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Hola
Cálculo del total calórico diadrio:
Ectomorfo: Peso Corporal x 50 Calorías.
Mesomorfo: Peso Corporal x 45 calorías.
Endomorfo: Peso Corporal x 40 calorías.
Ejemplo:
Peso corporal:
80 Kg x 4, 5 cal/Kg= 360 x 10 = 3.600 cal (Día).
PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR:
Una persona de 80 kilos:
Las proteínas: 1,5-2 gramos por día x 80 kilos= 120-160 gramos.
La grasa: 0,5-1 gramos por día x 80 kilos= 40-80 gramos.
Los carbohidratos: 6-7 gramos por día x 80 kilos= 480-560 gramos, o las restantes calorías que no sean de proteínas o grasas.
La Fibra: 10 gramos por cada 1000 calorías.
Beber: 3-4 litros de agua.
Somos de comer mucho:
Primero: Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más.
Segundo: Después aumentaremos las grasas.
Tercero: El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideréis que estáis acumulando demasiada grasa y vuestros progresos musculares se han estancado.
Somos de comer poco:
Primero: Tendremos de recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas.
Segundo: Ingiriendo cantidades elevadas de grasas, teneis de controlar: La presión arterial, Colesterol (LDL y HDL) y los Triglicéridos.
Tercero: Las grasas totales serán: 1 parte Saturadas (otigen animal) y 2 partes Insaturadas (origen vegetal).
PARA DISMINUIR LA GRASA CORPORAL:
Una persona de 80 kilos:
Las proteínas: 2-2,5 gramos por día x 80 kilos= 160-200 gramos.
La grasa: 0,5-1 gramo por día x 80 kilos= 40-80 gramos.
Los carbohidratos: 4-6 gramos por día x 80 kilos= 320-480 gramos, esto es aproximado pero seguramente que mucha gente tendrá de comer mucho menos.
La Fibra: 10 gramos por cada 1000 calorías.
Beber: 3-4 litros de agua.
Si partimos de una dieta rica en grasas:
Primer: Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g día por Kg de peso corporal.
Segundo: Reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta.
Tercer: Subiremos un poco la ingesta de proteínas, a medida que bajamos los carbohidratos, deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).
Si partimos de una dieta baja en grasas:
Primero: Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los Hidratos de Carbono.
Segundo: Disminuir unas 50 calorías cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales.
Tercero: Pesarte antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras necesidades diarias.
Aquí va una pagina de las tablas de composición de los Alimentos, para buscar cada alimento, si es aconsejable o no.
http://www.seh-lelha.org/horus/busalim.htm
Adéu.
Cálculo del total calórico diadrio:
Ectomorfo: Peso Corporal x 50 Calorías.
Mesomorfo: Peso Corporal x 45 calorías.
Endomorfo: Peso Corporal x 40 calorías.
Ejemplo:
Peso corporal:
80 Kg x 4, 5 cal/Kg= 360 x 10 = 3.600 cal (Día).
PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR:
Una persona de 80 kilos:
Las proteínas: 1,5-2 gramos por día x 80 kilos= 120-160 gramos.
La grasa: 0,5-1 gramos por día x 80 kilos= 40-80 gramos.
Los carbohidratos: 6-7 gramos por día x 80 kilos= 480-560 gramos, o las restantes calorías que no sean de proteínas o grasas.
La Fibra: 10 gramos por cada 1000 calorías.
Beber: 3-4 litros de agua.
Somos de comer mucho:
Primero: Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más.
Segundo: Después aumentaremos las grasas.
Tercero: El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideréis que estáis acumulando demasiada grasa y vuestros progresos musculares se han estancado.
Somos de comer poco:
Primero: Tendremos de recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas.
Segundo: Ingiriendo cantidades elevadas de grasas, teneis de controlar: La presión arterial, Colesterol (LDL y HDL) y los Triglicéridos.
Tercero: Las grasas totales serán: 1 parte Saturadas (otigen animal) y 2 partes Insaturadas (origen vegetal).
PARA DISMINUIR LA GRASA CORPORAL:
Una persona de 80 kilos:
Las proteínas: 2-2,5 gramos por día x 80 kilos= 160-200 gramos.
La grasa: 0,5-1 gramo por día x 80 kilos= 40-80 gramos.
Los carbohidratos: 4-6 gramos por día x 80 kilos= 320-480 gramos, esto es aproximado pero seguramente que mucha gente tendrá de comer mucho menos.
La Fibra: 10 gramos por cada 1000 calorías.
Beber: 3-4 litros de agua.
Si partimos de una dieta rica en grasas:
Primer: Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g día por Kg de peso corporal.
Segundo: Reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta.
Tercer: Subiremos un poco la ingesta de proteínas, a medida que bajamos los carbohidratos, deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).
Si partimos de una dieta baja en grasas:
Primero: Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los Hidratos de Carbono.
Segundo: Disminuir unas 50 calorías cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales.
Tercero: Pesarte antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras necesidades diarias.
Aquí va una pagina de las tablas de composición de los Alimentos, para buscar cada alimento, si es aconsejable o no.
http://www.seh-lelha.org/horus/busalim.htm
Adéu.