Este es un tema del que me gusta hablar, porque no creo que hay una idea clara ni bien definida y quizás tardemos en encontrar una respuesta, esta claro que "necesidades" y "optimización" son dos conceptos diferentes y que van estrechamente ligados a la respuesta personal, niveles hormonales, enzimaticos, etc..
Quizás esto que te diga te suene a locura, pero no creas que me lo invento, la base más bien es de un doctor llamado Dr. Berardi.
Una persona sendentaria "necesita" aprox. 0.8gr por kg, un culturista al contrario de lo que muchos piensan, necesita menos, por qué? pues porque un culturista es capaz de usar mejor esa cantidad de proteinas que una persona sendentaria, la cantidad de proteinas de ese 0.8 que ira destinada a la síntesis proteica en un deportista sera mayor y creará menos residuos y destinará una menor cantidad de esas proteinas a la gluconeogénesis( proteina -> glucógeno), ahora, un BB "necesita" esa cantidad pero "optimizaría" su rendimiento e hipertrofia acercandose a 2gr por kg de peso, pongasmos (lo que casi todos los estudios marcan) 1.7-1.8gr/kg, con esta cantidad de proteinas "cualquier" culturista puede hipertrofiar.
Tengamos en cuenta que la cantidad de músculo que hay en el cuerpo no es tan grande como pensamos, pongamos que el peso neto libre de grasa de una persona sea 88kg y la grasa 12kg, de esos 88kg el 70% es agua y el 30% es proteina, huesos, minerales, etc... pero imaginemos que tenemos una mejor repartición y digamos que el 20% del peso magro es de contenido proteico, serían 17kg de musculo proteico.
Bueno, y todo este rollo porque te lo suelto? pues porque creo que hay una creencia errónea sobre el consumo injustificado de proteinas, un culturista de 90kg no necesita más de 160grm de proteinas para alcanzar un balance positivo en la síntesis proteica, recordemos que si la síntesis proteica menos la oxidación proteica es negativo "catabolizamos" si es positivo "anabolizamos" y el equilibrio se suele llamar "zero".
160grm de proteinas son 26grms de proteinas en cada comida si hacemos 6 y 22grms si hacemos 7, suena poco, pero es asi.
Por otro lado, personalmente pienso que hay que repartir las proteinas en todas las comidas, el "turnover" proteico ( el organismo constantemente sintetiza y oxida proteinas) debe ser alimentado "constantemente" de aminoacidos para que el balance proteico sea siempre positivo o en su defecto zero y la manera de conseguir esto es repartiendo la ingesta proteica.
Los aminoacidos y las proteinas son un eslabón en la cadena, debemos tener en cuenta lo "importante" que son los carbohidratos (CHO) que aumenta la glucosa en sangre y estimulan la secreción de insulina, la insulina entre otros procesos, aunque no se sabe bien como, estimula la síntesis proteica y evita el catabolismo. Y por otro lado estan las grasas, indispensables para la absorción de muchas vitaminas, contienen el doble de energía que las proteinas o los CHO, etc...
De cualquier forma lo que trato de decir es que las proteinas destinadas la sintesis proteica y asi a la hipertrofia, las necesidades de un BB no son tan altas como pensamos y su optimización tampoco. Pero de cualquier forma cada uno verá lo que le va mejor, al final el reflejo de todo esto es uno mismo.
En la calidad, asimilación, etc... de una proteina hay muchos factores a tener en cuenta, uno es su VB, pero desgraciadamente este solo tiene en cuenta la proteina asimilada si tener en cuenta la excretada, el NNU habla de la proteina destinada a la síntesis, pero hay tambien otros datos a tener en cuenta, como puede ser el PCDAAS(protein-digestibility amino acid score), esta viene dada por el "amino acido limitante", pongamos que una comida o proteina tiene una cantidad de isoleucina muy baja, este sería el aminoacido limitante, el cuerpo necesita de unos aminoacidos para absorver otros, deben guardar una relación, asi una proteina es tan "buena" como su aminoacido limitante. Si una persona adulta requiere de 30mg de isoleucina por cada 1grm de proteina (las cantidades me las invento, no recuerdo) y un alimento solo aporta 15mg por cada gramo:
15/30 = 0.5 => 50% PCDAAS
Se dice que una proteina de calidad debe superar el 70% de PCDAAS, esta no sería una buena proteina, según el Dr.Berardi habría que añadir a ese alimento, otro alimento con un PCDAAS similar, o sea, bajo, rico en el aminoacido limitante, asi tendriamos una proteina "completa".
Al final tendriamos que usar todos estos valores, analizarlos, y ver cual sería una proteina optima.
Personalmente, el "suero" es una buenísima proteina.
Pero el aminograma que presentan proteinas como la Nectar de Syntrax, encima con 0 hidratos y 0 grasas, o la Isopure o la ON de Optimum son realmente muy buenos y a tener en cuenta. Pero lo que esta clarísimo es que la "proteina" es proteina y ya venga de un batido o de la ternera, el caso es hacer el aporte de aminoacidos que nuestro organismo necesita para crecer, al fin y al cabo es un "macronutriente", no creo que debieramos darle tantas vueltas a lo de, "yo crezco sin batidos" por ende "los batidos no hacen nada", los batidos te aportan proteinas, quitas los batidos pero sigues aportando esas proteinas de otras fuentes, que ha cambiado?, pues básicamente "nada".
En este estudio(1) los valores de referencia son entre 5%-15% dependiendo de la distribución de nutrientes, según entiendo en este estudio el consumo de una dieta hiperproteica no aumenta el DIT (Diet-Induced Thermogenesis), fijate en los valores obtenidos:
FIGURA ADJUNTA.
Theoretically, based on the amount of ATP required for the initial steps of metabolism and storage, the DIT is different for each nutrient. Reported DIT values for separate nutrients are 0 to 3% for fat, 5 to 10% for carbohydrate, 20 to 30% for protein , and 10 to 30% for alcohol . In healthy subjects with a mixed diet, DIT represents about 10% of the total amount of energy ingested over 24 h. When a subject is in energy balance, where intake equals expenditure, DIT is 10% of daily energy expenditure.
Si os fijais en la tabla lo equivalente a una dieta cetogénica es extraño pero su DIT es muy bajo:
80/18/2/0 = 4.0
Segun este estudio lo optimo para aumentar la termogénesis sería:
50/20/30/0 = 18
Anecdotico es que una dieta basada en alcohol es las que es capaz de aumentar el gasto calórico a este nivel:
0/0/0/100 = 17.1
Salu2
(1) - Nutrition & Metabolism 2004 - Diet induced thermogenesis
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