Please Scroll Down to See Forums Below 
coolcolj
New member
Przyk³adowy cykl treningowy Mariusza Pudzianowskiego
Mariusz, jako jeden z niewielu strongmanów, trenuje dwa razy dziennie, przez piêæ dni w tygodniu. Poni¿ej podajemy jego przyk³adowy trening oraz stosowane ciê¿ary.
Uwaga! Takiego treningu nie wytrzymuj¹ nawet koledzy i rywale Mariusza z reprezentacji Polski. Drogi czytelniku, jeœli masz zamiar zostaæ strongmanem - pamiêtaj, ¿e nie od razu Kraków zbudowano. Równaj do najlepszych, ale mierz si³y na zamiary.(...)
Trening Pytona
Poniedzia³ek
Poranny (9.00) trening w si³owni
Przysiady ze sztang¹ na barkach
Rozgrzewka: 8 serii ze wzrastaj¹cym ciê¿arem, od 60 do 160 kg.
Serie zasadnicze: z ciê¿arem od 160 do 280 kg, metod¹ progresji, iloœæ powtórzeñ malej¹ca od 6 do 2
Mariusz robi pe³ne przysiady tak, jak robi¹ to ciê¿arowcy. Stosuje œci¹gacze na kolana i pas
Uginanie podudzi na maszynie (na dwug³owe ud)
6 serii po 20 powtórzeñ
Prostowanie podudzi na maszynie (na czworog³owe ud)
6 serii po 20 powtórzeñ
Podci¹ganie siê na dr¹¿ku nachwytem
6 serii po 15 powtórzeñ
Podci¹ganie siê na dr¹¿ku podchwytem
6 serii po 10 powtórzeñ
Œci¹ganie dr¹¿ka wyci¹gu górnego do karku
4 serie po 15 powtórzeñ
Wios³owanie sztang¹ w opadzie
4 serie po 15 powtórzeñ
Brzuch 6 serii po 30
wybrane æwiczenie (unoszenie nóg w zwisie, sk³ony, ró¿ne)
Popo³udniowy (19.00 ) trening specjalistyczny na sprzêcie imitujacym urz¹dzenia wykorzystywane w zawodach Strongman
Marsz z workiem 130kg na plecach
3 razy po 170 metrów
Zegar z ciêzarem 290 kg
3 podejœcia po 2,5 ko³a
Przetaczanie opony
3 serie po 10 przerzutów opony
Wtorek
Poranny (9.00) trening w si³owni
Przysiady ze sztang¹ trzyman¹ z przodu
progresja do 250
Æwiczenie na miêœnie ³ydek
6 serii po 15 powtórzeñ
Wyciskanie stoj¹c
Serie rozgrzewkowe - 7 serii od 60 do 100 kg
Serie zasadnicze - 6 serii z progresj¹ 110, 120, 130, 140 kg po 5-4 powtórzeñ
Martwe ci¹gi
Serie rozgrzewkowe - 6 na ciê¿arze 200
Serie zasadnicze - progresja do 300 kg
Sk³ony ze sztang¹ na barkach
8 serii z ciêzarem 100 kg
Popo³udniowy (19.00)
Spacer buszmena z ciê¿arem
300 kg 3 x 15 metrów
Wyciskanie na maszynie u¿ywanej w zawodach
3 serie po 10 powtórzeñ z ciêzarem odpowiadaj¹cym 120 kg
Waga równoleg³a
Utrzymanie ciê¿aru po 20 kg w czasie 30 sekund
Œroda
Poranny (9.00) trening w si³owni
Wyciskanie le¿¹c
Serie rozgrzewki - do 150 kg w 8 seriach
Serie zasadnicze - od 150 kg do 220 kg z progresj¹ od 8 do 2 powtórzeñ
Uginanie przedramion ze sztang¹ do 80 kg
Wyciskanie francuskie stoj¹c
Popo³udniowy (19.00)
Powtórzenie z poniedzia³ku plus schody i tzw. schody równoleg³e
Oto zrêby programu treningowego Mariusza. To nie wszystko, ka¿dy trening Mariusz poprzedza 15-to minutow¹ sesj¹ na skakance (wiadomo by³ bokserem i umie to robiæ). Na zakoñczenie ka¿dego treningu æwiczy miêœnie brzucha. Do tego dochodzi dwa razy w tygodniu trening karate i odnowa biologiczna z p³ywaniem w³¹cznie. (...) Mo¿ecie równie¿ spotkaæ Mariusza biegaj¹cego na œrednich dystansach.
"Sport dla wszystkich. Kulturystyka i fitness"
Mariusz, jako jeden z niewielu strongmanów, trenuje dwa razy dziennie, przez piêæ dni w tygodniu. Poni¿ej podajemy jego przyk³adowy trening oraz stosowane ciê¿ary.
Uwaga! Takiego treningu nie wytrzymuj¹ nawet koledzy i rywale Mariusza z reprezentacji Polski. Drogi czytelniku, jeœli masz zamiar zostaæ strongmanem - pamiêtaj, ¿e nie od razu Kraków zbudowano. Równaj do najlepszych, ale mierz si³y na zamiary.(...)
Trening Pytona
Poniedzia³ek
Poranny (9.00) trening w si³owni
Przysiady ze sztang¹ na barkach
Rozgrzewka: 8 serii ze wzrastaj¹cym ciê¿arem, od 60 do 160 kg.
Serie zasadnicze: z ciê¿arem od 160 do 280 kg, metod¹ progresji, iloœæ powtórzeñ malej¹ca od 6 do 2
Mariusz robi pe³ne przysiady tak, jak robi¹ to ciê¿arowcy. Stosuje œci¹gacze na kolana i pas
Uginanie podudzi na maszynie (na dwug³owe ud)
6 serii po 20 powtórzeñ
Prostowanie podudzi na maszynie (na czworog³owe ud)
6 serii po 20 powtórzeñ
Podci¹ganie siê na dr¹¿ku nachwytem
6 serii po 15 powtórzeñ
Podci¹ganie siê na dr¹¿ku podchwytem
6 serii po 10 powtórzeñ
Œci¹ganie dr¹¿ka wyci¹gu górnego do karku
4 serie po 15 powtórzeñ
Wios³owanie sztang¹ w opadzie
4 serie po 15 powtórzeñ
Brzuch 6 serii po 30
wybrane æwiczenie (unoszenie nóg w zwisie, sk³ony, ró¿ne)
Popo³udniowy (19.00 ) trening specjalistyczny na sprzêcie imitujacym urz¹dzenia wykorzystywane w zawodach Strongman
Marsz z workiem 130kg na plecach
3 razy po 170 metrów
Zegar z ciêzarem 290 kg
3 podejœcia po 2,5 ko³a
Przetaczanie opony
3 serie po 10 przerzutów opony
Wtorek
Poranny (9.00) trening w si³owni
Przysiady ze sztang¹ trzyman¹ z przodu
progresja do 250
Æwiczenie na miêœnie ³ydek
6 serii po 15 powtórzeñ
Wyciskanie stoj¹c
Serie rozgrzewkowe - 7 serii od 60 do 100 kg
Serie zasadnicze - 6 serii z progresj¹ 110, 120, 130, 140 kg po 5-4 powtórzeñ
Martwe ci¹gi
Serie rozgrzewkowe - 6 na ciê¿arze 200
Serie zasadnicze - progresja do 300 kg
Sk³ony ze sztang¹ na barkach
8 serii z ciêzarem 100 kg
Popo³udniowy (19.00)
Spacer buszmena z ciê¿arem
300 kg 3 x 15 metrów
Wyciskanie na maszynie u¿ywanej w zawodach
3 serie po 10 powtórzeñ z ciêzarem odpowiadaj¹cym 120 kg
Waga równoleg³a
Utrzymanie ciê¿aru po 20 kg w czasie 30 sekund
Œroda
Poranny (9.00) trening w si³owni
Wyciskanie le¿¹c
Serie rozgrzewki - do 150 kg w 8 seriach
Serie zasadnicze - od 150 kg do 220 kg z progresj¹ od 8 do 2 powtórzeñ
Uginanie przedramion ze sztang¹ do 80 kg
Wyciskanie francuskie stoj¹c
Popo³udniowy (19.00)
Powtórzenie z poniedzia³ku plus schody i tzw. schody równoleg³e
Oto zrêby programu treningowego Mariusza. To nie wszystko, ka¿dy trening Mariusz poprzedza 15-to minutow¹ sesj¹ na skakance (wiadomo by³ bokserem i umie to robiæ). Na zakoñczenie ka¿dego treningu æwiczy miêœnie brzucha. Do tego dochodzi dwa razy w tygodniu trening karate i odnowa biologiczna z p³ywaniem w³¹cznie. (...) Mo¿ecie równie¿ spotkaæ Mariusza biegaj¹cego na œrednich dystansach.
"Sport dla wszystkich. Kulturystyka i fitness"
