Ayuda con Dieta y Rutina!?

[DaRiA]

Hola a Todos!
Hace mucho estoy leyendo sus post's aunque nunca escribo nada porque pues lo poco que se no ayuda mucho!
Vi que aqui hay muchas mujeres y que saben mucho de esto y quisiera oedriles ayuda en cuanto a la dieta y rutina adecuada para mi! Estos son mis stats:

Tengo 17 años
peso 112 libras
mido 5'2"
ya hacia ejercicios pero solo airobicos y me hiba muy bien solo que no me dedico mucho y ahora me encuentro muy flaquita y quiero engordar un poquito...No se que mas decirles , pregunten todo lo que necesiten para poder ayudarme ! y muchas gracias!!!

 

[nikkita]

Hola Daria! Bienvenida al foro!

Dices que quieres engordar un poquito creo que te refieres a aumentar tu masa muscular... haces pesas o solo aerobicos? cuanto llevas en pesas? como es tu dieta actual? tienes algun antecedente médico importante?

 

[manny78]

Otra mujer mas. Muy bien Pues como dijo nikkita necesitamos mas info para ayudarte. Otra cosa: sabes tu % de grasa ? Porque 112 lbs a 5'2 en algunas personas puede dar la impresion de ser rellena.....

Saludo

 

[DaRiA]

Hola! muchas gracias por contestarme! pues solo hago airobicos nunca e echo pesas, pero quiero empezar en las pesas... si a eso es lo que me refiero a subir un poco mi masa muscular...Deveras que no tengo ninguna dieta pues soy flaca hasta los huesitos y como todo lo que se me antoja y no engordo ! Deveras que mi % de grasa no lo se pero no pasa de 9% deveras que no soy nada de gorda y estoy pasando un resfriado y he rebajado aun mas! Para que tengan una mejor idea de mi estas son mis medidas: 33, 24 , 37...espero estos les ayude un poco mas! muchas gracias de antemano nikkita y manny..bye!
P.D. solo padesco de asthma pero es muy rara ves que me da.

 

[musixtc]

Soy flaca hasta los huesitos y como todo lo que se me antoja.

Que hermosura de mujer

Y algunos pobres usando DNP.

Por cierto, que el DNP a 200 no sirve ni pa tomar por culo, al menos a un servidor. Estoy con el en el postciclo y si bien es cierto que no estoy perdiendo masa muscular (que es lo que queria, luego sirve y mucho), no me hace adelgazar na de na (en este sentido no vale).

Y goering baja por usarlo 3 dias a 200... Otro que tambien me parece divino

Sethh, dile a tu amigo que me haga caso y se sorpendera.

 

[nikkita]

Bueno tomando en cuenta tu tipo de constitucion te puedo hacer los siguientes comentarios
* Trata de combinar las pesas con ejercicio cardiovascular, es decir, bicicleta, escaladora o corredora. Puedes iniciar con 10 minutos antes de las pesas. Entrena pesas 3 veces por semana.
* Con respecto a la dieta vas a tener que aumentar tus comidas. Con esto me refiero que hagas al menos de 5 o 6 pequeñas comidas al día. Aqui la cuestion no es cuanto comas, si no que comas. La proteina debe ser la fuente principal de tus comidas.
Trata de alejarte de las grasas y de la comida chatarra.
Dame una idea de lo que comes actualmente en detalle para ver como vamos equilibrando tu dieta y que no te caiga tan pesado el cambio.
Solo recuerda que para aumentar hay que comer, los que tenemos condicion de ser flaquitos tenemos mas problema, y tal vez tengas que comer como nunca antes en tu vida... por eso cuenta mucho lo que comas para que no solo subas grasa.
* Toma al menos 5 litros de agua al dia (agua simple)
* Haciendo cálculo por lo que mides de cintura y tu estatura tienes aproximadamente un 12% de grasa corporal.

La cuestion es ir a lo básico porque eres principiante. Por eso:
* Debes dormir bien - minimo de 8 a 10 horas
* Tu entrenamiento debe ser por ahora de acondicionamiento físico, si vas a un gimnasio el entrenador te puede pone una rutina básica y que te enseñe la ejecución correcta de cada ejercicio.
* Tu dieta. ¿comes en tu casa? ¿tienes la posibilidad de prepararte tus comidas? ¿tienes la posibilidad de llevar tus comidas a donde vayasn (ej. trabajo)? ¿a que hora entrenarias?

 

[sebatian redondo]

OK

HOLA: DaRIa

ok 5,2
112 lb

enfermedad : ashma

Bueno girl espero que tu ashma no sea bronquites asmatica ni tengas alguna broncoestasis en tus pulmones ,solo sea alergia al polvo o a los cambios de clima , me atreviera hacerte una rutina y una nutricion ya que explicas q haces aerobicos la mayor parte de la semana , te dire k es estupendo para ejercitar la respiracion en los pulmones ya que la recequedad de los bronquios hace que penetre el aire pero lo impide salir provocando la falta de respiracion , bueno para subir de peso deberias reducir los aerobicos y los tiempo de duracion , ojo no quitarlo solo reducirlo 2 veces por semanas con una duracion de 20 a 25 min , ahora nos enfocaremos en las partes debiles de tu cuerpo serian gluteos , muslos y pantorrillas , en la parte superiol de tu cuerpo nos enfocariamos menos al tema de la hipertrofia ok .
Seria algo asi :
day 1 tiempo de duracion entre series 2 min , cada 2 semanassubiremos las cargas 2,5 lb)
10 min bicicleta estatica
squat series de 5 - 12- 10 - 8 - 6-6
prensa inclinada 3 set - 8-8-8
hack squat 3set - 8-8-8
leg extension3set-8-8-8
pantorrillas
parados 5 set - 12 10-8 -6-6
centada 3 set 8-8-8
ABS CRUNCH 20-20-20
sit up 20-20-20
twist 1set - 5 min
enfriamiento .

dia2 (tiempo de duracion entre set 1min )
chest flat 3set - 12-12-12
incline chest 3 set 15-15-15
fly dumbbell 3 set 15-15-15
shoulder dumbbell centada (militar) 3 set 12 -12 -12
dumbbell lateral 3 ser 12-12-12
dumbbell alante 3 set 12-12-12
ENFRIAMIENTO
bicicleta estatica 20 min

dia 3- off

dia 4
back (TIEMPO ENTRE SET 1 MIN)
lat pulldown front 3 set 15-15-15
bent-over row en maquinas 3 set - 12-12-12
cerrucho dumbbell 3 set 12-12-12
back extension 3set 12-12-12
triceps
tirceps pusdown 3 set -15-15-15
frances 3 set 15-15-15
kick bach dumbbell 3 set 12-12-12
biceps
curl E-Z 3 SET 15-15-15
ALTERNADOS DUMBBELL CURLS 3 SET 15-15-15
CONCENTRATION CURL 3 SET 12-12-12
ABS (DE LA MISMA FORMA DEL PASADO )
ENFRIAMIENTO

DIA 5
SQUAT ( DE LA MISMA MANERA DEL DIA 1 )

DIA 6-7 OFF

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DIETA

5,2---112 POUND


MEAL 1
4 EGG WHITE SCRAMBLE WHITR 1 WHOLE EGGS
2 SLICE FAT -FREE CHEESE
1 1/2 BAGELS
3 TBSP JAM
TOTAL CALORIAS 613 CARB 80 PROTEINAS 42-46 FAT 8

MEAL 2 '
7 OZ ROUND STEAK
1 1/2 RICE
2 TBSP TERIYAKI GLASE
1 CUP BROCCOLI
1/4 CUP CANNED PINEAPPLE
TOTAL 738 CARB 70 PROTEINA 42-46 FAT 10

MEAL 3 7 OZ GROUND TURKEY
8 OZ YAMS
SMALL GARDEN SALAD WITH LOW-FAT DRESSING
TOTAL CALORIA 566 CARB50 PROTEINA 42-46 FAT 8

MEAL 4
7 OZ CHIKEN BREAST
1 BAGEL
1 TBSP LOW-FAT CREAM CHESSE
1 TBLSP BARBECUE SAUCE
2 MEDIUM APPLES
CALORIAS 600 CARB60 PROTEINA 42-46 FAT 7

MEAL 5
SHAKE PROTEIN
CALORIAS 300 CARB 1,5 PROTEINAS 42-46 FAT 1.2

SUPLEMENTOS

MEAL 1 VIT - MIN , VIT C 500
MEAL 3 B-COMPLEX , VIT E 400UI
BEFORE (WORKOUT )
COMPLEJO DE ANTIOXIDANTES + 3G CREATINE
AFTER -(WORKOUT)
4G L- GLUTAMINE +3G CREATINE
BEDTIME 4 G L-GLUTAMINE

SUERTE GIRL !