Ayuda Para Rutina Y Alimentacion De Una Mujer

[DEI]

Que tal mis Bros.

Solicito su ayuda en el particular, pues mi novia lleva poco tiempo de haber regresado al Gym, y tuvimos un pequeño problema con su instructor, entonces la pienso coachar yo, el problema es que yo suelo tener el enfoque de una persona similar a mi, es decir entreno estudio e investigo para mi, no para ser coach, y no tenia contemplado hacerlo para una niña, es ahi donde me gustaria un poco de apoyo, pues dista mucho de parecerse a mi o de tener metas similares.

El sujeto de esta operacion (o sea mi chiquita), es:

Edad: 28 años.
Estatura: 1.55.
Peso: 45 kgs.
Complexion: delgada, pero de puro musculo, con un poco de ejercicio se marca (los musculos) poca madre.
Fines: Incrementar masa muscular, principalmente en las piernas y gluteos, su parte superior y abdominales marcarla un poco mas, pero la tiene super bien proporcionada y simetrica. En pocas palabras tiene complexión fitness, pero quiere bastante mas masa muscular en la parte inferior del cuerpo.

Ah y le fascina comer porquerias, pero no es problema porque las asimila excelentemente, hasta me da envidia en eso.

¿Que tipo de rutina y regimen alimenticio me recomendarian para ella, ¿cuantas series, dias de cada musculo, dias totales para asistir al gym, cuanto cardio, que cantidad de comidas al dia, calorías totales a consumir, etc.? ¿Qué tipo y cantidad de complementos, etc.?

De antemano les agradezco sus comentarios.


DEI

 

[manny78]

No soy un experto en el tema pero bueno ya se me ocurriro dar consejos asi a mi novia y mi hermana. opino que 3 veces por semana al gym es bastante. Como lo que mas busca es la parte inferior pues el dia uno haria: piernas (squats, leg curl, leg extension......) y pecho un poco. Dia dos: espaldas, delts, abdominales, dia tres: piernas otra vez (quiza cambiando de ejercicios) y brazos.

Para cada ejercicio haria 4-5 sets de 6-12 repeticiones. Me di cuenta que sets de 4-6 repticiones siempre con 100% del peso possible no daba resultados con las mujeres.

 

[ironbarbarian]

Pues yo ando en el mismo barco DEI, esta muchacha, no mi novia se me esta pegando para ir al gym. Dice que necesita a alguien que le enseñe. Pues me siento un poco incomodo porque yo acostumbro entrenar solo(y al igual que tu, experimento conmigo mismo) y nunca e entrenado con la compañia de una mujer. Yo ya le dije que los ejercicios que haremos seran los que hago yo, osea ejercicios de hombre en mas que todo peso libre, cosa que a muchas chicas no le gusta hacer. Ella dice estar dispuesta hacerlo. Yo creo que deberias de hacer lo mismo, haz tu entrenamiento y que haga pesos libres, claro no con el peso que manejas tu. Si no con una intensidad/volumen apropiado, que ella te diga que tan agusto se siente.

Yo creo que mantendre a esta chica en un rango de 10-12 repeticiones bro. Creo que en una mujer especialmente que esta empezando de vuelta haci como tu novia seria lo mas apropiado. Esta muchacha es muy atletica tambien pero esta igual que tu novia, esta regresando al gym despues de un tiempo.

Yo creo que 3 veces por semana haciendo algo como lo que suguirio Manny seria lo correcto. Hacer piernas dos veces por semana, y el cuerpo alto una vez por semana.

La dieta, alta en proteina comprale un tarro de whey protein no seas gacho hehehe. Que se tome un scoop al nomas levantarse, despues de entrenar y antes d dormir. Las otras comidas estoy seguro que sabras que darle

Buena suerte.

IB

 

[musixtc]

Casualidades?

Jodete, DEI, Manny e Ironbarbarian tienen novias atleticas, sera casualidad?

Pues bien, que sepan que la genetica de la mia es terrible. Hizo gym hace mucho (boxeo principalmente), pero ya no entrena. Cuando vayamos a vivir juntos pensaba obligarla a venir conmigo al gym

Sus espaldas son terribles, no solo por unos dorsales abultados, sino sobre todo por densidad de trapecios, tanto inferiores como medios.

Los hombros asustan, y los brazos y abdominales tienen una forma bonita.

Juas, sera casualidad?

 

[ironbarbarian]

Re: Casualidades?

Jodete, DEI, Manny e Ironbarbarian tienen novias atleticas, sera casualidad?

Ella no es mi novia

Pero si esta muy atletica la muchacha esta..mmmmm
Pero ella fue la que me llamo, lu juro, lo juro.
Quiere entrenar conmigo por alguna razon no se porque

No que me este quejando

IB

 

[DEI]

NO ENTIENDO PORQUE QUIEREN QUE ME JODA (JEJE), SIN EMBARGO LES AGRADEZCO LOS COMENTARIOS. AL PARECER HAY MAS BROS. EN SITUACIONES SIMILARES A LAS MIAS.

ESTE ES EL PRIMER BORRADOR DE UNA RUTINA QUE SE ME ESTABA OCURRIENDO PONERLE, OBVIAMENTE SE ENFOCA EN LAS AREAS DE INTERES PERSONAL A LAS QUE YA ME HE REFERIDO.

(TIENE ALGUNOS NOMBRES NO MUY TECNICOS CON LA INTENCION DE QUE ME VAYA ENTENDIENDO)

¿QUE OPINAN?

DIA 1
(PIERNA)
CUADRICEPS PANTORRILLA Y
GLUTEO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

-SENTADILLA CON BARRA AL FRENTE 3 8
EN SUPERSERIE CON EXTENSIONES 8

- MEDIA SENTADILLA CON PESO 3 10

- DESPLANTES 3 12

- EXTENSIONES DE GLUTEO EN APARATO 3 12

- PANTORRILLA DE PIE EN TRI-SERIE
PUNTAS AFUERA 3 10
PUNTAS ADENTRO 10
PUNTAS AL FRENTE 10

- PANTORRILLA TEJEDORA 3 10


DIA 2

PECHO

PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 3 10
PRESS CON BARRA 3 10
FLIES CON MANCUERNA 3 10


HOMBRO.

TRISERIE DE PRESS ARNOLD 3 10
ELEVACIONES AL FRENTE SENTADA 8
ELEVACIONES LATERALES 6

ABDOMEN

-ELEVACIONES DE PIERNA 3 15
-CRUNCH ABS 3 15



DIA 3
(PIERNA)
FEMORAL Y GLUTEO


- PRENSA CON LOS PIES EN DIAGONAL 3 12
(PUNTAS AFUERA, Y TALONES ADENTRO)

- PESO MUERTO (CON ESPALDA ARQUEADA) 3 12

- FEMORAL EN APARATO RECOSTADA 3 12

- FEMORAL DE PIE EN APARATO 3 12

- SENTADILLA HACK SQUAT 3 10 CON LAS PUNTAS HACIA FUERA.

- PANTORRILLA TEJEDORA 3 10


DIA 4

ESPALDA.

-DOMINADAS 3 15
-REMO APOYADA EN BANCO
CON UN BRAZO 3 15
-REMO CON CABLE 3 15

(BRAZO)
BÍCEPS

-CONCENTRADO O CON BARRA
Z EN APARATO 3 15
-ALTERNADO CON MANCUERNAS CON
MOVIMIENTO COMPLETO SUPINADO 3 15

TRICEPS

-EXTENSIONES CON CABLE 3 15
-COPA A 2 MANOS 3 15


ABDOMEN

-ELEVACIONES DE PIERNA 3 15
-CRUNCH ABS 3 15

 

[DEI]

MALDITA SEA SE MOVIO, ESPERO QUE ME ENTIENDAN, EL PRIMER NUMERO CORRESPONDE A LAS SERIES (CASI TODAS SON 3), EL SEGUNDO A LAS REPETICIONES, VARIAN CUANDO METO SUPERSERIES O TRISERIES.

 

[nikkita]

Mi opinion es que primero debes checar como es su dieta, porque si va a empezar a ganar masa muscular lo que coma se va a reflejar en % de grasa.... y yo creo que no quieres eso... quitale la comida chatarra... que es riquisima pero para estos fines no es muy favorable, si dices que es atletica igual y hasta tiene musculo en el abdomen y lo que hace falta es quitarle la grasa.

De tu rutina, ten en cuenta que una mujer se sobre-entrena más rápido... asi que solo chequea el tiempo, su alimentación y que descanse al menos sus 8-10 horas diarias.

Yo le añadiria al DIA 1 los abductores y los aductores.

Al DIA 2 para pecho esta bien metele peso que ella pueda manejar pero no tanto como para que le baje el busto al quemar la grasa de esa parte. Para hombro intenta el press con mancuernas.

Dependiendo de los dias que planee ir y que tan rápido responda su cuerpo a los entrenamientos, puedes considerar poner toda la rutina de pierna el mismo dia e irlo ciclando conforme haga todo el resto del cuerpo... claro esa es mi opinion.

Del DIA 4, en espalda a mi me funcionan increible los jalones con polea, puede intentarlos con manos al frente o abiertos. Para triceps tambien está la patada de mula (creo que asi le llaman).

Bueno... creo que es todo, espero te sea util.

saludos!

 

[DEI]

De tu rutina, ten en cuenta que una mujer se sobre-entrena más rápido... asi que solo chequea el tiempo, su alimentación y que descanse al menos sus 8-10 horas diarias.

Yo le añadiria al DIA 1 los abductores y los aductores. .

De acuerdo, y voy a añadir los ejercicios que recomiendas, aunque pensaba esperar u poco a que tome mas condicion y fuerza. (2 o 3 semanas mas).

Mi opinion es que primero debes checar como es su dieta, porque si va a empezar a ganar masa muscular lo que coma se va a reflejar en % de grasa.... y yo creo que no quieres eso... quitale la comida chatarra... que es riquisima pero para estos fines no es muy favorable, si dices que es atletica igual y hasta tiene musculo en el abdomen y lo que hace falta es quitarle la grasa. .

Totalmente de acuerdo pero no se deja, a ver que tanto consigo cuando conviva mas conmigo.

Al DIA 2 para pecho esta bien metele peso que ella pueda manejar pero no tanto como para que le baje el busto al quemar la grasa de esa parte. Para hombro intenta el press con mancuernas. .

Totalmente de acuerdo pero en especifico que recomiendas, ya que como mujer tu experiencia seria muy buena en este punto.

Dependiendo de los dias que planee ir y que tan rápido responda su cuerpo a los entrenamientos, puedes considerar poner toda la rutina de pierna el mismo dia e irlo ciclando conforme haga todo el resto del cuerpo... claro esa es mi opinion.
.

Prefiero que la lleve asi un tiempo, pero ya veremos

Del DIA 4, en espalda a mi me funcionan increible los jalones con polea, puede intentarlos con manos al frente o abiertos. Para triceps tambien está la patada de mula (creo que asi le llaman). .

Si pero de hecho tiene un buen desarrollo de trapecio, y por lo tanto mi intencion en el particular es aislar ese musculo del resto de la espalda cuando la trabaje para que reciba el minimo estimulo posible, y no se desarrolle mas.

Bueno... creo que es todo, espero te sea util. .

Super util, y estare esperando tus nuevas opiniones.gracias

 

[nikkita]

quote:
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Totalmente de acuerdo pero no se deja, a ver que tanto consigo cuando conviva mas conmigo.
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Bueno a todas nos cuesta trabajo renunciar a lo rico... si vieras cuanto añoro la pizza!!


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Totalmente de acuerdo pero en especifico que recomiendas, ya que como mujer tu experiencia seria muy buena en este punto.
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Yo pienso que los ejercicios que le pones y las repeticiones estan bien.. a lo mucho yo haria tanto el press con mancuerna como con barra en banco inclinado.... y tal vez algunos cristos con mancuernas.

Antes que no tenia quien me entrenara, llegué a hacer los press con el banco inclinado (pero de manera que estás más acostado que sentado) y si se me marcó bien pero como que trabajaba demasiado y de alguna forma se veian mis atractivos medio planos... eso no me gustaba.... ya después entrenando bien, me di cuenta que todo esta en cambiar la inclinación al lado correcto para notar una gran diferencia.

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Si pero de hecho tiene un buen desarrollo de trapecio, y por lo tanto mi intencion en el particular es aislar ese musculo del resto de la espalda cuando la trabaje para que reciba el minimo estimulo posible, y no se desarrolle mas.
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Eso me parece bien, de cualquier manera ve que trabaje bien la espalda concentrandose en los musculos de ahi, porque las mujeres tendemos a guardar más grasita estrogenica por esa parte.

En fin, espero que te sirvan mis comentarios... y animala con la dieta ya que cuando una comienza a ver resultados que nos gustan hasta les decimos adios a los doritos!

saludos!