cual es tu máximo por cada ejercicio en cada rango de repetición antes de empezar el programa. Por lo tanto, encontramos fuera que tu máximo es de 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones. Este programa puede permitir tu construcción de algo de masa mientras estas en dieta, como también estas quemando grasa cuando entrenas.
Tu puedes necesitar elegir 1-2 ejercicios por cada parte del cuerpo, yo sugiero lo siguiente (el numero siguiente de ejercicios es en un set):
Squats 2
Leg Extensions 2
Leg Curl 2
Incline Bench press 2
Flyes 1
Barbell curls 2
Incline DB Curls 2
Lying tricep extension 2
Tricep Press down 2
Rear delt raises 1
Side raises 1
Shoulder press 1
Barbell Rows 2
Pull ups 2
Calf raises 1
Tu puedes cambiar a diferentes ejercicios (por ejemplo squats en lunes, pero leg presses en miércoles) pero yo siento esto innecesario. Si tu lo haces seguro obtienes tus maximos bien.
De esta manera tu puedes correr el programa para el entrenamiento fuera (lunes, miércoles y viernes). El descanso son “días de descanso” pero tu puedes hacer sprints cada mañana.
Tu puedes determinar tu repetición máxima para lograrlo en el último día del ciclo, por lo tanto para Squats si tus 15 repeticiones máximo es 200 tu puedes iniciar en 100 libras sobre el primer lunes del programa, entonces 120 en miércoles, 140 en viernes, 160 el siguiente lunes, 180 en miércoles y 200 en viernes. Entonces tu puedes iniciar tu etapa con 10 repeticiones. El salto en peso entre los días puede variar entre el ejercicio que tu estas haciendo. Por ejemplo, tu puedes tal vez tener 20 libras entre días en Squats pero solo 5 libras de diferencias entre días de ejercicio de hombros. Después tu haces tu fase de 5 repeticiones tu puedes completar a 5 repeticiones NEGATIVAS por semana. Esto significa que tu puedes trabajar con un peso en 120% de tus 5 repeticiones semanales. Tu puedes esencialmente hacer el ejercicio hacia atrás sosteniendo la porción negativa de tus repeticiones por 5 segundos. Tu puedes necesitar ayuda teniendo el peso arriba. Después tu completas las primeras 8 semanas del programa, tu tomas una semanas off y entonces haces todo esto de nuevo, solo tu máximo peso puedes levantar si tu heces lo correcto tu puedes hacer un reajuste. Tu puedes omitir la fase de 15 repeticiones e irte directamente dentro de la fase de 10 repeticiones. Tu debes empezar con poco, entonces en un minuto o entre sets para guardar tu herttrate arriba para quemar grasa usando la forma perfecta. Este entrenamiento debe ser completado en menos de 1 hora porque el almacenaje de glucogeno es depletado y el GH baja las cantidades de otras cosas. Las abdominales deben ser hechas cada día yo usualmente hago esto después del sprint. Iniciando con 3 sets de bicicleta crunchies seguidos de 3 sets de (levantamiento de pierna) leg raises.
Una cosa yo olvido mencionar en el ultimo email esto que tu puedes descubrir para ti mismo obteniendo la fuerzo entonces en tu repetición máxima. Por ejemplo, tu puedes ser capaz de hacer solo 200 libras de squats en 10 tiempos en el inicio del programa, como en tu set de repeticiones máximas, pero ahora tu puedes probablemente hacer 10 repeticiones de 220. En este caso, ajustas tus rangos de repeticiones acordadas. Ahora en tu dieta.
WIND SPRINT:
Esto debe realizarse cada mañana con el estomago vacío (es muy importante). Yo puedo hacer 5 sets en días de entrenamiento y 10 sets en días de no entrenamiento. Iniciando con un calentamiento de 3-5 minutos, entonces corres rápido puedes hacerlo por un minuto, seguido por un minuto de caminata. Esto es un set. Has estos 5-10 tiempos y entonces te relajas caminando de 3-5 minutos. Este puede lograr que tu tasa del corazón este arriba del 80% de tu VO2 máximo.
MAXIMO CICLO AAS
Semana 1-12: test propionato de 500-800 por semana
Semana 1-12: trembolona 75 MG cada día
Semana 7-12: winstrol 50MG cada día
Arimidex en 0.5MG. Cada día o cada otro día.
La tren y la test pueden verdaderamente romper tu simpatía cuando lo usas con la dieta. La test es para combatir los sides sexuales y es un buen snack con la tren, porque esto puede adicionar una pequeña masa donde el winny y la tren son mas hacia la fuerza y endurecimiento.
Con este combo tu puedes iniciar la terapia de post ciclo 3 días después de tu último shot de tren/winny. Tu puedes comenzar con 300 mg de clomid el primer día y 1 shot de 3000 UI de HCG. Entonces haces de 10-14 días de Clomid en 100 mg, seguidos por 10-14 días de Clomid a 50mg. Después del primer shot de HCG tu puedes esperar 5 días y shoot de 2000 UI en otros 5 días 2000 UI y en otros 5 días 1000 UI. Yo debo además empujar Arimidex (el mejor) o Nolva cada día.
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
P: Puede la T3 o el clen ser usado en conjunto con esta dieta- o tu no sientes la necesidad por estas sustancias?
R: Actualmente, yo recomiendo altamente T3 y clen alternado con un ECA si tu estas próximo de un atractivo alto BF. Yo use esto en mí último “súper corte” y este trabajo muy bien. Yo básicamente cicle T3 por 60 días y use clen por 2 semanas y el xenandrine por 2 semanas por 2 meses.
P: Que dosis para T3 y Clen?
R: T3 puede diferir según cuanto estés corriendo esto. Me gusta aproximadamente esto: 2 3 44444444444 333 2222 1111 .5.5.5.5 Que es un ciclo de 29 días. El punto es para subir rápido, mantener tu “máximo” nivel y entonces bajar lento.
El clen es usualmente para subir bien. Basado sobre una dosis de 0.20 MCG (1 pastilla) uno usualmente va: 2,3,4,5,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6. Entonces un ECA por semana, entonces esto no es necesario para subir nuevamente justamente va 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6,6. A menos que tu estés todavía sensible a esto.
P: Tu sabes de algun sitio que tenga un buen gráfico de IG.
R:Este es bueno http://www.cuttingedgemuscle.com/Forum/attachment.php?s=&postid=102837
P: Yo tengo un peso y altura similar pero no estoy cerca de tu composición corporal. A mi me gustaría saber si 3 días a la semana de cardio pueden ser buenos para comenzar. Yo tengo volleyball 2-3 días por semana, yo prefiero no correr en estos días. Además hay una manera para bajar el tiempo del sprints, como 10 segundos sprints y 10 segundos caminando etc? Yo no puedo verme capaz de poner 100% por 60 segundos de correr. Yo no soy una persona paciente debido a mi deporte que usualmente es de 10-20 segundos de todo el esfuerzo fuera y entonces ¿un descanso? Etc, ¿Qué piensas de esto? Mi meta es alcanzar un BF % para mostrar mis abs (quizás un 10%). Yo estoy alrededor del 13%, pienso actualmente. Me gustaría lograr esta meta para junio de este año. Mi dieta es muy alta en carbos actualmente del 55-65% pero esto es típico para mi en cualquier caso. Yo puedo ser capaz de bajar a 250 grs al día pero muy bajo puede ser mucho reto. Esto es muy necesario para bajar los carbos?
R: Gracias, si tu puedes hacer el sprint en tu día off de Volleyball. Para comenzar muchas personas hacen 30 segundos fuerte y un minuto off por 20 minutos. Tu puedes hacer 30 segundos y 30 segundos o 2 minutos fuerte y 2 minutos off y entonces progresar a 1 minuto y 1 minuto. La idea es para consistentemente lograr el 90% de VO2 máximo por cerca de 15-20 minutos por período. Si realizas esto correctamente, no hay necesidad de ir mas allá de este período de tiempo.
Oh y en un joven crecimiento, tu puedes encontrar esto, tu no puedes ser capaz de obtener tu índice del corazón dentro de un rango del 90% exacto fuera y si tu vas correcto dentro de tu sprint después de un fácil calentamiento. Yo sugiero esto, has de 3-5 minutos de calentamiento, hazlo progresivo, por el tiempo que tu llegues a alcanzar tu primer sprint tu puedes llegar a alcanzar el rango.
Y si esta es la meta. Aquí hay un artículo de esto. Yo pienso hacer un buen trabajo explicando la teoría.
As exercise intensity increases, the proportion of fat utilized as an energy substrate decreases, while the proportion of carbohydrates utilized increases (5). The rate of fatty acid mobilization from adipose tissue also declines with increasing exercise intensity (5). This had led to the common recommendation that low- to moderate-intensity, long duration endurance exercise is the most beneficial for fat loss (15). However, this belief does not take into consideration what happens during the post-exercise recovery period; total daily energy expenditure is more important for fat loss than the predominant fuel utilized during exercise (5). This is supported by research showing no significant difference in body fat loss between high-intensity and low-intensity submaximal, continuous exercise when total energy expenditure per exercise session is equated (2,7,9). Research by Hickson et al (11) further supports the notion that the predominant fuel substrate used during exercise does not play a role in fat loss; rats engaged in a high-intensity sprint training protocol achieved significant reductions in body fat, despite the fact that sprint training relies almost completely on carbohydrates as a fuel source.
Some research suggests that high-intensity exercise is more beneficial for fat loss than low- and moderate-intensity exercise (3,18,23,24). Pacheco-Sanchez et al (18) found a more pronounced fat loss in rats that exercised at a high intensity as compared to rats that exercised at a low intensity, despite both groups performing an equivalent amount of work. Bryner et al (3) found a significant loss in body fat in a group that exercised at a high intensity of 80-90% of maximum heart rate, while no significant change in body fat was found in the lower intensity group which exercised at 60-70% of maximum heart rate; no significant difference in total work existed between groups. An epidemiological study (24) found that individuals who regularly engaged in high-intensity exercise had lower skinfold thicknesses and waist-to-hip ratios (WHRs) than individuals who participated in exercise of lower intensities. After a covariance analysis was performed to remove the effect of total energy expenditure on skinfolds and WHRs, a significant difference remained between people who performed high-intensity exercise and people who performed lower-intensity exercise.
Tremblay et al (23) performed the most notable study which demonstrates that high-intensity exercise, specifically intermittent, supramaximal exercise, is the most optimal for fat loss. Subjects engaged in either an endurance training (ET) program for 20 weeks or a high-intensity intermittent-training (HIIT) program for 15 weeks. The mean estimated energy cost of the ET protocol was 120.4 MJ, while the mean estimated energy cost of the HIIT protocol was 57.9 MJ. The decrease in six subcutaneous skinfolds tended to be greater in the HIIT group than the ET group, despite the dramatically lower energy cost of training. When expressed on a per MJ basis, the HIIT group's reduction in skinfolds was nine times greater than the ET group.
A number of explanations exist for the greater amounts of fat loss achieved by HIIT. First, a large body of evidence shows that high-intensity protocols, notably intermittent protocols, result in significantly greater post-exercise energy expenditure and fat utilization than low- or moderate-intensity protocols (1,4,8,14,19,21,25). Other research has found significantly elevated blood free-fatty-acid (FFA) concentrations or increased utilization of fat during recovery from resistance training (which is a form of HIIT) (16,17). Rasmussen et al (20) found higher exercise intensity resulted in greater acetyl-CoA carboxylase (ACC) inactivation, which would result in greater FFA oxidation after exercise since ACC is an inhibitor of FFA oxidation. Tremblay et al (23) found HIIT to significantly increase muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase activity (a marker of the activity of b oxidation) over ET. Finally, a number of studies have found high-intensity exercise to suppress appetite more than lower intensities (6,12,13,22) and reduce saturated fat intake (3).
Overall, the evidence suggests that HIIT is the most efficient method for achieving fat loss. However, HIIT carries a greater risk of injury and is physically and psychologically demanding (10), making low- and moderate-intensity, continuous exercise the best choice for individuals that are unmotivated or contraindicated for high-intensity exercise.
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3. Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997.
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23. Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994.
24. Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990.
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P: Que comidas son buenas comer el sábado? Pasa? Pizza
? Pizza LOL R: Las pasas no son realmente grandiosas, yo no soy un enorme fan de la fructosa desde que tengo que atender el volver a llenar los almacenajes de glucogeno en mi hígado primero. Para el sábado tu puedes adherir a tus carbos limpios me gusta revolver arroz, batas, etc. Pero tu puedes engañar este día, la pizza esta bien.
P: Como pudo saber con cuanto de carbos puedo iniciar? Tu mencionas 200 on lunes y trabajar hacia abajo esto para bajar a 20 para el viernes. Como tu haces para saber que inicias con el numero inicial de 200?
También si tu entrenas el viernes, entonces tus carbos que solo puedes tener son 20 grs de malto o dextrosa en tu shake de post entrenamiento correcto?
El siguiente lunes, tu inicias de regreso a 200 grs de carbos por día o bajas el número?
Yo tengo 6'?, 205 libras cerca del 13% de BF. Lo vi en un aparato para obtener mi BF que es digital y sencillo.
R: Yo me voy basando el número en una regla general de Thumb para la cantidad de carbos que una persona utiliza por día, restando BMR el Glicógeno usado etc, yo puedo iniciar de 150-200.
Si este es el camino, esto yo puedo hacerlo
Tu comienzas con el mismo número
Yo garantizo esto si tu sigues el programa, tu puedes ser capaz de obtenerlo alrededor del 5-8% tal vez menos.!
P: Con este ciclo de super corte tu inicias off en lunes en 150-200 carbos y vas bajando a 20 el viernes y el sabado entre 400-500.
Mi pregunta es esta, en domingo, tu inicias off en 20 y permaneces en 20 carbos hasta tu día de trampa en sabado cuando tu cargas en carbos?
R: Domingo es un día que tu puedes manipular dependiendo donde tu estés. Yo puedo sugerirte iniciar fuera el domingo hasta bajar carbos, moviendo a carbos moderados durante el día la mitad de la dieta, y moviendo a carbos altos durante el día al final de la dieta para preservar la masa.
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No había caído el sodio todavía así que todavía sostenía un poco
de agua
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Saludos.
Carey.
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