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emidoohann
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By emidoohann
ESTRATEGIAS PARA UN CRECIMIENTO SOSTENIDO II. NUTRICION
Todavía, y después de toda la información de que disponemos, existe gente en los círculos culturistas y deportivos en general que no le da la importancia debida a lo que comemos. Se percibe una cierta tendencia a sobrevalorar el tema de la química, dejando a un lado la nutrición y el descanso.
El cuerpo necesita proteinas, carbohidratos y grasas (entre otros micronutrientes) para reparar, proporcionar energía y mantener una buena salud general. Como culturistas, estos macro y micronutrientes básicos que se contienen en la comida son la materia prima para conformar y pulir el físico.
Para conseguir nuestros objetivos necesitamos los correctos nutrientes y en la proporción adecuada. ¿Que otra cosa en el mundo puede despertar nuestros instintos más primarios en cuanto al sexo que un físico atlético y atractivo?Pues nada. Y ¿esto que tiene que ver con la nutrición?Pues todo. Forrate a hamburguesas, pizzas y patatas fritas a menudo y verás en que te conviertes, por mucha quimica que uses y mucho que entrenes.
Veamos en primer lugar el tema de las calorias. Las proteinas y los carbos proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorias por gramo. El cuerpo tiene un ritmo metabólico basal, que es la cantidad de calorías necesarias para mantener la famosa homeostasis (ni gano ni pierdo peso).La media de ritmo metabolico basal en un culturista se suele situar en las 30-34 calorias por kilo. Así que para un culturista de 100 kilos, unas 3000/3400 calorias deben ser ingeridas solo para mantener el equilibrio. Pensad entonces lo que hay que comer para crecer, cantidades ingentes de papeo. esto se traduce en, para el ejemplo anterior entre 5000 y 6000 calorías diarias. mientras que para perder peso la regla puede ser 20-22 calorías por kilo. Pero todo esto ¿en que proporción?
Las proporciones de macronutrientes son de suma importancia para la creación de un ambiente tendente a los mejores resultados atléticos y estéticos.Como regla general, se suele establecer un ratio de 30-40% de protes, 40-50% de carbos y 20% de grasas.Pero para aquellos que tienden a acumular grasa yo aconsejo una ingesta de proteina mayor, digamos un 40% protes, 40% carbos y 20% grasa.
Es interesante observar la transición y el cambio físico que se produce en una persona que consume una cantidad x de calorías diarias, y aumenta después un 10-15% el consumo de protes a expensas de los carbos. El cambio es notorio para bien, por supuesto.
y esto tiene una explicación fácil:
Por cada 100grs de proteína consumida, hasta 25 se consumen en la digestión y el incremento en la velocidad metabólica. Por cada 100grs de carbos o grasa consumidos solo unas 5 calorías son gastadas para los mismos procesos. Esto explica porqué se suele notar un incremento de temperatura después de una comida alta en protes, y porqué uno se siente pesado y vago después de una comida alta en grasas o carbos. Y además la proteina es también un componente anabólico, y el organismo tiene mayores dificultades para convertirlas es grasa que lo que le pasa con los carbos y grasas. Las proteinas pueden ser útiles también como fuente de energía.
sin embargo, no debemos minusvalorar el papel de los carbohidratos y las grasas en nuestra dieta.
La proteina es el compuesto anabólico menos considerados del arsenal culturista.Me refiero a sustancias legales, claro. el 10% del total de proteínas del cuerpo se encuentra en la piel, mientras que el músculo contiene sobre un 50% del total y el resto está conformado en otros tejidos y órganos.
La proteina puede ser completa o incompleta. Completa quiere decir que contiene los aminoácidos esenciales necesarios para sostener la vida. Como ya conoceis los que son esenciales y los llamados no esenciales pues lo paso por alto. Lo que no dejaré de mencionar es el hecho de que, a través de la dieta es muy difícil conseguir el aporte mínimo necesario de arginina y glutamina. Un atleta dedicado debería consumir unos 5grs de arginina y unos 40 de glutamina a diario.
Es muy importante darse cuenta que, para una correcta absorción de la proteina es imprescindible una perfecta función hepática. ¿Y esto porqué? pues porque la asimilación de aminoácidos, despues de ser absorbidos en el intestino delgado y haber llegado al torrente sanguineo, el órgano que decide la absorción de aminoácidos para la regeneración de tejidos es el hígado.
También es el órgano de absorción de la glicina, serina y glutamina. Esto significa que el hígado se apoya en algunos aminoácidos para la biosintesis, mientras que otros se usan para el transporte a través de la sangre hasta los tejidos a reparar.
Con todo ésto quiero que llegueis a la conclusión de que tener un hígado en perfectas condiciones es vital, no sólo y más importante como tema de salud, sino simplemente por el hecho de que con un hígado "tocado" no creceremos.
Un hígado dañado produce una reducción de la biosíntesis de glutamina, y desde que ésta es el componente principal del total de aminoácidos de una proteina, hasta el 70%, esto es lo que nos lleva a parar el crecimiento.
El cuerpo es el almacen temporal de proteina de tenemos. no existe para la proteina un sistema de almacenaje como ocurre con los carbos y las grasas. el hígado y el sistema circulatorio almacenan aminoácidos por un corto periodo de tiempo, mientras que el musculo sirve como ese almacen temporal de aminos. Y mantener a tope ese almacen requiere tomar proteina cada 3 horas aproximadamente. si no lo hacemos así, cuando los órganos y el músculo no tienen lo que necesitan, entonces catabolizamos. Y dar dos pasos adelante y uno atrás es poco progreso.
es importante recordar que la leucina, isoleucina y la valina (Bcaa) se pueden convertir en glucosa/glicogeno para energia.
¿Y que pasa con los carbohidratos?
Son de suma importancia a la hora de proporcionarnos energia para el entreno y la recuperación. Como las grasas, son anticatabólicos.
y no son difíciles de entender. Todos los carbos son convertidos es un azúcar llamado glucosa debido a los procesos digestivos. Dependiendo del índice glicémico de cualquier carbohidrato (el índice glicémico nos indica la capacidad de un carbo para hacer producir insulina al páncreas), la insulina es producida en mayor o menor cantidad.
Cuando comemos para ganar masa, la acumulación de grasa puede ser un problema si usamos demasiados carbos de alto índice glicemico. Pero es de suma importancia para nosotros acumular suficiente glicogeno derivado de los carbos, para la recuperación de los entrenos intensos. Los entrenamientos de alta intensidad ayudan en la alteración de la conversión y almacenaje de grasa mediante su efecto sobre enzimas y hormonas en favor del crecimiento muscular y su uso como energia.
Los mejores carbos para los atletas son aquellos con un índice glicémico menor de 50 (Se situa entre 0 y 100):
patatas, panes integrales, pasta integral y arroz integral y verduras. Estos como fuentes naturales de carbos.
también algunos cereales como la avena. Una buena estrategia para perder grasa es comer carbos provinientes solo de verduras un día y al siguiente usar cualquiera de las otras fuentes.con esta alternancia, el organismo no se ve sobrecargado de hidratos y los factores de acción/reacción no permiten el acumulo de grasa. Es simple pero funciona.
Pero para un culturista ya de cierto nivel y con un peso grande (más de 105-110 kilos) consumir tantos carbos puede resultar muy complicado, por eso el uso de suplementos a base de maltodextrina es aconsejable. tiene un i.g. de 20, y gramo por gramo no es más caro que los carbos de procedencia natural, además de ser muy bien absorbidos.
Por último las grasas. son necesarias para una óptima salud y ganancias. Una pobre ingesta/absorción de acidos grasos esenciales resultará en una pobre producción de prostaglandinas. Un 20-40% de grasas debería integrar cualquier dieta. con 9 calorías por gramo, son una buena fuente de energia y posee propiedades anticatabólicas.
Todo esto aplicado a la práctica supone el consumo de 5-6 grs de prote por kilo, 4grs de carbos por kilo, todo ello dividido en 6-10 comidas, por supuesto sin abusar de las grasas. Haz esto y crecerás.existen formas de hacerlo de manera simple.de cualquier modo, el correcto ajuste de la ingesta de carbos es la clave.
Cada 100grs de carne roja tienen unos 24 grs de proteina, y los carbos deben pesarse en seco antes de cocerse.
Un método práctico de comer lo necesario es hacer 4 comidas sólidas diariamente, y luego suplementarlas con 3-4 batidos más, todo ello en las proporciones antes mencionadas.
Hay quien mantiene la teoría de que las dietas altas en proteína son insalubres. Investigadores de la universidad de Mississippi y la de Wake forest en North Carolina testaron la teoría de que las dietas altas en proteinas pueden llevarnos a una presión sanguinea alta y riesgo cardiaco. 13.935 adultos de entre 45 y 66 años fueron los coballas durante los años 1987-1995.
Los resultados mostraron que tanto las proteinas de origen animal como el total de proteinas ingeridas estaban inversamente ligadas a la presión arterial. Y las proteinas de origen vegetal no tenían efecto ninguno sobre la presión. Cúal es la conclusión?la ingesta de una dieta alta en proteina está relacionada con una presión sanguinea más baja. Esto es la realidad, por eso quienes claman que es posible un daño a nivel renal debido a presión sanguinea alta por consumo de proteinas se equivocan.
ESTRATEGIAS PARA UN CRECIMIENTO SOSTENIDO II. NUTRICION
Todavía, y después de toda la información de que disponemos, existe gente en los círculos culturistas y deportivos en general que no le da la importancia debida a lo que comemos. Se percibe una cierta tendencia a sobrevalorar el tema de la química, dejando a un lado la nutrición y el descanso.
El cuerpo necesita proteinas, carbohidratos y grasas (entre otros micronutrientes) para reparar, proporcionar energía y mantener una buena salud general. Como culturistas, estos macro y micronutrientes básicos que se contienen en la comida son la materia prima para conformar y pulir el físico.
Para conseguir nuestros objetivos necesitamos los correctos nutrientes y en la proporción adecuada. ¿Que otra cosa en el mundo puede despertar nuestros instintos más primarios en cuanto al sexo que un físico atlético y atractivo?Pues nada. Y ¿esto que tiene que ver con la nutrición?Pues todo. Forrate a hamburguesas, pizzas y patatas fritas a menudo y verás en que te conviertes, por mucha quimica que uses y mucho que entrenes.
Veamos en primer lugar el tema de las calorias. Las proteinas y los carbos proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorias por gramo. El cuerpo tiene un ritmo metabólico basal, que es la cantidad de calorías necesarias para mantener la famosa homeostasis (ni gano ni pierdo peso).La media de ritmo metabolico basal en un culturista se suele situar en las 30-34 calorias por kilo. Así que para un culturista de 100 kilos, unas 3000/3400 calorias deben ser ingeridas solo para mantener el equilibrio. Pensad entonces lo que hay que comer para crecer, cantidades ingentes de papeo. esto se traduce en, para el ejemplo anterior entre 5000 y 6000 calorías diarias. mientras que para perder peso la regla puede ser 20-22 calorías por kilo. Pero todo esto ¿en que proporción?
Las proporciones de macronutrientes son de suma importancia para la creación de un ambiente tendente a los mejores resultados atléticos y estéticos.Como regla general, se suele establecer un ratio de 30-40% de protes, 40-50% de carbos y 20% de grasas.Pero para aquellos que tienden a acumular grasa yo aconsejo una ingesta de proteina mayor, digamos un 40% protes, 40% carbos y 20% grasa.
Es interesante observar la transición y el cambio físico que se produce en una persona que consume una cantidad x de calorías diarias, y aumenta después un 10-15% el consumo de protes a expensas de los carbos. El cambio es notorio para bien, por supuesto.
y esto tiene una explicación fácil:
Por cada 100grs de proteína consumida, hasta 25 se consumen en la digestión y el incremento en la velocidad metabólica. Por cada 100grs de carbos o grasa consumidos solo unas 5 calorías son gastadas para los mismos procesos. Esto explica porqué se suele notar un incremento de temperatura después de una comida alta en protes, y porqué uno se siente pesado y vago después de una comida alta en grasas o carbos. Y además la proteina es también un componente anabólico, y el organismo tiene mayores dificultades para convertirlas es grasa que lo que le pasa con los carbos y grasas. Las proteinas pueden ser útiles también como fuente de energía.
sin embargo, no debemos minusvalorar el papel de los carbohidratos y las grasas en nuestra dieta.
La proteina es el compuesto anabólico menos considerados del arsenal culturista.Me refiero a sustancias legales, claro. el 10% del total de proteínas del cuerpo se encuentra en la piel, mientras que el músculo contiene sobre un 50% del total y el resto está conformado en otros tejidos y órganos.
La proteina puede ser completa o incompleta. Completa quiere decir que contiene los aminoácidos esenciales necesarios para sostener la vida. Como ya conoceis los que son esenciales y los llamados no esenciales pues lo paso por alto. Lo que no dejaré de mencionar es el hecho de que, a través de la dieta es muy difícil conseguir el aporte mínimo necesario de arginina y glutamina. Un atleta dedicado debería consumir unos 5grs de arginina y unos 40 de glutamina a diario.
Es muy importante darse cuenta que, para una correcta absorción de la proteina es imprescindible una perfecta función hepática. ¿Y esto porqué? pues porque la asimilación de aminoácidos, despues de ser absorbidos en el intestino delgado y haber llegado al torrente sanguineo, el órgano que decide la absorción de aminoácidos para la regeneración de tejidos es el hígado.
También es el órgano de absorción de la glicina, serina y glutamina. Esto significa que el hígado se apoya en algunos aminoácidos para la biosintesis, mientras que otros se usan para el transporte a través de la sangre hasta los tejidos a reparar.
Con todo ésto quiero que llegueis a la conclusión de que tener un hígado en perfectas condiciones es vital, no sólo y más importante como tema de salud, sino simplemente por el hecho de que con un hígado "tocado" no creceremos.
Un hígado dañado produce una reducción de la biosíntesis de glutamina, y desde que ésta es el componente principal del total de aminoácidos de una proteina, hasta el 70%, esto es lo que nos lleva a parar el crecimiento.
El cuerpo es el almacen temporal de proteina de tenemos. no existe para la proteina un sistema de almacenaje como ocurre con los carbos y las grasas. el hígado y el sistema circulatorio almacenan aminoácidos por un corto periodo de tiempo, mientras que el musculo sirve como ese almacen temporal de aminos. Y mantener a tope ese almacen requiere tomar proteina cada 3 horas aproximadamente. si no lo hacemos así, cuando los órganos y el músculo no tienen lo que necesitan, entonces catabolizamos. Y dar dos pasos adelante y uno atrás es poco progreso.
es importante recordar que la leucina, isoleucina y la valina (Bcaa) se pueden convertir en glucosa/glicogeno para energia.
¿Y que pasa con los carbohidratos?
Son de suma importancia a la hora de proporcionarnos energia para el entreno y la recuperación. Como las grasas, son anticatabólicos.
y no son difíciles de entender. Todos los carbos son convertidos es un azúcar llamado glucosa debido a los procesos digestivos. Dependiendo del índice glicémico de cualquier carbohidrato (el índice glicémico nos indica la capacidad de un carbo para hacer producir insulina al páncreas), la insulina es producida en mayor o menor cantidad.
Cuando comemos para ganar masa, la acumulación de grasa puede ser un problema si usamos demasiados carbos de alto índice glicemico. Pero es de suma importancia para nosotros acumular suficiente glicogeno derivado de los carbos, para la recuperación de los entrenos intensos. Los entrenamientos de alta intensidad ayudan en la alteración de la conversión y almacenaje de grasa mediante su efecto sobre enzimas y hormonas en favor del crecimiento muscular y su uso como energia.
Los mejores carbos para los atletas son aquellos con un índice glicémico menor de 50 (Se situa entre 0 y 100):
patatas, panes integrales, pasta integral y arroz integral y verduras. Estos como fuentes naturales de carbos.
también algunos cereales como la avena. Una buena estrategia para perder grasa es comer carbos provinientes solo de verduras un día y al siguiente usar cualquiera de las otras fuentes.con esta alternancia, el organismo no se ve sobrecargado de hidratos y los factores de acción/reacción no permiten el acumulo de grasa. Es simple pero funciona.
Pero para un culturista ya de cierto nivel y con un peso grande (más de 105-110 kilos) consumir tantos carbos puede resultar muy complicado, por eso el uso de suplementos a base de maltodextrina es aconsejable. tiene un i.g. de 20, y gramo por gramo no es más caro que los carbos de procedencia natural, además de ser muy bien absorbidos.
Por último las grasas. son necesarias para una óptima salud y ganancias. Una pobre ingesta/absorción de acidos grasos esenciales resultará en una pobre producción de prostaglandinas. Un 20-40% de grasas debería integrar cualquier dieta. con 9 calorías por gramo, son una buena fuente de energia y posee propiedades anticatabólicas.
Todo esto aplicado a la práctica supone el consumo de 5-6 grs de prote por kilo, 4grs de carbos por kilo, todo ello dividido en 6-10 comidas, por supuesto sin abusar de las grasas. Haz esto y crecerás.existen formas de hacerlo de manera simple.de cualquier modo, el correcto ajuste de la ingesta de carbos es la clave.
Cada 100grs de carne roja tienen unos 24 grs de proteina, y los carbos deben pesarse en seco antes de cocerse.
Un método práctico de comer lo necesario es hacer 4 comidas sólidas diariamente, y luego suplementarlas con 3-4 batidos más, todo ello en las proporciones antes mencionadas.
Hay quien mantiene la teoría de que las dietas altas en proteína son insalubres. Investigadores de la universidad de Mississippi y la de Wake forest en North Carolina testaron la teoría de que las dietas altas en proteinas pueden llevarnos a una presión sanguinea alta y riesgo cardiaco. 13.935 adultos de entre 45 y 66 años fueron los coballas durante los años 1987-1995.
Los resultados mostraron que tanto las proteinas de origen animal como el total de proteinas ingeridas estaban inversamente ligadas a la presión arterial. Y las proteinas de origen vegetal no tenían efecto ninguno sobre la presión. Cúal es la conclusión?la ingesta de una dieta alta en proteina está relacionada con una presión sanguinea más baja. Esto es la realidad, por eso quienes claman que es posible un daño a nivel renal debido a presión sanguinea alta por consumo de proteinas se equivocan.
